8 Bantuan Tidur Semula jadi: Apa yang Berfungsi?

Kandungan

• Mengapa saya mesti menggunakan alat bantu tidur semula jadi?
• Adakah alat bantu tidur semula jadi lebih bermanfaat daripada alat bantu tidur tradisional?
• Bantuan tidur # 1: Chamomile
• Alat bantu tidur # 2: Valerian
• Bantuan tidur # 3: Hops
• Bantuan tidur # 4: Melatonin
• Bantuan tidur # 5: Passionflower
• Bantuan tidur # 6: Lavender
• Bantuan tidur # 7: Ginseng
• Bantuan tidur # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)
• Risiko dan amaran
• Apa yang saya boleh buat sekarang?
• Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik

Mengapa saya mesti menggunakan alat bantu tidur semula jadi?

Kesukaran untuk tidur adalah perkara biasa. Bagi banyak orang, ini bermaksud kesukaran tidur sesekali atau untuk jangka masa yang singkat.

Dalam banyak kes, ini dapat diperbaiki dengan meningkatkan kebersihan tidur anda. Ini termasuk:

• mengehadkan tidur siang hingga 30 minit atau kurang
• bersenam sekurang-kurangnya 10 minit sehari
• mengelakkan kafein dan perangsang lain sebelum tidur
• menyampaikan makanan berat, seperti makanan berlemak atau goreng, sebelum tidur

Sekiranya masalah tidur anda jarang berlaku, anda mungkin ingin menggunakan ubat bebas (OTC) atau ubat rumah untuk membantu anda tidur lena. Sebilangan orang ingin mengelakkan penggunaan ubat untuk memilih alternatif yang lebih semula jadi.

Alat bantu tidur tanpa resep biasanya dianggap semula jadi. Mereka mendorong kelonggaran, meredakan kegelisahan, dan mendorong tidur. Banyak alat bantu tidur semula jadi juga dikaitkan dengan tingkah laku yang mempromosikan kesihatan lain seperti pencernaan yang lebih baik dan menghilangkan rasa sakit.

Tidur yang cukup mungkin semudah mengubah rutin, diet, atau kebiasaan. Sentiasa cuba pendekatan bukan perubatan, nonherbal terlebih dahulu.

Adakah alat bantu tidur semula jadi lebih bermanfaat daripada alat bantu tidur tradisional?

Alat bantu tidur secara semula jadi dianggap lebih selamat daripada OTC dan ubat-ubatan preskripsi. Ini kerana mereka cenderung mempunyai kesan sampingan yang lebih sedikit daripada rakan preskripsi mereka.

Sebilangan orang bimbang penggunaan ubat yang diresepkan boleh menyebabkan mereka bergantung pada ubat tersebut. Sekiranya ini berlaku, mereka mungkin mengalami gejala penarikan sekiranya mereka memutuskan untuk berhenti menggunakannya. Mereka juga mungkin lebih sukar untuk tidur setelah berhenti menggunakannya.

Menggunakan alat bantu tidur semula jadi untuk waktu yang singkat biasanya tidak menyebabkan kebergantungan. Alat bantu tidur semula jadi mempunyai risiko kesan sampingan atau komplikasi yang rendah apabila digunakan dalam waktu yang singkat.

Herba, yang sering digunakan sebagai alat bantu tidur semula jadi, tidak diatur oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S., jadi anda harus menggunakannya dengan berhati-hati.

Berunding dengan doktor anda mengenai kemungkinan interaksi antara ramuan yang anda mahu gunakan dan sebarang keadaan perubatan yang anda ada atau ubat-ubatan yang anda ambil.

Bantuan tidur # 1: Chamomile

Chamomile adalah ramuan lembut yang mempunyai kesan menenangkan. Ia mendorong rehat dan tidur. Kajian pada tahun 2016 mendapati teh chamomile berguna dalam meningkatkan kualiti tidur pada wanita selepas bersalin. Ia juga mengurangkan gejala kemurungan.

Walaupun tidak ada dos biasa untuk chamomile, anda boleh menggunakannya dengan beberapa cara:

• gunakan bunga chamomile kering untuk membuat teh
• beg teh siap disediakan yang dijual di kedai runcit tempatan anda
• menyedut atau sapukan minyak pati chamomile yang dicairkan ke kulit anda
• sapukan sebagai tincture tumbuhan topikal
• ambil dalam bentuk tablet atau kapsul

Anda juga mungkin mendapati bahawa chamomile:

• membantu penghadaman
• menenangkan dan menyembuhkan kulit
• melonggarkan otot
• melegakan sakit kepala

Anda tidak boleh menggunakan chamomile jika anda alah pada kain atau apa-apa yang lain dalam keluarga daisy, kerana anda mungkin juga alergi terhadap chamomile. Oleh itu, berjumpa doktor atau ahli alahan sebelum digunakan.

Sekiranya mengambil kapsul atau tablet chamomile, jangan mengambil lebih daripada dos yang disyorkan. Melakukannya boleh menyebabkan mual dan muntah. Anda juga tidak boleh menggunakan chamomile jika anda mempunyai keadaan sensitif terhadap hormon.

Anda mesti mencairkan minyak pati chamomile dengan minyak pembawa, seperti minyak zaitun. Pastikan anda melakukan ujian tampalan sebelum menggunakan minyak pati yang dicairkan ke kulit anda.

Untuk melakukan ini, gosokkan sejumlah kecil minyak pati yang dicairkan ke bahagian dalam lengan bawah anda. Sekiranya anda tidak mengalami kerengsaan dalam 24 jam, selamat digunakan di tempat lain.

Hentikan penggunaan jika anda mula mengalami gejala yang tidak biasa. Sekiranya gejala anda berterusan, berjumpa doktor.

Minyak pati tidak boleh diambil secara dalaman.

Alat bantu tidur # 2: Valerian

Valerian adalah ubat herba yang terbuat dari akar tanaman. Telah dinyatakan sebagai ubat penenang, tetapi lebih banyak penyelidikan mengenai ramuan ini masih diperlukan. Valerian boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi anda harus berjumpa doktor sebelum menggunakannya.

Menurut kajian tahun 2011, valerian dapat membantu dalam merawat insomnia dan meningkatkan kualiti tidur pada wanita pascamenopause. Peserta kajian mengambil 530 miligram ekstrak valerian dua kali sehari selama empat minggu.

Valerian boleh digabungkan dengan hop, balsem lemon, dan ramuan lain. Sebaiknya tingkatkan dos anda secara beransur-ansur dalam jangka masa tertentu. Setelah tidur anda bertambah baik, anda harus terus menggunakan valerian selama dua hingga enam minggu.

Sekiranya anda meminumnya sebagai teh, anda mungkin mengambil 1/4 hingga 1 sudu teh hingga tiga kali sehari. Sekiranya anda lebih suka mengambilnya dalam bentuk kapsul, anda harus mengikuti dos yang disyorkan pada label.

Apabila anda ingin menghentikan penggunaannya, perlahan-lahan anda harus mengurangkan dos anda. Penggunaan secara tiba-tiba boleh menyebabkan gejala penarikan atau kegelisahan.

Valerian juga dapat membantu meringankan:

• kekejangan haid dan perut
• sakit otot dan sendi
• kemurungan
• sakit kepala

Valerian boleh menyebabkan:

• sakit kepala
• pemikiran yang cacat
• Sakit perut
• pening
• mudah marah

Anda tidak boleh menggunakan valerian jika anda mengalami gejala yang tidak biasa. Rujuk doktor anda jika gejala anda berterusan.

Bantuan tidur # 3: Hops

Hops adalah bunga betina dari tanaman hop. Mereka digunakan untuk mencicipi minuman, seperti bir, dan sebagai ubat herba.

Hop terbukti dapat meningkatkan tidur. Kajian pada tahun 2014 mendapati bahawa pelajar universiti yang meminum bir tanpa alkohol yang mengandungi hop meningkatkan kualiti tidur mereka.

Hop kadang-kadang digabungkan dengan ramuan lain seperti valerian. Anda boleh mengambil ekstrak cecair 0,5 hingga 2 mililiter setiap hari. Anda boleh mengambil hingga 1 gram ekstrak serbuk tiga kali sehari. Anda juga boleh minum bir tanpa alkohol yang mengandungi hop.

Hop juga boleh:

• menurunkan kolesterol
• melegakan kegatalan
• membantu dalam masalah pencernaan
• mempunyai sifat antibakteria

Hop boleh memburukkan jenis kemurungan tertentu. Anda tidak boleh mengambil hop jika anda mempunyai keadaan sensitif terhadap hormon. Anda harus berhenti menggunakan ubat ini jika anda mula mengalami gejala yang tidak biasa. Sekiranya gejala ini berterusan, berjumpa doktor.

Bantuan tidur # 4: Melatonin

Melatonin adalah hormon yang dibuat di kelenjar pineal. Ia mengawal irama sirkadian anda. Melatonin tambahan dapat membantu anda tidur lebih cepat dan meningkatkan kualiti tidur anda.

Hasil kajian 2016 menunjukkan melatonin tambahan dapat membantu sebagai alat bantu tidur. Pekerja shift yang mengambil 3 miligram melatonin dapat tidur lebih cepat dan menghabiskan lebih banyak masa untuk tidur setiap kitaran.

Dos yang disyorkan adalah 1 hingga 5 miligram sebelum tidur. Anda harus menghentikan penggunaannya selepas dua minggu. Sekiranya masalah tidur anda berterusan setelah dua minggu penggunaan, anda harus berjumpa doktor.

Melatonin juga boleh:

• bantu melegakan simptom jet lag
• meningkatkan imuniti
• melawan keradangan

Melatonin boleh menyebabkan:

• terjaga pada waktu malam
• kemurungan
• kesian
• mudah marah
• kejang perut

Anda harus menghentikan penggunaannya jika anda mula mengalami gejala yang tidak biasa. Sekiranya gejala ini berterusan, berjumpa doktor.

Bantuan tidur # 5: Passionflower

Passionflower adalah tumbuhan yang mengandungi bahan kimia yang menghasilkan kesan menenangkan. Ini menimbulkan perasaan relaks dan mengantuk, dan kadang-kadang digabungkan dengan tanaman lain dalam campuran herba.

Satu kajian pada tahun 2016 menunjukkan bahawa passionflower mengurangkan gangguan tidur ketika diambil selama empat minggu. Peserta kajian juga mengalami penurunan tahap kegelisahan.

Anda boleh menggunakan ramuan untuk membuat teh untuk diminum sebelum tidur, atau mengambilnya dalam bentuk kapsul. Dos cecair yang disyorkan ialah 10 hingga 30 tetes ekstrak passionflower sebelum tidur.

Sekiranya anda lebih suka mengambil kapsul, dosnya ialah 90 miligram. Anda tidak boleh menggunakan passionflower lebih lama daripada dua bulan pada satu masa.

Passionflower juga dapat membantu melegakan:

• sakit
• kegelisahan
• kekejangan otot
• keradangan
• simptom menopaus

Passionflower boleh menyebabkan:

• pening
• kekeliruan
• tindakan otot yang tidak teratur
• kehilangan koordinasi
• kesedaran berubah
• saluran darah yang meradang

Jangan mengambil passionflower jika anda menyusu atau hamil. Ramuan ini juga diketahui berinteraksi dengan banyak ubat dan boleh menjadikan ubat penenang dan pengencer darah menjadi terlalu kuat. Orang yang menggunakan beberapa jenis antidepresan tidak boleh menggunakan passionflower.

Hentikan penggunaan jika anda mula mengalami gejala yang tidak biasa. Sekiranya gejala anda tidak pudar, berjumpa dengan doktor anda.

Bantuan tidur # 6: Lavender

Lavender adalah tumbuhan wangi yang digunakan untuk membuat ubat, minyak wangi, dan minyak. Ia difikirkan untuk meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan. Kesannya yang menenangkan dapat membantu mendorong tidur.

Satu kajian pada tahun 2015 mendapati lavender berkesan dalam meningkatkan kualiti tidur pada wanita selepas bersalin. Peserta menyedut wangian lavender sebelum tidur selama lapan minggu.

Anda boleh menggunakan lavender dengan cara berikut:

• tambahkan beberapa titis minyak pati ke peresap di dekat tempat tidur anda
• sapu minyak pati yang dicairkan ke dahi dan di sekitar hidung anda
• letakkan beberapa tetes minyak pati di bantal anda
• gunakan lavender kering untuk membuat teh atau beg wangi

Lavender boleh membantu untuk:

• melegakan kesakitan
• memperbaiki peredaran darah
• membasmi kulit kepala dan kulit
• melegakan ketidakselesaan perut
• melegakan sakit kepala
• mengurangkan masalah pernafasan

Selalu cairkan minyak pati lavender dengan air atau minyak pembawa, seperti minyak zaitun. Anda juga harus melakukan ujian tampalan sebelum menggunakan minyak pati yang dicairkan ke kulit anda.

Untuk melakukan ujian tampalan, gosokkan sejumlah kecil minyak pati yang dicairkan ke bahagian dalam lengan bawah anda. Sekiranya anda tidak mengalami kerengsaan dalam 24 jam, selamat untuk anda gunakan.

Sekiranya anda mula mengalami gejala yang tidak biasa, hentikan penggunaannya. Rujuk doktor anda jika gejala anda berterusan.

Minyak pati tidak boleh diambil secara dalaman.

Bantuan tidur # 7: Ginseng

Ginseng adalah ramuan yang digunakan dalam perubatan herba. Ia difikirkan untuk meningkatkan tidur dan meningkatkan imuniti. Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA) tidak memantau atau mengatur ramuan herba, jadi anda harus menggunakannya dengan berhati-hati. Juga berjumpa dengan doktor anda sebelum digunakan supaya mereka dapat membantu anda menilai risiko kesan sampingan atau komplikasi anda.

Menurut kajian tahun 2013, ekstrak ginseng merah memberi kesan positif kepada orang yang mengalami masalah tidur. Peserta mengalami kualiti tidur yang lebih baik setelah mengambil ekstrak selama seminggu.

Dos yang disyorkan ialah 800 miligram hingga 2 gram ginseng serbuk setiap hari. Atau anda boleh mengambil 10 tetes tingtur tiga kali sehari.

Anda boleh mengambil ginseng hingga tiga bulan sekali gus. Maka anda harus menunggu sekurang-kurangnya satu minggu sebelum mengambil ginseng lagi.

Ginseng juga dikatakan:

• meningkatkan tahap tenaga
• melawan tekanan
• merawat masalah mati pucuk

Ginseng boleh menyebabkan:

• sakit kepala
• pergolakan
• Sakit perut
• pening
• masalah jantung
• masalah haid

Anda harus menghentikan penggunaannya jika anda mula mengalami gejala yang tidak biasa. Sekiranya anda masih mengalami simptom setelah menghentikan penggunaannya, berjumpa doktor.

Bantuan tidur # 8: 5-hydroxytryptophan (5-HTP)

5-HTP adalah turunan dari triptofan, yang merupakan asid amino. Ia digunakan untuk meningkatkan tahap serotonin.

Satu kajian 2016 menunjukkan bahawa 5-HTP dapat mendorong tidur ketika diambil dengan suplemen lain yang disebut asam gamma-aminobutyric. Gabungan ini difikirkan dapat meningkatkan jangka waktu tidur.

5-HTP tersedia dalam bentuk kapsul. Dos yang disyorkan adalah 150 hingga 400 miligram sehari, walaupun anda harus mengikuti arahan pada label produk. Jangan mengambil 5-HTP selama lebih dari enam minggu.

5-HTP juga boleh bertambah baik:

• kemurungan
• kegelisahan
• sakit kepala

5-HTP boleh menyebabkan:

• ketidakselesaan perut
• pedih ulu hati
• hilang selera makan
• gas atau kembung

Sekiranya anda mula mengalami gejala yang tidak biasa, hentikan penggunaannya. Rujuk doktor anda jika anda masih mengalami gejala setelah berhenti menggunakannya.

Risiko dan amaran

Anda tidak boleh menggunakan alat bantu tidur semula jadi jika:

• anda mengandung atau menyusu
• anda mengambil ubat penenang, antidepresan, atau ubat preskripsi lain
• anda menjalani pembedahan yang akan datang

Sekiranya anda mempunyai keadaan kesihatan yang ada, berjumpa dengan doktor anda sebelum menggunakan alat bantu tidur semula jadi. Alat bantu tidur semula jadi mungkin berbahaya apabila digunakan oleh kanak-kanak dan orang dewasa yang lebih tua.

Doktor anda juga boleh mengesahkan dos yang disyorkan untuk anda dan memberi nasihat mengenai kemungkinan risiko.

Apa yang saya boleh buat sekarang?

Semasa anda mula menangani masalah tidur anda, cuba cari penyebabnya. Berhati-hatilah dengan apa yang mencetuskan tidur yang buruk, seperti tekanan, kebisingan, atau ketidakselesaan. Membuat jurnal tidur dapat membantu anda menilai tabiat tidur anda dan melihat bidang yang perlu diperbaiki.

Alat bantu tidur semula jadi hanya boleh digunakan sebagai penyelesaian jangka pendek. Sekiranya masalah tidur anda berterusan, ini mungkin merupakan tanda kebimbangan perubatan yang mendasari.

Anda harus berjumpa dengan doktor anda sekiranya masalah tidur anda berterusan atau bertambah teruk. Pastikan anda membawa jurnal tidur anda. Doktor anda boleh menggunakan pemerhatian anda untuk membantu membuat diagnosis.

Ingatlah bahawa kesan dan risiko sampingan adalah mungkin, walaupun dengan produk semula jadi. Sentiasa gunakan jenama yang terkenal. Juga berbincang dengan doktor anda sekiranya anda mempunyai sebarang masalah atau kemusykilan.

Sekiranya anda belum melakukannya, biarkan diri anda terbiasa dengan berehat dan berehat setiap malam. Mengambil alat bantu tidur pilihan anda pada waktu tertentu boleh menjadi peringatan untuk memperlahankan langkah, bersantai, dan bersiap untuk berehat sepanjang malam.

Pembaikan Makanan: Makanan untuk Tidur yang Lebih Baik