Mengapa Natto Sangat Sihat dan Berkhasiat

Kandungan

• Apa itu Natto?
• Ia kaya dengan beberapa nutrien
• Natto Meningkatkan Pencernaan Anda
• Ini Menyumbang kepada Tulang Yang Lebih Kuat
• Ia Menggalakkan Kesihatan Jantung
• Natto Mungkin Menguatkan Sistem Imun Anda
• Faedah Berpotensi Lain
• Sekiranya Anda Makan Natto?
• Cara Membuat Natto Buatan Sendiri
• Garisan bawah

Walaupun beberapa orang di dunia Barat pernah mendengar tentang natto, ini sangat popular di Jepun.

Makanan yang diperam ini mempunyai konsistensi yang unik dan bau yang mengejutkan. Sebenarnya, ramai yang mengatakan ia adalah rasa yang diperoleh. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh dihalang oleh ini.

Natto sangat berkhasiat dan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, dari tulang yang lebih kuat hingga jantung dan sistem imun yang lebih sihat.

Artikel ini menerangkan apa yang menjadikan natto begitu berkhasiat dan mengapa anda harus mempertimbangkan untuk mencubanya.

Apa itu Natto?

Natto adalah hidangan tradisional Jepun yang terdiri daripada kacang soya yang diperam dan dicirikan oleh tekstur berlendir, melekit dan bertali.

Ia mudah dikenali dengan bau khasnya yang agak pedas, sedangkan rasanya biasanya digambarkan sebagai kacang.

Di Jepun, natto biasanya dilengkapi dengan kicap, mustard, chives atau perasa lain dan disajikan dengan nasi yang dimasak.

Secara tradisional, natto dibuat dengan membungkus kacang kedelai rebus dalam jerami padi, yang secara semula jadi mengandungi bakteria Bacillus subtilis di permukaannya.

Dengan berbuat demikian, bakteria dapat memfermentasikan gula yang terdapat di dalam kacang, akhirnya menghasilkan natto.

Walau bagaimanapun, pada awal abad ke-20, B. subtilis bakteria dikenal pasti dan diasingkan oleh saintis, yang memodenkan kaedah penyediaan ini.

Pada masa ini, jerami padi telah diganti dengan kotak styrofoam di mana B. subtilis boleh langsung ditambahkan ke dalam kacang soya rebus untuk memulakan proses penapaian.

Ringkasan: Natto adalah hidangan tradisional Jepun yang terbuat dari kacang soya yang diperam. Ia mempunyai tekstur yang melekit, bau yang menyakitkan dan rasa yang agak sedap.

Ia kaya dengan beberapa nutrien

Natto sangat berkhasiat. Ia mengandungi banyak nutrien yang penting untuk kesihatan yang optimum. Bahagian 3.5-ons (100 gram) memberikan yang berikut (1):

• Kalori: 212
• Lemak: 11 gram
• Karbohidrat: 14 gram
• Serat: 5 gram
• Protein: 18 gram
• Mangan: 76% daripada RDI
• Besi: 48% daripada RDI
• Tembaga: 33% daripada RDI
• Vitamin K1: 29% daripada RDI
• Magnesium: 29% daripada RDI
• Kalsium: 22% daripada RDI
• Vitamin C: 22% daripada RDI
• Potasium: 21% daripada RDI
• Zink: 20% daripada RDI
• Selenium: 13% daripada RDI

Natto juga mengandungi jumlah vitamin B6, folat dan asid pantotenik dalam jumlah yang lebih kecil, serta antioksidan dan sebatian tumbuhan bermanfaat lain (2).

Natto sangat berkhasiat kerana kacang soya menjalani proses penapaian, yang mewujudkan keadaan yang mendorong pertumbuhan probiotik.

Probiotik adalah bakteria bermanfaat yang memberikan pelbagai manfaat kesihatan. Salah satu faedahnya termasuk menjadikan makanan lebih mudah dicerna, yang memudahkan usus anda menyerap nutriennya (3, 4, 5).

Inilah salah satu sebab mengapa natto dianggap lebih berkhasiat daripada kacang soya rebus.

Natto juga mengandungi lebih sedikit antinutrien dan sebatian dan enzim tumbuhan yang lebih bermanfaat daripada kacang soya yang tidak diperam (2, 6, 7, 8).

Ringkasan: Natto kaya dengan protein, vitamin dan mineral. Proses penapaian yang dilaluinya mengurangkan antinutriennya, meningkatkan sebatian tumbuhan yang bermanfaat dan membantu badan anda menyerap nutrien yang dikandungnya.

Natto Meningkatkan Pencernaan Anda

Usus anda mengandungi trilion mikroorganisma - lebih daripada 10 kali jumlah sel yang terdapat di dalam badan anda.

Mempunyai jenis bakteria yang tepat di usus anda menghasilkan flora usus yang sihat, yang dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan seperti pencernaan yang lebih baik (9, 10, 11).

Probiotik dalam natto dapat berfungsi sebagai barisan pertahanan usus pertama anda terhadap racun dan bakteria berbahaya.

Para penyelidik melaporkan bahawa probiotik dapat membantu mengurangkan gas, sembelit, cirit-birit yang berkaitan dengan antibiotik dan kembung, selain gejala penyakit radang usus (IBD), penyakit Crohn dan kolitis ulseratif (12, 13, 14).

Sebilangan besar makanan dan makanan tambahan yang kaya dengan probiotik mengandungi 5-10 bilion unit pembentuk koloni (CFU) setiap hidangan. Secara perbandingan, natto dapat mengandung antara satu juta hingga satu miliar bakteria pembentuk koloni (CFU) per gram (15).

Oleh itu, setiap gram natto mengandungi jumlah probiotik yang hampir sama yang anda dapat dari keseluruhan hidangan kebanyakan makanan atau makanan tambahan yang kaya dengan probiotik lain.

Selain itu, kacang soya secara semula jadi mengandungi antinutrien, yang dapat menyukarkan badan anda untuk mencernanya. Antinutrien juga dapat mengurangkan jumlah nutrien yang diserap oleh tubuh anda dari makanan dan boleh menyebabkan kembung atau mual pada beberapa orang.

Menariknya, fermentasi natto membantu mengurangkan kadar antinutrien yang secara semula jadi terdapat dalam kacang soya, memudahkan pencernaannya (6, 16).

Ringkasan: Natto mengandungi lebih sedikit antinutrien dan lebih banyak probiotik daripada kacang soya yang tidak difermentasi. Ini mengurangkan gejala pencernaan yang tidak menyenangkan dan membantu badan anda menyerap nutrien dengan lebih mudah.

Ini Menyumbang kepada Tulang Yang Lebih Kuat

Natto kaya dengan beberapa nutrien yang menyumbang kepada tulang yang sihat.

Sebagai permulaan, bahagian natto 3.5-ons (100 gram) menyediakan 22% pengambilan harian (RDI) kalsium yang disyorkan, mineral utama yang terdapat di tulang anda (1). Selain itu, natto adalah salah satu sumber vitamin K2 tumbuhan yang jarang berlaku.

Vitamin K2 memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang dengan mengaktifkan protein pembentukan tulang yang membantu membawa kalsium ke dalam tulang anda dan menyimpannya di sana (17, 18, 19).

Ia tidak boleh dikelirukan dengan vitamin K1, yang memainkan peranan penting dalam pembekuan darah. Sebagai rujukan, natto mengandungi kedua-dua vitamin K1 dan K2 (20).

Kajian menunjukkan suplemen vitamin K2 dapat memperlambat kehilangan kepadatan mineral tulang yang berkaitan dengan usia dan dapat mengurangkan risiko patah tulang tertentu sebanyak 60-81% (21, 22, 23).

Walaupun begitu, beberapa kajian mengenai vitamin K2 dan kesihatan tulang menggunakan dos suplemen yang sangat tinggi. Walaupun makan natto dapat meningkatkan kadar vitamin K2 anda, belum diketahui sama ada makan natto sahaja akan memberi tahap faedah yang sama (24).

Ringkasan: Natto mengandungi kalsium dan vitamin K2, keduanya menyumbang kepada tulang yang lebih kuat dan sihat.

Ia Menggalakkan Kesihatan Jantung

Natto juga boleh menyumbang kepada jantung yang lebih sihat.

Itu sebahagiannya kerana mengandungi serat dan probiotik, keduanya dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol (25, 26, 27).

Selanjutnya, fermentasi natto menghasilkan nattokinase, sejenis enzim yang membantu melarutkan pembekuan darah. Nampaknya tertumpu pada "bahagian yang ketat" dari natto (28, 29, 30).

Lebih-lebih lagi, penyelidik Jepun melaporkan bahawa natto dapat membantu menurunkan tekanan darah dengan mematikan enzim penukaran angiotensin (ACE), yang membantu mengawal tekanan darah.

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa suplemen nattokinase mengurangkan tekanan darah sekitar 3–5,5 mmHg pada peserta dengan nilai tekanan darah awal 130/90 mmHg atau lebih tinggi (31, 32).

Akhirnya, selain menguatkan tulang anda, vitamin K2 dalam natto membantu mencegah deposit kalsium daripada terkumpul di arteri anda (33).

Dalam satu kajian, pengambilan makanan kaya vitamin K2 secara berkala dikaitkan dengan risiko kematian 57% lebih rendah akibat penyakit jantung (34).

Dalam kajian lain termasuk hanya wanita, setiap 10 mcg vitamin K2 yang dikonsumsi setiap hari dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung sebanyak 9% (35).

Sebagai rujukan, natto dianggarkan mengandungi sekitar 10 mg vitamin K2 setiap hidangan 3.5-ons (100 gram) (36).

Ringkasan: Natto mengandungi serat, probiotik, vitamin K2 dan nattokinase. Gabungan ini dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol dan tekanan darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung.

Natto Mungkin Menguatkan Sistem Imun Anda

Natto mengandungi beberapa nutrien yang dapat membantu menguatkan sistem imun anda.

Sebagai permulaan, makanan kaya probiotik seperti natto menyumbang kepada flora usus yang sihat. Sebaliknya, flora usus yang sihat membantu mencegah pertumbuhan bakteria berbahaya dan bahkan dapat meningkatkan pengeluaran antibodi semula jadi anda (37, 38, 39, 40).

Lebih-lebih lagi, probiotik mengurangkan risiko jangkitan dan dapat membantu anda pulih lebih cepat jika anda jatuh sakit (41, 42).

Dalam satu kajian, orang tua diberi 2 bilion CFU B. subtilis - ketegangan probiotik yang terdapat di natto - atau plasebo. Mereka yang diberi strain probiotik 55% lebih kecil kemungkinannya mengalami jangkitan pernafasan dalam tempoh kajian empat bulan (43).

Terlebih lagi, diet kaya probiotik juga dapat mengurangkan kemungkinan memerlukan antibiotik untuk pulih dari jangkitan sekitar 33% (44).

Selain kandungan probiotiknya yang tinggi, natto kaya akan vitamin C, zat besi, zink, selenium dan tembaga, yang semuanya berperanan penting dalam fungsi imun (45, 46).

Ringkasan: Natto kaya dengan probiotik, vitamin C dan beberapa mineral, semuanya menyumbang kepada sistem imun yang sihat.

Faedah Berpotensi Lain

Makan natto secara berkala boleh memberikan beberapa faedah lain:

• Boleh mengurangkan risiko barah tertentu: Natto mengandungi isoflavon kedelai dan vitamin K2, kedua-duanya mungkin berkaitan dengan risiko rendahnya hati, prostat, pencernaan dan barah payudara (47, 48, 49, 50, 51).
• Boleh membantu menurunkan berat badan: Natto mengandungi sejumlah besar probiotik dan serat, kedua-duanya boleh berperanan dalam mencegah kenaikan berat badan dan mengoptimumkan penurunan berat badan (52, 53, 54).
• Boleh meningkatkan kesihatan otak: Makanan kaya probiotik seperti natto dapat membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan ingatan, dan mengurangkan gejala kegelisahan, kemurungan, autisme dan gangguan obsesif-kompulsif (OCD) (55, 56, 57, 58).

Oleh itu, penting untuk diperhatikan bahawa jumlah kajian yang secara langsung menghubungkan natto dengan faedah ini tetap kecil.

Secara keseluruhan, lebih banyak kajian diperlukan sebelum kesimpulan yang kuat dapat dibuat.

Ringkasan: Natto boleh memberi manfaat kepada penurunan berat badan, kesihatan otak dan menawarkan perlindungan terhadap jenis barah tertentu. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Sekiranya Anda Makan Natto?

Penggunaan Natto umumnya selamat bagi kebanyakan orang.

Walaupun begitu, natto mengandungi vitamin K1, yang mempunyai sifat penipisan darah. Atas sebab ini, individu yang sudah mengambil ubat penipisan darah harus mendapatkan nasihat doktor sebelum menambahkan natto ke dalam diet mereka.

Selain itu, natto dibuat dari kacang soya, yang dianggap sebagai goitrogen.

Ini bermaksud ia boleh mengganggu fungsi normal kelenjar tiroid, terutama pada individu dengan tiroid yang sudah tidak berfungsi dengan baik.

Ini tidak mungkin menimbulkan masalah bagi individu yang sihat. Walau bagaimanapun, mereka yang mengalami gangguan fungsi tiroid mungkin mahu mengehadkan pengambilannya.

Ringkasan: Natto selamat untuk dimakan oleh kebanyakan orang, walaupun individu yang menggunakan ubat penipisan darah atau mengalami masalah tiroid harus berjumpa doktor sebelum menambahkan natto ke dalam diet mereka.

Cara Membuat Natto Buatan Sendiri

Natto boleh didapati di kebanyakan pasar raya Asia, tetapi juga boleh dibuat di rumah.

Berikut adalah bahan yang anda perlukan:

• 1.5 paun (0.7 kg) kacang soya
• Air
• Permulaan Natto atau pakej natto yang dibeli di kedai
• Periuk besar
• Hidangan yang selamat dan disterilkan dengan penutup
• Termometer dapur
• Periuk tekanan (pilihan)

Berikut adalah langkah-langkah untuk diikuti:

1. Basuh kacang soya dengan teliti di bawah air yang mengalir dan letakkan di dalam periuk.
2. Tuangkan air tawar ke atas kacang sehingga terendam sepenuhnya dan biarkan merendam selama 9-12 jam, atau semalaman. Gunakan kira-kira 3 bahagian air hingga 1 bahagian kacang soya.
3. Tiriskan kacang, tambahkan air tawar dan rebus selama lebih kurang 9 jam. Sebagai alternatif, gunakan pressure cooker untuk mengurangkan masa memasak menjadi sekitar 45 minit.
4. Tiriskan kacang yang telah dimasak dan letakkan di dalam pinggan selamat yang disterilkan. Anda boleh mensterilkan pinggan dengan mendidih air di dalamnya sekurang-kurangnya 10 minit sebelum digunakan.
5. Tambahkan starter natto ke kacang, mengikut arahan bungkusan. Anda juga boleh menggunakan natto yang dibeli di kedai dan campurkan dengan kacang rebus.
6. Kacau semuanya menggunakan sudu yang disterilkan, pastikan semua kacang bersentuhan dengan campuran starter.
7. Tutup pinggan dan letakkan di dalam ketuhar untuk diperam selama 22–24 jam pada suhu 100 ° F (37.8 ° C).
8. Sejukkan natto selama beberapa jam dan biarkan ia menua di dalam peti sejuk anda selama kira-kira 24 jam sebelum makan.

Natto umumnya berumur di dalam peti sejuk selama 24-96 jam, tetapi mereka yang ingin mencuba natto mereka boleh melakukannya setelah penuaan sekitar tiga jam.

Sebarang sisa boleh disimpan di dalam peti sejuk untuk digunakan kemudian.

Ringkasan: Ikuti langkah di atas untuk membuat natto buatan sendiri. Anda juga boleh mendapatkannya di kebanyakan pasar raya Asia.

Garisan bawah

Natto adalah makanan berkhasiat yang sangat sesuai untuk memperoleh rasa.

Memakannya secara berkala boleh menguatkan sistem imun dan tulang anda, melindungi anda dari penyakit jantung dan membantu anda mencerna makanan dengan lebih mudah.

Sekiranya anda merancang untuk menikmati natto untuk pertama kalinya, mulakan dengan sebahagian kecil, tambah banyak bumbu dan lakukan secara beransur-ansur.