5 Regangan untuk Melepaskan dan Meringankan Punggung Anda

Kandungan

• 1. Pergerakan Kucing-Lembu
• 2. Backbend pasif
• 3. Putaran duduk
• 4. Cobra Pose
• 5. Jambatan Pose

Peregangan bahagian belakang

Sekiranya membongkok di atas meja sepanjang hari telah membuat punggung anda tidak senang, lega hanya beberapa langkah lagi.

Pergerakan yang memanjangkan tulang belakang, meregangkan bahagian depan dan belakang badan, dan membina otot untuk memperbaiki postur badan anda seperti ubat untuk melegakan sakit.

Sebilangan peregangan ini boleh dilakukan di mana sahaja. Anda mungkin juga berehat sebentar pada waktu siang untuk meregangkan punggung dan menghilangkan ketegangan ketika ia semakin meningkat. Cukup menjauhkan diri dari meja anda dan menjauhkan diri!

1. Pergerakan Kucing-Lembu

Pergerakan tulang belakang yang lembut ini adalah kaedah terbaik untuk menghangatkan badan untuk postur yang lebih sukar, sambil melepaskan kekejangan di bahagian belakang punggung.

1. Mulakan keempat-empat dengan pergelangan tangan anda tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda. Jangan ragu untuk meletakkan lutut di atas selimut jika anda merasa tidak selesa.
2. Sebarkan jari anda dengan lebar dan sebarkan berat badan secara merata ke seluruh tangan anda. Tekan tapak tangan dan pelindung jari ke tanah untuk mengelakkan penurunan berat ke pergelangan tangan.
3. Tarik nafas, perlahan-lahan menghantar pelvis anda ke atas dan jantung anda ke hadapan, mencelupkan perut anda ke bawah dan menghadap ke atas.
4. Hembus nafas. Lengkungkan punggung anda seperti kucing, membulatkan tulang belakang anda, memasukkan pelvis anda, dan membiarkan kepala anda tergantung.
5. Ulangi 5-7 kali, merasakan tulang belakang anda mula terbuka, membiarkan peregangan semakin mendalam semasa anda memanaskan badan.

2. Backbend pasif

Setelah seharian bekerja, backbend pasif dapat membantu mengurangkan ketegangan. Tahan pose ini selama yang anda mahu, lebih baik sekurang-kurangnya tiga minit. Menggabungkan peregangan ini ke dalam rutin harian anda secara dramatik akan meningkatkan kelenturan belakang, mengurangkan ketegangan, dan memperbaiki postur badan anda.

Variasi ini menggunakan alat peraga yang boleh anda temukan di rumah, tetapi sila gunakan blok yoga jika anda memilikinya.

1. Gulung selimut, tuala, atau tikar yoga. Letakkan gulungan di lantai. Sekiranya menggunakan tikar yoga, anda mungkin mahu menggulung sebahagiannya sahaja, bergantung pada kelenturan punggung dan ketebalan tikar. Gulungan yang lebih besar memerlukan lebih banyak kelenturan sementara yang lebih kecil menawarkan pelepasan yang lebih lembut.
2. Berbaring di atas gulungan sehingga terletak di bahagian bawah bilah bahu anda, dekat dengan bahagian tengah punggung anda. Sekiranya anda ingin menggunakan blok yoga untuk versi backbend yang lebih mendalam, letakkan satu blok di bawah bahu anda dan satu blok di bawah kepala anda. Angkat kepala sebanyak yang perlu sehingga leher anda terasa disokong.
3. Berehatlah dengan postur, letakkan selimut kedua di bawah kepala anda sebagai bantal jika perlu. Pastikan nafas anda panjang dan dalam.

3. Putaran duduk

Twist adalah kaedah yang baik untuk melepaskan bahagian belakang dan meningkatkan fleksibiliti. Dalam falsafah yoga, kelainan membantu menyingkirkan organ dalaman dan mendorong detoksifikasi.

Semasa pusingan, jaga tulang belakang dengan duduk tegak. Putaran dirancang untuk memanjangkan tulang belakang, tetapi tindakan memutar dapat memampatkan vertebra jika bahagian belakang membulat. Ramai pelajar cuba memasuki sentuhan yang lebih mendalam dengan membongkok, tetapi untuk mendapatkan faedah sebenar postur, biarkan tulang belakang tetap panjang.

1. Duduk bersila jika boleh atau di kerusi.
2. Tarik nafas, duduk tinggi, dan letakkan tangan kanan di belakang anda, membawa tangan kiri ke lutut kanan.
3. Tarik nafas dan perlahan-lahan memusingkan hati anda ke kanan. Panjangkan melalui tulang belakang, rasakan ketegangan yang melenturkan di bahagian tengah punggung anda. Tarik perhatian ke kawasan jantung dan rasakan punggung terbuka. Jangan terlalu berpusing dengan menarik lutut atau berpusing terlalu agresif.
4. Pandang ke bahu kanan anda hanya sejauh leher anda mengizinkan. Tahan selama 3-5 nafas dan lepaskan ke tengah, tinggal di pusat selama satu pusingan nafas.
5. Ulangi di seberang untuk jangka masa yang sama. Ulangi kedua-dua belah pihak jika mahu.

4. Cobra Pose

Punggung lembut ini meregangkan dan menguatkan punggung.

Ini boleh menggoda untuk menggunakan otot-otot lengan untuk mengakses backbend yang lebih dalam, tetapi fokus untuk melibatkan otot belakang adalah cara yang lebih berkesan untuk melepaskan ketegangan belakang dan membina otot untuk memperbaiki postur. Postur yang ditingkatkan akan membantu ketegangan daripada terkumpul di bahagian belakang.

1. 1. Berbaring di perut, badan panjang, dagu di atas tikar atau menghadap ke bawah. Letakkan tangan anda di bawah bahu anda.
   2. Tarik nafas dan lengkapkan dada anda dari tanah, melibatkan otot punggung anda. Anda bahkan boleh mengangkat tangan anda dari tanah sebentar untuk menguji seberapa banyak yang anda lakukan di belakang.
   3. Tekan dengan ringan ke tangan anda untuk memperdalam peregangan. Kira-kira 95 peratus selekoh harus datang dari belakang, hanya dengan sedikit tolakan dari tangan.
   4. Tahan selama 2 nafas dan lepaskan. Ulangi 2 kali lagi.

5. Jambatan Pose

Pembuka dan penguat belakang yang lembut, Bridge Pose juga membuka badan depan dengan lembut. Pose ini memberi sedikit tekanan pada leher. Pastikan anda tetap menatap satu titik di siling, jangan memusingkan badan anda.

[masukkan gambar /hlcmsresource/images/topic_centers/Fitness-Exercise/642xx361-Bridge-Pose.webp]

1. Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan kaki anda rata di lantai beberapa inci dari tulang ekor anda. Jari anda harus boleh menyentuh tumit anda.
2. Tekan bahu anda ke lantai dan tarik perlahan-lahan ke punggung anda sehingga dada anda keluar sedikit ke depan.
3. Tekan ke kaki anda dan hantarkan pinggul anda ke langit.
4. Genggam tangan anda di bawah anda, tekan ke lengan dan kaki anda untuk mengangkat pinggul anda dengan lembut ke arah siling.
5. Bawa kesedaran ke punggung atas anda, di belakang kawasan jantung anda, dan dengan sedar menghantar dada anda ke dinding di belakang anda. Ini membantu membawa backbend keluar dari punggung bawah dan lebih ke arah punggung tengah dan atas.
6. Tahan selama 5-7 nafas sebelum perlahan-lahan turun ke bawah, melepaskan tangan dan bawa mereka berehat di sisi anda.
7. Ulangi 3 kali lagi, bergerak perlahan dan fikiran semasa anda memasuki dan keluar dari postur badan.

Suzanne Heyn adalah seorang guru yoga, pakar meditasi, dan penulis perhatian yang berpusat di Phoenix. Karyanya telah muncul di laman web popular seperti Huffington Post dan MindBodyGreen. Dia menulis blog di www.ModernYogi.today.