Maksimumkan Pelan Metabolisme Anda

Kandungan

• Ulasan untuk

Pelan Maximize-Your-Metabolism

wangkat tangan

Mulakan setiap senaman kekuatan dan kardio dengan 5-10 minit kardio mudah.

Jadual kekuatan

Lakukan senaman kekuatan anda 3 kali seminggu, mengambil cuti sehari di antara setiap latihan.

Tetapkan, perwakilan dan garis panduan berat

TAHAP 1 Jika anda telah menjalani latihan bebanan selama kurang daripada 3 bulan, lakukan 1-2 set 10-15 ulangan bagi setiap 5 gerakan teras dalam susunan yang disenaraikan. Tingkatkan daya tahan sebanyak 10 peratus selepas setiap 4 atau 5 senaman. Selepas 4 minggu, maju ke garis panduan Tahap 2, menambah langkah lanjutan selepas anda meningkatkan rintangan anda dua kali lagi.

TINGKAT 2 Sekiranya anda menjalani latihan berat badan secara konsisten selama 3 bulan atau lebih, lakukan 2-3 set 8-10 ulangan setiap gerakan teras. Tingkatkan rintangan sebanyak 10 peratus selepas setiap senaman ke-4. Selepas 4 minggu, tambahkan gerakan lanjutan.

Untuk abs anda Selepas setiap latihan latihan kekuatan, lakukan 2 set (masing-masing 15 repetisi) basikal atau pergerakan lain pilihan anda.

Sejukkan Tamatkan setiap senaman kekuatan dan kardio dengan regangan statik untuk semua otot utama, tahan setiap regangan selama 15-30 saat tanpa melantun.

Latihan Kardio Pembuangan Lemak

Gunakan kalendar kardio mingguan ini untuk meningkatkan metabolisme anda secara beransur-ansur dan menjejaki kemajuan. Lakukan aktiviti aerobik pilihan anda, dan mengukur intensiti anda menggunakan carta Rate of Perceived Exertion (RPE) di bawah. Jangan lupa untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan mengikut "The Maximize-Your-Metabolism Plan" di atas.

Minggu 1 Minggu ini, lakukan sebanyak 3 senaman keadaan tetap (alias genap) dengan panjang antara 20-45 minit. Tentukan intensiti anda berdasarkan tempoh latihan anda. (20-29 minit: RPE = 6; 30-45 minit: RPE = 5)

Minggu ke-2 Minggu ini, lakukan 2 latihan keadaan mantap mengikut arahan dalam Minggu 1 dan 1 senaman selang waktu. Untuk latihan selang, lakukan 1 minit pada RPE 7 (contoh: berlari pantas), kemudian pulihkan selama 3 minit pada RPE 4-5 (contoh: berjalan pantas); ulang 5-6 kali. (Jumlah masa latihan: 20-24 minit, tidak termasuk pemanasan dan penyejukan)

Minggu ke-3 Lakukan 1 senaman keadaan mantap dan 2 senaman selang waktu, mengikut arahan dalam Minggu 1 dan 2.

Minggu ke-4 Lakukan 1 senaman keadaan mantap dan 2 senaman selang. Lakukan 1 daripada latihan jeda mengikut arahan dalam Minggu 2. Untuk senaman jeda yang lain, lakukan 1 minit pada RPE 7-8 dan 2 minit pemulihan pada RPE 4-5; ulangi 7-8 kali. (Jumlah masa senaman: 21-24 minit, tidak termasuk memanaskan badan dan menyejukkan badan)

Selepas 4 minggu Teruskan latihan selang dan keadaan mantap dengan intensiti dan tempoh yang berbeza-beza 3 kali seminggu. Apabila anda sudah bersedia, tambahkan satu lagi kardio keadaan mantap pada RPE 6.

Kadar Perceived Exertion (RPE)

RPE 1-2 Sangat mudah; anda boleh bercakap tanpa usaha.

RPE 3 Mudah; anda boleh bercakap dengan hampir tanpa usaha.

RPE 4 Cukup mudah; anda boleh bercakap dengan selesa dengan sedikit usaha.

RPE 5 Sederhana; perbualan memerlukan sedikit usaha.

RPE 6 Sederhana sukar; perbualan memerlukan sedikit usaha.

RPE 7 Sukar; perbualan memerlukan banyak usaha.

RPE 8 Sangat susah; perbualan memerlukan usaha yang maksimum.

RPE 9-10 Zon tidak bercakap

Ulasan untuk