7 Makanan yang Mengurangkan Tenaga Anda

Kandungan

• 1. Roti Putih, Pasta dan Nasi
• 2. Bijirin Sarapan, Yogurt dan Makanan Lain Dengan Gula Tambahan
• 3. Alkohol
• 4. Kopi
• 5. Minuman Tenaga
• 6. Makanan Goreng dan Makanan Segera
• 7. Makanan Berkalori Rendah
• Garisan bawah
• Pembaikan Makanan: Makanan yang Mengalahkan Keletihan

Adalah normal bagi tahap tenaga anda untuk naik dan turun sedikit pada waktu siang.

Pelbagai faktor boleh mempengaruhi surut dan aliran semula jadi ini. Ini termasuk tahap tidur dan tekanan, tahap aktiviti fizikal anda dan makanan yang anda makan.

Secara amnya, makan atau makanan ringan cenderung mengisi semula tangki anda, membantu anda merasa lebih bertenaga. Walau bagaimanapun, sebilangan makanan sebenarnya boleh mengurangkan tenaga anda.

Artikel ini menyenaraikan tujuh makanan yang berpotensi menguras tenaga anda.

1. Roti Putih, Pasta dan Nasi

Biji-bijian kaya dengan karbohidrat, yang memberikan sumber tenaga yang baik kepada tubuh.

Walau bagaimanapun, biji-bijian yang diproses seperti yang terdapat dalam roti putih, pasta putih dan beras putih sebenarnya boleh menyebabkan lebih banyak bahaya daripada kebaikan ketika datang ke tahap tenaga anda.

Itu sebahagiannya kerana lapisan butir luar yang mengandungi serat, yang dikenali sebagai dedak, dikeluarkan semasa diproses. Oleh kerana itu, biji-bijian yang diproses mengandungi kadar serat yang lebih rendah dan cenderung dicerna dan diserap lebih cepat daripada biji-bijian (1).

Atas sebab ini, makanan atau makanan ringan yang kaya dengan biji-bijian yang diproses biasanya meningkatkan kadar gula darah dan insulin yang cepat, diikuti dengan penurunan tenaga.

Sebaliknya, biji-bijian membantu anda mengatur kadar gula dalam darah anda dan membantu mengekalkan tenaga anda sepanjang hari (2).

Biji-bijian yang diproses juga kekurangan bahagian penting dari biji-bijian: kuman. Kuman tersebut mengandungi banyak nutrien penting yang juga dapat berperanan menjaga tahap tenaga anda.

Sebagai contoh, kuman ini sangat kaya dengan vitamin B, yang dapat digunakan oleh tubuh anda untuk menghasilkan tenaga (3).

Oleh itu, mengelakkan biji-bijian yang diproses atau menggantinya dengan alternatif biji-bijian dapat memberi nutrien lebih banyak kepada tubuh anda dan mencegah puncak tenaga dan kerosakan.

Ringkasan Biji-bijian yang diproses terdapat dalam makanan seperti roti putih, pasta putih dan nasi putih. Mereka mengandungi lebih sedikit nutrien dan dapat meningkatkan kadar gula dalam darah, keduanya dapat menguras tahap tenaga anda.

2. Bijirin Sarapan, Yogurt dan Makanan Lain Dengan Gula Tambahan

Banyak makanan di pasar sarat dengan gula tambahan, yang, jika terlalu sering dikonsumsi, dapat mempengaruhi tingkat tenaga anda.

Sebagai contoh, banyak orang menganggap bijirin sarapan pagi merupakan bahagian penting dari rutin sarapan yang sihat dan bertenaga. Walau bagaimanapun, banyak varietas sebenarnya gagal memberikan jangkaan pemuliharaan tenaga yang diharapkan.

Ini kerana kebanyakan bijirin sarapan mengandungi sedikit serat tetapi banyak gula tambahan. Sebenarnya, gula merangkumi sebanyak 50% daripada jumlah karbohidrat yang terdapat dalam banyak bijirin sarapan yang popular (4, 5, 6, 7).

Gabungan kandungan gula tinggi dan serat rendah ini dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin, yang menyebabkan kenaikan tenaga, diikuti dengan kemerosotan.

Lebih-lebih lagi, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan yang mengandung gula tambahan dapat meningkatkan kemungkinan anda menginginkan makanan bergula yang lain, berpotensi mewujudkan kitaran pengurangan tenaga (8).

Untuk mengelakkan kesan penambahan tenaga dari bijirin yang dipenuhi gula, pilih varieti tanpa gula tambahan yang mengandungi sekurang-kurangnya 4-5 gram serat setiap hidangan.

Makanan sarapan lain yang popular yang cenderung mengandungi gula tambahan yang tinggi termasuk yogurt berperisa, jus, muffin, bar granola dan juga beberapa jenis roti.

Sekiranya anda ingin mengekalkan tahap tenaga anda tinggi, anda mungkin akan mendapat faedah daripada menjauhinya atau mencari alternatif yang kurang bergula.

Ringkasan Makanan yang mengandungi gula tambahan dalam jumlah yang tinggi dapat meningkatkan tahap tenaga anda daripada meningkatkannya. Mereka juga dapat meningkatkan keinginan anda untuk makanan bergula yang lain, yang boleh membuat kitaran pengurangan tenaga.

3. Alkohol

Alkohol terkenal dengan kesan santai.

Sebenarnya, banyak orang melaporkan bahawa minum sedikit alkohol dengan makan malam atau pada waktu petang cenderung membantu mereka tidur lebih mudah.

Walaupun ini mungkin terdengar positif, tidak semestinya begitu.

Ini kerana alkohol sebenarnya dapat mengurangkan kualiti dan jangka waktu tidur anda, yang menyebabkan tidur kurang nyenyak secara keseluruhan (9).

Oleh itu, walaupun alkohol dapat membantu anda merasa lebih santai atau tertidur dengan lebih mudah, bergantung pada kuantiti yang anda konsumsi, ia sebenarnya dapat menguras tenaga anda dengan menyebabkan anda bangun pada keesokan harinya dengan merasa kurang rehat.

Tahap pengambilan alkohol yang rendah hingga sederhana nampaknya tidak banyak mempengaruhi kualiti atau jangka waktu tidur anda. Hanya sejumlah besar alkohol yang kelihatan menguras tenaga dengan cara ini (10).

Oleh itu, untuk mengelakkan kesan alkohol yang menguras tenaga, pastikan penggunaan anda berada dalam tahap rendah hingga sederhana.

Ini ditakrifkan sebagai satu atau kurang minuman standard setiap hari untuk wanita, dan dua atau lebih sedikit minuman untuk lelaki. Satu minuman standard adalah setara dengan 12 auns (355 ml) bir, 5 auns (148 ml) wain atau 1.5 ons (44 ml) minuman keras.

Ringkasan Mengonsumsi alkohol terlalu banyak, terutama pada waktu tidur, dapat mengurangkan kualiti dan jangka waktu tidur anda, yang mungkin menyebabkan anda merasa lebih letih pada keesokan harinya.

4. Kopi

Apabila diminum secara sederhana, kopi boleh memberi kesan fizikal dan mental yang positif.

Sebagai contoh, kajian menunjukkan bahawa kopi dapat membantu mengurangkan risiko terkena penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson sebanyak 26–34% (11, 12).

Kajian semula terhadap 18 kajian melaporkan bahawa setiap cawan kopi yang dimakan oleh seseorang setiap hari dapat mengurangkan risiko mereka menghidap diabetes jenis 2 hingga 7% (13).

Kafein, perangsang dalam kopi, juga telah dilaporkan dapat meningkatkan tenaga dan fungsi otak jangka pendek, yang banyak diandalkan oleh orang ketika mereka merasa letih (14, 15).

Walaupun begitu, minum kopi secara berkala akan menyebabkan tubuh anda bertoleransi, yang akan mengurangkan kekuatan kesannya. Lebih penting lagi, selalu bergantung pada kopi dan bukannya mendapatkan nutrisi atau tidur yang betul dapat menguras tenaga anda dari masa ke masa (16).

Terlalu banyak kafein juga boleh mempengaruhi kualiti tidur anda secara negatif, yang dapat mengurangkan tahap tenaga anda dalam jangka masa panjang (17, 18).

Mereka yang mengambil kopi harus mengehadkan pengambilannya hingga sekitar empat cawan sehari (19).

Ringkasan Bila diminum secara sederhana, kopi dapat meningkatkan kadar tenaga dan memberikan banyak manfaat tambahan. Namun, bergantung pada kopi secara berkala untuk meningkatkan tahap tenaga anda, bukannya pada pemakanan dan tidur yang betul, boleh menjadi bumerang dalam jangka masa panjang.

5. Minuman Tenaga

Tidak dapat dinafikan bahawa minuman tenaga dapat memberi anda peningkatan tenaga jangka pendek.

Sebenarnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa minuman tenaga dapat meningkatkan daya tumpuan dan ingatan sekitar 24%, selain mengurangkan rasa mengantuk (20, 21, 22).

Pengilang minuman tenaga merangkumi koktail bahan perangsang dalam formulasi mereka. Walau bagaimanapun, para penyelidik mengaitkan kebanyakan kesan penambah tenaga pada gula dan kafein yang mengandungi minuman ini (23).

Mengenai gula, banyak minuman tenaga mengandungi jumlah yang sangat tinggi - kadang-kadang sebanyak 10 sudu teh (52 gram) setiap bekas.

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, mengkonsumsi gula dalam jumlah yang banyak dapat menyebabkan tenaga anda melonjak, kemudian turun dengan mendadak, berpotensi menyebabkan anda merasa lebih letih daripada yang anda lakukan sebelum memakan minuman tersebut.

Lebih-lebih lagi, seperti halnya kopi, mereka yang selalu minum minuman bertenaga dapat meningkatkan toleransi terhadap kafein yang dikandungnya. Ini bermaksud peminum perlu mengambil jumlah yang semakin besar untuk mengalami kesan peningkatan tenaga yang sama (24).

Di samping itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa minuman bertenaga dapat mengurangkan tempoh dan kualiti tidur. Sekiranya ini berlaku terlalu kerap, harap dapat mengurangkan tahap tenaga anda (25).

Perlu juga disebutkan bahawa minuman tenaga kadang-kadang mengandungi lebih banyak kafein daripada kuantiti kopi yang sama.

Contohnya, jenama Tenaga 5 Jam mengandungi 200 mg kafein setiap 1.93 ons (57 ml). Ini adalah kira-kira empat kali lebih banyak kafein daripada jumlah kopi yang sama.

Ini boleh menyebabkan sebilangan pengguna minuman tenaga melebihi had harian 400 mg kafein yang disyorkan, yang boleh menyebabkan kegelisahan, kegelisahan dan berdebar-debar jantung. Ia juga boleh memperburuk serangan panik (17, 18, 19).

Ringkasan Minuman tenaga boleh memberikan peningkatan jangka masa dalam tahap tenaga. Namun, kandungan gula dan kafein yang tinggi dapat mengurangkan jangka masa dan kualiti tidur anda dan menyebabkan tahap tenaga anda merosot, membuat anda merasa lemas.

6. Makanan Goreng dan Makanan Segera

Makanan yang digoreng dan cepat juga dapat menguras tenaga anda. Itu kerana mereka umumnya tinggi lemak dan rendah serat, dua faktor yang dapat melambatkan pencernaan anda.

Pencernaan yang lebih perlahan dapat mengurangkan kelajuan nutrien penambah tenaga memasuki badan, menunda peningkatan tenaga yang mungkin anda harapkan setelah makan (26).

Lebih-lebih lagi, makanan goreng dan makanan segera cenderung rendah vitamin, mineral dan nutrien penting lain. Makanan kaya nutrien membantu meningkatkan dan mengekalkan tahap tenaga anda, tetapi makan makanan goreng dan makanan segera terlalu kerap boleh menggantikan makanan ini dari makanan anda.

Mengonsumsi terlalu banyak makanan berlemak sekaligus boleh menyebabkan anda merasa terlalu kenyang. Dalam beberapa kes, ini dapat mengurangkan tenaga atau keinginan anda untuk melakukan apa sahaja selama beberapa jam berikutnya.

Ringkasan Makanan yang digoreng dan cepat sering rendah nutrien, tinggi lemak dan rendah serat. Mereka dapat melambatkan pencernaan anda dan menggantikan nutrien penambah tenaga dari diet anda, berpotensi menguras tahap tenaga anda dalam jangka masa panjang.

7. Makanan Berkalori Rendah

Ketika waktu makan ringan, beberapa orang memilih versi makanan kegemaran mereka yang rendah kalori, dan percaya bahawa mereka adalah pilihan yang lebih sihat.

Walau bagaimanapun, memasukkan terlalu banyak makanan ini dalam makanan anda boleh menyebabkan anda makan jumlah kalori yang tidak mencukupi sepanjang hari, yang dapat mengurangkan tahap tenaga anda dengan teruk.

Kalori adalah satuan ukuran yang digunakan untuk mengira berapa banyak tenaga yang akan diberikan oleh makanan kepada tubuh anda setelah dicerna. Tubuh anda menggunakan kalori untuk mengekalkan fungsi asas seperti bernafas, berfikir dan degup jantung.

Kalori yang anda makan juga merangkumi tenaga yang anda habiskan bergerak sepanjang hari, termasuk kalori yang anda bakar semasa bersenam.

Membekalkan kalori secara berkala dengan tubuh anda secara berkala lebih sedikit daripada yang diperlukan boleh menyebabkan ketidakseimbangan hormon dan melambatkan metabolisme anda, membuatkan anda merasa lemas.

Makan terlalu sedikit kalori semasa makan atau makanan ringan juga dapat meningkatkan keinginan. Ini boleh menyebabkan anda makan berlebihan pada waktu makan seterusnya, membuatkan anda merasa terlalu kenyang dan lesu (29, 30, 31).

Ringkasan Makanan rendah kalori tidak berkesan untuk meningkatkan tahap tenaga anda. Mereka juga boleh menyebabkan anda mengonsumsi lebih sedikit kalori setiap hari daripada yang diperlukan oleh badan anda, mengganggu keseimbangan dan metabolisme hormon anda, dan membuat anda merasa lemas.

Garisan bawah

Makan dan minum secara umum dianggap cara berkesan untuk meningkatkan tahap tenaga anda.

Walau bagaimanapun, apa yang anda makan tidak penting. Lebih khusus lagi, tujuh makanan dan minuman yang disenaraikan di atas lebih cenderung menguras tangki tenaga anda daripada mengisinya.

Mengonsumsi makanan sedemikian jarang atau sederhana tidak mungkin memberi kesan negatif yang berpanjangan. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai tahap tenaga yang sentiasa rendah, anda mungkin mendapat manfaat daripada mengelakkan makanan ini sepenuhnya.

Sebaliknya, cubalah salah satu daripada 27 makanan ini yang dapat memberi anda lebih banyak tenaga.

Pembaikan Makanan: Makanan yang Mengalahkan Keletihan