Bolehkah Minyak Ikan Omega-3 Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Apa itu Omega-3s Minyak Ikan?
• Minyak Ikan Boleh Mengurangkan Kelaparan dan Selera
• Minyak Ikan Boleh Meningkatkan Metabolisme
• Minyak Ikan Boleh Meningkatkan Kesan Senaman
• Minyak Ikan Boleh Membantu Anda Menurunkan Lemak dan Inci
• Dos dan Keselamatan
• Garisan bawah

Minyak ikan adalah salah satu makanan tambahan yang paling biasa di pasaran.

Ia kaya dengan asid lemak omega-3, yang menawarkan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk kesihatan jantung dan otak yang lebih baik, pengurangan risiko kemurungan dan kesihatan kulit yang lebih baik (,,,).

Penyelidik juga mencadangkan bahawa minyak ikan omega-3 dapat membantu orang menurunkan berat badan dengan lebih mudah. Walau bagaimanapun, kajian tidak sebulat suara, dan pendapat mengenai potensi faedah ini tetap berpecah.

Artikel ini mengulas bukti terkini mengenai sama ada omega-3 dari minyak ikan dapat membantu menurunkan berat badan.

Apa itu Omega-3s Minyak Ikan?

Asid lemak omega-3 adalah keluarga lemak yang penting untuk kesihatan manusia.

Terdapat beberapa jenis lemak omega-3, tetapi yang paling penting boleh dikategorikan kepada dua kumpulan utama:

• Asid lemak omega-3 penting: Asid alfa-linolenat (ALA) adalah satu-satunya asid lemak omega-3 penting. Ia terdapat dalam pelbagai jenis makanan tumbuhan. Kacang kenari, biji rami, biji chia, biji rami dan minyaknya adalah sumber terkaya.
• Asid lemak omega-3 rantai panjang: Dua yang paling terkenal ialah asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA). Mereka banyak dijumpai dalam minyak ikan dan ikan berlemak, tetapi juga pada makanan laut, alga dan minyak alga.

ALA dianggap penting kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya. Ini bermakna anda mesti mendapatkan jenis lemak ini dari makanan anda.

Sebaliknya, EPA dan DHA secara teknikal tidak dianggap mustahak, kerana tubuh manusia dapat menggunakan ALA untuk menghasilkannya.

Walau bagaimanapun, penukaran ini tidak begitu berkesan pada manusia. Tubuh anda hanya bertukar sekitar 2-10% ALA yang anda gunakan menjadi EPA dan DHA ().

Atas sebab ini, banyak profesional kesihatan menasihatkan pengambilan sekitar 200-300 mg EPA dan DHA setiap hari. Anda boleh melakukannya dengan memakan kira-kira dua bahagian ikan berlemak setiap minggu, atau anda boleh mengambil makanan tambahan.

EPA dan DHA terlibat dalam banyak fungsi penting badan dan memainkan peranan yang sangat penting dalam perkembangan dan fungsi otak dan mata (,).

Kajian menunjukkan bahawa mengekalkan tahap EPA dan DHA yang mencukupi juga dapat membantu mencegah keradangan, kemurungan, barah payudara dan gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD) (,,,).

Terdapat banyak suplemen minyak ikan omega-3 di pasaran, biasanya tersedia sebagai titisan minyak atau kapsul.

Ringkasan: Minyak ikan kaya dengan EPA dan DHA omega-3, yang terlibat dalam banyak fungsi penting badan. Sumber lain dari dua omega-3 ini termasuk ikan berlemak, makanan laut dan alga.

Minyak Ikan Boleh Mengurangkan Kelaparan dan Selera

Omega-3 minyak ikan dapat membantu orang menurunkan berat badan dengan beberapa cara, yang pertama melibatkan mengurangkan rasa lapar dan selera makan.

Kesan ini mungkin sangat berguna bagi mereka yang mengikuti diet penurunan berat badan, yang kadang-kadang menyebabkan peningkatan rasa lapar.

Dalam satu kajian, orang sihat yang menjalani diet penurunan berat badan mengambil kurang daripada 0.3 gram atau lebih daripada 1.3 gram omega-3 minyak ikan setiap hari. Kumpulan minyak-ikan tinggi dilaporkan merasa kenyang dengan ketara sehingga dua jam selepas makan ().

Walau bagaimanapun, kesan ini tidak universal.

Sebagai contoh, dalam kajian kecil lain, orang dewasa yang sihat yang tidak mengikuti diet penurunan berat badan diberi 5 gram minyak ikan atau plasebo setiap hari.

Kumpulan minyak ikan dilaporkan merasa sekitar 20% kurang kenyang setelah sarapan pagi biasa dan mengalami keinginan makan 28% lebih kuat ().

Terlebih lagi, beberapa kajian pada pesakit dengan barah atau penyakit ginjal telah melaporkan peningkatan selera makan atau pengambilan kalori pada mereka yang diberi minyak ikan, berbanding yang lain yang diberi plasebo (,,).

Menariknya, satu kajian memerhatikan bahawa minyak ikan omega-3 meningkatkan tahap hormon kenyang pada orang gemuk, tetapi penurunan kadar hormon yang sama pada orang yang tidak gemuk ().

Oleh itu, ada kemungkinan kesannya berbeza bergantung pada status kesihatan dan diet anda. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan: Minyak ikan mungkin paling berkesan untuk mengurangkan rasa lapar dan selera makan pada orang yang sihat mengikuti diet penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan.

Minyak Ikan Boleh Meningkatkan Metabolisme

Cara lain minyak ikan omega-3 dapat membantu menurunkan berat badan adalah dengan meningkatkan metabolisme.

Metabolisme anda dapat diukur dengan kadar metabolisme anda, yang menentukan jumlah kalori yang anda bakar setiap hari.

Semakin tinggi kadar metabolisme anda, semakin banyak kalori yang anda bakar dan semakin mudah menurunkan berat badan dan menjauhkannya.

Satu kajian kecil melaporkan bahawa ketika orang dewasa muda yang sihat mengambil 6 gram minyak ikan setiap hari selama 12 minggu, kadar metabolisme mereka meningkat sekitar 3.8% ().

Dalam kajian lain, ketika wanita tua yang sihat mengambil 3 gram minyak ikan setiap hari selama 12 minggu, kadar metabolisme mereka meningkat sekitar 14%, yang setara dengan pembakaran tambahan 187 kalori sehari ().

Baru-baru ini, satu kajian mendapati bahawa ketika orang dewasa yang sihat mengambil 3 gram minyak ikan setiap hari selama 12 minggu, kadar metabolisme mereka meningkat rata-rata 5.3% ().

Sebilangan besar kajian melaporkan kenaikan kadar metabolisme juga menyaksikan peningkatan jisim otot. Otot membakar lebih banyak kalori daripada lemak, oleh itu peningkatan jisim otot dapat menjelaskan kadar metabolisme yang lebih tinggi yang diperhatikan dalam kajian ini.

Yang mengatakan, tidak semua kajian telah melihat kesan ini. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami kesan tepat minyak ikan pada kadar metabolisme ().

Ringkasan: Minyak ikan boleh meningkatkan kelajuan metabolisme anda. Metabolisme yang lebih cepat dapat membantu anda membakar lebih banyak kalori setiap hari dan berpotensi menurunkan lebih banyak berat badan.

Minyak Ikan Boleh Meningkatkan Kesan Senaman

Kesan metabolik minyak ikan mungkin tidak terhad hanya dengan menambah jumlah kalori yang anda bakar setiap hari.

Penyelidikan menunjukkan bahawa penggunaan minyak ikan juga dapat meningkatkan jumlah kalori dan jumlah lemak yang anda bakar semasa bersenam.

Penyelidik percaya ini berlaku kerana minyak ikan dapat membantu anda beralih dari menggunakan karbohidrat menjadi lemak sebagai sumber bahan bakar semasa latihan ().

Satu kajian melaporkan bahawa wanita yang diberi 3 gram minyak ikan setiap hari selama 12 minggu membakar 10% lebih banyak kalori dan 19-27% lebih banyak lemak ketika mereka bersenam ().

Penemuan ini dapat menjelaskan mengapa beberapa kajian mendapati bahawa mengambil suplemen minyak ikan dalam kombinasi dengan senaman lebih berkesan untuk mengurangkan lemak badan daripada bersenam sahaja ().

Namun, kajian lain mendapati bahawa minyak ikan nampaknya tidak mempengaruhi jenis bahan bakar yang digunakan oleh badan semasa melakukan senaman. Oleh itu, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat (,).

Ringkasan: Minyak ikan dapat membantu meningkatkan jumlah kalori dan jumlah lemak yang dibakar semasa bersenam, yang kedua-duanya dapat membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan.

Minyak Ikan Boleh Membantu Anda Menurunkan Lemak dan Inci

Walaupun minyak ikan omega-3 tidak membantu mengurangkan berat badan, mereka masih dapat membantu mereka membina otot dan kehilangan lemak badan.

Kadang-kadang berat badan anda pada skala boleh mengelirukan. Mungkin tetap sama walaupun anda bertambah otot dan kehilangan lemak.

Itulah sebabnya orang yang ingin menurunkan berat badan sering didorong untuk menggunakan pita pengukur atau mengesan peratusan lemak badan mereka untuk menilai kemajuan mereka, dan bukannya hanya bergantung pada skala.

Menggunakan berat badan untuk mengesan kehilangan lemak badan juga dapat menjelaskan mengapa beberapa kajian gagal menemui kesan minyak ikan omega-3 pada penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, kajian yang menggunakan pengukuran kehilangan lemak yang lebih tepat sering menceritakan kisah lain.

Sebagai contoh, kajian terhadap 44 orang melaporkan bahawa mereka yang diberi 4 gram minyak ikan setiap hari gagal menurunkan berat badan lebih banyak daripada mereka yang diberi plasebo.

Walau bagaimanapun, kumpulan minyak ikan kehilangan 1,1 paun lebih banyak (0,5 kg) lemak badan dan membina 1,1 paun lebih banyak (0,5 kg) otot daripada yang tidak diberi minyak ikan ().

Dalam kajian lain, enam orang dewasa yang sihat menggantikan 6 gram lemak dalam diet mereka dengan 6 gram minyak ikan setiap hari selama tiga minggu. Mereka tidak menurunkan berat badan berikutan diet kaya minyak ikan, tetapi mereka kehilangan lebih banyak lemak badan ().

Begitu juga, satu kajian kecil yang lain menunjukkan bahawa orang yang mengambil 3 gram minyak ikan setiap hari kehilangan 1.3 paun (0.6 kg) lemak daripada mereka yang diberi plasebo. Walau bagaimanapun, jumlah berat badan peserta tidak berubah ().

Oleh itu, tinjauan terhadap 21 kajian menyimpulkan bahawa minyak ikan tidak menurunkan berat badan dengan lebih berkesan daripada plasebo. Walau bagaimanapun, tinjauan menunjukkan bahawa minyak ikan mengurangkan lilitan pinggang dan nisbah pinggang ke pinggul dengan lebih berkesan ().

Oleh itu, minyak ikan mungkin tidak membantu menurunkan berat badan sendiri, tetapi mungkin memudahkan anda menurunkan inci dan membantu anda menurunkan ukuran pakaian.

Ringkasan: Minyak ikan boleh membantu anda menurunkan lebih banyak lemak atau inci tanpa benar-benar mengurangkan berat badan anda.

Dos dan Keselamatan

Di antara kajian terbaru yang mendapati bahawa minyak ikan mempunyai kesan positif terhadap penurunan berat badan atau lemak, dos harian 300-3.000 mg digunakan (,).

Menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah AS (FDA), pengambilan omega-3 minyak ikan dianggap selamat sekiranya dos harian tidak melebihi 3,000 mg sehari ().

Walau bagaimanapun, Lembaga Keselamatan Makanan Eropah (EFSA), yang setara dengan FDA Eropah, menganggap pengambilan harian sehingga 5,000 mg dari makanan tambahan adalah selamat (30).

Adalah baik untuk diingat bahawa omega-3 mempunyai kesan penipisan darah yang boleh menyebabkan pendarahan berlebihan pada sesetengah orang.

Sekiranya anda mengambil ubat pengencer darah, berbincanglah dengan profesional kesihatan sebelum menambahkan makanan tambahan minyak ikan ke dalam diet anda.

Selain itu, berhati-hatilah dengan jenis suplemen minyak ikan yang anda ambil. Sebilangan mungkin mengandungi vitamin A, yang boleh menjadi toksik apabila diambil dalam jumlah tinggi, terutama pada wanita hamil dan anak kecil. Minyak hati cod adalah salah satu contohnya.

Dan akhirnya, pastikan anda memperhatikan kandungan makanan tambahan minyak ikan anda.

Malangnya, jenis tertentu sebenarnya tidak mengandungi banyak minyak ikan, EPA atau DHA. Untuk mengelakkan produk "palsu" ini, pilih suplemen yang telah diuji oleh pihak ketiga

Untuk mendapatkan faedah yang terbaik dari suplemen omega-3 anda, pilih salah satu yang terdiri daripada sekurang-kurangnya 50% EPA dan DHA. Sebagai contoh, ia harus mengandungi sekurang-kurangnya 500 mg gabungan EPA dan DHA setiap 1,000 mg minyak ikan.

Ringkasan: Minyak ikan secara amnya selamat untuk dimakan. Untuk memaksimumkan faedah makanan tambahan anda, ambil 300-3,000 mg sehari. Sekiranya anda mengambil pengencer darah, tanyakan kepada profesional penjagaan kesihatan sebelum menambahkan makanan tambahan minyak ikan ke dalam diet anda.

Garisan bawah

Asid lemak omega-3 dalam minyak ikan mempunyai pelbagai potensi manfaat kesihatan, salah satunya adalah membantu menurunkan berat badan.

Lebih penting lagi, minyak ikan omega-3 dapat membantu anda mengurangkan inci dan menurunkan lemak badan.

Walau bagaimanapun, kajian mendapati kesan ini kelihatan sederhana, dan mungkin tidak berlaku untuk semua orang.

Secara keseluruhan, omega-3 minyak ikan cenderung mempunyai kesan yang paling bermanfaat apabila digabungkan dengan faktor gaya hidup seperti pemakanan yang betul dan aktiviti fizikal biasa.