Adakah Susu Membantu Anda Menambah Berat Badan?

Kandungan

• Pemakanan pelbagai jenis susu
• Susu dan kenaikan berat badan
• Boleh membantu anda membina otot
• Mungkin bukan pilihan yang tepat untuk semua orang
• Cara menambahkan susu ke dalam diet anda untuk menambah berat badan
• Garisan bawah

Susu adalah cecair putih berkhasiat yang dihasilkan oleh mamalia betina.

Salah satu varietas yang paling sering dikonsumsi adalah susu sapi, yang mengandungi karbohidrat, lemak, protein, kalsium, dan vitamin dan mineral lain.

Kerana profil nutriennya, anda mungkin tertanya-tanya adakah susu dapat membantu anda menambah berat badan.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai susu dan kenaikan berat badan.

Pemakanan pelbagai jenis susu

Susu lembu terdapat dalam beberapa peratusan lemak yang berbeza, termasuk skim, 1%, 2%, dan keseluruhan.

Semua menyediakan kira-kira 12–15 gram karbohidrat dan 8 gram protein dalam 1 cawan (240 ml). Walau bagaimanapun, jumlah lemak dan jumlah kalori berbeza mengikut jenis (,).

Berikut adalah senarai pelbagai jenis susu dan kandungan lemak dan kalori per 1 cawan (240 ml) ():

Susu secara semula jadi tinggi kalsium dan sering diperkaya dengan vitamin D - dua nutrien yang penting untuk perkembangan dan kesihatan tulang. Terlebih lagi, ia mengandungi vitamin A, yang meningkatkan kesihatan mata yang optimum dan menyokong sistem imun anda (,, 4).

Dua protein utama dalam susu adalah whey dan kasein. Beberapa kajian menunjukkan bahawa protein ini dapat membantu mengurangkan tekanan darah dan tahap kolesterol - dua faktor risiko penyakit jantung ().

Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa minum susu selepas bersenam dapat membantu membina otot tanpa lemak dan memperbaiki komposisi badan (,).

Perlu diingat bahawa susu yang tidak berasal dari lembu - termasuk susu domba dan kambing, serta susu berasaskan tumbuhan yang terbuat dari kacang dan biji - mempunyai profil pemakanan yang berbeza dan mungkin tidak mempunyai kesan yang sama terhadap kesihatan.

Susu membekalkan kalori, karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Jumlah lemak dan jumlah kalori dalam setiap jenis berbeza-beza.

Susu dan kenaikan berat badan

Oleh kerana susu adalah sumber kalori, protein, dan nutrien lain yang baik, ia menawarkan pendekatan seimbang untuk menambah berat badan.

Khususnya, mungkin bermanfaat bagi atlet dan pembina badan yang mungkin memerlukan atau ingin mendapatkan otot, serta mereka yang kurang berat badan dan ingin menambah berat badan.

Peningkatan berat badan disebabkan oleh pengambilan lebih banyak kalori daripada yang anda bakar. Sekiranya anda ingin menambah berat badan, penting untuk mendapatkan kalori tambahan dari makanan berkhasiat dan bukannya kalori tinggi yang rendah nutrien, seperti gula-gula dan makanan ringan.

Minum susu - terutamanya jenis lemak tinggi - dapat memberikan kalori tambahan sebagai tambahan kepada protein dan nutrien bermanfaat lain.

Semua jenis susu lembu - kecuali skim - mengandungi lemak tepu.

Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa terlalu banyak lemak jenuh boleh membahayakan kesihatan jantung, penyelidikan lain menunjukkan bahawa lemak tenusu sebenarnya dapat menurunkan kadar kolesterol dan risiko penyakit jantung anda ().

Walaupun produk tenusu tinggi lemak kaya dengan kolesterol, pengambilan makanan kaya kolesterol tidak menyebabkan peningkatan kolesterol darah yang besar bagi kebanyakan orang ().

Namun, perlu diketahui bahawa bagi sesetengah individu - yang dikenali sebagai kolesterol hiper-responser - makan makanan kaya kolesterol boleh menyebabkan peningkatan kadar kolesterol yang lebih tinggi.

Menurut penyelidikan, kenaikan ini mungkin tidak memberi kesan negatif terhadap kesihatan jantung, tetapi mereka yang mempunyai kecenderungan genetik terhadap kadar kolesterol tinggi mungkin ingin mengambil susu yang mengandungi peratusan lemak yang lebih rendah, seperti 1% atau 2% ().

Secara keseluruhan, susu serba boleh dan boleh ditambahkan ke dalam banyak resipi atau dinikmati sendiri, memudahkan pengambilan lebih banyak kalori tanpa mengubah diet anda secara dramatik.

Boleh membantu anda membina otot

Susu juga dapat membantu peningkatan berat badan dengan membantu anda membina otot.

Khususnya, protein whey dan kasein dalam susu lembu boleh menyumbang kepada otot tanpa lemak dan bukannya lemak.

Satu kajian 12 minggu pada 10 wanita muda mendapati bahawa minum 24 ons (1 liter) susu skim setelah melakukan rintangan menyebabkan peningkatan jisim otot dan penurunan lemak yang lebih tinggi berbanding dengan minum minuman karbohidrat dengan jumlah kalori yang sama ().

Kajian lain pada 8 lelaki mengamati bahawa minum kira-kira 2 cawan (500 ml) susu skim setelah melakukan rintangan menyebabkan kadar pembinaan otot lebih tinggi berbanding dengan minum minuman soya yang serupa dengan nutrisi.

Kajian lain mengaitkan pengambilan susu atau gabungan kasein dan whey selepas latihan ketahanan terhadap peningkatan jisim otot juga (,).

Atas sebab-sebab ini, susu boleh menjadi pilihan bijak bagi mereka yang ingin membina jisim otot dan menambah berat badan.

Susu adalah sumber kalori dan protein yang kaya. Kajian menunjukkan bahawa meminumnya selepas bersenam dapat membantu anda membina jisim otot dan menyokong kenaikan berat badan yang sihat.

Mungkin bukan pilihan yang tepat untuk semua orang

Ramai orang tidak bertoleransi terhadap laktosa, gula yang terdapat dalam susu. Gejala intoleransi laktosa termasuk gas, kembung, atau ketidakselesaan perut setelah memakan produk tenusu ().

Sebilangan orang juga mungkin alergi terhadap protein dalam susu - seperti kasein dan whey - yang boleh menyebabkan reaksi kulit, ketidakselesaan perut, dan juga kejutan anafilaksis dalam beberapa kes ().

Sekiranya intoleransi laktosa atau alergi protein susu, susu bukanlah pilihan yang baik untuk membantu kenaikan berat badan.

Namun, anda mempunyai banyak pilihan lain untuk menambah berat badan dengan selamat - terutamanya sumber protein tanpa lemak yang kaya dengan kalori dan nutrien.

Beberapa alternatif yang sihat termasuk telur, alpukat, ikan berlemak, serbuk protein berasaskan tumbuhan, dan kacang dan mentega kacang.

Orang dengan intoleransi laktosa tidak boleh mengambil susu untuk menambah berat badan. Makanan bukan tenusu yang dapat membantu kenaikan berat badan termasuk telur, kacang, alpukat, dan protein berasaskan tumbuhan.

Cara menambahkan susu ke dalam diet anda untuk menambah berat badan

Sekiranya anda berminat untuk meningkatkan pengambilan susu anda untuk menambah berat badan, terdapat beberapa cara untuk menambahkannya ke dalam diet anda.

Sebagai contoh, anda boleh memasukkannya ke dalam makanan berkhasiat lain, seperti telur, oatmeal, smoothie, dan sup atau rebusan. Anda juga boleh mencampurkannya ke dalam minuman kopi atau teh.

Minum segelas susu dengan makanan adalah cara mudah lain untuk meningkatkan pengambilan kalori dan protein untuk membantu kenaikan berat badan.

Walaupun semua jenis susu kaya dengan protein dan nutrien bermanfaat, ingat bahawa semakin tinggi kandungan lemak, semakin banyak jumlah kalori.

Jadi, jika tujuan anda adalah kenaikan berat badan, susu keseluruhan mungkin menjadi pilihan terbaik anda.

Untuk meningkatkan pengambilan susu, minum segelas dengan makanan atau cuba campurkan ke dalam pinggan lain, termasuk telur, oatmeal, dan smoothie.

Garisan bawah

Susu adalah sumber kalori, protein, dan nutrien bermanfaat yang dapat membantu anda menaikkan berat badan dan membina otot dengan selamat.

Untuk meningkatkan pengambilan, cuba meminumnya dengan makanan atau menambahkannya ke dalam smoothie, sup, telur, atau bijirin panas.

Namun, orang yang mengalami intoleransi laktosa atau alergi susu harus mengelakkannya.