Diet Menopaus: Bagaimana Apa yang Anda Makan Mempengaruhi Gejala Anda

Kandungan

• Apa Perubahan Yang Berlaku Semasa Menopaus?
• Makanan untuk Dimakan
• Produk tenusu
• Lemak Sihat
• Bijirin penuh
• Buah-buahan dan sayur-sayuran
• Makanan yang Mengandungi Fitoestrogen
• Protein Berkualiti
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Menambah Gula dan Karbohidrat yang Diproses
• Alkohol dan Kafein
• Makanan Pedas
• Makanan dengan Garam Tinggi
• Garisan bawah

Menopaus adalah peralihan semula jadi dalam kehidupan wanita ketika kitaran haidnya berakhir.

Ia disahkan 12 bulan selepas tempoh terakhir anda. Walau bagaimanapun, peralihan dan gejala yang berkaitan dengan menopaus boleh berlangsung selama beberapa tahun (1).

Walaupun menopaus dikaitkan dengan banyak gejala yang tidak selesa dan meningkatkan risiko penyakit tertentu, diet anda dapat membantu mengurangkan gejala dan meredakan peralihan.

Artikel ini membincangkan bagaimana apa yang anda makan boleh mempengaruhi gejala anda.

Apa Perubahan Yang Berlaku Semasa Menopaus?

Semasa peralihan ke menopaus dan seterusnya, hormon estrogen mula menurun, mengganggu corak kitaran normal estrogen dan progesteron anda (1).

Penurunan kadar estrogen memberi kesan negatif terhadap metabolisme anda, yang berpotensi menyebabkan kenaikan berat badan. Perubahan ini juga boleh mempengaruhi tahap kolesterol anda dan bagaimana tubuh anda mencerna karbohidrat (2).

Ramai wanita mengalami simptom seperti kilat panas dan sukar tidur dalam tempoh peralihan ini (3, 4).

Selain itu, perubahan hormon menyebabkan kepadatan tulang menurun, yang dapat meningkatkan risiko patah tulang (5).

Nasib baik, membuat perubahan dalam diet anda dapat membantu melegakan gejala menopaus.

Ringkasan Menopaus adalah peralihan semula jadi dalam kehidupan wanita ketika kitaran haidnya berakhir. Perubahan hormon boleh menyebabkan gejala seperti kilat panas dan kurang tidur dan boleh memberi kesan negatif terhadap metabolisme dan kepadatan tulang.

Makanan untuk Dimakan

Terdapat bukti bahawa makanan tertentu dapat membantu melegakan beberapa gejala menopaus, seperti kilat panas, kurang tidur dan ketumpatan tulang yang rendah.

Produk tenusu

Penurunan tahap estrogen semasa menopaus dapat meningkatkan risiko patah tulang wanita.

Produk tenusu, seperti susu, yogurt dan keju, mengandungi kalsium, fosforus, kalium, magnesium dan vitamin D dan K - semuanya penting untuk kesihatan tulang (6, 7).

Dalam satu kajian pada hampir 750 wanita pascamenopause, mereka yang makan lebih banyak susu dan protein haiwan mempunyai ketumpatan tulang yang jauh lebih tinggi daripada mereka yang makan lebih sedikit (8).

Tenusu juga boleh membantu meningkatkan tidur. Kajian tinjauan mendapati bahawa makanan yang tinggi glisin asid amino - yang terdapat dalam susu dan keju, misalnya - mendorong tidur lebih nyenyak pada wanita menopaus (9).

Selanjutnya, beberapa bukti mengaitkan pengambilan susu dengan penurunan risiko menopaus pramatang, yang berlaku sebelum usia 45 tahun.

Dalam satu kajian, wanita dengan pengambilan vitamin D dan kalsium tertinggi - yang kaya dengan keju dan susu diperkaya - mempunyai risiko 17% penurunan menopaus awal (10).

Lemak Sihat

Lemak sihat, seperti asid lemak omega-3, boleh memberi manfaat kepada wanita yang mengalami menopaus.

Kajian tinjauan pada 483 wanita menopaus menyimpulkan bahawa suplemen omega-3 menurunkan kekerapan kilat panas dan keparahan berpeluh malam (11).

Walau bagaimanapun, dalam tinjauan lain terhadap 8 kajian mengenai gejala omega-3 dan menopaus, hanya beberapa kajian yang menyokong kesan bermanfaat asid lemak pada kilat panas. Oleh itu, hasilnya tidak dapat disimpulkan (12).

Namun, mungkin perlu diuji jika meningkatkan pengambilan omega-3 anda meningkatkan gejala yang berkaitan dengan menopaus anda.

Makanan yang tinggi asam lemak omega-3 termasuk ikan berlemak, seperti ikan tenggiri, salmon dan ikan teri, dan biji seperti biji rami, biji chia dan biji rami (13, 14).

Bijirin penuh

Biji-bijian utuh kaya akan nutrien, termasuk serat dan vitamin B, seperti tiamin, niasin, riboflavin dan asid pantotenat (15).

Makanan tinggi bijirin dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, barah dan kematian pramatang (16).

Dalam tinjauan, para penyelidik mendapati bahawa orang yang makan tiga atau lebih porsi biji-bijian setiap hari mempunyai risiko 20-30% lebih rendah untuk menghidap penyakit jantung dan diabetes, berbanding dengan orang yang makan karbohidrat yang disempurnakan (17).

Satu kajian di lebih dari 11,000 wanita pascamenopause menyatakan bahawa makan 4.7 gram serat gandum per 2,000 kalori sehari mengurangkan risiko kematian awal sebanyak 17%, berbanding dengan makan hanya 1.3 gram serat gandum per 2.000 kalori (18).

Makanan bijirin penuh termasuk beras perang, roti gandum, barli, quinoa, gandum Khorasan (kamut & circledR;) dan rai. Cari "bijirin utuh" yang disenaraikan sebagai ramuan pertama pada label semasa menilai makanan yang dibungkus mengandungi biji-bijian utamanya.

Buah-buahan dan sayur-sayuran

Buah-buahan dan sayur-sayuran dibungkus dengan vitamin dan mineral, serat dan antioksidan. Atas sebab ini, garis panduan diet Amerika mengesyorkan mengisi separuh pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran (19).

Dalam satu kajian intervensi selama satu tahun pada lebih 17,000 wanita menopaus, mereka yang makan lebih banyak sayur-sayuran, buah, serat dan soya mengalami penurunan 19% pada kilatan panas berbanding kumpulan kawalan. Pengurangan ini disebabkan oleh diet yang lebih sihat dan penurunan berat badan (20).

Sayuran salib mungkin sangat berguna untuk wanita pascamenopause. Dalam satu kajian, makan brokoli menurunkan tahap sejenis estrogen yang dikaitkan dengan barah payudara, sementara meningkatkan tahap jenis estrogen yang melindungi terhadap barah payudara (21).

Beri gelap juga boleh memberi manfaat kepada wanita yang mengalami menopaus. Dalam kajian lapan minggu pada 60 wanita menopaus, 25 gram sehari serbuk strawberi kering beku menurunkan tekanan darah berbanding kumpulan kawalan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan (22).

Dalam kajian lapan minggu lagi pada 91 wanita paruh baya, mereka yang mengambil 200 mg suplemen ekstrak biji anggur setiap hari mengalami kilat panas yang lebih sedikit, tidur yang lebih baik dan kadar kemurungan yang lebih rendah, berbanding dengan kumpulan kawalan (23).

Makanan yang Mengandungi Fitoestrogen

Fitoestrogen adalah sebatian dalam makanan yang bertindak sebagai estrogen lemah di dalam badan anda.

Walaupun terdapat beberapa kontroversi mengenai memasukkannya dalam diet, penyelidikan terbaru menunjukkan bahawa mereka dapat memberi manfaat kepada kesihatan - terutama bagi wanita yang mengalami menopaus (24).

Makanan yang secara semula jadi mengandungi fitoestrogen termasuk kacang soya, kacang buncis, kacang tanah, biji rami, barli, anggur, beri, plum, teh hijau dan hitam dan banyak lagi (24).

Dalam tinjauan terhadap 21 kajian mengenai soya, wanita pascamenopause yang mengambil suplemen isoflavon soya selama sekurang-kurangnya empat minggu mempunyai tahap estradiol (estrogen) 14% lebih tinggi berbanding dengan mereka yang mengambil plasebo. Walau bagaimanapun, hasilnya tidak signifikan (25).

Dalam tinjauan lain mengenai 15 kajian antara 3 hingga 12 bulan, fitoestrogen termasuk soya, suplemen isoflavon dan semanggi merah didapati menurunkan kejadian kilat panas berbanding kumpulan kawalan, tanpa kesan sampingan yang serius (26).

Protein Berkualiti

Penurunan estrogen dari menopaus dikaitkan dengan penurunan jisim otot dan kekuatan tulang (27).

Atas sebab ini, wanita yang mengalami menopaus harus makan lebih banyak protein. Garis panduan mengesyorkan agar wanita berusia di atas 50 makan 0,45-0,55 gram protein per paun (1–1,2 gram per kg) berat badan setiap hari - atau 20-25 gram protein berkualiti tinggi setiap kali makan (28).

Di AS, Elaun Pemakanan yang Disarankan (RDA) untuk protein adalah 0.36 gram per paun (0.8 gram per kg) berat badan untuk semua orang dewasa yang berumur 18 tahun ke atas, yang mewakili minimum yang diperlukan untuk kesihatan.

Julat pengedaran makronutrien yang disarankan untuk protein adalah 10–35% daripada jumlah kalori harian (29).

Dalam satu kajian baru-baru ini pada 131 wanita pascamenopause, mereka yang mengambil 5 gram peptida kolagen setiap hari mempunyai ketumpatan mineral tulang yang jauh lebih baik berbanding dengan mereka yang mengambil serbuk plasebo (30).

Kolagen adalah protein yang paling banyak terdapat di dalam badan anda.

Dalam kajian besar pada orang dewasa berusia lebih dari 50 tahun, makan protein tenusu dikaitkan dengan risiko patah tulang pinggul yang 8% lebih rendah, sementara makan protein tumbuhan dikaitkan dengan penurunan 12% (31).

Makanan yang tinggi protein termasuk telur, daging, ikan, kekacang dan produk tenusu. Selain itu, anda boleh menambahkan serbuk protein ke dalam smoothie atau makanan yang dipanggang.

Ringkasan Menggabungkan produk tenusu, lemak sihat, biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, makanan yang tinggi fitoestrogen dan sumber protein yang berkualiti ke dalam diet anda dapat membantu melegakan beberapa gejala menopaus.

Makanan yang Harus Dielakkan

Mengelakkan makanan tertentu dapat membantu mengurangkan beberapa gejala yang berkaitan dengan menopaus, seperti kilat panas, kenaikan berat badan dan kurang tidur.

Menambah Gula dan Karbohidrat yang Diproses

Gula darah tinggi, ketahanan insulin dan sindrom metabolik dikaitkan dengan kejadian kilat panas pada wanita menopaus (32, 33, 34).

Makanan yang diproses dan gula tambahan diketahui dapat menaikkan gula dalam darah dengan cepat. Semakin banyak makanan yang diproses, semakin ketara kesannya terhadap gula dalam darah (35).

Oleh itu, mengehadkan pengambilan gula tambahan dan makanan yang diproses, seperti roti putih, keropok dan makanan bakar, dapat membantu mengurangkan kilat panas semasa menopaus.

Garis panduan AS mengesyorkan agar pengambilan gula tambahan anda menjadi kurang daripada 10% daripada pengambilan kalori harian anda - jadi jika anda makan diet 2,000 kalori, kurang dari 200 kalori, atau 50 gram, haruslah berasal dari gula tambahan (36).

Alkohol dan Kafein

Kajian menunjukkan bahawa kafein dan alkohol boleh mencetuskan kilat pada wanita yang mengalami menopaus (37, 38).

Dalam satu kajian pada 196 wanita menopaus, pengambilan kafein dan alkohol meningkatkan keparahan kilat panas tetapi tidak kekerapannya (39).

Sebaliknya, kajian lain mengaitkan pengambilan kafein dengan kejadian kilat panas yang lebih rendah (40).

Oleh itu, perlu diuji sama ada menghilangkan kafein mempengaruhi kilat panas anda.

Faktor lain yang perlu dipertimbangkan adalah bahawa kafein dan alkohol diketahui mengganggu tidur dan bahawa banyak wanita yang mengalami menopaus mengalami masalah tidur. Oleh itu, jika ini berlaku, pertimbangkan untuk mengelakkan kafein atau alkohol pada waktu tidur.

Makanan Pedas

Mengelakkan makanan pedas adalah cadangan biasa bagi wanita yang mengalami menopaus. Walau bagaimanapun, bukti untuk menyokong ini terhad.

Satu kajian pada 896 wanita yang mengalami menopaus di Sepanyol dan Amerika Selatan meneliti hubungan antara faktor gaya hidup dan kejadian kilat panas dan pengambilan makanan pedas yang berkaitan dengan peningkatan kilat panas (41).

Satu lagi kajian pada 717 wanita perimenopause di India mengaitkan kilat panas dengan pengambilan makanan pedas dan tahap kegelisahan. Para penyelidik menyimpulkan bahawa kilat panas lebih buruk bagi wanita dengan kesihatan keseluruhan yang lebih buruk (42).

Oleh kerana reaksi anda terhadap makanan pedas mungkin bersifat individu, gunakan pertimbangan terbaik anda untuk memasukkan makanan pedas dalam makanan anda dan hindari jika mereka memburukkan lagi gejala anda.

Makanan dengan Garam Tinggi

Pengambilan garam yang tinggi dikaitkan dengan kepadatan tulang yang lebih rendah pada wanita pascamenopause.

Dalam satu kajian di lebih dari 9,500 wanita pascamenopause, pengambilan natrium lebih dari 2 gram sehari dikaitkan dengan risiko 28% lebih tinggi kepadatan mineral tulang rendah (43).

Selain itu, selepas menopaus, penurunan estrogen meningkatkan risiko anda mengalami tekanan darah tinggi. Mengurangkan pengambilan natrium anda dapat membantu menurunkan risiko ini (44).

Selanjutnya, dalam kajian rawak pada 95 wanita pascamenopause, mereka yang mengikuti diet natrium sederhana mengalami mood keseluruhan yang lebih baik, berbanding wanita yang mengikuti diet yang sihat secara umum tanpa batasan garam (45).

Ringkasan Mengelakkan karbohidrat yang diproses, gula tambahan, alkohol, kafein, makanan pedas dan makanan yang tinggi garam boleh meningkatkan gejala menopaus.

Garisan bawah

Menopaus dikaitkan dengan perubahan metabolisme, penurunan kepadatan tulang dan peningkatan risiko penyakit jantung.

Selain itu, banyak wanita yang mengalami menopaus mengalami gejala yang tidak menyenangkan, seperti kilat panas dan kurang tidur.

Diet makanan keseluruhan yang kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, protein dan produk tenusu berkualiti tinggi dapat mengurangkan gejala menopaus. Fitoestrogen dan lemak sihat, seperti asid lemak omega-3 dari ikan, juga dapat membantu.

Anda mungkin mahu mengehadkan gula tambahan, karbohidrat olahan, alkohol, kafein dan makanan tinggi natrium atau pedas juga.

Perubahan sederhana dalam diet anda mungkin menjadikan peralihan penting dalam hidup anda menjadi lebih mudah.