Apakah Diet Okinawa? Makanan, Umur Panjang, dan Banyak Lagi

Kandungan

• Apakah diet Okinawa?
• Makanan untuk dimakan
• Makanan untuk dielakkan
• Manfaat kesihatan dari diet Okinawa
• Panjang umur
• Mengurangkan risiko penyakit kronik
• Potensi kelemahan
• Cukup terhad
• Boleh tinggi natrium
• Adakah diet Okinawa sesuai untuk anda?
• Garisan bawah

Okinawa adalah yang terbesar di Kepulauan Ryukyu yang terletak di luar pantai Jepun antara China Timur dan Laut Filipina.

Okinawa tergolong dalam salah satu daripada lima wilayah dunia yang dikenali sebagai zon biru. Orang yang tinggal di zon biru hidup sangat panjang dan sihat berbanding dengan penduduk dunia yang lain ().

Jangka hayat yang dinikmati oleh Okinawans dapat dijelaskan oleh beberapa faktor genetik, persekitaran, dan gaya hidup. Oleh itu, para pakar percaya bahawa salah satu pengaruh paling kuat adalah diet.

Artikel ini meneroka diet Okinawa, termasuk makanan utamanya, faedah kesihatan, dan kemungkinan kekurangannya.

Apakah diet Okinawa?

Dalam pengertian yang paling murni, diet Okinawa merujuk kepada pola makan tradisional orang yang tinggal di pulau Okinawa di Jepun. Makanan dan gaya hidup unik mereka dikreditkan dengan memberi mereka beberapa jangka hayat terpanjang di planet ini.

Diet tradisional Okinawa rendah kalori dan lemak sementara tinggi karbohidrat. Ini menekankan sayur-sayuran dan produk soya di samping mi dan nasi, daging babi, dan ikan dalam jumlah yang kadang-kadang dan kecil.

Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, pemodenan pengeluaran makanan dan tabiat diet telah menyebabkan pergeseran kandungan makronutrien dalam diet Okinawa. Walaupun masih rendah kalori dan terutamanya berasaskan karbohidrat, kini mengandungi lebih banyak protein dan lemak.

Rincian makronutrien diet Okinawa digariskan dalam jadual ini ():

Selain itu, budaya Okinawan menganggap makanan sebagai ubat dan menggunakan banyak amalan dari perubatan tradisional Cina. Oleh itu, diet termasuk ramuan dan rempah-rempah yang diketahui mempunyai manfaat kesihatan, seperti kunyit dan mugwort ().

Gaya hidup Okinawan juga menekankan aktiviti fizikal harian dan amalan makan yang penuh perhatian.

Manfaat kesihatan yang berkaitan dengan diet tradisional Okinawan telah menghasilkan versi utama yang bertujuan untuk menurunkan berat badan. Walaupun mendorong pengambilan makanan padat nutrien, cabang ini sangat dipengaruhi oleh diet Barat.

Diet Okinawa - yang tinggi karbohidrat dan sayur-sayuran - merujuk kepada tabiat pemakanan dan gaya hidup tradisional orang yang tinggal di pulau Okinawa di Jepun. Versi utama mempromosikan penurunan berat badan.

Makanan untuk dimakan

Banyak faedah diet Okinawa mungkin disebabkan oleh bekalan makanan utuh, kaya nutrien, dan tinggi antioksidan.

Nutrien penting penting untuk fungsi tubuh anda dengan betul, sementara antioksidan melindungi tubuh anda daripada kerosakan sel.

Tidak seperti orang Jepun yang lain, orang Okinawans menggunakan beras yang sangat sedikit. Sebaliknya, sumber kalori utama mereka adalah ubi jalar, diikuti dengan biji-bijian, kekacang, dan sayur-sayuran kaya serat.

Makanan pokok dalam diet tradisional Okinawan adalah ():

• Sayur-sayuran (58-60%): ubi jalar (oren dan ungu), rumput laut, rumput laut, rebung, lobak daikon, tembikai pahit, kubis, wortel, okra Cina, labu, dan betik hijau
• Biji-bijian (33%): millet, gandum, beras, dan mi
• Makanan soya (5%): tauhu, miso, natto, dan edamame
• Daging dan makanan laut (1-2%): kebanyakannya ikan putih, makanan laut, dan daging babi sekali sekala - semua luka, termasuk organ
• Lain-lain (1%): alkohol, teh, rempah, dan dashi (kaldu)

Terlebih lagi, teh melati dimakan secara bebas pada diet ini, dan rempah-rempah yang kaya dengan antioksidan seperti kunyit adalah perkara biasa ().

Diet tradisional Okinawa terdiri daripada makanan berkhasiat, kebanyakannya berasaskan tumbuhan - terutama ubi jalar. Makanan ini memberikan banyak antioksidan dan serat.

Makanan untuk dielakkan

Diet Okinawa tradisional agak ketat berbanding dengan diet Barat moden.

Kerana pengasingan relatif dan geografi pulau Okinawa, pelbagai jenis makanan tidak dapat diakses sepanjang sejarahnya.

Oleh itu, untuk mengikuti diet ini, anda ingin mengehadkan kumpulan makanan berikut ():

• Daging: daging lembu, unggas, dan produk olahan seperti daging asap, ham, salami, hot dog, sosej, dan daging lain yang disembuhkan
• Produk haiwan: telur dan tenusu, termasuk susu, keju, mentega, dan yogurt
• Makanan yang telah diproses: gula halus, biji-bijian, bijirin sarapan pagi, makanan ringan, dan minyak masak yang diproses
• Kekacang: kebanyakan kekacang, selain daripada kacang soya
• Makanan lain: kebanyakan buah, serta kacang dan biji

Kerana versi moden, diet utama Okinawa didasarkan terutamanya pada kandungan kalori, ia membolehkan lebih banyak fleksibiliti.

Sebilangan makanan berkalori rendah seperti buah mungkin dibenarkan, walaupun kebanyakan makanan berkalori tinggi - seperti tenusu, kacang, dan biji - masih terhad.

Diet Okinawa membatasi atau menghilangkan beberapa kumpulan makanan, termasuk kebanyakan buah, daging, tenusu, kacang-kacangan, biji-bijian, dan karbohidrat halus. Bentuk makanan tradisional secara historis menyekat kerana pengasingan geografi Okinawa.

Manfaat kesihatan dari diet Okinawa

Diet Okinawa mempunyai sejumlah manfaat kesihatan, yang sering dikaitkan dengan kandungan antioksidan yang tinggi dan makanan berkhasiat yang berkualiti tinggi.

Panjang umur

Manfaat yang paling ketara dari diet tradisional Okinawa adalah kesannya yang jelas terhadap jangka hayat. Okinawa adalah rumah bagi lebih banyak orang centenarian - atau orang yang berumur sekurang-kurangnya 100 tahun - daripada tempat lain di dunia ().

Penyokong versi diet utama mendakwa bahawa ia juga mempromosikan umur panjang, tetapi tidak ada kajian besar yang tersedia untuk mengesahkan tuntutan ini.

Banyak faktor mempengaruhi umur panjang, termasuk genetik dan persekitaran - tetapi pilihan gaya hidup juga memainkan peranan penting.

Tahap radikal bebas yang tinggi - atau zarah reaktif yang menyebabkan tekanan dan kerosakan sel dalam badan anda - boleh mempercepat penuaan ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan kaya antioksidan dapat membantu memperlambat proses penuaan dengan melindungi sel anda dari kerosakan radikal bebas dan mengurangkan keradangan ().

Diet Okinawa tradisional terdiri terutamanya dari makanan nabati yang menawarkan keupayaan antioksidan dan anti-radang yang kuat, yang mungkin mendorong jangka hayat yang lebih lama.

Makanan diet rendah kalori, rendah protein, dan karbohidrat tinggi juga boleh meningkatkan umur panjang.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa diet kalori yang terdiri daripada lebih banyak karbohidrat dan kurang protein cenderung menyokong jangka hayat yang lebih lama, berbanding dengan diet Barat protein tinggi (,).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk lebih memahami bagaimana diet Okinawa dapat menyumbang kepada umur panjang pada manusia.

Mengurangkan risiko penyakit kronik

Orang Okinawans tidak hanya hidup lama tetapi juga mengalami lebih sedikit penyakit kronik, seperti penyakit jantung, barah, dan diabetes.

Diet mungkin berperanan, kerana makanan Okinawan mempunyai nutrien penting, serat, dan sebatian anti-radang sementara rendah kalori, gula halus, dan lemak tepu.

Dalam diet tradisional, kebanyakan kalori berasal dari ubi jalar. Malah ada pakar mengatakan bahawa ubi jalar adalah salah satu makanan paling sihat yang boleh anda makan ().

Ubi jalar memberikan dos serat yang sihat dan mempunyai indeks glisemik rendah (GI), yang bermaksud bahawa mereka tidak menyumbang kepada kenaikan gula darah yang tajam. Mereka juga menawarkan nutrien penting seperti kalsium, kalium, magnesium, dan vitamin A dan C ().

Lebih-lebih lagi, ubi jalar dan sayur-sayuran berwarna lain yang sering dimakan di Okinawa mengandungi sebatian tumbuhan kuat yang disebut karotenoid.

Karotenoid mempunyai manfaat antioksidan dan anti-radang dan mungkin berperanan dalam mencegah penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (,).

Diet Okinawa juga membekalkan kedelai dalam kadar yang tinggi.

Penyelidikan menunjukkan bahawa makanan berasaskan soya tertentu dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronik seperti penyakit jantung dan jenis kanser tertentu, termasuk barah payudara ().

Sebilangan besar makanan yang membentuk diet tradisional Okinawa mungkin menyokong jangka hayat yang lebih lama dan mengurangkan risiko penyakit kronik.

Potensi kelemahan

Walaupun diet Okinawa mempunyai banyak faedah, ada kemungkinan kekurangan juga.

Cukup terhad

Diet Okinawa tradisional tidak termasuk kumpulan makanan yang berbeza - kebanyakannya sihat.

Ini boleh menjadikan pematuhan ketat terhadap diet sukar dan boleh mengehadkan sumber nutrien penting yang berharga. Lebih-lebih lagi, beberapa makanan Okinawan mungkin tidak dapat diakses bergantung pada lokasi anda.

Contohnya, makanan mengandungi buah, kacang, biji, dan susu yang sangat sedikit. Secara kolektif, makanan ini menyediakan sumber serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang sangat baik yang dapat meningkatkan kesihatan anda (,,).

Mengehadkan kumpulan makanan ini mungkin tidak perlu - dan boleh memudaratkan jika anda tidak berhati-hati untuk mengganti nutrien yang hilang.

Atas sebab ini, sesetengah orang lebih suka diet Okinawa versi penurunan berat badan yang utama kerana lebih fleksibel dengan pilihan makanan.

Boleh tinggi natrium

Kelemahan terbesar diet Okinawa mungkin kandungan natriumnya yang tinggi.

Beberapa versi diet mengeluarkan sebanyak 3,200 mg sodium setiap hari. Tahap pengambilan natrium ini mungkin tidak sesuai untuk sesetengah orang - terutamanya mereka yang mempunyai tekanan darah tinggi (,).

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengehadkan pengambilan natrium kepada 1,500 mg sehari jika anda mempunyai tekanan darah tinggi dan 2,300 mg sehari jika anda mempunyai tekanan darah normal (16).

Pengambilan natrium yang tinggi dapat meningkatkan pengekalan cecair di dalam saluran darah, yang menyebabkan peningkatan tekanan darah.

Terutama, diet Okinawa cenderung tinggi kalium, yang dapat mengimbangi beberapa kemungkinan kesan negatif dari pengambilan natrium yang tinggi. Pengambilan kalium yang mencukupi membantu buah pinggang anda mengeluarkan cecair yang berlebihan, sehingga tekanan darah berkurang ().

Sekiranya anda berminat untuk mencuba diet Okinawa tetapi perlu mengehadkan pengambilan natrium anda, cubalah mengelakkan makanan yang mengandungi sodium paling tinggi - seperti miso atau dashi.

Diet Okinawa mempunyai beberapa kelemahan, termasuk pengambilan natrium yang tinggi dan sekatan kumpulan makanan tertentu yang tidak perlu. Walau bagaimanapun, diet dapat diubah untuk menurunkan kandungan garam dan memasukkan pelbagai jenis makanan.

Adakah diet Okinawa sesuai untuk anda?

Walaupun diet Okinawa mempunyai banyak kesan positif terhadap kesihatan, sesetengah orang mungkin lebih suka diet yang kurang ketat atau kurang karbohidrat.

Beberapa aspek diet boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda, seperti penekanan pada sayur-sayuran, serat, dan makanan kaya antioksidan ditambah dengan larangan gula, biji-bijian halus, dan lemak berlebihan.

Prinsip gaya hidup yang dipromosikan oleh budaya Okinawan - termasuk latihan harian dan perhatian - juga dapat memberikan manfaat kesihatan yang dapat diukur.

Walaupun begitu, prinsip-prinsip ini juga dapat diterapkan pada banyak diet dan gaya hidup lain.

Sekiranya anda tidak pasti adakah diet Okinawa sesuai dengan tujuan diet anda, pertimbangkan untuk berbincang dengan pakar diet atau pakar kesihatan anda untuk membuat rancangan yang disesuaikan dengan keperluan anda.

Diet Okinawa menekankan banyak diet dan gaya hidup sihat yang berbeza, termasuk pengambilan sayur-sayuran yang tinggi. Walau bagaimanapun, ia mungkin terlalu ketat atau berat karbohidrat bagi sesetengah individu.

Garisan bawah

Diet Okinawa berdasarkan makanan dan gaya hidup penduduk pulau Okinawa di Jepun.

Ini menekankan sayur-sayuran yang kaya nutrien, berserat tinggi dan sumber protein tanpa lemak sementara tidak menggalakkan lemak tepu, gula, dan makanan olahan.

Walaupun faedahnya mungkin merangkumi jangka hayat yang lebih lama, ia boleh menyekat dan tinggi natrium.

Namun, bentuk pemakanan moden menghilangkan beberapa sekatan ini dan diarahkan untuk menurunkan berat badan. Perlu diingat bahawa versi moden ini belum menjalani kajian ilmiah yang ketat.

Sekiranya anda berminat untuk meningkatkan kesihatan keseluruhan anda dan meningkatkan umur panjang anda, diet Okinawa mungkin patut dicuba.