Beras Coklat vs Putih - Mana Yang Lebih Baik Untuk Kesihatan Anda?

Kandungan

• Perbezaan Antara Beras Coklat dan Putih
• Beras Brown Lebih Tinggi Serat, Vitamin dan Mineral
• Beras Brown Mengandungi Antinutrien dan Mungkin Lebih Tinggi di Arsenik
• Asid Phytic
• Arsenik
• Kesan Terhadap Risiko Gula Darah dan Diabetes
• Kesan Kesihatan Lain dari Beras Putih dan Coklat
• Faktor Risiko Penyakit Jantung
• Status Antioksidan
• Mengawal Berat
• Jenis Mana Yang Perlu Anda Makan?

Beras adalah bijirin serbaguna yang dimakan oleh orang di seluruh dunia.

Ia berfungsi sebagai makanan ruji bagi banyak orang, terutama mereka yang tinggal di Asia.

Nasi terdapat dalam beberapa warna, bentuk dan saiz, tetapi yang paling popular adalah nasi putih dan coklat.

Nasi putih adalah jenis yang paling biasa dimakan, tetapi beras perang diakui secara meluas sebagai pilihan yang lebih sihat.

Ramai orang lebih suka beras perang kerana alasan ini.

Artikel ini melihat kelebihan dan kekurangan kedua-dua jenis tersebut.

Perbezaan Antara Beras Coklat dan Putih

Semua beras terdiri hampir keseluruhan karbohidrat, dengan sejumlah kecil protein dan hampir tidak ada lemak.

Beras perang adalah sebiji gandum. Ini bermakna ia mengandungi semua bahagian bijirin - termasuk dedak berserat, kuman berkhasiat dan endosperma kaya karbohidrat.

Sebaliknya, nasi putih telah mengeluarkan dedak dan kuman, yang merupakan bahagian bijirin yang paling berkhasiat.

Ini meninggalkan beras putih dengan sangat sedikit nutrien penting, sebab itulah beras perang biasanya dianggap lebih sihat daripada putih.

Beras perang adalah bijirin penuh yang mengandungi dedak dan kuman. Ini menyediakan serat dan beberapa vitamin dan mineral. Nasi putih adalah bijirin halus yang telah mengeluarkan bahagian-bahagian berkhasiat ini.

Beras Brown Lebih Tinggi Serat, Vitamin dan Mineral

Beras perang mempunyai kelebihan besar berbanding beras putih jika dibandingkan dengan kandungan nutrien.

Beras perang mempunyai lebih banyak serat dan antioksidan, serta vitamin dan mineral yang lebih penting.

Nasi putih kebanyakannya merupakan sumber kalori dan karbohidrat "kosong" dengan sedikit nutrien penting.

100 gram (3.5 auns) beras perang yang dimasak memberikan 1.8 gram serat, sedangkan 100 gram putih hanya memberikan 0.4 gram serat (1, 2).

Senarai di bawah menunjukkan perbandingan vitamin dan mineral lain:

Nasi coklat jauh lebih tinggi nutrien daripada beras putih. Ini termasuk serat, antioksidan, vitamin dan mineral.

Beras Brown Mengandungi Antinutrien dan Mungkin Lebih Tinggi di Arsenik

Antinutrien adalah sebatian tumbuhan yang dapat mengurangkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap nutrien tertentu. Beras perang mengandungi antinutrien yang dikenali sebagai asid fitik, atau fitat.

Mungkin juga mengandungi arsenik, bahan kimia beracun yang lebih tinggi.

Asid Phytic

Walaupun asid fitik dapat memberikan beberapa manfaat kesihatan, ia juga mengurangkan kemampuan tubuh anda untuk menyerap zat besi dan zink dari diet (,).

Dalam jangka masa panjang, makan asid fitik dengan kebanyakan makanan boleh menyumbang kepada kekurangan mineral. Walau bagaimanapun, ini sangat tidak mungkin bagi orang yang makan makanan yang pelbagai.

Arsenik

Beras perang juga mungkin lebih tinggi dalam bahan kimia toksik yang disebut arsenik.

Arsenik adalah logam berat yang secara semula jadi terdapat di alam sekitar, tetapi telah meningkat di beberapa kawasan kerana pencemaran. Sejumlah besar telah dikenal pasti dalam beras dan produk berasaskan beras (,,,,).

Arsenik beracun. Pengambilan jangka panjang boleh meningkatkan risiko penyakit kronik anda termasuk barah, penyakit jantung dan diabetes jenis 2 (,,).

Beras cenderung lebih tinggi arsenik daripada beras putih (, 14).

Namun, ini tidak menjadi masalah jika anda makan nasi secara sederhana sebagai sebahagian daripada diet yang bervariasi. Beberapa hidangan seminggu semestinya baik.

Sekiranya nasi adalah sebahagian besar dari diet anda, maka anda harus mengambil beberapa langkah untuk mengurangkan kandungan arsenik. Terdapat beberapa petua berkesan dalam artikel ini.

Beras coklat mengandungi asid fitik antinutrien, dan juga arseniknya lebih tinggi daripada beras putih. Ini boleh membimbangkan mereka yang makan banyak nasi. Walau bagaimanapun, penggunaan sederhana mesti baik.

Kesan Terhadap Risiko Gula Darah dan Diabetes

Beras perang tinggi magnesium dan serat, kedua-duanya membantu mengawal kadar gula dalam darah ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa makan bijirin secara berkala, seperti beras perang, membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2 (,,).

Dalam satu kajian, wanita yang sering makan biji-bijian mempunyai risiko diabetes tipe 2 31% lebih rendah daripada mereka yang makan biji-bijian yang paling sedikit ().

Menggantikan nasi putih dengan coklat telah terbukti dapat menurunkan kadar gula dalam darah dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2 (,,).

Sebaliknya, pengambilan beras putih yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes (,,,).

Ini mungkin disebabkan oleh indeks glisemik (GI) yang tinggi, yang mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah.

Beras perang mempunyai GI 50 dan beras putih mempunyai GI 89, yang bermaksud bahawa putih meningkatkan kadar gula darah lebih cepat daripada coklat (27).

Makan makanan tinggi GI telah dikaitkan dengan beberapa keadaan kesihatan, termasuk diabetes jenis 2 ().

Makan beras perang boleh membantu menurunkan kadar gula dalam darah dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2. Sebaliknya, nasi putih sebenarnya boleh meningkatkan risiko diabetes jenis 2.

Kesan Kesihatan Lain dari Beras Putih dan Coklat

Beras putih dan coklat juga boleh mempengaruhi aspek kesihatan yang lain.

Ini termasuk risiko penyakit jantung, tahap antioksidan dan kawalan berat badan.

Faktor Risiko Penyakit Jantung

Beras perang mengandungi lignan, sebatian tumbuhan yang dapat membantu melindungi daripada penyakit jantung.

Lignan telah terbukti dapat mengurangkan jumlah lemak dalam darah, menurunkan tekanan darah dan mengurangkan keradangan pada arteri ().

Kajian menunjukkan bahawa makan beras perang membantu mengurangkan beberapa faktor risiko penyakit jantung (,).

Analisis 45 kajian mendapati bahawa orang yang makan biji-bijian paling banyak, termasuk beras perang, mempunyai risiko penyakit jantung 16-21% lebih rendah berbanding orang yang makan biji-bijian yang paling sedikit ().

Analisis terhadap 285,000 lelaki dan wanita mendapati bahawa makan rata-rata 2.5 hidangan makanan gandum setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung hampir 25% ().

Biji-bijian utuh seperti beras perang juga dapat menurunkan kolesterol total dan LDL ("buruk"). Nasi coklat bahkan dikaitkan dengan peningkatan kolesterol HDL ("baik") (,,).

Status Antioksidan

Dedak beras perang mengandungi banyak antioksidan kuat ().

Kajian menunjukkan bahawa kerana tahap antioksidan mereka, biji-bijian seperti beras merah dapat membantu mencegah penyakit kronik seperti penyakit jantung, barah dan diabetes jenis 2 ().

Kajian juga menunjukkan bahawa beras perang dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah pada wanita gemuk ().

Di samping itu, kajian haiwan baru-baru ini menunjukkan bahawa makan nasi putih dapat menurunkan kadar antioksidan darah pada pesakit diabetes jenis 2 ().

Mengawal Berat

Makan beras perang dan bukannya putih juga dapat mengurangkan berat badan, indeks jisim badan (BMI) dan lilitan pinggang dan pinggul ().

Satu kajian mengumpulkan data mengenai 29,683 orang dewasa dan 15,280 kanak-kanak. Para penyelidik mendapati bahawa semakin banyak biji-bijian yang dimakan orang, semakin rendah berat badan mereka (42).

Dalam kajian lain, para penyelidik mengikuti lebih daripada 74,000 wanita selama 12 tahun dan mendapati bahawa wanita yang menggunakan lebih banyak biji-bijian secara konsisten mempunyai berat badan yang lebih rendah daripada wanita yang menggunakan lebih sedikit biji-bijian ().

Selain itu, percubaan terkawal secara rawak pada 40 wanita yang berlebihan berat badan dan gemuk mendapati bahawa beras perang mengurangkan berat badan dan ukuran pinggang berbanding dengan beras putih ().

Makan beras perang dan biji-bijian lain dapat membantu meningkatkan kadar antioksidan darah dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan obesiti.

Jenis Mana Yang Perlu Anda Makan?

Beras perang adalah pilihan terbaik dari segi kualiti pemakanan dan faedah kesihatan.

Yang mengatakan, kedua-dua jenis beras boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan tidak ada yang salah dengan sebilangan beras putih sesekali.

Lebih banyak mengenai beras dan biji-bijian:

• Nasi 101: Fakta Pemakanan dan Kesan Kesihatan
• Arsenik dalam Nasi: Sekiranya Anda Prihatin?
• Biji-bijian: Adakah Mereka Baik Untuk Anda, atau Buruk?