Kuasai Langkah Ini: Barbell Back Squat

Kandungan

• Ulasan untuk

Berapa berat boleh awak setinggan? Jongkok belakang barbell, dan jumlah berat badan yang boleh anda lakukan, adalah salah satu standard emas yang mana ukuran kecergasannya diukur. (Sama seperti bilangan chin-up yang boleh anda lakukan menunjukkan banyak perkara tentang kesesuaian anda-belajar juga cara untuk menguasai langkah itu.) Tetapi di luar hak bercakap besar, langkah ini mempunyai beberapa faedah utama yang lain. "Squat belakang hanyalah salah satu gerakan terbaik yang boleh anda lakukan untuk harta rampasan yang lebih baik. Tetapi mereka juga berfungsi dengan menggunakan quad, core, hamstrings, dan punggung bawah," kata Alyssa Ages, pelatih di Uplift Studios, Epic Hybrid Training, dan Global Gim Strongman di New York City.

Sekiranya anda tidak pernah melakukan pergerakan ini sebelumnya, mulakan dengan barbel kosong atau bahkan paip PVC atau sapu sehingga anda mengetahui corak pergerakannya, nasihatkan Usia. Setelah anda bersedia menambahkan berat badan, lakukan dengan kenaikan 10 paun. Rebut rakan atau pelatih di lantai gim dan minta mereka "melihat anda" (iaitu bersabar sekiranya anda menilai lebih banyak berat badan yang dapat anda kendalikan dan memerlukan bantuan untuk menggegarkan barbel) atau periksa borang anda pada kali pertama anda mencubanya . Ages menasihati menggunakan 2-3 set 5-6 ulangan ke dalam rutin anda sekali atau dua kali seminggu. (Tidak cukup dengan squat? Cuba Latihan Squat Super 6 Minit ini.)

Pertama, ketahui bahawa anda tidak perlu takut dengan berat yang berat. Kemudian, ikuti langkah-langkah mudah ini untuk menggunakan barbell ke belakang.

A Masuk ke rak dan letakkan diri anda supaya palang berada beberapa inci di bawah bahagian atas tulang belakang anda. Letakkan tangan anda pada jarak yang sama rata, tepat di luar bahu anda, siku menunjuk lurus ke bawah.

B Keluar dari rak dengan bar di belakang anda dan berdiri dengan kaki selebar bahu (pendirian anda mungkin lebih lebar atau lebih sempit bergantung pada fleksibiliti anda dan berapa lama kaki anda).

C Tarik nafas (jangan menghembuskan nafas sehingga anda kembali ke posisi tegak ini), libatkan inti anda, dan mulailah jongkok dengan menghantar pantat anda kembali seolah-olah anda akan duduk di kerusi; lutut anda akan memanjang ke tepi untuk membolehkan kedalaman yang lebih dalam dalam mencangkung. Pastikan batang badan anda menegak, pastikan dada anda tidak jatuh ke hadapan. Tumit tetap terhubung ke lantai sepanjang masa. Terus turun sehingga punggung anda jatuh di bawah lipatan lutut anda (anda mungkin mendengar orang menyebutnya "di bawah selari" atau "selari pecah.")

Kembali untuk bermula dengan menekan tumit anda dan memacu pinggul anda lurus ke atas, pastikan dada anda tegak dan belakang bahagian atas anda ketat pada palang. Kembalikan bar ke rak, hembuskan, ulangi.

Ulasan untuk