Apa itu Mizuna? Semua Mengenai Ini Unik, Hijau Daun

Kandungan

• Jenis-jenis mizuna
• Manfaat kesihatan berpotensi
• Sangat berkhasiat
• Kaya dengan antioksidan
• Sumber vitamin K yang sangat baik
• Sumber vitamin C yang baik
• Mengandungi sebatian barah yang kuat
• Boleh melindungi kesihatan mata
• Kemungkinan penurunan
• Cara menambahkan mizuna ke dalam diet anda
• Garisan bawah

Mizuna (Brassica rapa var. nipposinica) adalah sayuran hijau berdaun yang berasal dari Asia Timur (1).

Ia juga disebut sebagai sawi Jepun, sawi labah-labah, atau konya (1).

Sebahagian Brassica genus, mizuna berkaitan dengan sayur-sayuran salib lain, termasuk brokoli, kembang kol, kangkung, dan pucuk Brussels.

Ia mempunyai daun hijau tua, bergerigi dengan batang nipis dan rasa pedas, sedikit pahit. Walaupun biasa ditanam untuk campuran salad komersial, ia juga dapat dinikmati dimasak atau acar.

Artikel ini mengulas jenis mizuna yang paling biasa, serta faedah dan kegunaannya.

Jenis-jenis mizuna

Menariknya, mizuna adalah salah satu dari hanya beberapa sayuran yang tumbuh di angkasa sebagai sebahagian daripada eksperimen di Stesen Angkasa Antarabangsa ().

Umumnya mudah ditanam kerana mempunyai musim yang panjang dan baik pada suhu yang lebih sejuk.

Pada masa ini, 16 jenis mizuna, yang bervariasi dalam warna dan tekstur, telah dikenal pasti. Ini termasuk perkara berikut (3):

• Kyona. Varieti ini mempunyai stok putih tipis pensil dengan daun bergerigi.
• Komatsuna. Jenis ini mempunyai daun hijau tua, bulat dan dikembangkan agar lebih tahan terhadap panas dan penyakit.
• Komatsuna Merah. Ia serupa dengan Komatsuna tetapi dengan daun marun.
• Selamat Kaya. Mungkin yang paling unik, jenis ini berwarna hijau tua dan menghasilkan floret yang menyerupai kepala brokoli miniatur.
• Vitamin Hijau. Varieti ini mempunyai daun hijau tua dan lebih tahan terhadap suhu panas dan sejuk.

Terlepas dari jenisnya, mizuna kaya dengan nutrien dan menjadikannya penutup salad atau sandwic anda.

Terdapat 16 jenis mizuna yang berbeza warna dan teksturnya. Beberapa juga lebih sesuai dengan suhu yang melampau.

Manfaat kesihatan berpotensi

Buat masa ini terdapat kajian terhad mengenai faedah khusus mizuna. Namun, nutrien masing-masing - dan sayur-sayuran brassica pada umumnya - telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan.

Sangat berkhasiat

Seperti kale, mizuna rendah kalori tetapi tinggi beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin A, C, dan K.

Dua cawan (85 gram) mizuna mentah menyediakan (, 5):

• Kalori: 21
• Protein: 2 gram
• Karbohidrat: 3 gram
• Serat: 1 gram
• Vitamin A: 222% daripada DV
• Vitamin C: 12% daripada DV
• Vitamin K: lebih daripada 100% DV
• Kalsium: 12% daripada DV
• Besi: 6% daripada DV

Hijau berdaun ini sangat tinggi vitamin A, yang penting untuk menjaga penglihatan yang sihat dan sistem kekebalan tubuh yang kuat (,).

Kaya dengan antioksidan

Seperti sayur-sayuran salib lain, mizuna adalah sumber antioksidan yang kaya, yang melindungi sel anda dari kerosakan dari molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas.

Tahap radikal bebas yang berlebihan boleh menyebabkan tekanan oksidatif dan meningkatkan risiko keadaan anda seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, penyakit Alzheimer, barah, dan rheumatoid arthritis (,).

Mizuna mengandungi beberapa antioksidan, termasuk (,):

• Kaempferol. Kajian tabung uji menunjukkan bahawa sebatian flavonoid ini mempunyai kesan anti-radang dan antikanker yang kuat (,).
• Quercetin. Pigmen semula jadi dalam banyak buah dan sayur-sayuran, quercetin terbukti menunjukkan sifat anti-radang yang kuat ().
• Beta karotena. Kumpulan antioksidan ini dapat meningkatkan kesihatan jantung dan mata, serta melindungi dari barah tertentu ().

Walau bagaimanapun, penyelidikan khusus yang sama diperlukan untuk mizuna itu sendiri.

Sumber vitamin K yang sangat baik

Seperti sayur-sayuran berdaun lain, mizuna kaya akan vitamin K. Sebenarnya, 2 cawan (85 gram) pek tanaman beraroma ini melebihi 100% DV (5).

Vitamin K terkenal dengan peranannya dalam pembekuan darah dan kesihatan tulang.

Ia membantu menghasilkan protein yang terlibat dalam pembekuan, yang membatasi pendarahan akibat luka atau lebam ().

Selain itu, vitamin K terlibat dalam pembentukan tulang dengan membantu menguruskan pemendapan kalsium di dalam badan anda, mengurangkan kematian osteoblas (sel yang bertanggungjawab untuk pertumbuhan tulang), dan mengekspresikan lebih banyak gen yang berkaitan dengan kesihatan tulang ().

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kekurangan vitamin K dapat meningkatkan risiko osteoporosis, keadaan yang melemahkan tulang anda dan meningkatkan risiko patah tulang ().

Sumber vitamin C yang baik

Mizuna adalah sumber vitamin C yang sangat baik, menawarkan 13% DV hanya dalam 2 cawan mentah (85 gram) ().

Vitamin ini adalah antioksidan yang kuat dengan beberapa faedah, seperti menyokong sistem imun anda, mempromosikan pembentukan kolagen, dan meningkatkan penyerapan zat besi

Lebih-lebih lagi, analisis 15 kajian mengaitkan diet tinggi vitamin C dengan risiko penyakit jantung sebanyak 16% berkurang, berbanding dengan diet rendah vitamin ini ().

Perlu diingat bahawa kajian di brassicas lain menunjukkan bahawa sejumlah besar vitamin C hilang semasa memasak. Walaupun penyelidikan belum meneliti mizuna secara khusus, menggunakan masa memasak yang lebih pendek dan tidak mendidih di dalam air dapat membantu anda mengekalkan lebih banyak vitamin ini (,).

Mengandungi sebatian barah yang kuat

Mizuna memberikan antioksidan yang terbukti mempunyai kesan antikanker.

Khususnya, kandungan kaempferolnya dapat melindungi dari penyakit ini - dan kajian tabung uji bahkan menyatakan bahawa sebatian ini dapat membantu rawatan barah (,,).

Penyelidikan juga mendedahkan bahawa sayur-sayuran salib seperti mizuna dapat menurunkan risiko barah anda dengan ketara. Walau bagaimanapun, kajian pada manusia telah memerhatikan penemuan campuran (,).

Walaupun hasil ini menjanjikan, lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan.

Boleh melindungi kesihatan mata

Mizuna mempunyai lutein dan zeaxanthin, dua antioksidan yang penting untuk kesihatan mata ().

Sebatian ini terbukti dapat melindungi retina anda dari kerosakan oksidatif dan menyaring cahaya biru yang berpotensi berbahaya ().

Akibatnya, mereka mungkin melindungi daripada degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (ARMD), yang merupakan penyebab utama kebutaan di seluruh dunia (,,).

Selanjutnya, lutein dan zeaxanthin dikaitkan dengan penurunan risiko katarak dan retinopati diabetes, dua keadaan yang boleh merosakkan penglihatan anda (,).

Mizuna adalah sayuran hijau berdaun yang rendah kalori tetapi tinggi antioksidan dan beberapa vitamin penting - terutamanya A, C, dan K. Ia boleh meningkatkan kesihatan mata, tulang, dan imun, antara faedah lain.

Kemungkinan penurunan

Walaupun penyelidikan terhad, mizuna tidak dikaitkan dengan kesan sampingan yang serius.

Walaupun begitu, makan berlebihan boleh menimbulkan masalah kesihatan bagi mereka yang mempunyai alahan sayur-sayuran brassica ().

Kerana kandungan vitamin K yang tinggi, mizuna boleh mengganggu ubat penipisan darah, seperti Warfarin. Oleh itu, jika anda kekurangan darah, anda harus berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum meningkatkan pengambilan makanan yang kaya dengan vitamin K ().

Mizuna juga mengandungi oksalat, yang boleh menyebabkan batu ginjal pada beberapa individu jika dimakan dalam jumlah tinggi. Sekiranya anda terdedah kepada batu ginjal, anda mungkin mahu mengehadkan pengambilan ().

Makan mizuna adalah selamat bagi kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, sejumlah besar boleh mencetuskan kesan sampingan pada mereka yang mengambil pengencer darah atau mempunyai risiko batu karang yang tinggi.

Cara menambahkan mizuna ke dalam diet anda

Sering digambarkan sebagai campuran antara arugula dan mustard, mizuna mempunyai rasa sedikit pahit dan pedas yang menambahkan pukulan halus pada hidangan mentah dan dimasak.

Mizuna boleh digunakan mentah dalam salad. Sebenarnya, anda mungkin pernah memakannya sebelumnya, kerana ia biasa ditambahkan pada campuran salad bungkus.

Ia juga dapat dinikmati dimasak dengan menambahkannya ke kentang goreng, hidangan pasta, pizza, dan sup. Anda juga boleh memetiknya untuk digunakan sebagai bumbu pada sandwic atau mangkuk gandum.

Sama ada anda membelinya di pasar tani atau kedai runcit tempatan anda, mizuna segar harus disimpan di dalam beg plastik di laci peti sejuk anda. Menempatkan tuala kertas ke dalam beg dapat membantu mengeluarkan kelembapan berlebihan yang boleh menyebabkannya merosakkan.

Pastikan bilas daun dengan baik untuk membersihkan kotoran atau serpihan sebelum memakannya.

Rasa pedas Mizuna yang enak menjadikannya enak untuk pasta, pizza, sup, dan tumis. Ia boleh dimakan mentah atau dimasak tetapi mesti dicuci terlebih dahulu.

Garisan bawah

Mizuna adalah hijau berdaun yang rendah kalori tetapi tinggi dalam beberapa vitamin dan antioksidan penting.

Ia dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan, seperti peningkatan tulang, imun, dan kesihatan mata - dan bahkan kesan antikanker.

Walaupun pasar tani tempatan anda dapat membelinya, anda juga dapat menemuinya di kedai runcit Asia.

Secara keseluruhan, mizuna adalah cara mudah dan berkhasiat untuk menambah rasa ke salad atau tumis seterusnya.