Sebab Mengapa Anda Merasa Sakit Leher Semasa Melakukan Crunch
Kandungan
Seperti kebanyakan ahli gim yang selalu berkembang, akhirnya saya menyedari bahawa saya perlu mula melakukan lebih banyak kerja teras. Tetapi apabila saya menambah satu tan variasi crunch pada rutin biasa saya, saya menyedari bahawa bukan perut saya yang keluar kerana keletihan-ia adalah leher saya. Setiap kali saya naik, otot-otot yang memegang kepala saya menangis lebih kuat daripada six-pack saya yang bakal menjadi. Rasa sakit hilang seperti sakit otot yang biasa, jadi saya menganggap itu hanya bermaksud leher saya lemah. Malu, saya tidak pernah memikirkannya sehinggalah saya bekerja dengan seorang rakan dan separuh jalan latihan pengukuhan abs, tanpa dugaan, dia mengatakan bahawa dia bahkan tidak merasakannya di intinya, tetapi sebaliknya - kamu menebaknya - di lehernya. Pain Sakit leher semasa penderitaan sangat biasa, "meyakinkan Pete McCall, C.S.C.S., pelatih yang berpusat di San Diego dan tuan rumah Semua Tentang podcast Fitness. Selain itu, dia memberitahu saya, anda tidak boleh ″ menguatkan "leher anda, dan ia tidak akan banyak menyelesaikannya. (Tunggu, adakah crunches juga berkesan?)
Masalah sebenarnya? Anda tidak tahu cara melakukan crunches dengan cara yang betul. ″Kebanyakan orang melakukan crunch dari bahagian atas badan dan bukannya kawasan perut, yang menggerakkan otot leher anda—dan bukan seperti yang anda mahukan," jelas Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, pemilik Advanced Human Performance di Atlanta . Peringatan: Rutin senaman perut anda tidak seharusnya terdiri daripada crunches sahaja, tetapi ia boleh memberi manfaat untuk dimasukkan ke dalam senaman anda sekiranya anda melaksanakannya dengan betul. Sekiranya anda masih merasakan sakit leher setelah membuat penyesuaian pada teknik anda - atau anda ingin mengurangkan risiko mencederakan diri sendiri - pertimbangkan untuk menukar pergeseran, yang hanya mensasarkan otot rektus abdominis untuk latihan lain yang mensasarkan seluruh inti anda. Fikirkan: senaman teras yang mengaktifkan obliques anda, rectus abdominis, dan transversus abdominis (otot perut terdalam anda) sekaligus, seperti burung-burung, kayu, dan papan labah-labah. Jadi apa yang boleh salah apabila melakukan crunches? Fikirkan tulang belakang anda seperti mi: Ia boleh membongkok ke belakang, ke belakang, dan di sekeliling, tetapi strukturnya tetap bersatu dalam satu garis cecair sepanjang masa. Pengecualian untuk ini adalah tulang belakang serviks anda, yang merupakan bahagian atas yang mengalir dari bahu hingga ke tengkorak anda. Walaupun bersambung secara fizikal, kepala anda mempunyai kemampuan untuk bergerak secara bebas dari sisa mi. Dan ketika anda melakukan kekejangan, kepala anda mungkin tertinggal di belakang, mengganggu busur yang sempurna dan menyebabkan ketegangan pada otot leher yang menyokong berkat graviti, jelas McCall. Jika dilakukan dengan betul, crunches akan memastikan tulang belakang anda selaras dari bahagian bawah belakang ke kepala. Tetapi jika anda membiarkan kepala ketinggalan, anda membiarkan leher anda terdedah kepada ketegangan. ″ Bayangkan setiap cakera di antara tulang belakang anda sebagai donat agar-agar, ″ kata McCall. Head Jika kepala anda melenturkan ke depan, ia memberi tekanan terlalu banyak di bahagian depan dan memerah jeli ke belakang. "Kes terbaik, pemampatan ringan ini mengakibatkan ketidakselesaan ringan yang akan membuat anda tidak mengeluarkan cukup banyak wakil untuk benar-benar melihat abs di cermin. Tetapi dengan tekanan yang cukup, bentuk yang tidak betul ini sebenarnya boleh menyebabkan cakera membonjol, yang disertai dengan rasa sakit, mati rasa, dan kelemahan otot yang serius. (Berkaitan: 10 Sebab-sebab Leher dan Bahu Anda Sakit Semasa Berlari) Nasib baik, satu tweak dapat membuat anda lebih dekat dengan mengetahui cara melakukan crunches dengan cara yang betul. Sebilangan kajian menunjukkan bahawa dengan hanya menongkat dagu ke dada sebelum dan semasa sakit boleh mengurangkan aktiviti otot di leher anda. Kenapa? Ia mengaktifkan otot hyoid - yang berlari dari dagu ke tulang selangka anda - untuk bertindak sebagai penstabil, kata McCall. Cubalah: Bayangkan memegang pic di antara kepala dan tekak anda, mencadangkan McCall. Sekiranya anda tidak memerah, anda akan menjatuhkannya, tetapi terlalu banyak tekanan akan memerah buah, melepaskan jus ke mana-mana. (Jika visualisasi tidak berkesan, cuba lipat tuala dan picit di antara dagu dan dada anda.) Kemudian, daripada meletakkan tangan anda di belakang kepala anda untuk crunch (yang menggalakkan anda untuk menarik kepala dan mencipta lebih lanjut terikan), letakkan tangan anda di dahi untuk mengurangkan sakit leher semasa melakukan crunches. Sebenarnya, kajian 2016 di Jurnal Sains Terapi Fizikal mendapati bahawa apabila orang ramai mencebikkan dagu mereka dan menyentuh sedikit muka mereka semasa crunch, ia melegakan sternokleidomastoid mereka—otot tebal yang mengalir dari telinga anda ke tulang selangka anda—dan meredakan sakit leher, berbanding ketika mereka melakukan crunch asas. Bonus: Variasi juga melibatkan abs dan serong mereka. Petua lain mengenai cara melakukan crunches? Anda juga ingin menarik punggung bawah dan perut anda ke lantai, kerana ini menambahkan sedikit kecondongan pelvis posterior, mengekalkan tulang belakang atas daripada dapat bergerak secara bebas, kata Seedman. Dan bergerak perlahan-lahan untuk mengelakkan sakit leher semasa melakukan crunches. ″ Orang sering berfikir dalam keadaan tidak senang, mereka perlu melepaskan badan mereka dari gerakan besar ini. Tetapi ia sepatutnya menjadi pergerakan yang kecil dan padat," jelasnya. Ingat, matlamat anda adalah untuk mengaktifkan teras anda, bukan untuk mengangkat bahu dan kepala anda. Jika anda mengambil momentum dan melekatkan tulang belakang lumbar anda pada tikar, ia memberi isyarat kepada sistem saraf anda untuk membuat pengecutan pada inti anda, yang sebenarnya menggerakkan otot perut anda dengan cara yang menjadikan anda lebih kuat dan membuat anda tidak sakit.Ulasan untuk
Iklan
Penerbitan Kami
Mengapa Saya Memastikan Masa di Kalendar Saya untuk Melancap
