Sayuran Mustard: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Profil pemakanan
• Manfaat kesihatan sayur sawi
• Kaya dengan antioksidan yang memerangi penyakit
• Sumber vitamin K yang sangat baik
• Boleh meningkatkan imuniti
• Semoga bermanfaat untuk kesihatan jantung
• Semoga baik untuk kesihatan mata
• Mungkin mempunyai kesan antikanker
• Cara menyediakan dan makan sayur sawi
• Potensi kelemahan
• Garisan bawah

Sayuran mustard adalah sayur-sayuran dengan rasa lada yang berasal dari tanaman sawi (Brassica juncea L.) ().

Juga dikenali sebagai sawi coklat, mustard sayur, sawi India, dan mustard Cina, sayur sawi adalah anggota Brassica genus sayur-sayuran. Genus ini juga merangkumi kangkung, sayur collard, brokoli, dan kembang kol (2,).

Terdapat beberapa jenis, biasanya hijau dan mempunyai rasa pedas, pedas.

Untuk menjadikannya lebih enak, sayur-sayuran berdaun ini biasanya dinikmati rebus, kukus, tumis, atau bahkan acar.

Artikel ini memberikan gambaran lengkap mengenai sayur sawi, termasuk pemakanan, faedah dan penggunaannya.

Profil pemakanan

Sayur mustard adalah salah satu makanan berkhasiat yang boleh anda makan, kerana rendah kalori namun kaya dengan serat dan mikronutrien ().

Satu cawan (56 gram) sawi mentah cincang menyediakan ():

• Kalori: 15
• Protein: 2 gram
• Lemak: kurang daripada 1 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 2 gram
• Gula: 1 gram
• Vitamin A: 9% daripada Nilai Harian (DV)
• Vitamin B6 (piridoksin): 6% daripada DV
• Vitamin C: 44% daripada DV
• Vitamin E: 8% daripada DV
• Vitamin K: 120% daripada DV
• Tembaga: 10% daripada DV

Selain itu, sayur sawi mengandung 4–5% DV untuk kalsium, zat besi, kalium, riboflavin (vitamin B2), magnesium, dan tiamin (vitamin B1), serta sedikit zink, selenium, fosforus, niasin (vitamin B3 ), dan folat ().

Berbanding dengan sawi mentah, satu cawan (140 gram) sayur sawi yang dimasak mempunyai kadar vitamin A (96% dari DV), vitamin K (690% dari DV), dan tembaga (22,7% dari DV) yang jauh lebih tinggi . Namun, ia lebih rendah vitamin C dan E ().

Sayuran sawi acar, sering disebut sebagai takana dalam masakan Jepun dan Cina, sama seperti kalori, karbohidrat, dan serat seperti sayur sawi mentah. Tetapi mereka kehilangan beberapa nutrien semasa pengawetan, terutama vitamin C ().

Walau bagaimanapun, satu kajian mendapati bahawa pengawetan adalah kaedah yang berkesan untuk mengekalkan sebatian tumbuhan penting dengan sifat antioksidan ().

Sayuran mustard rendah kalori tetapi tinggi serat dan banyak vitamin dan mineral penting. Secara khusus, mereka adalah sumber vitamin C dan K. yang sangat baik.

Manfaat kesihatan sayur sawi

Buat masa ini terdapat kajian terhad mengenai faedah khusus makan sayur sawi.

Masih terdapat nutrien individu yang terdapat pada sawi - dan Brassica sayur-sayuran pada amnya - telah dikaitkan dengan banyak faedah kesihatan

Kaya dengan antioksidan yang memerangi penyakit

Antioksidan adalah sebatian tumbuhan yang berlaku secara semula jadi yang membantu melindungi daripada tekanan oksidatif yang disebabkan oleh berlebihan radikal bebas ().

Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil yang boleh merosakkan sel anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa dari masa ke masa, kerosakan ini boleh menyebabkan keadaan serius dan kronik, seperti penyakit jantung, barah, dan penyakit Alzheimer (,).

Walaupun tahap antioksidan spesifik berbeza antara pelbagai jenis sawi, hijau daun ini pada umumnya merupakan sumber antioksidan yang kaya seperti flavonoid, beta karoten, lutein, dan vitamin C dan E (,,,).

Selain itu, varieti merah kaya dengan antosianin, yang merupakan pigmen merah-ungu yang terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, barah, dan diabetes jenis 2 (,).

Secara keseluruhan, memasukkan sayur sawi dalam makanan anda dapat membantu melindungi daripada penyakit yang berkaitan dengan tekanan oksidatif.

Sumber vitamin K yang sangat baik

Sayuran sawi mentah dan masak adalah sumber vitamin K yang luar biasa, masing-masing menyediakan 120% dan 690% DV setiap satu cawan (56 gram dan 140 gram) (,).

Vitamin K terkenal dengan peranan penting dalam membantu pembekuan darah. Ia juga terbukti penting untuk kesihatan jantung dan tulang ().

Sebenarnya, vitamin K yang tidak mencukupi telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan osteoporosis, keadaan yang mengakibatkan penurunan kekuatan tulang dan peningkatan risiko patah tulang (,).

Kajian terbaru juga menunjukkan hubungan antara kekurangan vitamin K dan kesihatan otak. Vitamin K yang tidak mencukupi mungkin dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan fungsi otak, demensia, dan penyakit Alzheimer. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan (,).

Boleh meningkatkan imuniti

Sayuran sawi juga baik untuk sistem ketahanan badan anda.

Hanya satu cawan (56 gram mentah, 140 gram dimasak) menyediakan lebih daripada satu pertiga keperluan vitamin C harian anda (,).

Vitamin C adalah vitamin larut air yang penting untuk sistem imun yang kuat. Penyelidikan menunjukkan bahawa tidak mendapat cukup vitamin C dalam makanan anda dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh anda, menjadikan anda lebih mudah jatuh sakit ().

Selain itu, vitamin A dalam sawi juga menyokong tindak balas imun anda. Ia melakukannya dengan mempromosikan pertumbuhan dan penyebaran sel T, yang merupakan sejenis sel darah putih yang diperlukan untuk membantu melawan kemungkinan jangkitan (,).

Semoga bermanfaat untuk kesihatan jantung

Sayuran mustard juga baik untuk jantung anda.

Mereka sarat dengan antioksidan seperti flavonoid dan beta karoten, yang telah dikaitkan dengan penurunan risiko terkena dan mati akibat penyakit jantung (,,).

Satu tinjauan dari lapan kajian mendapati bahawa pengambilan daun hijau yang tinggi Brassica sayur-sayuran dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung yang ketara sebanyak 15% ().

Seperti yang lain Brassica sayur-sayuran, sawi mengandungi sebatian yang membantu mengikat asid hempedu dalam sistem pencernaan anda. Ini penting, kerana mencegah penyerapan semula asid hempedu menyebabkan penurunan kadar kolesterol (24).

Menurut satu kajian tabung uji, mengukus sayur sawi secara signifikan meningkatkan kesan pengikatan asid hempedu mereka. Ini menunjukkan bahawa sayur sawi kukus mempunyai potensi penurunan kolesterol yang lebih besar, dibandingkan dengan memakannya mentah ().

Semoga baik untuk kesihatan mata

Antara antioksidan dalam sawi adalah lutein dan zeaxanthin, yang terbukti bermanfaat untuk kesihatan mata (,,,).

Secara khusus, kedua sebatian ini membantu melindungi retina anda daripada kerosakan oksidatif, dan juga menyaring cahaya biru yang berpotensi berbahaya (,).

Hasilnya, penyelidikan menunjukkan bahawa makan makanan yang kaya dengan lutein dan zeaxanthin dapat membantu melindungi daripada degenerasi makula yang berkaitan dengan usia, yang merupakan penyebab utama kebutaan di seluruh dunia ().

Mungkin mempunyai kesan antikanker

Sebagai tambahan kepada antioksidan yang kuat, yang mungkin mempunyai kesan antikanker, sayur sawi tinggi dalam sekumpulan sebatian tumbuhan bermanfaat yang disebut glukosinolat ().

Dalam kajian tabung uji, glukosinolat terbukti dapat membantu melindungi sel daripada kerosakan DNA dan mencegah pertumbuhan sel barah. Walau bagaimanapun, faedah ini belum dipelajari pada manusia ().

Begitu juga, kajian tabung uji ekstrak daun mustard mendapati kesan perlindungan terhadap kanser kolon dan paru-paru. Namun, kajian pada manusia sangat diperlukan ().

Bagi penyelidikan pada manusia, kajian pemerhatian telah menunjukkan hubungan antara pengambilan keseluruhan Brassica sayur-sayuran - tetapi bukan sawi secara khusus - dan pengurangan risiko jenis kanser tertentu, termasuk kanser perut, kolorektal, dan ovari (,,,).

Sayuran sawi kaya dengan sebatian tumbuhan dan mikronutrien penting, khususnya vitamin A, C, dan K. Akibatnya, memakannya mungkin mempunyai manfaat untuk kesihatan mata dan jantung, serta sifat antikanker dan meningkatkan imun.

Cara menyediakan dan makan sayur sawi

Terdapat banyak cara untuk menikmati sayur sawi.

Sayuran sawi mentah sering ditambahkan ke sayur campur lain untuk memberikan rasa pedas yang pedas ke salad. Malah ada yang gemar menggunakannya dalam smoothie dan jus hijau.

Walaupun sayur sawi yang dimasak membuat hidangan sampingan yang enak untuk disajikan bersama ayam panggang atau ikan bakar, mereka juga berfungsi dengan baik dalam sup, rebusan, dan kaserol.

Untuk membantu mengimbangi rasa tajam mereka, sayur pedas ini sering dimasak dengan sumber lemak, seperti minyak zaitun atau mentega, serta cecair berasid, seperti cuka atau jus lemon.

Sayuran sawi juga dapat diasinkan menggunakan campuran gula, garam, cuka, cabai, dan bawang putih.

Tidak kira bagaimana anda menggunakannya, sayur sawi disimpan di dalam peti sejuk dan kemudian dicuci sebelum menggunakannya.

Sayuran sawi adalah hijau berdaun serbaguna yang dapat menambahkan rasa pedas dan pahit pada hidangan mentah atau dimasak.

Potensi kelemahan

Walaupun penyelidikan terhad, sayur sawi umumnya dianggap sangat sihat dan selamat. Walau bagaimanapun, mereka boleh menyebabkan reaksi buruk pada individu tertentu.

Oleh kerana sayur sawi kaya akan vitamin K - vitamin yang membantu pembekuan darah - memakannya boleh mengganggu ubat penipisan darah.

Oleh itu, individu yang mengalami pengencer darah, seperti warfarin, harus berjumpa dengan doktor mereka sebelum memasukkan sejumlah besar sayur-sayuran berdaun ini ke dalam diet mereka ().

Selain itu, sayur sawi mengandungi oksalat, yang boleh meningkatkan risiko batu karang pada beberapa individu jika dimakan dalam jumlah besar. Sekiranya anda terdedah kepada batu ginjal jenis oksalat, anda mungkin mahu mengehadkan sayur sawi dalam diet anda ().

Sayuran sawi umumnya sangat selamat untuk dimakan. Namun, kerana mereka mengandung vitamin K yang tinggi dan mengandungi oksalat, jumlah yang besar dapat mencetuskan kesan sampingan pada individu yang mengambil pengencer darah atau berisiko tinggi mengalami batu karang jenis oksalat.

Garisan bawah

Sayuran sawi adalah daun pedas dari tanaman sawi dan sangat berkhasiat.

Mereka sangat tinggi kandungan vitamin K, vitamin C, dan sebatian tumbuhan yang mungkin mempunyai kesan antioksidan dan antikanker. Selain itu, memasukkan sayur sawi ke dalam makanan anda mungkin bermanfaat untuk kesihatan jantung, mata, dan kekebalan tubuh.

Dengan rasa pedas, pedas, sayur sawi adalah tambahan yang lazat untuk salad, sup, atau kaserol. Mereka juga boleh dikukus dan dilumurkan dengan minyak zaitun, bawang putih, dan jus lemon untuk lauk sederhana.