Satu Langkah Sempurna: Siri Pengukuhan Belakang Tanpa Peralatan

Kandungan

• Kaktus
• Berenang
• Bintang laut
• Ulasan untuk

Langkah ini adalah penawar kepada kelesuan meja sepanjang hari anda.

"Dengan membuka dada, memanjangkan tulang belakang, dan menguatkan otot bahagian atas belakang, kami memerangi semua fleksi ke hadapan yang kebanyakan kita lakukan sepanjang hari," kata Elaine Hayes, pengasas MNT Studio di San Fransisco dan seorang maestro pada latihan yang membantu mengimbangi tulang belakang. "Bahu kami menetap lebih jauh ke belakang, kepala kami terletak di atas tulang belakang kami-berbanding dengan condong ke hadapan-dan kami kurang berkemungkinan mengalami sakit leher, bahu dan belakang."

Anda akan menghadap ke bawah di atas tikar untuk melakukan trio penguat belakang kaktus-renang-bintang laut ini, dinamakan sempena setiap kedudukan lengan yang anda anggap untuk wakil anda. Lakukan ini setiap hari untuk menguatkan otot-otot kunci — ekstensor, rhomboid, bulu, dan serratus — yang membantu meningkatkan postur badan anda. (Juga cuba latihan postur ini dari Kayla Istines.)

Semasa ketiga-tiga bahagian pergerakan itu, ingat petua borang ini:

• Pastikan tulang kemaluan berlabuh di atas tikar agar anda tidak menekan punggung bawah.
• Sepanjang setiap latihan, pastikan anda bernafas dengan lancar - jangan sesekali menahan nafas dan selalu membiarkan udara mengalir.
• Luncurkan bahu anda ke bawah belakang anda, dan jatuhkan dagu anda untuk memastikan bahagian belakang leher anda panjang. Fikirkan untuk mengangkat dari dada dan bukan kepala anda. (Berkaitan: Mitos Postur Yang Akan Mengubah Cara Anda Berfikir Tentang Tubuh Anda)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan satu set setiap pergerakan di bawah setiap hari.

Kaktus

A. Baring menghadap ke bawah di atas tikar di atas lantai, kaki dilunjurkan dan dibuka selebar pinggul. Arahkan jari kaki sehingga bahagian atas kaki berada di lantai, dan tulang kemaluan memasuki tikar. Lebarkan siku supaya lengan berada dalam kedudukan kaktus keluar ke tepi. melayang di atas lantai, untuk memulakan.

B. Tarik nafas untuk mengangkat dada kira-kira 6 inci dari lantai, panjang kepala dan leher.

C. Tarik nafas ke bawah untuk kembali ke permulaan.

Lakukan 5 hingga 10 repetisi.

Berenang

A. Berbaring menghadap ke atas tikar di lantai, kaki terentang dan selebar pinggul. Tuding jari kaki supaya bahagian atas kaki berada di atas lantai, dan tulang kemaluan menekan ke dalam tikar. Panjangkan lengan di hadapan muka, membentuk bentuk Y dengan tapak tangan menghadap ke dalam.

B. Angkat lengan, dada, dan kaki, kemudian angkat tangan dan kaki yang bertentangan seolah-olah berenang.

Ulangi selama 30 saat hingga 1 minit.

Bintang laut

A. Berbaring menghadap ke atas tikar di lantai, kaki terentang dan selebar pinggul. Arahkan jari kaki sehingga bahagian atas kaki berada di lantai, dan tulang kemaluan memasuki tikar. Panjangkan lengan panjang di hadapan muka, membentuk bentuk Y dengan telapak tangan menghadap ke dalam.

B. Angkat lengan, dada, dan kaki, kemudian tarik nafas untuk memanjangkan lengan ke sisi dalam bentuk T, dan memanjangkan kaki dengan lebar.

C. Hembuskan nafas untuk membawa lengan dan kaki kembali semula tanpa menurunkan tangan, kaki, atau dada ke lantai.

Lakukan 5 hingga 10 repetisi.

Ulasan untuk