Segala-galanya yang Perlu Tahu Tentang Gentian Otot Berkedut Lambat dan Cepat

Kandungan

• Asas Serat Otot
• Perlahan Lambat = Ketahanan
• Kedutan Pantas = Lari Pecut
• Apa yang Menentukan Berapa Banyak Serat Otot Berkedut Lambat dan Cepat Seseorang?
• Cara Melatih Semua Serat Otot
• Adakah Latihan untuk Jenis Serat Otot Anda Penting?
• Ulasan untuk

Pernah terfikir bagaimana atlet tertentu—seperti bintang bola sepak Megan Rapinoe atau juara CrossFit Tia-Clair Toomey—berprestasi seperti yang mereka lakukan? Sebahagian daripada jawapannya mungkin terletak pada gentian otot mereka. Lebih khusus lagi, nisbah antara gentian otot berkedut cepat dan gentian otot berkedut perlahan.

Anda mungkin pernah mendengar tentang otot gentian yang lambat dan cepat berkedut, tetapi adakah anda benar-benar tahu apa itu? Di bawah, semua yang anda perlu tahu tentang gentian otot, termasuk cara mereka boleh membantu sesetengah atlet mengangkat dua kali berat badan mereka dan yang lain menjalankan maraton sub-dua jam, dan sama ada anda perlu berlatih dengan mempertimbangkan gentian otot anda atau tidak.

Asas Serat Otot

Bersedia untuk mengimbas kembali kelas biologi sekolah menengah anda. Otot rangka adalah otot yang melekat pada tulang dan tendon yang anda kendalikan dan berkontraksi — berbanding otot anda jangan mengawal, seperti jantung dan usus anda. Mereka terdiri daripada berkas gentian otot yang dipanggil myocytes. Secara amnya diterima bahawa semua berkas gentian otot boleh dipecahkan kepada salah satu daripada dua kategori: berkedut perlahan (aka jenis I) dan berkedut cepat (aka jenis II).

Fahami bahawa serat otot wujud pada tahap super mikro. Sebagai contoh, anda tidak boleh melihat otot bisep dan berkata, itu adalah otot berkedut yang cepat (atau perlahan). Sebaliknya, "setiap otot mempunyai beberapa serat otot yang cepat dan beberapa gentian otot yang perlahan," kata Kate Ligler pelatih peribadi yang disahkan dengan MINDBODY. (Nisbah tepat bergantung pada perkara seperti genetik dan rejim latihan, tetapi kita akan mendapatkannya kemudian).

Perbezaan utama antara gentian otot berkedut perlahan dan cepat ialah 1) "kelajuan berkedut" dan 2) sistem tenaga yang mereka gunakan:

• Kelajuan sedutan:"Kelajuan berkedut merujuk kepada seberapa cepat kontrak serat otot, atau berkedut, ketika dirangsang," kata pelatih atletik Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, pengasas Mission MVNT, kemudahan pemulihan dan latihan kecederaan di Okinawa, Jepun .
• Sistem tenaga: Terdapat beberapa sistem tenaga utama yang bermain dalam badan anda semasa bersenam. Yaitu, sistem aerobik menghasilkan tenaga dengan penggunaan oksigen dan sistem anaerobik menghasilkan tenaga tanpa adanya oksigen. Sistem aerobik memerlukan aliran darah untuk membawa oksigen ke otot yang bekerja untuk menghasilkan tenaga, yang mengambil sedikit masa—menjadikannya sistem tenaga pilihan untuk senaman berintensiti rendah atau sederhana. Sementara itu, sistem anaerobik menarik dari sejumlah kecil tenaga yang tersimpan tepat di otot anda - menjadikannya lebih pantas, tetapi tidak dapat digunakan sebagai sumber tenaga untuk jangka masa panjang. (Lihat lebih lanjut: Apakah Perbezaan Antara Latihan Aerobik dan Anaerobik?).

Perlahan Lambat = Ketahanan

Anda mungkin menganggap serat otot perlahan-lahan menjadi Cardio Kings. Kadang-kadang dipanggil "gentian merah" kerana ia mengandungi lebih banyak saluran darah, ia sangat cekap menggunakan oksigen untuk menjana tenaga untuk jangka masa yang sangat lama.

Serat otot perlahan-perlahan menyala (anda dapat menebaknya!) Lebih perlahan daripada serat cepat-berkedut, tetapi boleh menyala berulang-ulang untuk jangka masa yang lama sebelum mengetuk keluar. "Mereka tahan keletihan," kata Elwood.

Gentian otot berkedut perlahan digunakan terutamanya untuk senaman berintensiti rendah dan/atau ketahanan. Fikirkan:

• Seorang maraton

• Berenang pusingan

• Triathlon

• Berjalan anjing

"Ini sebenarnya adalah serat otot yang badan anda mula-mula, untuk sebarang aktiviti," kata doktor kiropraktik Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. Pusat Kiropraktik Daerah Montgomery di Pennsylvania. Tetapi jika aktiviti yang anda lakukan memerlukan lebih banyak kuasa daripada yang dapat dihasilkan oleh gentian berkedut perlahan, badan akan merekrut gentian otot berkedut cepat sebagai ganti, atau sebagai tambahan.

Kedutan Pantas = Lari Pecut

Kerana badan memerlukan serat otot yang cepat berkedut ketika perlu menggunakan kekuatan tambahan, anda mungkin memanggil nama Power Queens ini. Apa yang membuatkan mereka lebih berkuasa? "Serat otot itu sendiri lebih padat dan lebih besar daripada gentian otot yang perlahan," kata Elwood.

Secara umum, "Serat otot cepat-cepat menggunakan kurang atau tidak ada oksigen, menghasilkan tenaga lebih cepat, dan lebih mudah letih," katanya. Tetapi untuk benar-benar memahami jenis gentian otot ini, anda perlu tahu bahawa sebenarnya terdapat dua jenis gentian otot berkedut cepat: jenis IIa dan jenis IIb.

Jenis IIa (kadang-kadang dipanggil perantaraan, peralihan, atau sederhana) gentian otot adalah anak cinta kepada dua jenis gentian otot yang lain (Jenis I dan IIb). Serat otot ini dapat menghasilkan tenaga dengan oksigen (aerobik) atau tanpa oksigen (anaerobik).

Ini adalah gentian otot yang kita gunakan untuk aktiviti pendek, tetapi meletup seperti:

• CrossFit WOD Fran (superset dumbbell thrusters dan pull-up)

• Pecut 400m

• Mencangkung 5x5 belakang

Oleh kerana asid laktik adalah hasil sampingan sisa sistem anaerobik (yang boleh digunakan oleh gentian otot ini untuk tenaga), pengambilan gentian otot ini boleh mengakibatkan sensasi asid laktik yang menyakitkan terkumpul di dalam otot—apabila otot anda terbakar. dan merasa seperti mereka tidak dapat melakukan wakil lain. (Berkaitan: Cara Meningkatkan Ambang Asid Laktik).

Jenis IIb (kadang-kadang disebut Jenis IIx atau serat putih, kerana kekurangan saluran darah) mungkin juga disebut serat otot yang terpantas. "Serat otot ini mempunyai kadar penguncupan terpantas, " kata Elwood. Mereka tidak semestinya "lebih kuat" daripada gentian otot yang perlahan, mereka hanya mampu menghasilkan lebih banyak tenaga kerana mereka berkontraksi dengan cepat dan kerap, jelas Ligler.

Didorong secara eksklusif oleh laluan anaerobik, mereka juga keletihan paling cepat. Jadi, jenis aktiviti apa yang memerlukan serat otot ini?

• Deadlift maksimum 1 wakil

• 100m barisan

• 50 tahun

Apabila dilatih (dan kita akan membahas perkara ini di bawah ini), serat Jenis IIb terkenal dengan peningkatan saiz dan definisi otot. (Berkaitan: Mengapa Sesetengah Orang Mempunyai Masa yang Lebih Mudah Mengencangkan Otot Mereka).

Apa yang Menentukan Berapa Banyak Serat Otot Berkedut Lambat dan Cepat Seseorang?

Sekali lagi, setiap otot mempunyai beberapa jenis serat otot. Penyelidikan menunjukkan bahawa nisbah yang tepat adalah agaknya ditentukan oleh gen (dan, fakta yang menyeronokkan: Terdapat beberapa ujian DNA daripada 23andMe, Helix, dan FitnessGenes yang boleh menunjukkan kepada anda jika anda secara genetik cenderung untuk mempunyai lebih banyak gentian otot berkedut cepat atau lambat dengan menguji sesuatu yang dipanggil gen ACTN3 anda) . Tetapi "tahap aktiviti dan pilihan sukan dan aktiviti anda boleh membuat perbezaan besar," kata Steve Stonehouse, jurulatih peribadi yang disahkan NASM, jurulatih berlari yang disahkan USATF, dan pengarah pendidikan untuk STRIDE, sebuah studio yang beroperasi di dalam bangunan.

Individu yang tidak terlatih dan tidak aktif biasanya mempunyai kira-kira 50-50 campuran gentian otot yang lambat dan cepat berkedut, menurut Ligler. Walau bagaimanapun, atlet berasaskan kuasa (pelari pecut, Pengangkat Olimpik) biasanya mempunyai kedutan pantas 70 peratus ke atas (Jenis II), dan atlet ketahanan (pelari maraton, triatlet) telah terbukti mempunyai kedutan perlahan melebihi 70-80 peratus ( jenis I), katanya.

Bahkan terdapat banyak variasi jenis serat otot dalam atlet yang sama! "Terdapat perbezaan yang didokumenkan dalam nisbah jenis serat antara anggota dominan dan bukan dominan dalam atlet, " kata Elwood, yang merupakan bukti bahawa serat otot menyesuaikan diri berdasarkan cara mereka dilatih, katanya. Cukup sejuk, bukan?

Inilah masalahnya: anda tidak akan kehilangan atau memperoleh serat otot. Sebaliknya, semasa latihan maraton, beberapa serat otot cepat-cepat anda boleh bertukar menjadi gentian otot perlahan-lahan untuk menyokong usaha latihan anda. Tanpa terlalu masuk ke dalam rumpai, ini boleh berlaku kerana "sesetengah gentian otot kita sebenarnya adalah gentian otot hibrid, yang bermaksud mereka boleh pergi sama ada," kata Elwood. "Ia bukan betul-betul peralihan dalam jenis gentian tetapi lebih kepada peralihan daripada gentian hibrid ini ke dalam tiga kategori utama itu." Oleh itu, jika selepas latihan maraton anda membuang batu untuk kelas perkhemahan boot, gentian hibrid tersebut dapat beralih ke cepat-cepat jika anda memulakan latihan dengan plyometrics, misalnya.

Sudah menjadi kepercayaan umum bahawa umur memainkan peranan besar dalam pecahan serat otot, tetapi itu sebenarnya tidak benar. Apabila anda semakin tua, anda mungkin akan mempunyai lebih cepat lambat daripada serat otot cepat-cepat, tetapi Ligler mengatakan itu kerana orang cenderung menghabiskan lebih sedikit masa untuk mengangkat ketika mereka semakin tua, jadi usaha latihan mereka mendorong tubuh untuk mengubah beberapa serat otot cepat menjadi lembut. (Berkaitan: Bagaimana Rutin Senaman Anda Harus Berubah Apabila Anda Semakin Tua) .

ICYWW: Penyelidikan tentang pecahan gentian otot mengikut jantina adalah terhad, tetapi apa yang di luar sana menunjukkan bahawa wanita mempunyai lebih banyak gentian otot berkedut perlahan berbanding lelaki. Namun, Ligler menyatakan bahawa perbezaan prestasi latihan antara lelaki dan wanita disebabkan oleh perbezaan hormon, tidak perbezaan nisbah otot-serat.

Cara Melatih Semua Serat Otot

Sebagai peraturan, Conrad berkata latihan kekuatan rendah berat dan ulangan tinggi (barre, Pilates, beberapa kem but) dan latihan kardiovaskular yang berintensiti rendah dan lebih lama (berlari, berbasikal, mendayung, berbasikal serangan, berenang, dsb. .) akan mensasarkan serat otot perlahan-lahan anda. Dan latihan kekuatan berintensiti tinggi, berat lebih berat, ulangan rendah (CrossFit, angkat kuasa, angkat berat) dan latihan kardio dan kuasa berintensiti lebih tinggi, tempoh lebih pendek (plyometrics, trek pecut, selang mendayung) akan menyasarkan gentian otot berkedut pantas anda .

Jadi, termasuk pelbagai latihan kekuatan dan aerobik dalam latihan anda adalah salah satu cara untuk mensasarkan semua jenis serat otot, katanya.

Adakah Latihan untuk Jenis Serat Otot Anda Penting?

Di sinilah sukar: Semasa anda boleh berlatih dengan mempertimbangkan gentian otot khusus anda, pakar tidak yakin bahawa memberi tumpuan kepada jenis gentian otot adalah perlu.

Pada akhirnya, "serat hanya melakukan apa yang mereka perlukan untuk menjadikan anda lebih cekap dalam apa sahaja latihan yang anda lakukan," kata Elwood. "Tujuan anda adalah untuk melatih tujuan kesihatan atau kecergasan atau sukan anda yang spesifik, dan percaya bahawa serat otot anda akan menyesuaikan diri kerana mereka perlu membantu anda sampai di sana." Jika kesihatan keseluruhan yang lebih baik adalah matlamat anda, anda harus menggabungkan gabungan kekuatan dan kardio, tambahnya. (Lihat: Inilah Minggu Latihan yang Seimbangkan Sempurna)

Jadi, bolehkah memikirkan tentang gentian otot anda membantu #atlet serius mencapai matlamat mereka? Mungkin. Tetapi adakah perlu bagi kebanyakan orang? Mungkin tidak. Namun, mengetahui lebih banyak mengenai badan dan bagaimana ia menyesuaikan diri tidak pernah menjadi perkara buruk.

Ulasan untuk