Bagaimana Larian Jejak Berbeza dengan Larian Jalan Raya

Kandungan

• Apa itu trail trail dan adakah ia berbeza dengan jalan raya?
• Cara Mencari Gear Lari Trail Terbaik
• Laman Web Larian Jejak Terbaik untuk Mencari Laluan
• Mengapa Pelari Jejak Pasti Perlu Melatih Kekuatan
• Cara Meningkatkan Masa Reaksi Anda–dan Mengapa Anda Perlu
• Cara Melaraskan Langkah Anda untuk Larian Jejak
• Mengapa Melibatkan Lengan dan Teras Anda Adalah Penting
• Bagaimana Menguasai Berlari Menurun
• Kepentingan Power Hiking
• Perkara yang Dijangkakan Sebagai Pemula untuk Trail Running
• Ulasan untuk

Jika anda seorang pelari, mengikuti larian denai mungkin kelihatan seperti cara yang ideal untuk mengahwini sukan kegemaran anda dengan kecintaan anda kepada aktiviti luar. Lagipun, siapa yang tidak akan menukar laluan pejalan kaki konkrit yang sesak dengan laluan lembut dan tenang dengan pemandangan yang indah.

Tetapi peralihan kepada larian denai tidaklah semudah melangkah dari turapan ke tanah—fakta yang anda akan temui dengan cepat dengan sakit pergelangan kaki, paha yang melecur, mungkin juga beberapa lebam dan lebam selepas larian denai pertama anda. (Berkaitan: 5 Perkara yang Saya Belajar dari Perlumbaan Berlari Laluan Pertama saya)

"Peralihan dari jalan ke denai memerlukan sedikit kesabaran, " kata Courtney Dauwalter, pelari jejak jarak ultra yang ditaja oleh Salomon yang mencatat rekod. (Badass alert: Dauwalter bukan sahaja memecahkan rekod pada perlumbaan 200-plus-mil secara separuh kerap, tetapi dia juga merokok lelaki elit yang mengekorinya.)

Anda memerlukan peralatan yang berbeza, latihan yang berbeza dan isyarat bentuk yang berbeza untuk memahaminya. Tetapi menganggap ganjaran anda adalah medan yang lebih lembut dengan kesan yang lebih rendah pada badan bawah anda, masa reaksi yang lebih pantas, lebih banyak foto #runnerslife yang lebih epik, dan semua manfaat kesihatan yang ada di alam semula jadi, usaha itu pasti bernilai.

Di sini, 9 perkara yang perlu diingat jika anda ingin menyertai larian denai.

Apa itu trail trail dan adakah ia berbeza dengan jalan raya?

"Bila-bila masa anda beralih dari jalan dan jalan yang lancar ke jalan yang melintasi dan beralun, ada lebih banyak tekanan pada badan dan fikiran," kata jurulatih triathlete dan pelari Bob Seebohar, RDN, CSCS, pemilik Performance eNRG di Littleton, CO. Medan tidak rata dan menegak biasanya lebih curam, jadi anda akan membakar lebih banyak kalori.

Tetapi perubahan terbesar benar-benar datang dalam komponen mental: "Menjalan jalan, Anda perlu memperhatikan medan, pijakan, dan hidupan liar," kata Dauwalter. "Ia memerlukan lebih sedikit kapasiti mental kerana anda tidak boleh keluar zon dan hanya mengulangi langkah yang sama berulang kali—langkah anda berubah apabila laluan berubah." (Lagi di sini: Faedah Larian Jejak yang Sangat Hebat)

Cara Mencari Gear Lari Trail Terbaik

Kebanyakan gear larian boleh beralih dari jalan ke denai, tetapi anda perlu menukar kasut anda: Kasut larian untuk jalan raya direka bentuk untuk ringan dan pantas apabila berjalan di atas konkrit atau turapan, tetapi anda memerlukan daya tarikan, kestabilan dan ketahanan untuk melindungi kaki anda pada semua permukaan yang anda akan temui di laluan (batu, lumpur, pasir, akar).

Rupa bumi yang sangat teknikal memerlukan lug yang besar pada tapaknya (seperti yang terdapat pada Hoka Speedgoat atau Salomon Speedcross), tetapi kasut jejak asas yang baik (seperti Altra Superior atau adidas Terrex Speed ​​Shoe) harus memenuhi keperluan kebanyakan orang, kata Seebohar. (Juga lihat kasut larian jejak terbaik ini untuk wanita.)

Pergi ke kedai larian tempatan anda—mereka boleh memberitahu anda ciri yang anda perlukan untuk denai di kawasan anda dan, sama seperti kasut larian, adalah penting untuk mencuba berbilang jenama untuk mencari pakaian yang sesuai untuk kaki anda, tambah Dauwalter . Selain itu, mereka dapat mengarahkan anda ke jalan setapak yang hebat (atau menggunakan laman web atau aplikasi untuk mencari jalan larian di dekat anda — lebih lanjut di sana).

Sesetengah pelari denai juga menyukai tiang untuk mendaki bukit—penyelidikan mengatakan bahawa mereka sebenarnya tidak menjimatkan banyak tenaga tetapi mereka merendahkan kadar tenaga yang dirasakan dengan ketara (begitulah perasaan bergerak yang sukar). Kemudian, seiring berjalannya waktu anda lebih lama, rompi penghidratan dapat menahan air, makanan, dan lapisan untuk semua jenis cuaca, kata Dauwalter.

Laman Web Larian Jejak Terbaik untuk Mencari Laluan

Ingin mencuba larian jejak, tetapi tidak tahu di mana (secara literal) bermula? Walaupun anda mengetahui semua jalan di kawasan anda, mungkin anda ingin mencari laluan untuk dikunjungi di tempat lain. Berikut adalah beberapa sumber terbaik untuk mencari jalan larian dalam talian.

• Projek Larian Jejak: Pelari telah menyumbang 227,500+ batu laluan kepada Projek Larian Jejak. Klik pada negeri yang anda minati pada direktori tapak atau temui permata tersembunyi di kawasan anda menggunakan paparan peta.
• Pautan Jejak: Pada Pautan Jejak Rails-to-Trail, anda boleh menggunakan ciri carian lanjutan untuk mengecilkan carian anda kepada rupa bumi tertentu, seperti tanah atau rumput.
• AllTrails: Dengan AllTrails, anda boleh menyemak imbas ulasan dan foto denai sumbangan pengguna atau membuat peta tersuai anda sendiri. Dengan versi pro $ 3 / bulan, anda dapat memuat turun peta untuk kegunaan luar talian dan memberi akses sehingga 5 kenalan ke lokasi masa nyata anda ketika anda berada di jalan. (Utamakan keselamatan!)
• RootsRated: Tidak perlu mengharungi ribuan ulasan pengguna. RootsRated mendapatkan maklumat tentang denai daripada pemandu tempatan. Mereka juga mempunyai panduan pengembaraan untuk aktiviti selain larian jejak (seperti Panduan Pemula untuk Kiteboarding dan Rejimen Kembara untuk Anjing Anda).
• aktif: Bersedia untuk mengikuti perlumbaan jejak? Pergi ke Aktif untuk mencari acara.

Mengapa Pelari Jejak Pasti Perlu Melatih Kekuatan

Semua pelari (tidak kira sama ada anda berlari di jalan raya berbanding larian jalan) harus menaikkan berat badan — ini membantu mencegah kecederaan dan meningkatkan mobiliti dan kelajuan. Tetapi larian denai, khususnya, menggunakan banyak otot kecil semasa anda melantun dari batu, stabil di atas tanah yang tidak rata dan mengawal perubahan pantas dalam irama.

Seebohar mencadangkan rutin kekuatan yang memfokuskan pada kekuatan pinggul (band, berat badan, pemanasan dinamik dan pliometrik); kekuatan teras (papan, bug mati, sebarang pergerakan yang menguatkan punggung bawah); dan beberapa bahagian atas badan (tekan tubi adalah mudah dan menyasarkan berbilang otot sekaligus). Mobiliti dan kestabilan bekerja setiap hari, dan dapatkan program kekuatan terfokus 3 hingga 4 kali seminggu, nasihatnya.

Cara Meningkatkan Masa Reaksi Anda–dan Mengapa Anda Perlu

"Mengangkat kaki anda dan memberi perhatian kepada rupa bumi adalah kunci," kata Dauwalter. Anda pasti akan menangkap jari kaki anda di atas batu dan jatuh (Dauwalter berkata masih berlaku kepadanya juga), tetapi melatih masa reaksi anda boleh membantu meminimumkan ini.

Seebohar mengesyorkan melatih sistem saraf anda dengan latihan ketangkasan, mengocok kerucut, atau memantul bola di tanah atau dinding dengan satu tangan. Pergerakan ini memerlukan hubungan minda-tubuh yang lebih besar kerana ia mencabar koordinasi anda.

Cara Melaraskan Langkah Anda untuk Larian Jejak

Matlamat untuk berjalan lancar dan selamat adalah tidak menghabiskan terlalu banyak masa dengan kaki di atas tanah, jelas Seebohar. Pendekkan langkah anda dan kawal kelajuan anda. Ini mengurangkan risiko anda terjatuh, terutamanya semasa menuruni bukit, tetapi ia juga mengurangkan risiko kecederaan anda: Serangan kaki depan (yang secara semula jadi datang dengan irama yang lebih cepat) mengurangkan kesan setiap langkah berbanding dengan memukul pada tumit anda semasa larian, mengikut ke kajian Perancis 2016. Dan ketika naik bukit, melambatkan dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan tulang tulang kering anda (seperti patah tekanan), menurut kajian 2017 diBiomekanik Sukan. (Walau bagaimanapun, jika anda larian jalan raya lwn. larian denai, anda sebenarnya harus menggunakan apa sahaja langkah larian yang dirasakan paling semula jadi kepada anda, menurut sains.)

Mengapa Melibatkan Lengan dan Teras Anda Adalah Penting

"Larian denai adalah tentang menjadi lincah di atas kaki anda, mempunyai masa tindak balas yang cepat, kekuatan dan kawalan penstabilan pinggul yang sangat baik, mobiliti dan kekuatan buku lali yang baik, dan menggunakan lengan sebagai manfaat," kata Seebohar. Banyak perkara yang perlu difikirkan, tetapi perbezaan terbesar antara larian jalan raya dan larian denai ialah lengan dan teras anda.

Dalam larian jalan raya, mudah untuk melupakan apa yang dilakukan oleh lengan anda. Tetapi ia adalah bahagian penting dalam langkah anda—cuba berlari dengan tangan di belakang dan lihat sejauh mana kecekapan anda rasa, kata Seebohar—dan boleh membuat semua perbezaan dalam larian denai. "Ayunan lengan dan irama yang betul dapat membantu pelari masuk ke alur dengan irama badan bawah mereka, dan lengan dapat digunakan lebih banyak untuk keseimbangan ketika berada di jalan yang sangat sempit atau menuruni bukit," tambahnya. (Di sini, lebih banyak petunjuk tentang borang larian.)

Dauwalter menambah bahawa anda harus menggunakan teras anda lebih kerap juga. "Memastikan teras anda terlibat akan membantu anda bertindak balas dengan lebih cepat terhadap pelbagai halangan dan mempercepatkan atau memperlahankan langkah anda."

Bagaimana Menguasai Berlari Menurun

Perkara pertama yang anda akan pelajari dalam denai larian: Menurun bukit di denai berlatih. Dan tidak semua bukit sama. "Langkah-langkah kecil dan cepat akan memastikan kelajuan anda di jalan yang lebih teknikal, dan dengan membuka langkah anda dapat membuat anda lebih cepat berlayar di lereng bukit yang lebih lancar," jelas Dauwalter. Selain itu, tegakkan kepala anda dan navigasi laluan anda beberapa langkah lebih awal daripada tempat anda sebenarnya, nasihatnya. (Permintaan mental yang lebih tinggi masuk akal sekarang, bukan?)

Kepentingan Power Hiking

Dalam larian denai, tiada rasa malu untuk memperlahankan kelajuan: Di antara gred curam, rupa bumi berbatu, haba dan ketinggian, selalunya lebih cekap untuk mendaki bukit daripada mencuba dan menjalankannya, kata Dauwalter. "Kembara berjalan kaki adalah teknik yang dapat digunakan untuk mendaki bukit secepat berlari, tetapi ia membuat degupan jantung anda lebih rendah dan menggunakan otot anda dengan cara yang berbeza untuk memberi rehat pada kaki anda," jelasnya.

Cubalah: Bersandar pada gred; tundukkan kepala anda, fokus pada denai, ambil langkah yang lebih pendek dan bergerak pada irama yang lebih pantas, kata Seebohar. (Berkaitan: Kenaikan 20 Batu Yang Membuat Saya Akhirnya Menghargai Tubuh Saya)

Perkara yang Dijangkakan Sebagai Pemula untuk Trail Running

Walaupun anda telah berlari selama bertahun-tahun, peralihan daripada larian jalanan ke larian denai mungkin tidak akan terasa seperti yang anda jangkakan. "Anda mungkin memukul lutut atau menggerakkan tangan, dan jalan setapak mungkin akan membuat anda merasa benar-benar tidak sihat walaupun anda tidak mempunyai masalah untuk berlari di jalan raya," kata Dauwalter, sambil menambahkan: "Ini normal!"

Anda menggunakan corak penembakan otot yang berbeza, berusaha menentang ketahanan mikro di bawah kaki, dan sering menambahkan faktor panas dan ketinggian — ia berjalan, tetapi berbeza.

"Jangan berkecil hati—bertenang dan nikmati meneroka kawasan baharu yang indah yang bebas daripada kereta dan lampu henti," tambah Dauwalter. (Mungkin juga petua keselamatan berjalan di jalan ini sebelum anda pergi juga.)

Ulasan untuk