Cara mengelakkan kekurangan nutrien dalam Diet Vegetarian

Kandungan

• Kalsium
• Besi
• Omega 3
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Apa yang tidak boleh dimakan oleh seorang vegetarian
• Masalah diet vegetarian biasa

Untuk mengelakkan jenis kekurangan zat makanan ketika mengambil diet vegetarian, seseorang harus meningkatkan pelbagai makanan yang dimakan dan menggunakan strategi seperti mengonsumsi sayur-sayuran yang kaya dengan zat besi bersama dengan makanan yang merupakan sumber vitamin C, seperti jeruk, kerana vitamin ini meningkatkan penyerapan besi di dalam badan.

Secara umum, vegetarian harus mengetahui penggunaan kalsium, zat besi, omega-3, vitamin B12 dan vitamin D, kerana mereka adalah nutrien yang terdapat terutama pada makanan yang berasal dari haiwan. Di samping itu, diet juga dapat ditambah dengan pengambilan Ragi Nutrisi, yang kaya dengan protein, serat, vitamin B dan mineral.

Berikut adalah nutrien utama untuk berhati-hati dalam diet dan di mana mencarinya dalam makanan yang berasal dari tumbuhan:

Kalsium

Kalsium boleh didapati dalam susu lembu dan turunannya, serta susu sayuran, seperti kedelai dan badam, diperkaya dengan kalsium, dan perlu memeriksa maklumat ini pada label.

Di samping itu, nutrien ini terdapat dalam sayur-sayuran hijau seperti kangkung, brokoli dan okra, buah-buahan kering, kacang-kacangan, kacang-kacangan, kacang almond, kacang hazel, kacang, kacang buncis, kacang kedelai, tauhu, kacang polong dan lentil.

Besi

Untuk memenuhi keperluan zat besi, diet vegetarian harus kaya dengan sayur-sayuran hijau gelap, seperti kangkung, buah kering, biji seperti labu dan bijan, lentil, buncis, kacang soya dan tauhu.

Selain itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang kaya dengan vitamin C, seperti jeruk, nanas dan acerola, dalam makanan yang sama yang mengandung makanan dengan zat besi, kerana ini meningkatkan penyerapan zat besi dalam usus. Lihat lebih banyak petua mengenai Apa yang harus dimakan oleh vegetarian untuk mencegah anemia.

Omega 3

Dalam makanan yang berasal dari tumbuhan, sumber utama omega-3 adalah minyak biji rami, dan anda harus mengambil 1 sudu teh minyak ini setiap hari untuk kanak-kanak dan orang dewasa, 2 sudu teh untuk wanita hamil dan menyusui.

Selain itu, nutrien ini juga terdapat dalam biji chia dan buah-buahan minyak, seperti kacang dan buah berangan.

Vitamin B12

Vitamin ini dijumpai terutamanya dalam makanan yang berasal dari haiwan, seperti ikan, hati dan jantung, kerana vegetarian memerlukan suplemen vitamin B12 untuk memenuhi keperluan mereka.

Vitamin D

Sumber utama vitamin ini dalam makanan adalah ikan dan telur, tetapi kebanyakan vitamin D yang diperlukan oleh tubuh dihasilkan melalui pendedahan cahaya matahari pada kulit.

Oleh itu, untuk mempunyai pengeluaran yang baik, anda harus berada di bawah sinar matahari selama 15 minit hingga 1 jam sehari, tanpa menggunakan pelindung matahari. Lihat Cara berjemur dengan berkesan untuk menghasilkan Vitamin D.

Apa yang tidak boleh dimakan oleh seorang vegetarian

Masalah diet vegetarian biasa

Selain berhati-hati dengan beberapa nutrien, juga penting untuk mengetahui pengambilan karbohidrat yang berlebihan dalam diet vegetarian, kerana kaya akan tepung, kentang, pasta, biji-bijian seperti beras dan quinoa, biji dan kekacang seperti kacang dan kacang soya.

Karbohidrat dan gula-gula yang berlebihan dalam diet dan makanan yang diproses boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan masalah seperti diabetes dan lemak hati.

Di samping itu, juga penting untuk menekankan perlunya mengonsumsi sekurang-kurangnya 2 liter air sehari, kerana makanan tumbuhan kaya dengan serat, yang dapat menyebabkan sembelit dan sakit perut ketika penggunaan air tidak mencukupi.

Untuk mengetahui lebih lanjut mengenai gaya hidup ini, lihat juga:

• Makanan kaya protein untuk vegetarian
• Kelebihan dan kekurangan menjadi Vegetarian