Adakah Makanan Berkalori Negatif Ada? Fakta vs Fiksyen

Kandungan

• Apakah Makanan Kalori Negatif?
• Makanan Biasa
• Tidak Ada Makanan Kalori Negatif Sebenar
• Kalori Digunakan untuk Mengunyah Makanan
• Kalori Digunakan untuk Menggali Makanan
• Bagaimana dengan Item Nol-Kalori?
• Terdapat Banyak Makanan Berkhasiat dan Berkalori Rendah
• Matlamat untuk Makanan yang Kaya dan Berkhasiat
• Garisan bawah

Kebanyakan orang tahu mempertimbangkan pengambilan kalori mereka ketika berusaha menurunkan atau menambah berat badan.

Kalori adalah ukuran tenaga yang tersimpan dalam makanan atau tisu badan anda.

Cadangan khas untuk penurunan berat badan adalah memberi tumpuan makan lebih sedikit kalori atau menggunakan lebih banyak kalori yang anda simpan melalui aktiviti fizikal.

Beberapa makanan menjadi popular dalam diet penurunan berat badan kerana mereka dianggap "kalori negatif", yang bermaksud bahawa anda kehilangan kalori dengan memakannya.

Artikel ini memberitahu anda apa yang perlu anda ketahui mengenai makanan berkalori negatif, termasuk sama ada ia dapat membantu menurunkan berat badan.

Apakah Makanan Kalori Negatif?

Makanan menyediakan tubuh anda dengan pelbagai nutrien, termasuk tiga kategori utama yang mengeluarkan tenaga dalam bentuk kalori: karbohidrat, lemak dan protein.

Tubuh anda harus mengeluarkan tenaga untuk mencerna dan memproses makanan yang anda makan. Jumlah tenaga yang diperlukan berbeza berdasarkan makanan (1).

Istilah makanan berkalori negatif biasanya merujuk kepada makanan yang seharusnya memakan lebih banyak kalori untuk dimakan, dicerna dan diproses daripada yang dikandung dan diberikan secara semula jadi kepada tubuh anda.

Sekiranya makanan ini ada, secara teorinya anda dapat menurunkan berat badan dengan memakannya, kerana anda akan menggunakan lebih banyak kalori makan dan mencernanya daripada yang anda perolehi dari kandungan kalori mereka.

Makanan Biasa

Makanan yang dipromosikan sebagai kalori negatif biasanya adalah buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kandungan air yang tinggi.

Beberapa contoh khusus termasuk:

• Saderi: 14 kalori setiap cawan (100 gram), 95% air ()
• Lobak: 52 kalori setiap cawan (130 gram), 88% air ()
• Selada: 5 kalori setiap cawan (35 gram), 95% air ()
• Brokoli: 31 kalori setiap cawan (90 gram), 89% air ()
• Buah limau gedang: 69 kalori setiap cawan (230 gram), 92% air ()
• Tomato: 32 kalori setiap cawan (180 gram), 94% air ()
• Timun: 8 kalori setiap cawan (50 gram), 95% air ()
• Tembikai: 46 kalori setiap cawan (150 gram), 91% air ()
• Epal: 53 kalori setiap cawan (110 gram), 86% air ()

Buah-buahan dan sayur-sayuran lain yang serupa, seperti lemon, kubis, beri atau zucchini, juga termasuk dalam senarai ini.

Oleh kerana setiap makanan ini mengandungi kalori, persoalannya ialah sama ada badan anda menggunakan lebih banyak kalori untuk memproses makanan ini daripada makanan yang ada.

Makanan berkalori negatif semestinya memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicerna dan diproses daripada yang sebenarnya diberikan kepada tubuh anda. Buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kandungan air yang tinggi dan sedikit kalori sering dipasarkan sebagai kalori negatif.

Tidak Ada Makanan Kalori Negatif Sebenar

Walaupun benar bahawa kebanyakan makanan ini berkhasiat, tidak mungkin ada yang berkalori negatif.

Masing-masing mengandungi kalori, dan tidak ada bukti yang menyokong anggapan bahawa mereka memerlukan lebih banyak tenaga untuk dimakan, dicerna dan diproses daripada yang mereka berikan.

Kalori Digunakan untuk Mengunyah Makanan

Sebilangan orang tertanya-tanya apakah tenaga yang dikeluarkan semasa mengunyah dapat membantu menyumbang kepada makanan yang berkalori negatif.

Sejumlah penyelidikan menunjukkan bahawa permen karet meningkatkan tenaga yang digunakan oleh badan anda dengan kira-kira 11 kalori sejam (11).

Oleh itu, jumlah tenaga yang anda gunakan selama beberapa minit mengunyah saderi atau makanan lain mungkin sangat kecil dan agak tidak penting.

Kalori Digunakan untuk Menggali Makanan

Walaupun benar bahawa badan anda menggunakan kalori untuk memproses makanan, jumlah kalori yang digunakan lebih sedikit daripada kalori yang disediakan makanan ().

Sebenarnya, jumlah tenaga yang digunakan tubuh anda untuk memproses makanan biasanya digambarkan sebagai peratusan kalori yang anda makan dan dianggarkan secara berasingan untuk karbohidrat, lemak dan protein.

Sebagai contoh, tenaga yang digunakan untuk memproses makanan adalah sekitar 5-10% kalori makanan yang mengandungi karbohidrat, 0–5% untuk lemak dan 20–30% untuk protein (1).

Sebilangan besar makanan berkalori negatif terdiri terutamanya dari air dan karbohidrat, dengan sedikit lemak atau protein.

Tidak mungkin tenaga yang digunakan untuk mencerna makanan ini jauh lebih tinggi daripada makanan berasaskan karbohidrat lain, walaupun ini belum dikaji secara khusus.

Bagaimana dengan Item Nol-Kalori?

Sama seperti makanan berkalori negatif, item kalori sifar - seperti air sejuk - sering dipromosikan sebagai peningkatan metabolisme.

Beberapa kajian menyokong peningkatan metabolisme yang kecil untuk jangka waktu yang singkat setelah minum air sejuk.

Walau bagaimanapun, ukuran kenaikannya kecil, berkisar antara sekitar 3-24 kalori selama satu jam (13,,).

Sama seperti mengunyah, minum air sejuk menghabiskan sedikit kalori. Walau bagaimanapun, kesan kecil seperti itu tidak akan meningkatkan kalori yang dibakar oleh badan anda.

Walaupun beberapa kalori digunakan untuk mengunyah, mencerna dan memproses makanan, mungkin sebahagian kecil kalori yang disediakan makanan - bahkan untuk makanan berkalori negatif. Minum air sejuk boleh menyebabkan peningkatan penggunaan tenaga dalam jangka pendek.

Terdapat Banyak Makanan Berkhasiat dan Berkalori Rendah

Walaupun makanan berkalori negatif mungkin tidak ada, banyak makanan yang biasanya dipromosikan sebagai kalori negatif masih sangat berkhasiat.

Lebih-lebih lagi, kerana kandungan kalori rendah dan airnya tinggi, anda sering dapat makan makanan ini dengan jumlah yang cukup besar tanpa memakan terlalu banyak kalori.

Sebagai tambahan kepada makanan yang disenaraikan sebelumnya dalam artikel ini, berikut adalah beberapa buah dan sayur-sayuran lain yang kaya dengan nutrien tetapi rendah kalori:

• Kale: Hanya mengandungi 7 kalori per cawan (20 gram), tetapi dibungkus dengan vitamin A, K dan C, serta beberapa mineral (, 17).
• Blueberry: Mengandungi 84 kalori setiap cawan (150 gram) dan merupakan sumber vitamin C dan K yang baik, serta mineral mangan (18).
• Kentang: Mengandungi 58 kalori setiap cawan (75 gram) dan merupakan sumber kalium dan vitamin B6 dan C yang baik (, ​​20).
• Raspberi: Mengandungi 64 kalori setiap cawan (125 gram) dan merupakan sumber vitamin C dan mangan yang baik (21).
• Bayam: Seperti kangkung, hanya mengandungi 7 kalori per cawan (30 gram) bersama dengan vitamin K dan A, serta beberapa vitamin dan mineral lain ().

Sejauh sumber protein, berikut adalah beberapa pilihan rendah kalori dan kaya nutrien:

• Salmon: Mengandungi 121 kalori dan 17 gram protein setiap hidangan 3-ons (85 gram) dan dibungkus dengan asid lemak omega-3 dan vitamin ().
• Dada ayam: Mengandungi 110 kalori dan 22 gram protein setiap 3-ons (85 gram) hidangan ().
• Yogurt Yunani biasa: Pelbagai bebas lemak mengandungi 100 kalori dan 16 gram protein setiap hidangan 6 ons (170 gram) ().
• Telur keseluruhan: Mengandungi 78 kalori dan 6 gram protein setiap telur, serta banyak vitamin, mineral dan lemak tak jenuh ().
• Tender tenderloin: Mengandungi 91 kalori dan 15 gram protein setiap hidangan 3-ons (85 gram), serta vitamin B dan mineral ().

Lemak sihat boleh didapati di beberapa sumber protein di atas, serta banyak makanan dan minyak lain.

Oleh kerana lemak mengandungi lebih banyak kalori per gram daripada protein dan karbohidrat, banyak sumber lemak sihat tidak rendah kalori seperti makanan berasaskan karbohidrat dan protein di atas. Walau bagaimanapun, lemak adalah bahagian penting dalam diet yang sihat (28).

Walaupun tidak berkalori negatif, banyak buah dan sayuran rendah kalori dan kaya dengan nutrien. Terdapat juga pelbagai sumber protein rendah kalori yang dibungkus dengan nutrien lain.

Matlamat untuk Makanan yang Kaya dan Berkhasiat

Diet yang merangkumi pelbagai makanan kaya nutrien bermanfaat untuk penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan (, 30).

Terdapat beberapa kelebihan untuk makanan keseluruhan berbanding makanan yang diproses.

Makanan keseluruhan sering mengandungi pelbagai jenis vitamin, mineral dan sebatian bermanfaat lain daripada makanan yang diproses ().

Makanan ini akhirnya dapat membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan lebih sihat (31,).

Selain itu, badan anda sebenarnya boleh menggunakan lebih banyak kalori yang mencerna makanan keseluruhan daripada makanan yang diproses.

Satu kajian mendapati bahawa 20% kalori dalam makanan keseluruhan makanan digunakan untuk mencerna dan memproses makanan itu, berbanding hanya 10% untuk makanan yang diproses ().

Yang penting, memberi tumpuan kepada senarai makanan kalori negatif yang diduga boleh menyebabkan anda kehilangan banyak makanan lain yang memberi anda nutrien penting.

Sebagai contoh, makanan dalam senarai kalori negatif sering kali tidak mengandungi protein atau lemak, yang mana kedua-duanya sangat penting untuk kesejahteraan anda.

Lebih-lebih lagi, makanan khusus yang disenaraikan dalam artikel ini hanya mewakili sepotong makanan utuh dan rendah kalori yang dapat anda nikmati sebagai sebahagian daripada diet yang lengkap.

Daripada memfokuskan pada senarai pilihan makanan berkalori negatif, lebih baik anda menekankan makan pelbagai makanan berkhasiat yang dapat menyokong kesihatan keseluruhan anda, termasuk makanan yang meningkatkan berat badan yang sihat.

Garisan bawah

Makanan berkalori negatif diduga mengambil lebih banyak kalori untuk dimakan, dicerna dan diproses daripada yang disediakan untuk tubuh anda.

Mereka biasanya sayur-sayuran dan buah-buahan rendah kalori dengan kandungan air yang tinggi.

Walau bagaimanapun, tidak mungkin salah satu daripada makanan ini benar-benar berkalori negatif, walaupun boleh menjadi sebahagian daripada diet berkhasiat dan sihat.

Daripada memusatkan perhatian pada makanan tertentu yang kononnya menipu tubuh anda untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang dimakannya, berhasratlah untuk menikmati pelbagai makanan berkhasiat.