Latihan Band Rintangan Mini yang Mencabar daripada Jurulatih "Revenge Body" Ashley Borden

Kandungan

• Jambatan Glute Single-Leg
• Putaran Bahu Luaran (Thumbs Up)
• Putaran Bahu Luar (Thumbs Out)
• Ketik Papan Selang Seli
• Jambatan Sebelah dengan Tarik Jalur Lateral
• Air Squat
• Selamat Pagi dengan Mini Band di Ankles
• Ulasan untuk

Jalur rintangan bersaiz biasa selamanya akan mendapat tempat di gimnasium-tetapi jalur mini, versi saiz gigitan alat senaman klasik ini mendapat semua gembar-gembur sekarang. Kenapa? Mereka sesuai untuk melingkar di pergelangan kaki, paha, dan kaki untuk melakukan senaman pantat gila tanpa berat yang diperlukan. (Cukup lihat latihan pantat mini band ini dari Kaedah LIT untuk mengetahui sebabnya.)

Pakar kecergasan celeb dan Badan Dendam pelatih Ashley Borden mempunyai senaman band mini yang pasti akan menggerakkan kaki dan punggung anda, tetapi ia juga akan menyentuh lengan dan teras anda. Sediakan band (dan roti) anda, tonton demonya tentang pergerakan di atas dan mula bekerja. (Bonus: Lihat petua penurunan berat badan terbaik Ashley Borden.)

Anda memerlukan: Dua jalur rintangan mini dan tikar (pilihan)

Bagaimana ia berfungsi: Lakukan keseluruhan rutin sekali sebagai pemanasan badan, atau ulangi total empat kali untuk senaman penuh. Rehatkan sesedikit mungkin di antara setiap pergerakan.

Jambatan Glute Single-Leg

A. Berbaring menghadap ke atas dengan kaki rata, lutut menunjuk ke atas, dan tali mini di sekitar kedua kaki beberapa inci di atas lutut. Tekan trisep ke lantai di sebelah rusuk (lengan bawah memanjang ke arah siling), dan panjangkan kaki kiri. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Libatkan glute, hembuskan nafas, dan tekan ke kaki kanan untuk mengangkat pinggul dari lantai, membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut. Pegang kaki kiri sejajar dengan paha kanan.

C. Pinggul ke bawah perlahan-lahan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 10 ulangan pada setiap sisi.

Putaran Bahu Luaran (Thumbs Up)

A. Baring menghadap lantai dengan kaki rata, lutut menghala ke atas. Tekan trisep ke lantai di sebelah tulang rusuk (lengan bawah menghala ke siling) dengan tali mini di kedua pergelangan tangan. Penumbuk dengan tangan supaya buku jari dan ibu jari mengarah ke atas.

B. Dengan membiarkan dada diangkat dan memerah bilah bahu bersama-sama, tekan kedua lengan ke sisi, seolah-olah cuba memutar lengan bawah ke lantai.

C. Kembali ke kedudukan permulaan, mengawal tarikan jalur.

Lakukan 10 ulangan.

Putaran Bahu Luar (Thumbs Out)

A. Baring menghadap lantai dengan kaki rata, lutut menghala ke atas. Tekan trisep ke lantai di sebelah tulang rusuk (lengan bawah menghala ke siling) dengan tali mini di kedua pergelangan tangan. Buat bentuk "thumbs up" dengan kedua-dua tangan tetapi, kali ini, pusingkan tangan supaya ibu jari menghala ke sisi.

B. Pastikan dada terangkat dan rapatkan bilah bahu bersama-sama, nadi kedua-dua tangan ke tepi, seolah-olah cuba mencapai ibu jari ke lantai.

C. Kembali ke kedudukan permulaan, mengawal tarikan jalur mini.

Lakukan 10 ulangan.

Ketik Papan Selang Seli

A. Mulakan dalam kedudukan papan tinggi dengan bahu di atas pergelangan tangan dengan jalur mini di sekeliling kedua-dua pergelangan tangan dan jalur mini di sekeliling kedua-dua buku lali dengan jarak kaki beberapa inci.

B. Memastikan pinggul stabil, ketuk kaki kanan ke tepi.

C. Kembali ke kedudukan permulaan, kemudian ulangi dengan kaki kiri. Teruskan berselang seli.

Lakukan 10 ulangan pada setiap sisi.

Jambatan Sebelah dengan Tarik Jalur Lateral

A. Mulakan dalam kedudukan papan sisi, mengimbangi pada siku kanan dan di luar kaki kanan. Lengan kanan harus tegak lurus dengan batang tubuh, telapak tangan ditekan ke lantai, dengan tali mini melilit pergelangan tangan. Pegang hujung band yang satu lagi dengan tangan kiri. Ini adalah kedudukan permulaan anda.

B. Hembus nafas, dan laraskan siku kiri lurus ke belakang, tarik tangan kiri ke arah pinggul kiri.

C. Kembali ke kedudukan permulaan, mengawal tarikan jalur mini.

Ulang selama 20 saat pada setiap sisi.

Air Squat

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dengan tali mini di sekitar kedua kaki beberapa inci di atas lutut.

B. Duduk mencangkung, pada masa yang sama mencapai lengan ke hadapan setinggi bahu dan tolak lutut ke tepi terhadap jalur mini. Cuba turunkan sehingga paha selari dengan tanah.

C. Kembali ke kedudukan permulaan, masih menolak lutut ke jalur mini, dan memerah glute di bahagian atas.

Lakukan 10 ulangan.

Selamat Pagi dengan Mini Band di Ankles

A. Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul dengan jalur mini di sekeliling kedua-dua buku lali. Tangan di belakang kepala dengan siku menghala ke sisi dan lutut adalah lembut.

B. Engsel pada pinggul dan tolak tulang ekor keluar untuk membongkok ke hadapan. Pastikan pusar ditarik masuk ke arah tulang belakang dan belakang rata.

C. Hembus nafas dan tolak melalui tumit untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 10 ulangan.

Ulasan untuk