Pergerakan Minit: 7 Pergerakan dalam 7 Minit

Kandungan

• Ulasan untuk

Ketika bersenam, kebanyakan kita mempunyai satu kad alasan yang kita mainkan berulang kali: Saya tidak mempunyai masa. Dari masa kanak-kanak hingga bekerja, "masa" adalah sekatan jalan yang membuat banyak kita tidak menikmati gaya hidup sihat. Untuk menambah kepraktisan dalam kesibukan anda, saya telah membuat latihan yang cepat dan berkesan berdasarkan tujuh gerakan yang akan membuat anda lebih ramping dan tegas dan sesuai dengan rutin harian anda - tidak kira apa pun. Saya mencabar anda untuk mengambil masa tujuh minit seterusnya dalam hidup anda dan melabur dalam sesuatu yang berharga ... diri anda sendiri! * Lakukan setiap latihan selama satu minit, kecuali dinyatakan sebaliknya * Jangan berehat di antara latihan 1. Roket langit: Jatuhkan kembali ke posisi lunge standard dengan kaki kiri di depan, sementara kanan anda diletakkan dengan kuat di belakang. Seterusnya, berjongkok ke bawah (seolah-olah anda adalah pelari pecut Olimpik) dengan dada di paha anda dan letakkan satu tangan di kedua-dua belah kaki kiri anda. Kemudian, dengan satu gerakan letupan, gerakkan lutut kanan dan kedua tangan anda ke arah siling. Setelah badan anda dipanjangkan sepenuhnya, tarik kembali ke kedudukan awal yang asal. Ulangi, seberapa banyak kali dalam 30 saat, kemudian ulangi dengan kaki kanan di hadapan. Petua jurulatih: Untuk memastikan sikap yang betul, pastikan untuk mengedarkan berat badan yang lebih besar pada kaki depan anda. Ini akan membolehkan anda mewujudkan kestabilan dan keseimbangan yang lebih besar sepanjang fasa letupan pergerakan. 2. Tutup botol: Letakkan kaki anda kira-kira satu setengah kali lebar bahu, lutut sedikit bengkok. Panjangkan kedua lengan sepenuhnya ke sisi. Seterusnya, turunkan badan anda ke bawah membongkok kedua lutut jatuh ke posisi jongkok penuh. Semasa anda kembali ke posisi semula, mulailah memusingkan pinggul ke arah kiri. Kaki anda akan tetap tegak di atas lantai dan tidak akan berpusing seiring dengan batang tubuh yang berpusing. Putar kembali ke posisi awal dan ulangi, kali ini berpusing ke arah bahagian kanan badan anda. Petua jurulatih: Untuk memanfaatkan sebahagian besar latihan ini, tumpukan perhatian pada pernafasan anda. Tarik nafas ketika badan anda turun ke jongkok, menghembus nafas dan mengontrak kawasan perut anda semasa anda naik dan berpusing. 3. Serah tangan: Mulailah dalam posisi push-up tradisional dengan kedua kaki dilunjurkan sepenuhnya di belakang pinggul anda. Seterusnya, angkat tangan kiri anda dari lantai dan sampaikan tangan kanan anda. Setelah melintasi tangan kiri di sebelah kanan anda, pastikan anda melakukan hubungan tegas dengan lantai untuk memastikan peregangan penuh dan memanjangkan deltoid belakang anda (kumpulan otot yang terletak di bahagian belakang bahu anda). Tarik kembali tangan kiri anda dan ulangi dengan tangan kanan anda. Berselang-seli antara kiri dan kanan anda selama 60 saat. Petua jurulatih: Untuk memastikan bahawa pinggul anda stabil, jarak kaki anda selebar bahu. 4. Bangkit dan bersinar: Mulakan dengan berbaring telentang dengan lengan kiri sepenuhnya di atas kepala. Tekan tangan kanan ke lantai dengan lutut dibengkokkan, tapak kaki menekan ke tanah. Gunakan tekanan ketiga-tiga hujung ini untuk mengangkat badan anda dari lantai sehingga anda berada di kedudukan berdiri sepenuhnya dengan tangan kiri anda dilanjutkan sepenuhnya ke atas kepala. Perlahan-lahan tarik ke belakang kembali ke kedudukan awal asal anda. Sekali lagi, anda hanya akan menggunakan sokongan tangan kiri dan kedua kaki anda untuk mengawal badan anda. Lakukan gerakan ini selama 30 saat dengan tangan kiri dilanjutkan di atas kepala, diikuti dengan 30 saat dilakukan menggunakan tangan kanan anda. Petua jurulatih: Untuk keselamatan, lakukan protokol ini dengan perlahan sehingga anda merasa selesa untuk bergerak pada kadar yang lebih pantas. 5. Ikan bintang: Lakukan bicu lompatan standard dengan tenaga letupan. Mulakan dengan berdiri tinggi dengan kaki anda bersama-sama dan tangan bersandar di sisi anda. Seterusnya, dalam satu gerakan pantas dari lantai melakukan jack jump setinggi yang anda boleh. Secara tradisional, jack jump dilakukan dengan kaki anda berada agak dekat dengan lantai di sepanjang bahagian latihan "jump". Di sini, tujuan anda adalah untuk mengangkat kaki setinggi mungkin. Petua jurulatih: Matlamat anda adalah tinggi dan bukan pengulangan dalam latihan ini. 6. Letupan barang rampasan: Mulakan dengan gaya tradisional dengan kaki kiri ke hadapan kedua-dua lutut sedikit bengkok. Letakkan tangan anda dengan kuat pada kedua pinggul untuk memastikan kestabilan dan kawalan. Seterusnya, turunkan badan ke bawah sehingga jatuh lutut kanan sehingga kira-kira satu inci dari lantai. Kemudian, dalam satu aksi peningkatan yang meletup, tendang tumit kanan anda ke peluru anda. Selepas "tendangan" turun kembali ke lunge dan ulangi. Lakukan selama 30 saat dengan kaki kiri ke hadapan sebelum beralih ke posisi kaki kanan.Petua jurulatih: Untuk mengekalkan bentuk yang betul, berpura-pura bahawa air ais dituangkan ke tulang belakang anda sehingga lurus sepanjang latihan. 7. Sepakan karate: Sekali lagi, mulailah dengan kaki kiri ke depan dalam kedudukan lunge standard dengan lutut anda sedikit bengkok. Letakkan kedua-dua tangan di pinggul anda dan turun ke bawah hingga penuh. Seterusnya, gerakkan pinggul ke atas sambil melakukan tendangan depan dengan kaki kiri. Setelah menyelesaikan sepakan, kembali ke posisi lunge dan ulangi. Lakukan selama 30 saat dengan kaki kiri sebelum beralih ke kanan.Petua jurulatih: Jangan bertujuan melakukan tendangan untuk ketinggian, tetapi untuk pengulangan. Apabila anda semakin mahir dengan latihan, fleksibiliti anda akan meningkat memungkinkan anda untuk menendang ketinggian yang lebih tinggi.

Ulasan untuk