Hasil maksimum, masa minimum

Kandungan

• Ulasan untuk

Jika anda ingin mendapatkan hasil yang lebih mengagumkan daripada senaman di rumah anda tanpa menambah masa tambahan, kami mempunyai penyelesaian yang mudah dan pantas: Mula menggunakan alat imbangan, seperti baji, blok buih atau cakera berisi udara. Dengan menggabungkan gerakan dumbbell dengan peralatan yang selesa, anda meningkatkan cabaran senaman dan hasil.

Ini kerana ketika anda melangkah ke permukaan yang tidak stabil, badan anda harus berusaha untuk tetap seimbang - jadi anda secara semula jadi merekrut lebih banyak otot daripada yang anda sasarkan. Menguatkan otot penstabil ini (paha depan, hamstring, pinggul atas, paha dalam dan otot teras paling berkesan apabila anda berdiri di atas alat imbangan) mengurangkan risiko kecederaan anda dan membantu anda melakukan aktiviti harian dengan lebih mudah. Selain itu, anda akan kelihatan lebih langsing dan lebih terpahat dari kepala hingga kaki.

Selain dumbbells, anda memerlukan tiga peralatan keseimbangan untuk melaksanakan program ini, yang direka khas untuk kami oleh Charleene O'Connor, jurulatih peribadi dan pengarah kecergasan yang diperakui di Clay, sebuah kelab kecergasan eksklusif di New York City: busa BodyWedge21; Xerdisc yang nubby, penuh udara; dan Pad Imbangan Airex yang lembut. Sekiranya anda ingin melabur hanya dalam satu peralatan, pilihlah BodyWedge21 (gunakan hujung bawah apabila disarankan cakera atau pad keseimbangan). Atau tidak membeli apa-apa: Untuk memulakan, anda boleh melakukan sebahagian besar pergerakan ini pada permukaan yang tidak stabil seperti kusyen sofa. Lakukan senaman ini secara konsisten seperti yang ditetapkan dan anda akan mendapat fizikal yang lebih ramping dan kuat tanpa perlu meninggalkan rumah - dan dalam masa yang lebih sedikit, untuk boot.

Garis panduan senaman

Lakukan senaman ini dua kali seminggu dengan cuti 1 atau 2 hari di antaranya. Mulakan dengan 2 set 10-15 repetisi setiap pergerakan mengikut urutan yang disenaraikan, berehat 60 saat antara set. Apabila anda sudah bersedia, anda boleh maju ke 3 set atau menambah berat badan anda untuk mencabar otot anda tanpa mengganggu keseimbangan anda.

Memanaskan badan

Mulakan dengan berarak atau berjoging di tempat selama 5 minit. Atau lompat tali selama 5 minit menggunakan shuffle petinju. Kemudian, lakukan hop lateral sisi-ke-sisi - satu kaki pada satu masa - untuk memanaskan pergelangan kaki anda. Akhir sekali, berdiri tegak di atas salah satu alatan pengimbangan dan angkat satu kaki sedikit, pusingkannya 20 kali ke setiap arah. Kemudian, lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Sejukkan

Selesaikan senaman anda dengan meregangkan otot utama anda, menahan setiap regangan selama 30 saat tanpa memantul.

Kardio Rx

Usahakan melakukan senaman aerobik selama 30-45 minit 3-5 hari seminggu, lakukan campuran latihan keadaan tetap dan selang untuk mencabar sistem kardiovaskular anda dan membakar lebih banyak kalori. Untuk idea mengenai cara meningkatkan pembakaran kalori di rumah, lihat "Cardio Hasil Cepat."

Pemula Rx

Jika anda tidak mempunyai latihan kekuatan dalam tempoh 3 bulan atau lebih atau anda tidak pernah menggunakan alat imbangan atau melakukan senaman dumbbell tertentu ini sebelum ini, lakukan sahaja senaman ini berdiri di atas lantai tanpa alat imbangan, seperti yang diarahkan.

Setelah anda mengetahui bentuk dan penjajaran yang betul atau anda merasa anda dapat menjaga keseimbangan anda pada permukaan yang tidak stabil, teruskan melakukan 1 set latihan di lantai dan 1 set pada alat keseimbangan tanpa dumbbell. Selepas 3-4 minggu, anda seharusnya dapat melakukan keseluruhan latihan dengan menggunakan semua peralatan seperti yang ditetapkan.

6 alat imbangan tidak boleh

Untuk keselamatan dan hasil yang lebih baik, elakkan kesilapan ini semasa menggunakan peralatan keseimbangan.

Ulasan untuk