9 Pengganti Semula Jadi Gula

Kandungan

• Mengapa makan terlalu banyak gula tidak baik untuk anda
• 1. Stevia
• 2. Xylitol
• 3. Erythritol
• 4. Pemanis buah sami
• 5. Sirap Yacon
• 6–9. Pemanis semula jadi
• 6. Gula kelapa
• 7. Sayang
• 8. Sirap maple
• 9. Molasses
• Periukrisiko entiti yang berkaitan dengan alternatif manis
• Elakkan menggantikan gula dengan pemanis ini
• Madu Agave
• Sirap jagung fruktosa tinggi
• Garisan bawah
• Teh herba DIY untuk mengatasi keinginan gula

Gula tambahan adalah salah satu bahan yang paling kontroversial dalam diet moden.

Ini telah dikaitkan dengan banyak penyakit serius, termasuk obesitas, penyakit jantung, diabetes, dan barah.

Sebahagian daripada masalahnya ialah kebanyakan orang mengambil terlalu banyak gula tanpa menyedarinya.

Nasib baik, ada banyak cara untuk mempermanis makanan tanpa menambahkan gula.

Artikel ini meneroka 9 alternatif sihat yang disokong oleh penyelidikan yang boleh anda gunakan.

Mengapa makan terlalu banyak gula tidak baik untuk anda

Bukti menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti diet tinggi gula lebih cenderung untuk menghidap obesiti (1).

Gula boleh mengganggu hormon dalam badan anda yang mengatur rasa lapar dan kenyang, yang menyebabkan peningkatan pengambilan kalori dan kenaikan berat badan (2).

Pengambilan gula yang berlebihan juga dapat membahayakan metabolisme anda, yang dapat menyebabkan peningkatan insulin dan penyimpanan lemak (3).

Pengambilan gula yang tinggi dikaitkan dengan kesihatan mulut yang buruk dan beberapa penyakit yang paling mematikan, termasuk penyakit jantung, diabetes, dan barah (4, 5, 6, 7).

Selain menyebabkan masalah kesihatan, gula juga ketagihan. Ini menyebabkan dopamin dilepaskan di pusat ganjaran otak, yang merupakan tindak balas yang sama diaktifkan oleh ubat ketagihan.

Ini membawa kepada keinginan dan boleh mendorong makan berlebihan, terutama pada individu yang mengalami tekanan (8).

Pertimbangkan alternatif berikut untuk memuaskan gigi manis anda.

1. Stevia

Stevia adalah pemanis semula jadi yang diekstrak dari daun semak Amerika Selatan yang secara saintifiknya dikenali sebagai Stevia rebaudiana.

Pemanis berasaskan tumbuhan ini dapat diekstrak dari salah satu daripada dua sebatian - stevioside dan rebaudioside A. Masing-masing mengandungi kalori sifar, boleh sampai 350 kali lebih manis daripada gula, dan mungkin sedikit berbeza daripada gula (9).

Daun dari Stevia rebaudiana penuh dengan nutrien dan fitokimia, jadi tidak menghairankan bahawa pemanis dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan (9).

Stevioside, sebatian manis dalam stevia, terbukti menurunkan tekanan darah, gula darah, dan kadar insulin (9, 10).

Walaupun Stevia dianggap selamat secara amnya, penyelidikan yang lebih terkini diperlukan untuk menentukan sama ada pemanis semula jadi membawa manfaat berterusan untuk kesihatan manusia.

Stevia 100% semula jadi, mengandungi kalori sifar, dan tidak diketahui kesan buruknya terhadap kesihatan. Telah terbukti menurunkan kadar gula darah dan tekanan darah.

2. Xylitol

Xylitol adalah alkohol gula dengan rasa manis yang serupa dengan gula. Ia diekstrak dari jagung atau kayu birch dan terdapat dalam banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.

Xylitol mengandungi 2.4 kalori per gram, iaitu kalori 40% lebih sedikit daripada gula.

Apa yang menjadikan xylitol sebagai alternatif gula yang menjanjikan adalah kekurangan fruktosa, yang merupakan bahan utama yang bertanggungjawab untuk kebanyakan kesan berbahaya gula.

Tidak seperti gula, xylitol tidak menaikkan kadar gula darah atau insulin anda (11).

Sebenarnya, ia dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk peningkatan kesihatan gigi dan kesihatan tulang (11, 12).

Walau bagaimanapun, banyak kajian mengenai xylitol kontroversial, ketinggalan zaman, atau melibatkan tikus. Lebih banyak kajian manusia diperlukan untuk menentukan fungsinya sepenuhnya.

Apabila dikonsumsi secara sederhana, xylitol umumnya dapat diterima dengan baik oleh manusia, tetapi boleh menjadi sangat toksik kepada anjing (13).

Sekiranya anda memiliki anjing, anda mungkin ingin menjauhkan xylitol atau mengelakkannya sama sekali di dalam rumah.

Xylitol adalah alkohol gula yang mengandungi 40% lebih sedikit kalori daripada gula. Makan secara sederhana biasanya selamat, tetapi xylitol boleh menjadi sangat toksik kepada anjing.

3. Erythritol

Seperti xylitol, eritritol adalah alkohol gula, tetapi mengandungi lebih sedikit kalori.

Dengan hanya 0.24 kalori per gram, eritritol mengandungi 6% kalori gula biasa.

Rasanya juga hampir sama dengan gula, menjadikannya pertukaran yang mudah.

Tubuh anda tidak mempunyai enzim untuk memecah sebahagian besar eritritol, jadi sebahagian besarnya diserap terus ke aliran darah anda dan dikeluarkan dalam air kencing anda tidak berubah (14).

Oleh itu, nampaknya ia tidak memberi kesan berbahaya seperti gula biasa.

Lebih-lebih lagi, eritritol tidak meningkatkan kadar gula darah, insulin, kolesterol, atau trigliserida (14).

Walaupun jumlah kalori yang rendah, kajian pada pelajar kolej tanpa obesiti mengaitkan tahap darah eritritol dengan peningkatan jisim lemak dan kenaikan berat badan (15).

Kajian ini juga mendapati bahawa eritritol berperanan dalam metabolisme, kerana sebilangan orang secara genetik menghasilkan lebih banyak eritritol dari glukosa daripada yang lain.

Walau bagaimanapun, tidak jelas bagaimana penggunaan erythritol mempengaruhi komposisi badan. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada ia menyumbang kepada kenaikan berat badan.

Erythritol secara amnya dianggap aman sebagai pengganti gula untuk penggunaan manusia, tetapi pengeluaran komersial eritritol memakan masa dan mahal, menjadikannya pilihan yang kurang tersedia (14).

Erythritol adalah alkohol gula yang rasanya hampir sama dengan gula, tetapi hanya mengandungi 6% kalori. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada ia menyumbang kepada kenaikan berat badan pada beberapa orang.

4. Pemanis buah sami

Pemanis buah monk diekstrak dari buah sami, buah bulat kecil yang tumbuh di Asia Tenggara.

Alternatif semula jadi ini mengandungi kalori sifar dan 100-250 kali lebih manis daripada gula.

Buah biarawan mengandung gula semula jadi seperti fruktosa dan glukosa, tetapi ia mendapat rasa manis dari antioksidan yang disebut mogrosides.

Semasa pemprosesan, mogrosida dipisahkan dari jus segar, menghilangkan fruktosa dan glukosa dari pemanis buah sami.

Mogrosides memberikan jus buah biarawan dengan sifat antioksidan dan anti-radang, sementara kajian pada haiwan dan tabung uji menunjukkan bahawa buah rahib dapat menghalang pertumbuhan barah (16, 17).

Yang mengatakan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami sepenuhnya mekanisme ini.

Lebih-lebih lagi, kajian mendapati bahawa minuman manis buah-biarawan mempunyai pengaruh minimum terhadap pengambilan kalori harian anda, tahap glukosa darah, dan tahap insulin, berbanding dengan minuman manis-sukrosa (18, 19).

Walau bagaimanapun, ekstrak buah rahib sering dicampurkan dengan pemanis lain, jadi pastikan anda membaca labelnya sebelum menggunakannya.

Pemanis buah monk adalah alternatif gula yang selamat dan sihat, tetapi lebih banyak kajian diperlukan untuk memahami sepenuhnya manfaat kesihatannya.

5. Sirap Yacon

Sirap Yacon diekstrak dari tanaman yacón, yang berasal dari Amerika Selatan dan dikenali secara saintifik sebagai Smallanthus sonchifolius.

Rasanya manis, warnanya gelap, dan mempunyai konsistensi tebal yang serupa dengan molase.

Sirap Yacon mengandungi 40-50% fruktooligosakarida, yang merupakan sejenis molekul gula khas yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia.

Kerana molekul gula ini tidak dicerna, sirap yacon mengandungi sepertiga kalori gula biasa, atau kira-kira 1.3 kalori per gram.

Kandungan fruktooligosakarida yang tinggi dalam sirap yacon menawarkan pelbagai faedah kesihatan. Penyelidikan menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan indeks glisemik, berat badan, dan risiko barah usus besar (20).

Lebih-lebih lagi, satu kajian mendapati bahawa fruktooligosakarida dapat meningkatkan perasaan kenyang, yang dapat membantu anda merasa kenyang lebih cepat, serta makan lebih sedikit (21).

Mereka juga memberi makan bakteria mesra di usus anda, yang sangat penting untuk kesihatan keseluruhan anda (20).

Mempunyai bakteria usus yang sihat dikaitkan dengan penurunan risiko diabetes dan obesiti, serta peningkatan imuniti dan fungsi otak (22, 23, 24).

Sirap Yacon secara amnya dianggap selamat, tetapi makan dalam jumlah besar boleh menyebabkan gas berlebihan, cirit-birit, atau ketidakselesaan pencernaan.

Sirap Yacon mengandungi sepertiga kalori gula biasa. Fruktooligosakarida juga tinggi, yang memberi makan bakteria baik di usus dan dapat membantu menurunkan berat badan.

6–9. Pemanis semula jadi

Beberapa pemanis semula jadi sering digunakan oleh orang yang mementingkan kesihatan sebagai pengganti gula. Ini termasuk gula kelapa, madu, sirap maple, dan molase.

Alternatif gula semula jadi ini mungkin mengandungi lebih banyak nutrien daripada gula biasa, tetapi tubuh anda masih memetabolismekannya dengan cara yang sama.

Perhatikan bahawa pemanis semula jadi yang disenaraikan di bawah ini masih berbentuk gula, menjadikannya hanya sedikit "kurang berbahaya" daripada gula biasa.

6. Gula kelapa

Gula kelapa diekstrak dari getah kelapa.

Ini mengandungi beberapa nutrien, termasuk zat besi, zink, kalsium, dan kalium, serta antioksidan (25).

Ini juga mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah daripada gula, yang mungkin disebabkan oleh kandungan inulin.

Insulin adalah sejenis serat larut yang terbukti memperlambat pencernaan, meningkatkan kepenuhan, dan memberi makan bakteria yang sihat di usus anda (26).

Walaupun demikian, gula kelapa masih tinggi kalori, mengandungi jumlah kalori yang sama setiap hidangan seperti gula biasa.

Ini juga sangat tinggi kandungan fruktosa, yang merupakan sebab utama gula biasa sangat tidak sihat (25).

Pada akhirnya, gula kelapa sangat mirip dengan gula meja biasa dan harus digunakan dengan berhati-hati.

Gula kelapa mengandung sejumlah kecil serat dan nutrien, tetapi tinggi fruktosa dan harus dikonsumsi secara sederhana.

7. Sayang

Madu adalah cecair emas pekat yang dihasilkan oleh lebah madu.

Ini mengandungi sejumlah kecil vitamin dan mineral, serta banyak antioksidan bermanfaat (27).

Asid fenolik dan flavonoid dalam madu bertanggungjawab untuk aktiviti antioksidannya, yang dapat membantu mencegah diabetes, radang, penyakit jantung, dan barah (27).

Banyak kajian selama bertahun-tahun telah berusaha untuk menjalin hubungan yang jelas antara madu dan penurunan berat badan, penurunan kadar glukosa, dan penurunan hiperglikemia (28).

Walau bagaimanapun, kajian yang lebih besar dan penyelidikan terkini diperlukan untuk menetapkan corak yang jelas.

Walaupun madu mempunyai manfaat kesihatan yang menjanjikan, mengandung fruktosa, yang dapat menyumbang kepada banyak masalah kesihatan.

Ringkasnya, madu masih gula dan tidak berbahaya sepenuhnya.

Madu mengandungi antioksidan dan sejumlah kecil vitamin dan mineral. Ia mungkin memberikan beberapa manfaat kesihatan, tetapi ia masih gula dan tidak boleh dikonsumsi secara berlebihan.

8. Sirap maple

Sirap maple adalah cairan pekat dan manis yang dibuat dengan memasak getah pokok maple.

Ia mengandungi sejumlah mineral, termasuk kalsium, kalium, besi, zink, dan mangan.

Ia juga mengandungi lebih banyak antioksidan daripada madu (29).

Kajian pada tikus mendapati bahawa apabila diambil secara oral dengan sukrosa, sirap maple menurunkan kepekatan glukosa plasma lebih tinggi daripada mengambil sukrosa sahaja (30).

Oligosakarida - sejenis karbohidrat yang dibentuk oleh beberapa gula sederhana - dalam sirap maple mungkin bertanggungjawab untuk menurunkan kepekatan glukosa plasma.

Oligosakarida juga dilaporkan berkesan terhadap diabetes jenis 1 pada tikus (31).

Kajian tabung uji menunjukkan bahawa sirap maple bahkan mungkin mempunyai sifat anti-kanser, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan ini (32, 33).

Walaupun terdapat nutrien dan antioksidan yang bermanfaat, sirap maple masih tinggi gula. Ia mempunyai indeks glisemik yang sedikit lebih rendah daripada gula biasa, jadi mungkin tidak meningkatkan kadar gula darah secepat. Namun, ia masih akan membangkitkan mereka (34).

Sama seperti gula kelapa dan madu, sirap maple adalah pilihan yang sedikit lebih baik daripada gula biasa, tetapi tetap harus diminum secara sederhana.

Sirap maple mengandungi beberapa mineral dan lebih dari 24 antioksidan yang berbeza. Ia mempunyai indeks glisemik yang sedikit lebih rendah daripada gula biasa, tetapi ia akan terus meningkatkan kadar gula darah anda.

9. Molasses

Molasses adalah cecair coklat manis dengan ketekalan seperti sirap. Ia dibuat dari merebus tebu atau jus bit gula.

Ia mengandungi segelintir vitamin dan mineral, serta beberapa antioksidan (35).

Tambahan pula, kandungan zat besi, kalium, dan kalsium yang tinggi dapat memberi manfaat kepada kesihatan tulang dan jantung (36, 37, 38).

Secara keseluruhan, molase menjadi pengganti gula halus, tetapi penggunaannya harus terhad, kerana masih merupakan bentuk gula.

Molasses mengandungi nutrien yang menyokong kesihatan tulang dan jantung. Walaupun begitu, masih tinggi gula dan harus dikonsumsi dengan hemat.

Periukrisiko entiti yang berkaitan dengan alternatif manis

Mencari pengganti manis yang anda nikmati dapat membantu mengurangkan pengambilan gula anda. Walau bagaimanapun, alternatif gula bukanlah jawapan ajaib untuk masalah kesihatan anda dan harus digunakan secara sederhana.

Walaupun telah dipasarkan sebagai alternatif yang sihat, banyak kajian tidak menemukan hubungan antara pengganti gula dan peningkatan jangka panjang berkaitan dengan pengambilan kalori atau risiko diabetes atau obesiti (39, 40).

Sebenarnya, pengganti gula boleh menyebabkan anda menginginkan makanan yang lebih manis dan bergula (41).

Beberapa kajian malah mengaitkan pengganti gula dengan risiko intoleransi glukosa atau kenaikan berat badan yang lebih tinggi (42).

Walaupun alternatif gula mungkin lebih rendah kalori daripada gula tulen, ingatlah untuk membatasi penggunaan anda, kerana ia juga boleh membawa kesan buruk kepada kesihatan.

Alternatif gula mungkin lebih sihat secara teori, tetapi itu bukan jawapan ajaib untuk masalah kesihatan anda dan harus dimakan secara sederhana.

Elakkan menggantikan gula dengan pemanis ini

Beberapa pemanis alternatif boleh menyebabkan lebih banyak bahaya daripada kebaikan. Mungkin ada yang lebih berbahaya daripada gula.

Berikut adalah pengganti gula yang harus anda elakkan.

Madu Agave

Agave nektar dihasilkan oleh tanaman agave.

Ia sering dipasarkan sebagai alternatif yang sihat untuk gula, tetapi mungkin salah satu pemanis paling tidak sihat di pasaran.

Pemanis cair terdiri daripada 85% fruktosa, yang jauh lebih tinggi daripada gula biasa (43, 44).

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, jumlah fruktosa yang tinggi sangat berkaitan dengan obesiti dan penyakit serius yang lain.

Walaupun dipasarkan sebagai alternatif gula yang sihat, nektar agave mengandung lebih banyak fruktosa daripada gula dan harus dielakkan.

Sirap jagung fruktosa tinggi

Sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS) adalah pemanis yang diperbuat daripada sirap jagung.

Ia biasa digunakan untuk mempermanis makanan yang diproses dan minuman ringan.

Seperti namanya, fruktosa sangat tinggi.

Fruktosa dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan, kegemukan, diabetes, dan penyakit serius lain seperti barah (45, 46, 47).

Satu kajian mendapati bahawa HFCS menyokong pertumbuhan tumor pada tikus, sementara kajian lain menunjukkan bahawa diet fruktosa tinggi dapat mempercepat kemajuan barah payudara (47, 48).

Ia sama berbahayanya dengan gula dan harus dielakkan dengan segala cara.

Walaupun anda biasanya tidak akan menggunakan HFCS sebagai ramuan individu dalam resipi anda di rumah, ia biasanya terdapat dalam sos, kuah salad, dan perasa lain yang mungkin anda masak.

Sirap jagung fruktosa tinggi juga tinggi fruktosa berbahaya dan harus dielakkan.

Garisan bawah

Makan terlalu banyak gula telah dikaitkan dengan beberapa penyakit mematikan, termasuk kegemukan, diabetes, penyakit jantung, dan barah.

Pemanis dalam artikel ini adalah alternatif yang baik, walaupun kata kunci di sini adalah alternatif, bermaksud ia harus digunakan sebagai pengganti gula halus - dan secara sederhana.

Stevia mungkin merupakan pilihan yang paling sihat, diikuti oleh xylitol, eritritol, dan sirap yacon.

Gula semula jadi seperti sirap maple, molase, dan madu kurang berbahaya daripada gula biasa dan bahkan mempunyai manfaat kesihatan. Namun, mereka masih harus digunakan dengan hemat.

Seperti kebanyakan perkara dalam pemakanan, kesederhanaan adalah kunci.

Teh herba DIY untuk mengatasi keinginan gula

Baca artikel ini dalam bahasa Sepanyol.