Otot Apa yang Pushups Berfungsi?

Kandungan

• 1. Pushup standard
• 2. pushup diubahsuai
• 3. Tekanan lebar
• 4. Tekanan sempit
• 5. Tolak pushup
• 6. Plyometrik
• Langkah seterusnya

Jatuhkan dan beri saya 20!

Kata-kata itu mungkin ditakuti, tetapi pushup sebenarnya adalah salah satu latihan yang paling mudah tetapi paling bermanfaat yang dapat anda lakukan untuk mendapatkan kekuatan dan kekuatan.

Tekanan menggunakan berat badan anda sendiri sebagai daya tahan, menggerakkan bahagian atas badan dan teras anda pada masa yang sama.

Dalam pushup standard, otot berikut disasarkan:

• otot dada, atau dada
• bahu, atau deltoid
• belakang lengan anda, atau trisep
• perut buncit
• otot "sayap" tepat di bawah ketiak anda, disebut serratus anterior

Perkara yang hebat mengenai pushup adalah bahawa anda dan badan anda akan terbiasa dengan sukar. Terdapat banyak jenis yang berbeza yang mensasarkan setiap otot sedikit berbeza.

Cubalah enam jenis pushup ini, mulai dari pemula hingga lanjutan. Anda akan mendapat kekuatan dengan pantas.

1. Pushup standard

Apa yang difikirkan oleh kebanyakan orang ketika mendengar "pushup", variasi standard pergerakan ini mudah dilaksanakan, tetapi bentuk yang tepat adalah kunci.

Otot berfungsi: dada

1. Mulailah dalam posisi papan dengan pelvis anda terselip, leher anda neutral, dan telapak tangan anda tepat di bawah bahu anda. Pastikan bahu anda juga dipusingkan ke belakang dan ke bawah.
2. Semasa anda menyandarkan bahagian atas badan anda dan menjaga punggung anda rata, mulailah menurunkan badan anda dengan membengkokkan siku sambil memeluknya sedikit ke belakang. Turunkan sehingga dada anda meraba lantai.
3. Panjangkan siku anda dengan segera dan tekan badan anda kembali ke kedudukan permulaan.
4. Ulangi sebanyak mungkin pengulangan, untuk 3 set.

2. pushup diubahsuai

Sekiranya anda tidak cukup kuat untuk menyelesaikan pushup standard dengan bentuk yang betul, kerjakan sikap yang diubah sehingga anda boleh.

Anda juga boleh mencuba pushup dari dinding sambil berdiri walaupun pushup yang diubah ini terlalu banyak pada mulanya.

Otot berfungsi: dada

1. Mulakan dengan keempat-empat, dengan mengekalkan leher yang neutral.
2. Jauhkan tangan anda sehingga batang tubuh anda lurus di belakang anda, dan badan anda membentuk garis lurus antara bahu dan lutut. Pastikan bahu anda dipusingkan ke belakang dan ke bawah, dan pergelangan tangan anda disusun tepat di bawah bahu anda. Lengan mesti lurus.
3. Pastikan siku anda diarah sedikit ke belakang, bengkokkan pada siku dan turunkan seluruh badan anda sehingga lengan atas anda selari dengan tanah. Pastikan inti anda rapat semasa pergerakan ini.
4. Sebaik sahaja anda mencapai selari, tekan ke atas telapak tangan anda, memanjangkan siku dan kembali ke kedudukan awal pada langkah 2.
5. Ulangi sebanyak mungkin pengulangan, untuk 3 set.

3. Tekanan lebar

Tekanan lebar, yang bermaksud tangan anda lebih jauh daripada pushup standard, memberi penekanan lebih pada dada dan bahu dan mungkin lebih mudah bagi pemula.

Otot berfungsi: dada dan bahu

1. Mulakan dengan posisi papan tetapi tangan anda lebih lebar daripada bahu anda.
2. Mulailah menurunkan badan anda dengan membengkokkan siku, menjaga inti anda rapat dan punggung anda rata, sehingga dada anda meraba lantai. Siku akan menyala lebih banyak daripada pada pushup standard.
3. Panjangkan siku anda dengan segera dan tekan badan anda ke belakang.
4. Ulangi sebanyak mungkin pengulangan untuk 3 set.

4. Tekanan sempit

Pushup yang sempit, dengan tangan yang lebih dekat daripada pushup standard, memberi lebih banyak ketegangan pada trisep anda.

Satu mendapati bahawa pushup dasar sempit menghasilkan pengaktifan pectoralis major dan triceps yang lebih besar daripada pushup standard lebar bahu dan pushup lebar.

Otot berfungsi: dada dan trisep

1. Mulakan di lantai dan letakkan tangan anda tepat di bawah dada anda, lebih dekat dari jarak bahu.
2. Mulailah menurunkan badan anda dengan membengkokkan siku, menjaga inti anda rapat dan punggung anda rata, sehingga dada anda meraba lantai. Pastikan siku anda tersekat ke arah badan anda.
3. Panjangkan siku anda dan tekan badan anda ke belakang, menggunakan trisep dan dada anda.
4. Ulangi sebanyak mungkin pengulangan, untuk 3 set.

5. Tolak pushup

Sebagai langkah pertengahan, penurunan tekanan tertumpu pada bahagian atas dada dan bahu anda.

bahawa push-up ketinggian kaki menghasilkan lebih banyak daya berbanding pushup standard, pushups yang diubahsuai, dan push-up yang ditinggikan dengan tangan. Ini bermaksud bahawa jika pushup standard menjadi mudah, menggerakkan kaki dari tanah akan memberikan cabaran yang lebih besar.

Otot berfungsi: dada dan bahu

1. Mulakan dalam kedudukan papan, dengan tangan yang disusun di bawah bahu anda. Letakkan kaki ke atas bangku atau kotak.
2. Mulailah menurunkan badan anda dengan membengkokkan siku, menjaga inti anda rapat dan punggung anda rata, sehingga dada anda meraba lantai. Pastikan siku anda dihalakan sedikit ke belakang.
3. Panjangkan siku anda dengan segera dan tekan badan anda ke belakang.
4. Ulangi sebanyak mungkin pengulangan untuk 3 set.

6. Plyometrik

Plyometric pushup adalah latihan lanjutan yang hanya boleh dicuba jika anda yakin dengan kekuatan badan atas.

Otot berfungsi: dada

1. Mulailah dalam posisi papan dengan pelvis anda terselip, leher anda neutral, dan telapak tangan anda tepat di bawah bahu anda.
2. Mulailah menurunkan badan anda dengan membengkokkan siku, menjaganya sedikit ke belakang, dengan inti anda rapat dan punggung anda rata, sehingga dada anda meraba lantai.
3. Panjangkan siku anda dengan segera dan tekan badan anda ke belakang, tetapi bukannya berhenti di bahagian atas, gunakan kekuatan untuk melancarkan badan atas ke atas tangan anda sehingga telapak tangan anda turun dari tanah.
4. Mendarat dengan perlahan ke tanah dan turunkan dada anda lagi untuk wakil lain. Tambahkan tepukan di bahagian atas untuk kesukaran tambahan.
5. Ulangi sebanyak mungkin pengulangan untuk 3 set.

Langkah seterusnya

Pushup adalah latihan biasa dalam pengaturcaraan atlet. Itu juga mesti ada di tangan anda.

Pergerakan berat badan ini sangat berkesan untuk membina otot dan kekuatan dan dapat diselesaikan dengan pelbagai cara untuk terus mencabar anda.