11 Makanan Paling Berkhasiat di Planet

Kandungan

• 1. Salmon
• 2. Kale
• 3. Rumpai laut
• 4. Bawang putih
• 5. Kerang
• 6. Kentang
• 7. Hati
• 8. Sardin
• 9. Blueberry
• 10. Kuning Telur
• 11. Coklat Gelap (Koko)
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Hanya ada sedikit makanan yang boleh anda makan dalam satu hari.

Untuk memaksimumkan jumlah nutrien yang anda ambil, masuk akal untuk menghabiskan anggaran kalori anda dengan bijak.

Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan makan makanan yang mengandungi jumlah nutrien yang banyak.

Berikut adalah 11 makanan paling padat nutrien di planet ini.

1. Salmon

Tidak semua ikan diciptakan sama.

Ikan salmon - dan jenis lemak lain - mengandungi jumlah asid lemak omega-3 yang paling banyak.

Omega-3 sangat penting untuk fungsi optimum badan anda. Mereka dikaitkan dengan peningkatan kesejahteraan dan risiko penyakit serius yang lebih rendah (1).

Walaupun salmon sangat dihargai kerana komposisi asid lemaknya yang bermanfaat, ia juga membungkus sejumlah besar nutrien lain.

Sepotong salmon liar 100 gram mengandungi 2.8 gram omega-3, bersama dengan banyak protein haiwan berkualiti tinggi dan banyak vitamin dan mineral, termasuk sejumlah besar magnesium, kalium, selenium dan vitamin B (2).

Adalah idea yang baik untuk makan ikan berlemak sekurang-kurangnya sekali atau dua kali seminggu untuk mendapatkan semua omega-3 yang diperlukan oleh badan anda.

Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan ikan berlemak secara berkala mempunyai risiko penyakit jantung, demensia, kemurungan dan banyak penyakit biasa yang lebih rendah (3, 4, 5, 6).

Juga, salmon rasanya enak dan agak mudah disediakan. Ini juga cenderung membuat anda merasa kenyang dengan sedikit kalori.

Sekiranya anda boleh, pilih salmon liar dan bukannya bertani. Ia lebih berkhasiat, mempunyai nisbah omega-6 hingga omega-3 yang lebih baik dan cenderung mengandungi bahan cemar (7, 8).

Ringkasan Ikan berlemak seperti salmon sarat dengan asid lemak, protein, vitamin dan mineral yang bermanfaat. Adalah idea yang baik untuk makan ikan berlemak setiap minggu.

2. Kale

Dari semua sayuran hijau yang sihat, kale adalah raja.

Ia sarat dengan vitamin, mineral, serat, antioksidan dan pelbagai sebatian bioaktif.

Sebiji kale 100 gram mengandungi (9):

• Vitamin C: 200% daripada RDI
• Vitamin A: 300% daripada RDI
• Vitamin K1: 1,000% daripada RDI
• Sebilangan besar vitamin B6, kalium, kalsium, magnesium, tembaga dan mangan

Jumlah yang sama mempunyai 2 gram serat, 3 gram protein dan hanya 50 kalori.

Kale mungkin lebih sihat daripada bayam. Kedua-duanya sangat berkhasiat, tetapi kale lebih rendah dalam oksalat, yang merupakan zat yang dapat mengikat mineral seperti kalsium dalam usus anda, mencegahnya diserap (10).

Kale dan sayur-sayuran lain juga tinggi dalam pelbagai sebatian bioaktif, termasuk isothiocyanates dan indole-3-carbinol, yang terbukti dapat melawan barah dalam tabung uji dan kajian haiwan (11, 12).

Ringkasan Kale adalah salah satu sayur-sayuran padat nutrien yang boleh anda makan, mengandungi sejumlah besar vitamin, mineral dan sebatian penentang kanser.

3. Rumpai laut

Laut mempunyai lebih daripada sekadar ikan. Ia juga mengandungi sejumlah besar tumbuh-tumbuhan.

Terdapat ribuan spesies tumbuhan yang berlainan di lautan, beberapa di antaranya sangat berkhasiat. Biasanya, mereka disebut secara kolektif sebagai rumput laut (13).

Rumpai laut terkenal dalam hidangan seperti sushi. Banyak hidangan sushi juga termasuk sejenis rumput laut yang dikenali sebagai nori, yang digunakan sebagai pembungkus yang boleh dimakan.

Dalam banyak kes, rumput laut lebih berkhasiat daripada sayur-sayuran darat. Ia sangat tinggi kandungan mineral seperti kalsium, besi, magnesium dan mangan (14).

Ia juga sarat dengan pelbagai sebatian bioaktif, termasuk phycocyanins dan karotenoid. Sebilangan bahan ini adalah antioksidan dengan keupayaan anti-radang yang kuat (15).

Tetapi rumput laut benar-benar bersinar dalam kandungan yodiumnya yang tinggi, mineral yang digunakan tubuh anda untuk membuat hormon tiroid.

Hanya makan rumput laut beryodium tinggi seperti rumput laut beberapa kali sebulan dapat memberi tubuh anda semua yodium yang diperlukannya.

Sekiranya anda tidak menyukai rasa rumput laut, anda juga boleh mengambilnya dalam bentuk tambahan. Tablet kelp kering sangat murah dan sarat dengan iodin.

Ringkasan Sayuran laut sangat berkhasiat tetapi jarang dimakan di Barat. Mereka sangat tinggi yodium, yang penting untuk fungsi tiroid yang optimum.

4. Bawang putih

Bawang putih benar-benar ramuan yang luar biasa.

Bukan sahaja dapat menjadikan pelbagai jenis hidangan hambar menjadi enak, tetapi juga sangat berkhasiat.

Ia tinggi vitamin C, B1 dan B6, kalsium, kalium, tembaga, mangan dan selenium (16).

Bawang putih juga tinggi sebatian sulfur bermanfaat seperti allicin.

Banyak kajian menunjukkan bahawa allicin dan bawang putih dapat menurunkan tekanan darah serta kolesterol LDL total dan "buruk". Ini juga meningkatkan kolesterol HDL "baik", yang berpotensi mengurangkan risiko penyakit jantung (17, 18, 19, 20).

Ia juga mempunyai pelbagai sifat melawan barah. Kajian menunjukkan bahawa orang yang makan banyak bawang putih mempunyai risiko yang lebih rendah daripada beberapa jenis barah biasa, terutamanya barah usus dan perut (21, 22).

Bawang putih mentah juga mempunyai sifat antibakteria dan antijamur (23, 24).

Ringkasan Bawang putih sedap dan sihat. Ia sangat berkhasiat, dan sebatian bioaktif di dalamnya mempunyai sifat memerangi penyakit.

5. Kerang

Banyak haiwan laut mempunyai nutrien yang tinggi, tetapi kerang mungkin termasuk yang paling berkhasiat.

Jenis kerang yang biasa dimakan termasuk kerang, tiram, kerang dan kerang.

Kerang adalah antara sumber vitamin B12 terbaik yang ada, dengan 100 gram kerang membekalkan lebih dari 16 kali ganda RDI. Mereka juga sarat dengan vitamin C, pelbagai vitamin B, kalium, selenium dan zat besi (25).

Tiram juga sangat berkhasiat. Hanya 100 gram yang membekalkan 600% RDI untuk zink, 200% RDI untuk tembaga dan sejumlah besar vitamin B12, vitamin D dan beberapa nutrien lain (26).

Walaupun kerang adalah makanan yang paling berkhasiat di dunia, kebanyakan orang jarang memakannya.

Ringkasan Kerang adalah beberapa haiwan yang paling berkhasiat yang terdapat di laut. Mereka sangat tinggi nutrien penting seperti vitamin B12 dan zink.

6. Kentang

Sebiji kentang besar mempunyai kandungan kalium, magnesium, besi, tembaga dan mangan. Ia juga mengandungi vitamin C dan kebanyakan vitamin B (27).

Mereka mengandungi sedikit nutrien yang anda perlukan. Terdapat akaun orang yang hidup hanya pada kentang sejak sekian lama.

Mereka juga merupakan salah satu makanan yang paling mengenyangkan. Semasa penyelidik membandingkan nilai kenyang makanan yang berbeza, kentang rebus mendapat skor lebih tinggi daripada makanan lain yang diukur (28).

Sekiranya anda membiarkan kentang sejuk setelah dimasak, ia juga membentuk kanji tahan, bahan seperti serat dengan banyak faedah kesihatan yang kuat (29).

Ringkasan Kentang mengandungi sedikit nutrien yang anda perlukan. Mereka sangat mengisi dan dapat memberikan sejumlah besar pati tahan.

7. Hati

Manusia dan nenek moyang kita yang jauh telah memakan haiwan selama berjuta-juta tahun.

Walau bagaimanapun, diet Barat moden telah mengutamakan daging otot daripada daging organ. Berbanding dengan organ, daging otot kurang sihat.

Dari semua organ, hati adalah yang paling berkhasiat.

Hati adalah organ yang luar biasa dengan ratusan fungsi yang berkaitan dengan metabolisme. Salah satu fungsinya adalah menyimpan nutrien penting untuk seluruh badan anda.

Sebanyak 3.5-ons (100 gram) hati sapi mengandungi (30):

• Vitamin B12: 1,176% daripada DV
• Vitamin B5, vitamin B6, niasin dan folat: Lebih daripada 50% DV
• Vitamin B2: 201% daripada DV
• Vitamin A: 634% daripada DV
• Tembaga: 714% daripada DV
• Zat besi, fosforus, zink dan selenium: Lebih daripada 30% DV
• Protein haiwan berkualiti tinggi: 29 gram

Makan hati sekali seminggu adalah cara yang baik untuk memastikan anda mendapat jumlah nutrien penting ini secara optimum.

Ringkasan Hati adalah daging organ yang sangat berkhasiat yang mengandungi sejumlah besar vitamin B serta bahan-bahan lain yang sihat.

8. Sardin

Ikan sarden adalah ikan kecil dan berminyak yang boleh dimakan secara keseluruhan.

Anda boleh mendapatkan ikan sardin dalam talian.

Memandangkan organ ini biasanya merupakan bahagian haiwan yang paling berkhasiat, tidak mengejutkan bahawa sardin keseluruhannya sangat berkhasiat.

Mereka mengandungi sedikit nutrien yang diperlukan oleh tubuh anda dan hampir sempurna dari segi nutrisi (31).

Seperti ikan berlemak lain, mereka juga kaya akan asid lemak omega-3 yang menyihatkan jantung.

Ringkasan Ikan kecil dan berminyak seperti sardin biasanya dimakan utuh, memberi anda organ, tulang, otak dan bahagian lain yang berkhasiat. Mereka mengandungi sedikit nutrien yang anda perlukan.

9. Blueberry

Mengenai nilai pemakanan buah-buahan, blueberry sememangnya sesuai.

Walaupun tidak tinggi kalori untuk kalori - dalam vitamin dan mineral seperti sayur-sayuran, mereka penuh dengan antioksidan.

Mereka sarat dengan zat antioksidan yang kuat, termasuk antosianin dan pelbagai sebatian tumbuhan lain, beberapa di antaranya dapat melintasi penghalang darah-otak dan memberi kesan perlindungan pada otak anda (32)

Beberapa kajian telah mengkaji kesan kesihatan blueberry pada manusia.

Satu kajian mendapati bahawa blueberry meningkatkan ingatan pada orang dewasa yang lebih tua (33).

Kajian lain mendapati bahawa lelaki dan wanita gemuk dengan sindrom metabolik mengalami penurunan tekanan darah dan penurunan penanda kolesterol LDL teroksidasi ketika mereka menambahkan blueberry ke dalam makanan mereka (34).

Penemuan ini sejajar dengan kajian yang menunjukkan bahawa blueberry meningkatkan nilai antioksidan darah anda (35).

Beberapa tabung uji dan kajian haiwan juga menunjukkan bahawa blueberry dapat membantu melawan barah (36, 37, 38).

Ringkasan Blueberry sangat berkhasiat dibandingkan dengan kebanyakan buah dan sarat dengan antioksidan yang kuat, beberapa di antaranya dapat meningkatkan nilai antioksidan darah anda dan melindungi otak anda.

10. Kuning Telur

Kuning telur telah ditipu secara tidak adil kerana kandungan kolesterolnya.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa kolesterol diet bukanlah sesuatu yang biasanya perlu anda bimbangkan.

Memakan jumlah kolesterol yang sederhana tidak meningkatkan kolesterol LDL "buruk" dalam darah anda (39).

Oleh itu, kuning telur adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di planet ini. Telur utuh sangat berkhasiat sehingga kadang-kadang disebut sebagai "multivitamin alam."

Kuning telur sarat dengan vitamin, mineral dan pelbagai nutrien yang kuat, termasuk kolin (40).

Mereka tinggi lutein dan zeaxanthin, antioksidan yang dapat melindungi mata anda dan mengurangkan risiko penyakit mata anda seperti katarak dan degenerasi makula (41).

Telur juga mengandungi protein berkualiti tinggi dan lemak sihat. Beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka dapat membantu menurunkan berat badan (42, 43).

Mereka juga murah, sedap dan senang disediakan.

Sekiranya boleh, beli telur yang diperkaya dan / atau telur yang diperkaya omega-3. Mereka lebih sihat dan berkhasiat daripada kebanyakan telur pasar raya konvensional (44, 45).

Ringkasan Telur utuh sangat berkhasiat sehingga kadang-kadang disebut "multivitamin semula jadi." Kuning adalah tempat di mana hampir semua nutrien dijumpai.

11. Coklat Gelap (Koko)

Coklat gelap dengan kandungan koko tinggi adalah salah satu makanan berkhasiat yang boleh anda makan.

Ia diisi dengan serat, besi, magnesium, tembaga dan mangan (46).

Tetapi faedah terbesarnya ialah rangkaian antioksidan yang luar biasa.

Sebenarnya, satu kajian menunjukkan bahawa koko dan coklat gelap mendapat antioksidan lebih tinggi daripada makanan lain yang diuji, termasuk blueberry dan acai beri (47).

Banyak kajian pada manusia menunjukkan bahawa coklat gelap mempunyai manfaat kesihatan yang kuat, termasuk peningkatan aliran darah, tekanan darah rendah, penurunan LDL teroksidasi dan fungsi otak yang lebih baik (48, 49, 50).

Satu kajian mendapati bahawa orang yang menggunakan coklat lebih dari lima kali seminggu mempunyai risiko penyakit jantung 57% lebih rendah (51).

Memandangkan penyakit jantung adalah penyebab kematian yang paling biasa di seluruh dunia, penemuan ini boleh memberi implikasi kepada berjuta-juta orang.

Pastikan mendapat coklat gelap dengan sekurang-kurangnya 70% kandungan koko. Yang terbaik mengandungi 85% koko atau lebih tinggi.

Makan sebilangan kecil coklat gelap berkualiti setiap hari mungkin merupakan salah satu cara terbaik untuk menambah makanan anda dengan antioksidan tambahan. Anda boleh mendapatkan coklat gelap coklat tinggi dalam talian.

Ringkasan Coklat gelap dan koko sangat tinggi kandungan mineral dan antioksidan. Makan secara berkala boleh memberi pelbagai faedah kesihatan.

Garisan bawah

Sekiranya anda menginginkan banyak nutrien tanpa banyak kalori, strategi yang paling jelas adalah mengambil makanan tambahan.

Walau bagaimanapun, makanan tambahan tidak dapat menggantikan diet yang sihat. Cara yang lebih baik untuk mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan adalah mengisi makanan anda dengan makanan yang padat nutrien.

Makanan padat nutrien kaya dengan nutrien berbanding dengan kandungan kalori mereka. Ini termasuk pelbagai makanan sihat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, koko, makanan laut, telur dan hati.

Mulailah menambahkan makanan di atas ke dalam makanan anda hari ini untuk mendapatkan faedahnya.