Latihan Kettlebell untuk Wanita Hamil yang Selamat untuk Bayi

Kandungan

• Squat Goblet
• Deadlift
• Barisan Bengkok
• Kettlebell Swings
• Pemanjangan Trisep
• Penjarian Lateral
• Halo
• Kincir Angin yang diubah suai
• Gulung untuk Tekan
• Ulasan untuk

Ingin menyiapkan badan anda untuk maraton yang menjadi ibu? Mengapa tidak membuang peralatan senaman yang boleh dikatakan seperti bayi: kettlebell. Berbeza dengan apa yang difikirkan oleh beberapa orang, sangat selamat untuk mengangkat berat ketika hamil, selagi anda tidak terlalu gila. (Inilah semua yang perlu anda ketahui mengenai senaman kehamilan yang selamat.)

Dengarkan badan anda dan ingat bahawa ini bukan masa untuk mencuba PR apa-apa atau menyasarkan perut six-pack, kata Amanda Butler, jurulatih di The Fhitting Room, sebuah studio HIIT di New York City. Latihan kettlebell yang dinamik ini akan menolong badan anda kuat. Pergerakan yang merekrut banyak kumpulan otot dan menjaga koordinasi badan anda dengan tepat-sehingga anda dapat menjadi lebih baik dalam mengejar si kecil ketika dia akhirnya dapat merangkak. (Ingin menghindari berat badan? Jangan risau-Butler juga melakukan senaman berat badan untuk ibu hamil.)

Bagaimana ia berfungsi: Butler menunjukkan setiap pergerakan dalam video di atas. Lakukan setiap senaman selama 30 saat, kemudian berehat selama 30 saat sebelum beralih ke yang seterusnya (tetapi ambil lebih masa rehat jika perlu). Mulakan dengan satu set penuh dan lakukan hingga dua atau tiga set, bergantung pada tahap kecergasan anda.

Squat Goblet

A. Kaki berdiri sedikit lebih lebar daripada selebar pinggul, memegang kettlebell di sisi dada, tangan melilit loceng.

B. Hantar pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke bawah ke dalam jongkok, terus kembali rata.

C. Tekan hingga kaki pertengahan untuk berdiri dan kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 30 saat.

Deadlift

A. Berdiri dengan kaki lebih lebar sedikit daripada selebar pinggul, pegang loceng kettle pada pemegang di hadapan pinggul.

B. Hantar pinggul ke belakang ke engsel ke depan dan bengkokkan lutut sedikit untuk menurunkan kettlebell di antara kaki.

C. Ketuk loceng ke lantai (jika boleh), kemudian tekan pinggul ke hadapan untuk kembali ke posisi awal, mengekalkan punggung rata sepanjang keseluruhan pergerakan.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 30 saat.

Barisan Bengkok

A. Mulailah dalam posisi terjun yang dalam * dengan kaki kiri di hadapan, memegang kettlebell dengan pegangan di tangan kanan. Engsel ke depan dengan punggung rata untuk meletakkan siku kiri di lutut kiri, dan kettlebell bawah ke bawah di sebelah pergelangan kaki kanan untuk memulakan.

B. Baris kettlebell sehingga paras dada, pastikan belakang rata dan berat diagihkan sama rata antara kedua-dua kaki.

C. Turunkan kettlebell secara perlahan ke kedudukan awal.

* Anda mungkin lebih senang mengimbangi dengan kaki anda yang lebih lebar daripada diikat dengan ketat dalam posisi terjun yang sangat sempit.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 30 saat. Ulangi di seberang.

Kettlebell Swings

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar dengan kettlebell di lantai kira-kira satu kaki di hadapan kaki. Engkau di pinggul untuk membongkok dan memegang kettlebell di pemegang untuk memulakan.

B. Ayunkan kettlebell ke belakang antara pinggul, kemudian biarkan ia mengayun ke hadapan.

C. Picit pinggul ke hadapan dan angkat dada, mengayunkan kettlebell ke paras dada.

D. Biarkan kettlebell berayun kembali ke bawah, * membalikkan pergerakan sehingga berpusing ke belakang antara kaki.

* Anda mungkin perlu melembutkan siku untuk membiarkannya berehat di luar perut sambil berayun.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 30 saat.

Pemanjangan Trisep

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, berperingkat-peringkat supaya sebelah kaki berada di hadapan untuk keseimbangan.* Pegang loceng kettle di tepi loceng dengan kedua-dua tangan di atas kepala.

B. Turunkan loceng di belakang kepala, siku menghala ke siling.

C. Picit trisep untuk kembali ke kedudukan permulaan.

* Mengagumkan pendirian anda membantu keseimbangan dan mengurangkan tekanan pada otot teras anda.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 30 saat.

Penjarian Lateral

A. Berdiri dengan kaki dirapatkan, pegang kettlebell di tepi loceng secara mendatar di hadapan dada.

B. Lakukan langkah besar ke kanan dengan kaki kanan. Turunkan ke bawah lintang, menghantar pinggul ke belakang dan membengkokkan kaki kanan, tetapi tetap kaki kiri lurus (tetapi tidak terkunci).

C. Tolak kaki kanan untuk kembali ke posisi awal, kemudian ulangi di seberang.

Ulangi, berselang seli selama 30 saat. Rehat selama 30 saat.

Halo

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, pegang loceng kettle pada tanduk di hadapan pusar.

B. Angkat siku kiri dan bulat kettlebell di sekitar kepala ke kanan, kemudian di belakang kepala, kemudian di sebelah kiri dan kembali ke kedudukan permulaan.

C. Ulangi ke arah yang bertentangan, melewati kettlebell dari sebelah kiri terlebih dahulu.

Ulangi, arah bergantian selama 30 saat. Rehat selama 30 saat.

Kincir Angin yang diubah suai

A. Berdiri dengan kaki dalam pendirian lebar, lengan kiri mencapai terus ke atas, bisep di sebelah telinga. Di tangan kanan, pegang kettlebell di bahagian pegangan di hadapan pinggul kanan. Jauhkan jari kaki kiri ke depan dan pusingkan jari kaki kanan ke sebelah kanan untuk memulakan.

B. Dengan kaki lurus, kettlebell bawah di sepanjang kaki kanan menuju ke lantai (hanya sejauh yang selesa). Lengan kiri masih mencapai ke arah siling.

C. Pergerakan songsang untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 30 saat. Ulangi di seberang.

Gulung untuk Tekan

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang kettlebell di dekat tanduk di hadapan pinggul.

B. Bengkokkan loceng ke bahu, kemudian tekan ke atas, memanjangkan lengan terus ke bahu.

C. Pergerakan terbalik perlahan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Ulangi selama 30 saat. Rehat selama 30 saat.

Ulasan untuk