Kacang Adzuki: Pemakanan, Faedah dan Cara Memasaknya

Kandungan

• Dikemas Dengan Nutrien
• Dapat Meningkatkan Pencernaan
• Boleh Membantu Mengurangkan Risiko Diabetes
• Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan
• Boleh Meningkatkan Kesihatan Jantung
• Faedah Berpotensi Lain
• Makanan Yang Dibuat Dari Kacang Adzuki
• Cara Makan Mereka
• Garisan bawah

Kacang adzuki, juga disebut azuki atau aduki, adalah kacang kecil yang tumbuh di seluruh Asia Timur dan Himalaya.

Walaupun terdapat dalam berbagai warna, kacang adzuki merah adalah yang paling terkenal.

Kacang adzuki dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, mulai dari kesihatan jantung dan penurunan berat badan hingga pencernaan yang lebih baik dan risiko diabetes yang lebih rendah. Tambahan, mereka mudah dimasukkan ke dalam pelbagai hidangan.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai kacang adzuki.

Dikemas Dengan Nutrien

Seperti kebanyakan kacang, kacang adzuki sarat dengan serat, protein, karbohidrat kompleks dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat.

Sebahagian 3.5-ons (100 gram) mengandungi (1):

• Kalori: 128
• Protein: 7.5 gram
• Lemak: Kurang daripada 1 gram
• Karbohidrat: 25 gram
• Serat: 7.3 gram
• Folat: 30% daripada nilai harian (DV)
• Mangan: 29% daripada DV
• Fosforus: 17% daripada DV
• Potasium: 15% daripada DV
• Tembaga: 15% daripada DV
• Magnesium: 13% daripada DV
• Zink: 12% daripada DV
• Besi: 11% daripada DV
• Thiamin: 8% daripada DV
• Vitamin B6: 5%
• Riboflavin: 4% daripada DV
• Niacin: 4% daripada DV
• Asid pantotenik: 4% daripada DV
• Selenium: 2% daripada DV

Kacang adzuki juga menyediakan sejumlah antioksidan yang baik, yang merupakan sebatian tumbuhan bermanfaat yang dapat melindungi tubuh anda dari penuaan dan penyakit (2, 3).

Kajian menunjukkan bahawa kacang adzuki mungkin mengandung hingga 29 jenis antioksidan, menjadikannya salah satu makanan kaya antioksidan yang tersedia (4).

Namun, seperti semua kacang, kacang adzuki juga mengandungi antinutrien, yang mengurangkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap mineral dari kacang.

Merendam, menanam dan memanaskan kacang sebelum memakannya adalah tiga cara yang baik untuk mengurangkan kadar antinutrien dan membuat kacang lebih mudah dicerna (5, 6, 7).

Ringkasan Kacang Adzuki kaya dengan protein, serat, vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat. Merendam, bercambah dan fermentasi memudahkan penyerapan nutrien ini.

Dapat Meningkatkan Pencernaan

Kacang adzuki dapat meningkatkan kesihatan pencernaan dan usus anda.

Ini terutama kerana kacang kaya dengan serat larut dan pati tahan. Serat ini melewati usus anda yang tidak dicerna hingga sampai ke usus besar, di mana ia berfungsi sebagai makanan untuk bakteria usus anda yang baik (8, 9, 10).

Apabila bakteria mesra memakan serat, mereka menghasilkan asid lemak rantai pendek - seperti butirat, yang mengkaji berkaitan dengan usus yang lebih sihat dan mengurangkan risiko barah usus besar (11, 12, 13, 14).

Lebih-lebih lagi, kajian pada haiwan menunjukkan bahawa kandungan antioksidan kacang yang tinggi dapat mengurangkan peradangan usus, seterusnya meningkatkan pencernaan (15).

Ringkasan Kacang adzuki kaya dengan serat dan antioksidan yang sihat, keduanya dapat membantu meningkatkan pencernaan dan mengurangkan risiko penyakit usus, seperti barah usus besar.

Boleh Membantu Mengurangkan Risiko Diabetes

Kacang adzuki juga boleh menyumbang kepada risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah.

Ini sebahagiannya kerana kaya akan serat, yang membantu meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan lonjakan gula darah setelah makan (16, 17, 18, 19).

Terlebih lagi, kajian tabung uji dan haiwan melaporkan bahawa protein yang terdapat dalam kacang adzuki dapat menyekat tindakan alpha-glukosidase usus.

Alpha-glukosidase adalah enzim yang diperlukan untuk memecah karbohidrat kompleks menjadi gula yang lebih kecil dan lebih mudah diserap. Oleh itu, menyekat tindakan mereka dapat mengurangkan lonjakan gula darah seperti beberapa ubat diabetes (20, 21).

Kacang adzuki juga kaya dengan antioksidan, yang menurut para pakar mungkin mempunyai beberapa kesan anti-radang dan anti-diabetes (3).

Ringkasan Kaya dengan serat dan antioksidan, kacang adzuki dapat membantu menyekat penyerapan gula di usus anda, berpotensi menyumbang kepada kadar gula darah yang lebih baik dan risiko diabetes jenis 2 yang lebih rendah.

Boleh Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Kacang Adzuki mungkin membantu anda menurunkan berat badan berlebihan.

Beberapa bukti menunjukkan bahawa sebatian yang terdapat dalam kacang adzuki dapat meningkatkan ekspresi gen yang mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang (22).

Kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa sebatian tertentu dalam ekstrak kacang adzuki juga boleh menyumbang kepada penurunan berat badan (23, 24).

Selain itu, kacang juga kaya dengan protein dan serat, dua nutrien yang ditunjukkan dapat mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan kenyang, berpotensi menyebabkan penurunan berat badan (25, 26).

Dalam satu kajian selama enam minggu, peserta yang memakan sekurang-kurangnya 1/2 cawan (90 gram) kekacang sehari kehilangan 6.4 paun tambahan (2.9 kg) berbanding mereka yang tidak makan kekacang (27).

Terlebih lagi, kajian terbaru mengenai kajian terkawal secara rawak - standard emas dalam penyelidikan pemakanan - melaporkan bahawa kacang membantu mengurangkan berat badan dan lemak badan (28).

Ringkasan Kacang Adzuki kaya dengan serat, protein dan sebatian bermanfaat yang dapat mengurangkan rasa lapar, meningkatkan rasa kenyang dan membantu menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang.

Boleh Meningkatkan Kesihatan Jantung

Kacang adzuki dapat meningkatkan kesihatan jantung anda.

Kajian tabung uji dan haiwan mengaitkan ekstrak kacang adzuki dengan menurunkan tekanan darah, serta trigliserida yang lebih rendah, kadar kolesterol LDL total dan "buruk" - dan pengumpulan lemak yang kurang di hati (23, 29).

Kajian pada manusia juga secara konsisten mengaitkan pengambilan kekacang secara berkala dengan tahap kolesterol yang lebih rendah dan penurunan risiko penyakit jantung (30, 31).

Dalam satu kajian kecil, wanita yang diberi jus kacang adzuki untuk satu kitaran haid menurunkan trigliserida darah mereka sebanyak 15,4-17,9%, dibandingkan dengan peningkatan kadar pada kelompok kontrol (32).

Selain itu, kajian terkawal secara rawak melaporkan bahawa diet kaya kacang boleh menurunkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah, kolesterol dan trigliserida (33, 34).

Kesan kekacang bagi jantung, termasuk kacang adzuki, mungkin disebabkan oleh kandungan seratnya yang kaya, serta antioksidan dan sebatian tumbuhan lain (35).

Ringkasan Sebatian yang terdapat pada kacang adzuki dapat membantu menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol dan trigliserida, semuanya dapat menyumbang pada jantung yang lebih sihat.

Faedah Berpotensi Lain

Kacang Adzuki mungkin menawarkan beberapa faedah tambahan. Yang paling banyak dikaji termasuk:

• Boleh membantu mengurangkan kecacatan kelahiran: Kacang adzuki kaya dengan folat, nutrien yang penting semasa kehamilan dan dikaitkan dengan risiko kecacatan tiub saraf yang berkurang (36).
• Boleh melawan sel barah: Kajian tabung uji menunjukkan bahawa kacang adzuki mungkin lebih efektif daripada kacang lain untuk mencegah penyebaran sel barah di usus, payudara, ovari dan sumsum tulang (37, 38).
• Boleh menolong anda hidup lebih lama: Kacang secara semula jadi rendah dalam asid amino metionin. Diet rendah metionin boleh dikaitkan dengan peningkatan jangka hayat (39, 40).
• Boleh menguatkan tulang anda: Pengambilan kacang yang kerap dapat membantu menguatkan tulang dan mengurangkan risiko patah tulang pinggul (41, 42).

Walau bagaimanapun, kajian yang lebih kuat diperlukan untuk mengesahkan faedah ini.

Ringkasan Kacang adzuki dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan tambahan, mulai dari meningkatkan kesihatan tulang hingga membantu mencegah sel barah merebak. Mereka juga kaya dengan folat dan boleh membantu anda hidup lebih lama, walaupun lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan.

Makanan Yang Dibuat Dari Kacang Adzuki

Kacang adzuki adalah tambahan kaya nutrien untuk diet apa pun.

Salah satu penyediaan yang popular adalah merebus kacang dengan gula dan menghancurkannya menjadi pes merah manis. Pasta ini digunakan sebagai pengisian beberapa hidangan gurih dan pencuci mulut Asia.

Kacang adzuki juga dapat digiling menjadi tepung dan digunakan untuk memanggang berbagai barang. Lebih-lebih lagi, mereka membuat penambahan sup, salad, cili dan hidangan nasi.

Natto adalah makanan lain yang dibuat dari kacang adzuki. Hidangan kacang fermentasi Jepun yang popular ini biasanya dibuat dari kacang soya yang ditapai, tetapi sebilangan orang menikmati rasa kacang adzuki yang ditapai lebih ringan.

Ringkasan Pes kacang merah adalah makanan paling popular yang dibuat dari kacang adzuki. Namun, kacang adzuki juga dapat digiling menjadi tepung, digunakan untuk membuat natto atau mudah dimasukkan ke dalam banyak hidangan hangat atau sejuk.

Cara Makan Mereka

Kacang adzuki sangat mudah disediakan. Berikut adalah langkah utama untuk diikuti:

1. Masukkan kacang ke dalam saringan dan bilas di bawah air sejuk.
2. Keluarkan semua kacang dan partikel sesat yang cacat.
3. Masukkan kacang ke dalam periuk besar, tutup dengan beberapa inci air dan rendam selama lapan jam.
4. Tiriskan kacang dan isi semula periuk dengan sekurang-kurangnya tiga kali lebih banyak air daripada kacang.
5. Didihkan dan didihkan selama 45-60 minit, atau hingga kacang empuk.
6. Gunakan kacang rebus segera atau sejukkan untuk digunakan dalam 3-5 hari. Kacang juga akan disimpan di dalam peti sejuk sehingga lapan bulan.

Kacang adzuki juga boleh tumbuh. Untuk melakukannya, letakkan kacang yang direndam ke dalam balang kaca. Tutup mulut balang anda dengan sehelai kain tipis yang diikat dengan tali, tali getah atau penutup penutup balang Mason.

Kemudian, balikkan balang dan selamatkan pada sudut untuk membiarkan air mengalir dan udara beredar di antara kacang.

Bilas dan toskan kacang dua kali sehari selama 3-4 hari, ganti balang pada kedudukan yang sama seperti sebelumnya. Setelah kacang telah tumbuh, bilas dengan baik dan simpan dalam balang tertutup di dalam peti sejuk. Makan kacang anda yang telah tumbuh dalam 2-3 hari.

Ringkasan Kacang adzuki mudah disediakan dari awal. Mereka boleh direbus atau ditaburkan sebelum anda menambahkannya ke dalam pinggan anda.

Garisan bawah

Kacang adzuki kaya dengan nutrien, seperti serat, protein dan mangan.

Mereka dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan, pencernaan yang lebih baik dan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung yang lebih rendah.

Anda boleh menjadikannya menjadi pes kacang merah, menaburkannya atau merebusnya.

Cuba kacang ini hari ini untuk meningkatkan permainan kesihatan anda.