Kajian Diet Klinik Mayo: Adakah Ia Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Skor Diet Kesihatan: 3.5 daripada 5
• Apakah Diet Klinik Mayo?
• Fasa dan Tempoh
• Bagaimanakah ia berfungsi?
• Bolehkah Ini Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
• Faedah Berpotensi Lain
• Potensi Kelemahan
• Makanan untuk Dimakan
• Makanan yang Harus Dielakkan
• Menu Contoh
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garisan bawah

Skor Diet Kesihatan: 3.5 daripada 5

Beberapa diet sukar dipatuhi, menyebabkan orang kehilangan motivasi.

Tidak seperti banyak pilihan jangka pendek, Diet Klinik Mayo bertujuan untuk menjadi rancangan lestari yang boleh anda ikuti seumur hidup.

Daripada melarang makanan tertentu, ia memberi tumpuan kepada penggantian tingkah laku yang tidak sihat dengan makanan yang cenderung menyokong penurunan berat badan.

Artikel ini mengulas sama ada Diet Klinik Mayo dapat membantu menurunkan berat badan.

PERINGKAT SKOR PERINGKAT

• Skor keseluruhan: 3.5
• Pengurangan berat badan yang cepat: 3
• Penurunan berat badan jangka panjang: 4
• Mudah diikuti: 3
• Kualiti pemakanan: 4

THE BOTTOM LINE: Diet Mayo Clinic adalah rancangan makanan seimbang yang menumpukan pada makanan sihat dan senaman yang kerap. Kerana mengurangkan kalori dengan ketara, mungkin membantu mengurangkan berat badan. Yang mengatakan, mungkin ketat dan sukar untuk diikuti.

Apakah Diet Klinik Mayo?

Diet Klinik Mayo dikembangkan oleh pakar penurunan berat badan di Klinik Mayo, salah satu sistem hospital teratas di Amerika Syarikat.

Buku ini berdasarkan buku Mayo Clinic Diet yang pertama kali diterbitkan pada tahun 1949 dan paling baru dikemas kini pada tahun 2017. Jurnal berasingan dan laman web keahlian juga tersedia.

Diet Klinik Mayo menggunakan piramid untuk mendorong senaman dan menggambarkan jumlah makanan tertentu yang harus anda makan semasa menjalani diet.

Buah-buahan, sayur-sayuran, dan aktiviti fizikal membentuk asas piramid. Karbohidrat terdiri daripada lapisan seterusnya, diikuti oleh protein, lemak, dan akhirnya gula-gula.

Walaupun piramid mendefinisikan karbohidrat sebagai roti dan biji-bijian, perhatikan bahawa sayur-sayuran berkanji tertentu - seperti jagung dan kentang - dikira sebagai karbohidrat dalam diet ini.

Diet mendorong anda untuk mengehadkan ukuran porsi anda dan mengajar anda bagaimana merancang makanan anda di sekitar piramid makanannya.

Ringkasan Diet Klinik Mayo bergantung pada piramid yang menekankan buah-buahan, sayur-sayuran, dan aktiviti fizikal sebagai asas gaya hidup sihat. Piramid ini menghadkan lemak dan gula-gula.

Fasa dan Tempoh

Terdapat dua fasa dalam Diet Klinik Mayo:

• "Hilangkan!" - Dua minggu pertama dirancang untuk memulakan penurunan berat badan anda.
• "Hiduplah!" - Fasa kedua dimaksudkan untuk diikuti seumur hidup.

Fasa pertama diet berfokus pada 15 tabiat - 5 yang harus anda pecahkan, 5 tabiat baru yang harus anda bentuk, dan 5 tabiat "bonus" untuk mengoptimumkan hasil anda.

Anda digalakkan melakukan perkara berikut untuk mematahkan tabiat tertentu:

1. Elakkan makan gula tambahan.
2. Jangan makan makanan ringan, kecuali buah-buahan dan sayur-sayuran.
3. Jangan makan terlalu banyak daging dan tenusu penuh lemak.
4. Jangan sesekali makan sambil menonton TV.
5. Elakkan makan di luar - kecuali makanan yang anda pesan mengikut peraturan diet.

Anda dinasihatkan untuk mengembangkan tabiat ini:

1. Makan sarapan pagi yang sihat.
2. Minum sekurang-kurangnya empat hidangan sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari.
3. Makan bijirin penuh seperti beras perang dan barli.
4. Fokus pada lemak sihat seperti minyak zaitun. Hadkan lemak tepu dan elakkan lemak trans.
5. Berjalan atau bersenam selama 30 minit atau lebih setiap hari.

Kebiasaan bonus yang harus diguna pakai termasuk menyimpan makanan dan aktiviti jurnal, bersenam selama 60 minit atau lebih setiap hari, dan mengelakkan makanan yang diproses.

Bagaimanakah ia berfungsi?

Fasa pertama, yang berlangsung selama dua minggu, dirancang untuk menurunkan berat badan sebanyak 6-10 pound (2,7-4,5 kg).

Selepas itu, anda beralih ke "Live it!" fasa, di mana anda mengikuti peraturan yang sama - tetapi dibenarkan berehat sesekali.

Walaupun penganjur diet mendakwa bahawa anda tidak perlu mengira kalori, Diet Klinik Mayo masih menyekat kalori. Keperluan kalori anda ditentukan berdasarkan berat permulaan anda dan berkisar antara 1,200-1,600 kalori sehari untuk wanita dan 1,400-1,800 untuk lelaki.

Diet kemudian menunjukkan berapa hidangan sayur-sayuran, buah-buahan, karbohidrat, protein, tenusu dan lemak yang harus anda makan berdasarkan matlamat kalori anda.

Sebagai contoh, dengan rancangan 1.400 kalori, anda dibenarkan 4 atau lebih hidangan setiap sayur-sayuran dan buah-buahan, 5 hidangan karbohidrat, 4 hidangan protein atau tenusu, dan 3 hidangan lemak.

Diet Klinik Mayo mendefinisikan hidangan buah sebagai ukuran bola tenis dan hidangan protein sebagai ukuran setumpuk kad, atau kira-kira 3 ons (85 gram).

Diet ini dirancang untuk mengurangkan pengambilan sebanyak 500-1,000 kalori setiap hari selama fasa kedua sehingga anda kehilangan 1-2 paun (0,5-1 kg) setiap minggu. Sekiranya anda menurunkan berat badan terlalu cepat, anda boleh menambahkan lebih banyak kalori.

Apabila anda mencapai berat badan yang anda inginkan, anda harus memakan jumlah kalori yang membolehkan anda mengekalkan berat badan anda.

Ringkasan Diet Klinik Mayo dimulakan dengan fasa permulaan dua minggu, diikuti dengan fasa penurunan berat badan jangka panjang secara beransur-ansur.

Bolehkah Ini Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?

Diet Klinik Mayo dapat membantu anda menurunkan berat badan kerana beberapa sebab.

Ini mendorong senaman di samping diet sihat buah-buahan, sayur-sayuran, dan biji-bijian - semuanya dapat membantu menurunkan berat badan.

Makan makanan yang tinggi serat dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan mengurangkan rasa lapar dan membuat anda merasa lebih kenyang.

Dalam satu kajian di lebih dari 3,000 orang yang berisiko menghidap diabetes, diet tinggi serat dari buah-buahan dan sayur-sayuran dan rendah lemak jenuh dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah setelah 1 tahun berbanding dengan orang yang tidak meningkatkan pengambilan serat mereka (1).

Selain itu, kajian menunjukkan bahawa bersenam ketika menjalani diet rendah kalori lebih berkesan untuk mempromosikan penurunan berat badan daripada diet sahaja.

Sebagai contoh, tinjauan terhadap 66 kajian mendapati bahawa menggabungkan diet rendah kalori dengan senaman - terutamanya latihan ketahanan - lebih berkesan untuk mempromosikan penurunan berat badan dan lemak daripada diet sahaja.

Di samping itu, diet dan senaman secara serentak membantu mengekalkan lebih banyak jisim otot, yang dapat meningkatkan penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme (2).

Satu-satunya penyelidikan mengenai Diet Klinik Mayo berasal dari Klinik Mayo itu sendiri dan belum diterbitkan dalam jurnal yang dikaji oleh rakan sebaya.

Oleh itu, tidak ada kajian bebas mengenai keberkesanan Diet Klinik Mayo.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk menentukan sama ada ia berkesan untuk menurunkan berat badan.

Ringkasan Diet Klinik Mayo tinggi serat, rendah lemak, dan mendorong aktiviti fizikal - semuanya boleh membantu menurunkan berat badan. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Faedah Berpotensi Lain

Diet Klinik Mayo berdasarkan beberapa tabiat yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Pertama, ini mendorong pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Kajian menunjukkan bahawa diet tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran dapat menurunkan risiko penyakit jantung, barah, dan kematian keseluruhan (3).

Kedua, Diet Klinik Mayo mengesyorkan senaman sekurang-kurangnya 30 minit sehari, yang dapat mengurangkan risiko keadaan kronik tertentu, termasuk diabetes dan penyakit jantung.

Latihan dapat membantu mencegah diabetes dengan meningkatkan kepekaan insulin, sehingga menurunkan kadar gula dalam darah (4).

Bersenam secara teratur juga dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, karena mengurangi keradangan dan mengurangi faktor risiko penyakit jantung, seperti tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi (5).

Akhirnya, Diet Klinik Mayo memberi tumpuan kepada perubahan berdasarkan tingkah laku, seperti bersenam dan menambahkan buah-buahan dan sayur-sayuran ke dalam rutin anda. Intervensi penurunan berat badan berdasarkan tingkah laku boleh mengakibatkan penurunan berat badan yang lebih besar berbanding dengan diet lain.

Dalam tinjauan besar terhadap 124 kajian di lebih dari 62,000 orang, peserta dalam program penurunan berat badan berdasarkan tingkah laku kehilangan lebih banyak berat badan, menurunkan berat badan lebih rendah, dan mempunyai risiko diabetes yang lebih rendah daripada yang terdapat dalam kumpulan kawalan (6).

Ringkasan Diet Klinik Mayo mengesyorkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tinggi, yang dikaitkan dengan risiko penyakit kronik yang lebih rendah. Ini juga mendorong tingkah laku yang sihat, yang dapat meningkatkan keberkesanannya.

Potensi Kelemahan

Kelemahan utama diet adalah bahawa ia boleh menuntut dan memerlukan tenaga kerja.

Anda bertanggungjawab untuk merancang makanan, membeli barang runcit, dan menyiapkan makanan anda mengikut garis panduan - jadi anda boleh menghabiskan banyak masa di dapur.

Di samping itu, diet tidak menggalakkan beberapa makanan yang dapat memberikan manfaat kesihatan dan nutrien penting, seperti kuning telur.

Selain itu, mengikuti Diet Klinik Mayo mungkin tidak sesuai. Makan di luar boleh menjadi sukar - dan makanan ringan terhad kepada buah-buahan dan sayur-sayuran.

Ringkasan Perancangan dan memasak makanan adalah wajib di Mayo Clinic Diet, kerana pilihan anda untuk makan di luar adalah terhad. Diet ini juga tidak menggalakkan makanan berkhasiat dan tinggi lemak.

Makanan untuk Dimakan

Piramid makanan Di Mayo Clinic Diet membolehkan anda sebilangan hidangan dari pelbagai kumpulan makanan.

Sebagai contoh, rancangan 1.400 kalori merangkumi 4 atau lebih hidangan setiap sayur-sayuran dan buah-buahan, 5 hidangan karbohidrat, 4 hidangan protein atau tenusu, dan 3 hidangan lemak.

Walaupun tidak ada makanan yang dilarang sama sekali, beberapa makanan disyorkan berbanding makanan lain.

Diet mencadangkan:

• Buah-buahan: segar, beku, atau kalengan dalam jus atau air - termasuk hingga 4 ons (120 ml) sehari jus buah 100%
• Sayur-sayuran: segar atau sejuk beku
• Bijirin penuh: bijirin, oatmeal, roti gandum, pasta, dan beras perang atau liar
• Protein: kacang dalam tin, tuna rendah sodium, ikan lain, daging putih tanpa kulit, putih telur, tahu
• Tenusu: yogurt rendah lemak atau tanpa lemak, keju, dan susu
• Lemak: lemak tak jenuh, seperti minyak zaitun, alpukat, dan kacang
• Gula-gula: sehingga 75 kalori gula-gula sehari, termasuk biskut, pastri, gula meja, dan alkohol (hanya semasa fasa kedua diet)

Ringkasan Diet Klinik Mayo merangkumi buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak, lemak tak jenuh, dan - semasa fasa kedua sahaja - sebilangan kecil gula-gula setiap hari.

Makanan yang Harus Dielakkan

Tidak ada makanan yang sepenuhnya dilarang dalam rancangan Diet Klinik Mayo.

Semasa "Kehilangannya!" fasa, alkohol dan gula tambahan dilarang, tetapi selepas dua minggu pertama, anda boleh mendapat sehingga 75 kalori gula-gula atau minuman beralkohol setiap hari.

Makanan yang harus anda hadkan atau hindari di Diet Klinik Mayo termasuk:

• Buah-buahan: buah-buahan dalam tin dalam sirap, lebih daripada 4 ons (120 ml) sehari jus buah 100%, dan produk jus yang bukan 100% buah
• Sayur-sayuran: sayur-sayuran berkanji, seperti jagung dan kentang - yang dikira sebagai pilihan karbohidrat
• Karbohidrat: tepung putih - seperti roti putih dan pasta - dan gula halus, seperti gula meja
• Protein: daging tinggi lemak tepu, seperti daging lembu dan sosej
• Tenusu: susu penuh lemak, keju, dan yogurt
• Lemak: lemak tepu, seperti kuning telur, mentega, minyak kelapa, dan daging merah, serta lemak trans yang terdapat dalam makanan yang diproses
• Gula-gula: lebih daripada 75 kalori setiap hari gula-gula, pastri, kue, kek atau minuman beralkohol

Ringkasan Selama dua minggu pertama diet, gula dan alkohol dilarang. Pada fasa kedua, tidak ada makanan yang dihilangkan sepenuhnya - tetapi anda harus menghadkan karbohidrat halus, makanan berlemak, gula-gula, dan alkohol.

Menu Contoh

Berikut adalah menu sampel 3 hari untuk pelan 1,200 kalori. Rancangan berkalori tinggi akan merangkumi lebih banyak hidangan karbohidrat, protein, tenusu, dan lemak.

Hari 1

• Sarapan pagi: 3/4 cawan (68 gram) tepung oat, 1 epal, dan kopi atau teh hitam
• Makan tengah hari: 2 cawan (472 gram) sayur campur dengan 3 ons (85 gram) tuna, 1/2 cawan (43 gram) keju parut rendah lemak, 1 keping roti bakar gandum dengan 1 1/2 sudu teh (7 gram) marjerin, dan 1/2 cawan (75 gram) blueberry
• Makan malam: 3 ons (85 gram) nila dimasak dalam 1 1/2 sudu teh (7 ml) minyak zaitun, 1/2 cawan (75 gram) kentang panggang, dan 1/2 cawan (75 gram) kembang kol
• Makanan ringan: 1 oren dan 1 cawan (125 gram) wortel bayi dengan 8 keropok bijirin penuh

Hari ke-2

• Sarapan pagi: 1 keping roti bakar gandum dengan 1 1/2 sudu teh (7 gram) marjerin, 3 putih telur, 1 pir, dan kopi atau teh hitam
• Makan tengah hari: 3 ons (85 gram) ayam panggang, 1 cawan (180 gram) asparagus kukus, 6 ons (170 gram) yogurt rendah lemak, dan 1/2 cawan (75 gram) raspberi
• Makan malam: 3 auns (85 gram) udang dimasak dalam 1 1/2 sudu teh (7 gram) minyak zaitun, 1/2 cawan (75 gram) beras perang, dan 1 cawan (150 gram) brokoli
• Makanan ringan: setengah pisang dan 1 cawan (100 gram) timun yang dihiris dengan 2 kek beras

Hari ke-3

• Sarapan pagi: 3/4 cawan (30 gram) serpihan dedak oat, 1 cawan (240 ml) susu skim, setengah pisang, dan kopi atau teh hitam
• Makan tengah hari: 1 keping roti bakar gandum dengan 3 auns (85 gram) ayam belanda yang dihiris, 1 1/2 sudu teh (7 gram) marjerin, dan 1 1/2 cawan anggur
• Makan malam: 1 cawan (100 gram) pasta gandum masak, 1/2 cawan (120 gram) sos tomato rendah lemak, 3 ons (85 gram) dada ayam panggang, dan 1/2 cawan (58 gram) hijau kacang dimasak dalam 1 1/2 sudu teh (7 ml) minyak zaitun
• Makanan ringan: 1 biji pir dan 10 biji ceri

Ringkasan Menu contoh di Diet Klinik Mayo merangkumi pelbagai buah, sayur, protein tanpa lemak, karbohidrat gandum, dan lemak sihat.

Garisan bawah

Diet Klinik Mayo adalah rancangan makanan seimbang yang berfokus pada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, dan lemak sihat. Anda bermaksud memasak makanan anda sendiri dari awal dan bersenam setiap hari.

Diet mungkin membantu menurunkan berat badan, tetapi tidak ada kajian menyeluruh.

Walaupun tidak memerlukan anda mengira kalori, ia mengesyorkan hidangan dari pelbagai kumpulan makanan berdasarkan tahap kalori sasaran.

Sekiranya anda mencari diet yang dapat anda mengekalkan seumur hidup, Diet Klinik Mayo adalah pilihan yang seimbang.