9 Makanan Sihat yang Meningkatkan Mood Anda

Kandungan

• 1. Ikan berlemak
• 2. Coklat gelap
• 3. Makanan yang diperam
• 4. Pisang
• 5. Oat
• 6. Beri
• 7. Kacang dan biji
• 8. Kopi
• 9. Kacang dan lentil
• Garisan bawah
• Pembaikan Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Keletihan

Apabila anda merasa tidak enak, boleh menggoda untuk beralih ke makanan untuk menaikkan semangat anda. Walau bagaimanapun, makanan berkalori tinggi dan bergula yang menyebabkan banyak orang mempunyai akibat negatif daripada mereka sendiri.

Oleh itu, anda mungkin tertanya-tanya adakah makanan sihat dapat meningkatkan mood anda.

Baru-baru ini, penyelidikan mengenai hubungan antara pemakanan dan kesihatan mental telah muncul. Namun, perlu diketahui bahawa mood dapat dipengaruhi oleh banyak faktor, seperti tekanan, persekitaran, tidur yang kurang baik, genetik, gangguan mood, dan kekurangan nutrisi (1, 2, 3).

Oleh itu, sukar untuk menentukan dengan tepat sama ada makanan dapat menaikkan semangat anda (4).

Walaupun demikian, makanan tertentu telah terbukti dapat meningkatkan kesihatan otak secara keseluruhan dan jenis gangguan mood tertentu.

Berikut adalah 9 makanan sihat yang boleh menaikkan mood anda.

1. Ikan berlemak

Asid lemak omega-3 adalah sekumpulan lemak penting yang mesti anda perolehi melalui diet anda kerana badan anda tidak dapat menghasilkannya sendiri.

Ikan berlemak seperti ikan salmon dan tuna albacore kaya dengan dua jenis omega-3 - asid docosahexaenoic (DHA) dan asid eicosapentaenoic (EPA) - yang dikaitkan dengan tahap kemurungan yang lebih rendah (5, 6, 7).

Omega-3 menyumbang kepada kelancaran membran sel otak anda dan nampaknya memainkan peranan penting dalam perkembangan otak dan pemberian isyarat sel (5, 6, 7).

Walaupun penyelidikan bercampur-campur, satu kajian percubaan klinikal menunjukkan bahawa dalam beberapa kajian, memakan omega-3 dalam bentuk minyak ikan menurunkan skor kemurungan (8).

Walaupun tidak ada dos standard, kebanyakan pakar bersetuju bahawa kebanyakan orang dewasa harus mendapat sekurang-kurangnya 250–500 mg gabungan EPA dan DHA sehari (9).

Memandangkan hidangan salmon 3.5-ons (100 gram) menyediakan 2.260 mg EPA dan DHA, makan ikan ini beberapa kali seminggu adalah cara terbaik untuk memasukkan lemak ini ke dalam makanan anda (10).

Ikan berlemak seperti salmon kaya dengan asid lemak omega-3, yang dapat menurunkan risiko kemurungan anda.

2. Coklat gelap

Coklat kaya dengan banyak sebatian yang meningkatkan mood.

Gula boleh meningkatkan mood kerana ia merupakan sumber bahan bakar yang cepat untuk otak anda (11, 12).

Selanjutnya, ia dapat melepaskan sebatian senyawa yang enak, seperti kafein, theobromine, dan N-acylethanolamine - bahan yang secara kimia serupa dengan cannabinoid yang telah dikaitkan dengan mood yang lebih baik (11, 12).

Walau bagaimanapun, beberapa pakar membahaskan sama ada coklat mengandungi cukup sebatian ini untuk mencetuskan tindak balas psikologi (11, 12).

Walau apa pun, kandungan flavonoid yang tinggi untuk kesihatan, terbukti meningkatkan aliran darah ke otak anda, mengurangkan keradangan, dan meningkatkan kesihatan otak, yang semuanya dapat mendukung pengaturan mood (11, 13).

Akhirnya, coklat mempunyai peringkat hedonik yang tinggi, yang bermaksud bahawa rasa, tekstur, dan baunya yang menyenangkan juga dapat meningkatkan mood yang baik (7, 8).

Kerana coklat susu mengandungi bahan tambahan seperti gula dan lemak, lebih baik memilih coklat gelap - yang lebih tinggi kandungan flavonoid dan lebih rendah gula tambahan. Anda harus tetap menggunakan 1-2 kotak kecil (70% atau lebih padat koko) pada satu masa kerana ia adalah makanan berkalori tinggi.

Coklat gelap kaya dengan sebatian yang boleh meningkatkan bahan kimia yang enak di otak anda.

3. Makanan yang diperam

Makanan yang diperam, termasuk kimchi, yogurt, kefir, kombucha, dan sauerkraut, dapat meningkatkan kesihatan dan mood usus.

Proses penapaian membolehkan bakteria hidup berkembang dalam makanan yang kemudian dapat mengubah gula menjadi alkohol dan asid (14).

Semasa proses ini, probiotik dibuat. Mikroorganisma hidup ini menyokong pertumbuhan bakteria sihat di usus anda dan boleh meningkatkan kadar serotonin (15, 16).

Penting untuk diperhatikan bahawa tidak semua makanan yang ditapai adalah sumber probiotik yang penting, seperti bir, sebilangan roti, dan anggur, kerana memasak dan menyaring.

Serotonin adalah neurotransmitter yang mempengaruhi banyak aspek tingkah laku manusia, seperti mood, tindak balas tekanan, selera makan, dan dorongan seksual. Hingga 90% serotonin badan anda dihasilkan oleh mikrobioma usus anda, atau pengumpulan bakteria sihat di usus anda (15, 16, 17, 18).

Selain itu, mikrobioma usus berperanan dalam kesihatan otak. Penyelidikan mula menunjukkan hubungan antara bakteria usus yang sihat dan kadar kemurungan yang lebih rendah (16, 18, 19).

Namun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami bagaimana probiotik dapat mengatur mood (18).

Oleh kerana 90% serotonin badan anda dihasilkan dalam usus anda, usus yang sihat mungkin sesuai dengan suasana hati yang baik. Makanan fermentasi seperti kimchi, yogurt, kefir, kombucha, dan sauerkraut kaya dengan probiotik yang menyokong kesihatan usus.

4. Pisang

Pisang dapat membantu mengubah kerutan terbalik.

Mereka tinggi vitamin B6, yang membantu mensintesis neurotransmitter yang menyenangkan seperti dopamin dan serotonin (20).

Selanjutnya, sebiji pisang besar (136 gram) menyediakan 16 gram gula dan 3.5 gram serat (21).

Apabila dipasangkan dengan serat, gula dilepaskan perlahan-lahan ke dalam aliran darah anda, sehingga kadar gula darah stabil dan kawalan mood lebih baik. Tahap gula dalam darah yang terlalu rendah boleh menyebabkan kerengsaan dan perubahan mood (22).

Akhirnya, buah tropika di mana-mana, terutama ketika masih berwarna hijau pada kulitnya, adalah sumber prebiotik yang sangat baik, sejenis serat yang membantu memberi makan bakteria sihat di usus anda. Mikrobioma usus yang kuat dikaitkan dengan kadar gangguan mood yang lebih rendah (23).

Pisang adalah sumber gula semula jadi, vitamin B6, dan serat prebiotik, yang berfungsi bersama untuk memastikan tahap gula darah dan mood anda stabil.

5. Oat

Oat adalah bijirin penuh yang dapat menjaga semangat anda sepanjang pagi. Anda boleh menikmatinya dalam pelbagai bentuk, seperti oat semalaman, oatmeal, muesli, dan granola.

Mereka adalah sumber serat yang sangat baik, menyediakan 8 gram dalam cawan mentah tunggal (81 gram) (24).

Serat membantu melambatkan pencernaan karbohidrat anda, memungkinkan untuk melepaskan gula secara beransur-ansur ke dalam aliran darah untuk memastikan tahap tenaga anda stabil.

Dalam satu kajian, mereka yang makan 1.5-6 gram serat ketika sarapan melaporkan tahap mood dan tenaga yang lebih baik. Ini disebabkan oleh kadar gula darah yang lebih stabil, yang penting untuk mengawal perubahan mood dan kerengsaan (22, 25).

Walaupun sumber bijirin lain boleh memberi kesan ini, oat mungkin sangat bermanfaat, kerana ia juga merupakan sumber zat besi yang hebat, dengan 1 cawan mentah (81 gram) yang mempunyai 19% daripada keperluan harian anda (24).

Anemia kekurangan zat besi, salah satu kekurangan nutrien yang paling biasa, dikaitkan dengan pengambilan zat besi yang rendah. Gejalanya termasuk keletihan, kelesuan, dan gangguan mood (26, 27).

Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa orang mengalami peningkatan gejala ini setelah makan makanan kaya zat besi atau ditambah dengan zat besi, tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan (28).

Oat menyediakan serat yang dapat menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan mood anda. Mereka juga tinggi zat besi, yang dapat meningkatkan gejala mood pada mereka yang mengalami anemia kekurangan zat besi.

6. Beri

Anehnya, makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran dikaitkan dengan kadar kemurungan yang lebih rendah (29, 30).

Walaupun mekanisme tidak jelas, diet yang kaya dengan antioksidan dapat membantu menguruskan keradangan yang berkaitan dengan kemurungan dan gangguan mood yang lain (31).

Beri membungkus pelbagai jenis antioksidan dan sebatian fenolik, yang memainkan peranan penting dalam memerangi tekanan oksidatif - ketidakseimbangan sebatian berbahaya di dalam badan anda (31).

Mereka sangat tinggi antosianin, pigmen yang memberikan beri tertentu warna ungu-biru mereka. Satu kajian mengaitkan diet yang kaya dengan antosianin dengan risiko simptom kemurungan 39% lebih rendah (32).

Sekiranya anda tidak dapat merasa segar, cuba beli buah beku - yang dibekukan pada tahap kemuncaknya untuk mengekalkan jumlah antioksidan maksimum (33).

Beri kaya dengan antosianin yang melawan penyakit, yang boleh menurunkan risiko kemurungan anda.

7. Kacang dan biji

Kacang dan biji mengandung protein nabati, lemak sihat, dan serat.

Selain itu, mereka menyediakan triptofan, asid amino yang bertanggungjawab untuk menghasilkan serotonin yang meningkatkan mood. Badam, kacang mete, kacang tanah, dan kacang kenari, serta biji labu, wijen, dan bunga matahari, adalah sumber yang sangat baik (34).

Lebih-lebih lagi, kacang dan biji adalah komponen besar dalam diet MIND dan Mediterranean, yang dapat menyokong otak yang sihat. Setiap diet ini mempromosikan makanan segar dan utuh dan membatasi pengambilan makanan yang diproses (35, 36, 37, 38).

Lebih-lebih lagi, kajian 10 tahun pada 15.980 orang mengaitkan pengambilan kacang sederhana dengan risiko kemurungan 23% lebih rendah (39).

Akhirnya, kacang dan biji tertentu, seperti kacang Brazil, badam, dan kacang pain, merupakan sumber zink dan selenium yang baik. Kekurangan mineral ini, yang penting untuk fungsi otak, dikaitkan dengan kadar kemurungan yang lebih tinggi - walaupun lebih banyak penyelidikan diperlukan (40).

Kacang dan biji tertentu mengandung triptofan, zink, dan selenium, yang dapat menyokong fungsi otak dan menurunkan risiko kemurungan anda.

8. Kopi

Kopi adalah minuman paling popular di dunia, dan mungkin juga menjadikan dunia lebih bahagia.

Kafein dalam kopi menghalang sebatian semula jadi yang disebut adenosin melekat pada reseptor otak yang mendorong rasa letih, oleh itu meningkatkan kewaspadaan dan perhatian (41).

Lebih-lebih lagi, ini meningkatkan pelepasan neurotransmitter yang meningkatkan mood, seperti dopamin dan norepinefrin (42).

Satu kajian pada 72 orang mendapati bahawa kopi berkafein dan tanpa kafein meningkatkan mood secara signifikan berbanding dengan minuman plasebo, menunjukkan bahawa kopi mengandungi sebatian lain yang mempengaruhi mood (42).

Para penyelidik mengaitkan peningkatan sikap ini terhadap pelbagai sebatian fenolik, seperti asid klorogenik. Masih banyak penyelidikan diperlukan (42).

Kopi menyediakan sebilangan besar sebatian, termasuk kafein dan asid klorogenik, yang dapat meningkatkan mood anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa kopi tanpa kafein mungkin mempunyai kesan.

9. Kacang dan lentil

Selain kaya akan serat dan protein berasaskan tumbuhan, kacang dan lentil penuh dengan nutrien yang sedap.

Mereka adalah sumber vitamin B yang sangat baik, yang membantu meningkatkan mood dengan meningkatkan tahap neurotransmitter seperti serotonin, dopamine, norepinefrin, dan asam gamma aminobutyric (GABA), yang semuanya penting untuk mengatur mood (43, 44, 45).

Tambahan pula, vitamin B berperanan penting dalam memberi isyarat saraf, yang memungkinkan komunikasi yang betul antara sel saraf. Tahap rendah vitamin ini, terutama B12 dan folat, dikaitkan dengan gangguan mood, seperti kemurungan (45).

Akhirnya, mereka adalah sumber zink, magnesium, selenium, dan besi bukan heme yang baik, yang juga dapat menaikkan semangat anda (43, 44, 45).

Kacang dan lentil adalah sumber nutrien yang meningkatkan mood, terutama vitamin B.

Garisan bawah

Apabila merasa biru, anda mungkin menginginkan makanan tinggi kalori dan kaya gula seperti ais krim atau biskut untuk mencuba semangat anda.

Walaupun ini mungkin memberi anda kadar gula, ia tidak mungkin dapat membantu anda dalam jangka masa panjang - dan mungkin juga membawa kesan negatif.

Sebagai gantinya, anda harus mencari makanan sihat yang telah terbukti tidak hanya meningkatkan mood anda tetapi juga kesihatan anda secara keseluruhan. Cubalah beberapa makanan di atas untuk memulakan rutin positif anda.

Pembaikan Makanan: Makanan untuk Mengalahkan Keletihan