Faedah Kesihatan Okra Ini Akan Membuat Anda Memikirkan Semula Sayuran Musim Panas Ini

Kandungan

• Apa Itu Okra?
• Pemakanan Bendi
• Faedah Kesihatan Okra
• Menghindarkan Penyakit
• Menyokong Pencernaan yang Sihat
• Menguruskan Paras Gula Darah
• Melindungi Hati
• Menyokong Kehamilan yang Sihat
• Potensi Risiko Okra
• Cara Memasak Okra
• Ulasan untuk

Terkenal dengan teksturnya yang berlendir apabila dipotong atau dimasak, bendi sering mendapat kesan buruk; namun, hasil musim panas sangat sihat berkat rangkaian nutrien seperti antioksidan dan serat. Dan dengan teknik yang betul, okra boleh menjadi lazat dan bebas goo - janji. Teruskan membaca untuk mengetahui tentang manfaat kesihatan dan pemakanan bendi, serta cara menikmati bendi.

Apa Itu Okra?

Walaupun ia biasanya disediakan seperti sayur-sayuran (fikir: direbus, dibakar, digoreng), bendi sebenarnya adalah buah (!!) yang asalnya berasal dari Afrika. Ia tumbuh di iklim yang hangat, termasuk AS selatan di mana ia berkembang berkat panas dan kelembapan dan, pada gilirannya, "berakhir di banyak hidangan selatan," jelas Andrea Mathis, MA, RDN, LD, yang berdaftar di Alabama ahli diet dan pengasas Makanan & Perkara Cantik. Seluruh biji okra (termasuk batang dan biji) boleh dimakan. Tetapi jika anda mempunyai akses kepada seluruh tumbuhan bendi (contohnya di taman), anda juga boleh memakan daun, bunga, dan putik bunga sebagai sayur-sayuran, menurut North Carolina State University Extension.

Pemakanan Bendi

Okra adalah superstar pemakanan, mempunyai banyak vitamin dan mineral seperti vitamin C, riboflavin, asid folik, kalsium, dan kalium, menurut artikel dalam jurnal Molekul. Mengenai barang tebal dan berlendir yang dikeluarkan oleh okra ketika dipotong dan dimasak? Goo, secara saintifik disebut lendir, tinggi serat, kata Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.D.N., ahli diet berdaftar dan pengasas Nutrition with Grace. Serat ini bertanggungjawab untuk banyak manfaat pemakanan bendi, termasuk sokongan pencernaan, pengurusan gula dalam darah dan kesihatan jantung.

Berikut ialah profil pemakanan 1 cawan (~160 gram) bendi yang dimasak, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat:

• 56 kalori
• 3 gram protein
• 1 gram lemak
• 13 gram karbohidrat
• 5 gram serat
• 3 gram gula

Faedah Kesihatan Okra

Jika senarai nutriennya tidak mencukupi untuk membuat anda menambah hasil musim panas ini pada penggiliran anda, manfaat kesihatan bendi boleh membantu. Sebelum, ketahui apa yang boleh dilakukan oleh mesin hijau ramuan ini untuk tubuh anda, menurut pakar.

Menghindarkan Penyakit

Okra menjadi sumber antioksidan A +. "Antioksidan utama dalam okra adalah polifenol," kata Mathis. Ini termasuk catechin, polifenol yang juga terdapat dalam teh hijau, serta vitamin A dan C, menjadikan bendi sebagai salah satu makanan antioksidan terbaik yang boleh anda makan. Dan itu adalah BFD kerana antioksidan diketahui meneutralkan atau membuang radikal bebas (alias molekul tidak stabil) yang boleh merosakkan sel dan menggalakkan penyakit (cth. kanser, penyakit jantung), jelas Mathis.

Menyokong Pencernaan yang Sihat

Sekiranya masuk nombor dua terasa seperti pekerjaan biasa, anda mungkin ingin mencari tempat di pinggan anda untuk mendapatkan okra. "Lendir pada okra sangat tinggi serat larut," kata Clark-Hibbs. Serat jenis ini menyerap air di saluran gastrointestinal, mewujudkan zat seperti gel yang menguatkan najis dan membantu mengekang cirit-birit. "Dinding" dan biji buah okra juga mengandungi serat yang tidak larut, kata Susan Greeley, M.S., R.D.N., pakar pemakanan pemakanan berdaftar dan instruktur koki di Institut Pendidikan Kulinari. Serat tidak larut meningkatkan sebahagian besar tinja dan mendorong pergerakan otot usus, yang dapat memberikan kelegaan dari sembelit, menurut Mayo Clinic. (Berkaitan: Manfaat Serat Ini Menjadikan Nutrien Paling Penting dalam Makanan Anda)

Menguruskan Paras Gula Darah

Dengan membentuk zat seperti gel di usus anda, serat larut dalam okra juga dapat memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga dapat mencegah lonjakan gula darah dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2, kata Clark-Hibbs. Kajian pada tahun 2016 mendapati bahawa pengambilan serat larut secara tetap boleh meningkatkan tahap gula dalam darah pada orang yang sudah menghidap diabetes jenis 2. "Okra juga kaya dengan magnesium, mineral yang membantu tubuh anda mengeluarkan insulin," kata Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., pakar pemakanan diet berdaftar dan pengasas Food Jonezi. Dengan kata lain, magnesium membantu mengekalkan tahap insulin anda - hormon yang mengawal bagaimana makanan yang anda makan diubah menjadi tenaga, sehingga membantu menormalkan kadar gula darah anda, menurut artikel 2019.

Dan jangan lupa tentang antioksidan yang terlalu tinggi, yang juga boleh membantu. Tekanan oksidatif (yang berlaku apabila terdapat lebihan radikal bebas di dalam badan) berperanan dalam perkembangan diabetes jenis 2. Tetapi pengambilan antioksidan yang tinggi (mis. Vitamin A dan C dalam okra) dapat menurunkan risiko dengan melawan radikal bebas ini dan, seterusnya, tekanan oksidatif, menurut kajian tahun 2018. (Berkaitan: 10 Gejala Diabetes Wanita Perlu Tahu Mengenai)

Melindungi Hati

Ternyata, serat dalam okra adalah nutrien pelbagai tugas; ini membantu menurunkan kolesterol LDL ("buruk") "dengan mengumpulkan molekul kolesterol tambahan ketika bergerak melalui sistem pencernaan," kata Clark-Hibbs. Serat itu kemudian membawa kolesterol kerana ia dikeluarkan di dalam najis, kata Mathis. Ini mengurangkan penyerapan kolesterol ke dalam darah, membantu menguruskan tahap kolesterol anda dan mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Antioksidan, seperti sebatian fenolik yang terdapat di okra (mis. Catechin), juga melindungi jantung dengan meneutralkan radikal bebas yang berlebihan. Inilah perjanjiannya: Apabila radikal bebas berinteraksi dengan kolesterol LDL, sifat fizikal dan kimia bahan "buruk" berubah, menurut artikel 2021. Proses ini, dipanggil pengoksidaan LDL, menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis atau pembentukan plak dalam arteri yang boleh membawa kepada penyakit jantung. Walau bagaimanapun, kajian saintifik 2019 menyatakan bahawa sebatian fenolik boleh menghalang pengoksidaan LDL, dengan itu berpotensi melindungi jantung.

Menyokong Kehamilan yang Sihat

Okra kaya dengan folat, aka vitamin B9, yang semua orang perlukan untuk membentuk sel darah merah dan menyokong pertumbuhan dan fungsi sel yang sihat, kata Jones. Tetapi ia amat penting untuk perkembangan janin yang betul semasa kehamilan (dan dengan itu terdapat dalam vitamin pranatal). "Pengambilan folat yang rendah [semasa kehamilan] boleh menyebabkan kelainan kelahiran seperti kecacatan tiub saraf, penyakit yang menyebabkan kecacatan pada otak (mis. Anencephaly) dan saraf tunjang (mis. Spina bifida) pada janin," jelasnya. Untuk konteks, pengambilan harian folat yang disyorkan ialah 400 mikrogram untuk lelaki dan wanita berumur 19 tahun ke atas, dan 600 mikrogram untuk orang hamil, menurut Institut Kesihatan Nasional. Satu cawan okra yang dimasak menawarkan kira-kira 88 mikrogram folat, menurut USDA, jadi okra pasti dapat membantu anda mencapai tujuan tersebut. (Satu lagi sumber folat yang baik? Bit, yang mempunyai 80 mcg setiap ~100 gram hidangan. Lebih banyak yang anda tahu!)

Potensi Risiko Okra

Terdedah kepada batu karang? Bersabarlah dengan okra, kerana ia tinggi dalam oksalat, yang merupakan sebatian yang meningkatkan risiko anda mendapat batu karang jika anda pernah menghidapinya pada masa lalu, kata Clark-Hibbs. Ini kerana oksalat berlebihan boleh bercampur dengan kalsium dan membentuk kalsium oksalat, komponen utama batu ginjal, katanya. Ulasan 2018 menunjukkan bahawa makan banyak oksalat semasa duduk meningkatkan jumlah oksalat yang dikeluarkan melalui air kencing (yang bergerak melalui buah pinggang), meningkatkan peluang anda mengembangkan batu ginjal. Jadi, orang "yang lebih mudah terdedah kepada batu karang harus mengehadkan jumlah makanan yang mengandungi oksalat yang mereka makan pada satu masa," katanya.

Anda juga mungkin ingin meneruskan dengan berhati-hati jika anda mengambil antikoagulan (pencair darah) untuk mengelakkan pembekuan darah, kata Mathis. Okra kaya dengan vitamin K, nutrien yang membantu pembekuan darah — proses penipisan darah yang tepat bertujuan untuk mencegahnya. (ICYDK, penipisan darah membantu mencegah pembekuan darah pada pesakit dengan keadaan tertentu seperti aterosklerosis, dengan itu mengurangkan risiko serangan jantung atau strok.) Meningkatkan pengambilan makanan kaya vitamin K secara tiba-tiba (seperti bendi) boleh mengganggu tujuan pengencer darah, kata Mathis.

TL; DR - Sekiranya anda mudah terkena batu atau mengencerkan darah, tanyakan kepada doktor anda untuk mengetahui berapa banyak yang anda boleh makan dengan selamat sebelum mengunyah okra.

Cara Memasak Okra

"Okra boleh didapati segar, beku, tin, jeruk, dan dalam bentuk serbuk kering, " kata Jones. Sesetengah kedai juga mungkin menjual snek bendi kering, seperti Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Beli Ia, $10 untuk dua beg, amazon.com). Di lorong penyejuk beku, ia boleh didapati dengan sendirinya, dilapisi tepung roti atau dalam makanan dibungkus yang telah dibuat. Walaupun begitu, pilihan tanpa roti yang segar dan sejuk beku adalah yang paling sihat, kerana ia mempunyai kandungan nutrien tertinggi tanpa bahan pengawet tambahan seperti sodium, jelas Jones.

Adapun serbuk okra? Ia digunakan lebih seperti perasa, dan bukannya pengganti untuk keseluruhan sayur-sayuran. "[Ia] alternatif yang lebih sihat untuk menggunakan garam atau bahan jeruk," kata Jones, tetapi anda mungkin tidak akan menemuinya pada pesiar Whole Foods anda yang seterusnya. Sebaliknya, pergi ke kedai khusus atau, tidak mengejutkan, Amazon, di mana anda boleh mendapatkan produk seperti Naturevibe Botanicals Okra Powder (Buy It, $ 16, amazon.com).

Apabila membeli bendi segar, pilih produk yang berwarna hijau pejal dan terang serta elakkan daripada yang berubah warna atau lembik, kerana ini adalah tanda-tanda reput, menurut Universiti Nebraska-Lincoln. Di rumah, simpan okra yang tidak dicuci di dalam bekas tertutup atau beg plastik di dalam peti sejuk. Dan amaran: Okra segar sangat mudah rosak, jadi anda akan mahu memakannya secepat mungkin, dalam masa dua hingga tiga hari, menurut Universiti Arkansas.

Walaupun boleh dimakan mentah, "kebanyakan orang memasak okra terlebih dahulu kerana kulitnya mempunyai tekstur sedikit tusuk yang menjadi tidak diketahui setelah dimasak," kata Clark-Hibbs. Okra segar boleh dipanggang, digoreng, dipanggang, atau direbus. Tetapi seperti yang dinyatakan sebelum ini, apabila dipotong atau dimasak, bendi mengeluarkan lendir berlendir yang tidak disukai ramai orang.

Untuk mengehadkan lendir, potong bendi kepada kepingan yang lebih besar, kerana "semakin kurang anda memotongnya, semakin kurang anda akan mendapat tekstur berlendir yang terkenal itu," kongsi Clark-Hibbs. Anda mungkin juga ingin menggunakan kaedah memasak kering (mis. Menggoreng, memanggang, memanggang), mencatat Jones, berbanding kaedah memasak lembap (mis. Mengukus atau mendidih), yang menambah kelembapan pada okra dan, seterusnya, meningkatkan goo. Masakan kering juga melibatkan memasak pada suhu tinggi, yang "memendekkan masa memasak [okra] dan oleh itu mengurangkan jumlah lendir yang dibebaskan," tambah Clark-Hibbs. Terakhir, anda dapat meminimumkan lendir dengan "menambahkan bahan berasid seperti sos tomato, lemon, [atau] sos bawang putih," kata Jones. Goo, hilang!

Bersedia untuk memberi okra putaran? Berikut adalah beberapa cara yang baik yang diluluskan oleh pakar untuk menggunakan okra di rumah:

Sebagai hidangan panggang. "Salah satu cara termudah dan paling sedap untuk memasak okra adalah dengan memanggangnya," kata Clark-Hibbs. "Alaskan kepingan biskut dengan kerajang aluminium atau kertas pacmen, letakkan bendi dalam satu lapisan, renjiskan sedikit minyak zaitun, dan akhiri dengan garam dan lada sulah secukup rasa. Ini akan melembutkan bendi sambil memastikan ia rangup dan mengelakkan tekstur berlendir yang boleh [berlaku dengan mendidih]. "

Sebagai hidangan tumis. Untuk pengambilan okra lain yang sederhana, tumis dengan rempah fave anda. Pertama, "panaskan minyak dalam kuali besar di atas api sederhana tinggi. Tambahkan okra dan masak selama kira-kira empat hingga lima minit, atau hingga hijau terang. Musim dengan garam, lada, dan perasa lain sebelum disajikan," kata Mathis. Perlukan inspo? Cuba resipi ini untuk bhindi, atau bendi India yang rangup, dari blog makanan Hati Saya Berdebar.

Tumis. Tingkatkan tumis malam minggu berikutnya dengan okra. Hidangan memerlukan kaedah memasak cepat, yang akan membantu mengurangkan lendir. Semak empat bahan tumis bendi ini dari blog makanan Buku Masakan Omnivore.

Dalam rebusan dan sup. Dengan pendekatan yang betul, lendir dalam bendi boleh memihak kepada anda. Ia boleh memekatkan hidangan (fikir: rebus, gumbo, sup) sama seperti tepung jagung, menurut Mathis. "Cukup masukkan okra dadu [ke dalam sup anda] kira-kira 10 minit sebelum [anda selesai] memasak," katanya. Cuba resipi gumbo makanan laut yang lazat ini dari blog makanan Kek Atuk.

Dalam salad. Manfaatkan hasil musim panas sepenuhnya dengan menggandingkan bendi dengan sayur-sayuran cuaca panas yang lain. Contohnya, "[okra yang dimasak] boleh dipotong dan ditambah dengan salad tomato dan jagung musim panas yang enak," kata Greeley.

Ulasan untuk