Mindful Eating 101 - Panduan Pemula

Kandungan

• Apa itu makan dengan penuh perhatian?
• Mengapa anda mesti mencuba makan dengan teliti?
• Makan yang sihat dan penurunan berat badan
• Makan dengan teliti dan makan malam
• Tingkah laku pemakanan dan pemakanan yang tidak sihat
• Cara mengamalkan pemakanan yang penuh perhatian
• Garisan bawah

Makan dengan penuh perhatian adalah teknik yang membantu anda mengawal tabiat makan anda.

Telah terbukti dapat menurunkan berat badan, mengurangi makan berlebihan, dan membantu anda merasa lebih baik.

Artikel ini menerangkan apa itu pemeliharaan yang teliti, cara kerjanya, dan apa yang perlu anda lakukan untuk memulakannya.

Apa itu makan dengan penuh perhatian?

Makan dengan penuh perhatian adalah berdasarkan perhatian, konsep Buddha.

Kesedaran adalah bentuk meditasi yang membantu anda mengenali dan mengatasi emosi dan sensasi fizikal anda (1, 2, 3, 4).

Ia digunakan untuk merawat banyak keadaan, termasuk gangguan makan, kemurungan, kegelisahan, dan pelbagai tingkah laku yang berkaitan dengan makanan (5, 6, 7).

Makan yang penuh perhatian adalah tentang menggunakan perhatian untuk mencapai perhatian penuh terhadap pengalaman, keinginan, dan petunjuk fizikal anda ketika makan (8).

Pada asasnya, makan dengan penuh perhatian merangkumi:

• makan dengan perlahan dan tanpa gangguan
• mendengar isyarat kelaparan fizikal dan makan hanya sehingga anda kenyang
• membezakan antara pencetus rasa lapar dan bukan lapar yang sebenarnya untuk makan
• melibatkan deria anda dengan memperhatikan warna, bau, suara, tekstur, dan rasa
• belajar mengatasi rasa bersalah dan kegelisahan terhadap makanan
• makan untuk menjaga kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan
• memerhatikan kesan makanan terhadap perasaan dan watak anda
• menghargai makanan anda

Perkara-perkara ini membolehkan anda mengganti pemikiran dan reaksi automatik dengan tindak balas yang lebih sedar dan sihat (9).

RINGKASAN Makan dengan penuh perhatian bergantung pada perhatian, bentuk meditasi. Makan yang penuh perhatian adalah mengenai meningkatkan kesedaran tentang pengalaman, petunjuk fizikal, dan perasaan anda tentang makanan.

Mengapa anda mesti mencuba makan dengan teliti?

Masyarakat yang pantas sekarang ini menggoda orang dengan banyak pilihan makanan.

Selain itu, gangguan mengalihkan perhatian dari tindakan makan yang sebenarnya ke arah televisyen, komputer, dan telefon pintar.

Makan telah menjadi tindakan tidak berakal, sering dilakukan dengan cepat. Ini boleh menjadi masalah, kerana otak anda memerlukan 20 minit untuk menyedari anda kenyang.

Sekiranya anda makan terlalu cepat, isyarat kenyang mungkin tidak akan tiba sehingga anda sudah makan terlalu banyak. Ini sangat biasa berlaku dalam pesta makan.

Dengan makan dengan berhati-hati, anda mengembalikan perhatian dan melambatkan, menjadikan makan sebagai tindakan yang disengaja dan bukannya yang automatik.

Lebih-lebih lagi, dengan meningkatkan pengiktirafan anda tentang kelaparan fizikal dan rasa kenyang, anda dapat membezakan antara kelaparan fizikal dan sebenar, fizikal (10).

Anda juga meningkatkan kesedaran anda mengenai pencetus yang membuat anda ingin makan, walaupun anda tidak semestinya lapar.

Dengan mengetahui pencetus anda, anda dapat membuat ruang di antara mereka dan tindak balas anda, memberi anda masa dan kebebasan untuk memilih cara bertindak balas.

RINGKASAN Makan dengan teliti membantu anda membezakan antara rasa lapar emosi dan fizikal. Ini juga meningkatkan kesedaran anda tentang pencetus yang berkaitan dengan makanan dan memberi anda kebebasan untuk memilih respons anda terhadap mereka.

Makan yang sihat dan penurunan berat badan

Sudah diketahui bahawa kebanyakan program penurunan berat badan tidak berfungsi dalam jangka masa panjang.

Kira-kira 85% orang dengan obesiti yang menurunkan berat badan kembali ke atau melebihi berat awal mereka dalam beberapa tahun (11).

Makan berlebihan, makan emosi, makan luaran, dan makan sebagai tindak balas terhadap keinginan makanan telah dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan berat badan kembali setelah penurunan berat badan yang berjaya (12, 13, 14, 15).

Pendedahan kronik terhadap tekanan juga boleh memainkan peranan besar dalam makan berlebihan dan kegemukan (16, 17).

Sebilangan besar kajian bersetuju bahawa makan dengan teliti membantu menurunkan berat badan dengan mengubah tingkah laku makan dan mengurangkan tekanan (18).

Seminar kumpulan selama 6 minggu mengenai pemakanan penuh perhatian di kalangan orang yang mengalami kegemukan mengakibatkan penurunan berat badan purata 9 paun (4 kg) semasa seminar dan tempoh susulan 12 minggu (10).

Satu lagi seminar selama 6 bulan menghasilkan penurunan berat badan purata 26 paun (12 kg) - tanpa penurunan berat badan dalam 3 bulan berikutnya (19).

Dengan mengubah cara anda berfikir tentang makanan, perasaan negatif yang mungkin berkaitan dengan makan diganti dengan kesedaran, kawalan diri yang lebih baik, dan emosi positif (17, 20, 21, 22, 23).

Apabila tingkah laku makan yang tidak diingini ditangani, kemungkinan kejayaan penurunan berat badan jangka panjang anda meningkat.

RINGKASAN Makan dengan berhati-hati dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengubah tingkah laku makan dan mengurangkan tekanan yang berkaitan dengan makan.

Makan dengan teliti dan makan malam

Makan berlebihan melibatkan makan sejumlah besar makanan dalam masa yang singkat, tanpa berfikir dan tanpa kawalan (24).

Ini dikaitkan dengan gangguan makan dan kenaikan berat badan, dan satu kajian menunjukkan bahawa hampir 70% orang dengan gangguan makan pesta gemuk (25, 26, 27).

Makan dengan berhati-hati dapat mengurangkan keparahan dan kekerapan episod pesta makan secara drastik (17, 20, 28, 29).

Satu kajian mendapati bahawa setelah campur tangan kumpulan 6 minggu pada wanita dengan obesiti, episod makan berlebihan menurun dari 4 hingga 1.5 kali seminggu. Keterukan setiap episod juga menurun (30).

RINGKASAN Makan dengan teliti dapat membantu mengelakkan makan berlebihan. Kedua-duanya dapat mengurangkan frekuensi binges dan keparahan setiap pesta.

Tingkah laku pemakanan dan pemakanan yang tidak sihat

Selain menjadi rawatan yang berkesan untuk makan berlebihan, kaedah makan yang berhati-hati juga terbukti dapat mengurangkan (20):

• Makan beremosi. Ini adalah tindakan makan sebagai tindak balas terhadap emosi tertentu (31).
• Makan luaran. Ini berlaku semasa anda makan sebagai tindak balas terhadap isyarat yang berkaitan dengan makanan, seperti pemandangan atau bau makanan (32).

Tingkah laku makan yang tidak sihat seperti ini adalah masalah tingkah laku yang paling kerap dilaporkan pada orang yang mengalami kegemukan.

Makan dengan teliti memberi anda kemahiran yang anda perlukan untuk menangani dorongan ini. Ini memberi anda tanggungjawab terhadap respons anda dan bukan pada keinginan naluri anda.

RINGKASAN Makan dengan berhati-hati dapat merawat tingkah laku pemakanan yang biasa dan tidak sihat seperti makan emosi dan luaran.

Cara mengamalkan pemakanan yang penuh perhatian

Untuk melatih kesedaran, anda memerlukan satu siri latihan dan meditasi (33).

Ramai orang merasa senang untuk menghadiri seminar, kursus dalam talian, atau bengkel mengenai perhatian atau makan dengan penuh perhatian.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak cara mudah untuk memulakan, beberapa di antaranya boleh memberi faedah hebat sendiri:

• Makan dengan lebih perlahan dan jangan terburu-buru makan.
• Kunyah sebati.
• Hilangkan gangguan dengan mematikan TV dan meletakkan telefon anda.
• Makan dalam diam.
• Fokus pada bagaimana makanan membuat anda merasa.
• Berhenti makan ketika anda kenyang.
• Tanya diri anda mengapa anda makan, sama ada anda benar-benar lapar, dan adakah makanan yang anda pilih itu sihat.

Sebagai permulaan, adalah idea yang baik untuk memilih satu hidangan setiap hari untuk memberi tumpuan kepada perkara ini.

Sebaik sahaja anda memahami, perhatian akan menjadi lebih semula jadi. Kemudian anda boleh fokus untuk menerapkan tabiat ini ke dalam lebih banyak makanan.

RINGKASAN Makan dengan teliti memerlukan latihan. Cuba makan dengan lebih perlahan, kunyah dengan teliti, hilangkan gangguan, dan berhenti makan ketika anda kenyang.

Garisan bawah

Makan dengan teliti adalah alat yang ampuh untuk mengawal semula makanan anda.

Sekiranya diet konvensional tidak sesuai untuk anda, teknik ini patut dipertimbangkan.

Sekiranya anda ingin mencuba makan dengan teliti, anda boleh menemui banyak buku bagus mengenai topik ini di kedai dan dalam talian. Sebagai pilihan, anda boleh menyertai Healthline Mindful Eating Challenge untuk memulakan anda.