Manfaat Kesihatan Mangga Menjadikannya sebagai Buah Tropika Terbaik yang Boleh Anda Beli

Kandungan

• Mangga Kecil 101
• Fakta Pemakanan Mangga
• Khasiat Mangga
• Menggalakkan Penghadaman yang Sihat
• Mengurangkan Risiko Kanser
• Mengawal Gula Darah
• Menyokong Penyerapan Besi
• Menggalakkan Kulit dan Rambut yang Sihat
• Cara Memotong dan Makan Mangga
• Ulasan untuk

Sekiranya anda tidak makan mangga secara berkala, saya akan menjadi yang pertama mengatakannya: Anda benar-benar ketinggalan. Buah yang gemuk dan bujur ini sangat kaya dan berkhasiat sehingga ia sering dirujuk sebagai "raja buah-buahan," dalam penyelidikan dan budaya di seluruh dunia. Dan untuk alasan yang baik juga - mangga penuh dengan vitamin dan mineral, bersama dengan serat untuk boot. Berikut adalah faedah kesihatan mangga, bersama dengan cara menggunakan mangga dalam makanan dan minuman anda.

Mangga Kecil 101

Dikenali dengan rasa manis dan warna kuning yang menyerlah, mangga ialah buah bertekstur berkrim yang berasal dari Asia selatan yang tumbuh subur dalam iklim panas, tropika dan subtropika (fikir: India, Thailand, China, Florida), menurut artikel yang diterbitkan dalam Biologi Genom. Sementara ada beratus-ratus dari varietas yang diketahui, salah satu kultivar yang paling biasa adalah mangga Kent yang ditanam di Florida — buah bujur besar yang, apabila matang, mempunyai kulit merah-hijau-kuning yang, yup, kelihatan seperti mangga emoji IRL.

Mangga secara teknis adalah buah batu (ya, seperti buah persik), dan - fakta yang menyeronokkan, berjaga-jaga! - berasal dari keluarga yang sama seperti kacang mete, pistachio, dan racun ivy. Jadi, jika anda alah kepada kacang, anda mungkin mahu mengelakkan mangga juga. Perkara yang sama berlaku jika anda alah kepada susu getah, alpukat, pic, atau buah ara kerana semuanya mengandungi protein yang serupa dengan mangga, menurut artikel yang diterbitkan di Alahan Asia Pasifik. Bukan awak? Kemudian teruskan membaca untuk ~ mangga mania ~.

Fakta Pemakanan Mangga

Profil nutrien mangga sama hebatnya dengan rona kuningnya. Vitamin C dan A sangat tinggi, yang keduanya mempunyai sifat antioksidan dan penting untuk fungsi imun, menurut Megan Byrd, R.D., ahli diet berdaftar dan pengasas Ahli Diet Oregon. Vitamin C juga membantu dalam pembentukan kolagen, yang membantu menyembuhkan luka, menguatkan tulang, dan kulit yang gebu, sementara vitamin A berperanan dalam penglihatan dan memastikan organ anda berfungsi dengan cekap, jelasnya. (Lihat juga: Patutkah Anda Menambah Kolagen pada Diet Anda?)

Mangga juga mempunyai jumlah magnesium yang meningkatkan mood dan vitamin B yang memberi tenaga, termasuk 89 mikrogram B9, atau folat, setiap mangga, menurut Jabatan Pertanian A.S. (USDA). Itu kira-kira 22 peratus daripada pengambilan harian folat yang disyorkan, yang bukan sahaja vitamin pranatal yang penting tetapi juga diperlukan untuk membuat DNA dan bahan genetik, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH).

Terlebih lagi, penyelidikan menunjukkan bahawa mangga adalah sumber polifenol - mikronutrien yang penuh dengan antioksidan yang memerangi penyakit - termasuk karotenoid, katekin, dan antosianin. (Karotenoid, omong-omong, juga pigmen tumbuhan yang memberikan warna mangga kuning kepada daging mangga.)

Di sini, pemakanan satu mangga (~ 207 gram), menurut USDA:

• 124 kalori
• 2 gram protein
• 1 gram lemak
• 31 gram karbohidrat
• 3 gram serat
• 28 gram gula

Khasiat Mangga

Jika anda baru mengenali mangga, anda pasti akan menikmati hidangan yang sebenar. Buah yang lezat menawarkan pelbagai manfaat kesihatan berkat koktel nutrien penting yang kaya. Rasanya juga seperti ~treat~ sebenarnya, tetapi kita akan bercakap tentang cara-cara untuk makan dalam masa yang singkat. Mula-mula, mari kita semak manfaat kesihatan mangga dan apa yang boleh dilakukannya untuk anda.

Menggalakkan Penghadaman yang Sihat

Mangga mengandungi kedua-dua serat larut dan tidak larut, yang penting untuk pencernaan yang sihat. "Serat larut [larut dalam] air ketika bergerak melalui sistem pencernaan anda," jelas Shannon Leininger, M.E.d., R.D., ahli diet berdaftar dan pemilik LiveWell Nutrition. Ini menghasilkan zat seperti gel yang melambatkan proses pencernaan, tambahnya, membiarkan badan anda menyerap nutrien yang dilalui dengan betul. (Lihat: Mengapa Serat Mungkin Nutrien Paling Penting Dalam Diet Anda)

Bagi serat tidak larut? Itulah barang-barang ketat dalam mangga yang tersekat di gigi anda, kata Leininger. Daripada larut dalam air seperti rakan larutnya, serat tidak larut mengekalkan air, yang menjadikan najis lebih lembut, lebih besar, dan lebih mudah dilalui, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. (NLM). "Dengan cara ini, ia membantu menyumbang kepada pergerakan usus yang kerap dan [mencegah] sembelit," kata Leininger. Contoh kes: Kajian selama empat minggu mendapati bahawa makan mangga boleh memperbaiki gejala sembelit kronik pada orang yang sihat. Pada asasnya, jika kekerapan membuang air besar anda kurang diingini, mangga mungkin BFF baharu anda. (Lihat juga: 10 Makanan Berasaskan Tumbuhan Berprotein Tinggi Yang Mudah Dicerna)

Mengurangkan Risiko Kanser

"Mangga sarat dengan antioksidan yang melindungi tubuh anda dari radikal bebas," kata Byrd. Penyegaran cepat: Radikal bebas adalah molekul yang tidak stabil dari bahan pencemar alam sekitar yang "pada dasarnya beredar ke seluruh badan anda, melekat pada sel dan menyebabkan kerosakan," jelasnya. Ini akhirnya boleh menyebabkan penuaan pramatang dan juga kanser, kerana kerosakan merebak ke yang lain sel yang sihat. Walau bagaimanapun, antioksidan seperti vitamin C dan E dalam mangga "melekat pada radikal bebas, meneutralkannya dan mencegah kerosakan sejak awal," kata Byrd.

Dan, ICYMI di atas, mangga juga dibungkus dengan polifenol (sebatian tumbuhan yang berfungsi sebagai antioksidan), termasuk mangiferin, "antioksidan super" (ya, sudah disebut itu). Dihargai kerana sifat kanser yang berpotensi kuat, mangiferin terbukti dapat memusnahkan sel barah ovari dalam kajian makmal 2017 dan sel barah paru-paru dalam kajian makmal 2016. Dalam kedua-dua eksperimen, penyelidik membuat spekulasi bahawa mangiferin menyebabkan kematian sel kanser dengan menekan laluan molekul yang diperlukan oleh sel untuk terus hidup.

Mengawal Gula Darah

Ya, anda membacanya dengan betul: Mangga sebenarnya boleh mengawal gula dalam darah. Tetapi bukankah mereka suka super penuh dengan gula? Ya - kira-kira 13 gram setiap mangga. Namun, satu kajian pada tahun 2019 mendapati bahawa mangiferin dalam mangga menekan alpha-glukosidase dan alpha-amylase, dua enzim yang terlibat dalam kawalan gula darah, yang mengakibatkan kesan hipoglikemik. Terjemahan: Mangga berpotensi menurunkan gula darah, memungkinkan untuk mengawal lebih banyak tahap dan, dengan itu, mengurangkan risiko penyakit seperti diabetes. (Berkaitan: 10 Gejala Diabetes Wanita Perlu Tahu Mengenai)

Selain itu, kajian kecil 2014 diterbitkan dalam Pemakanan dan Cerapan Metabolik didapati bahawa mangga dapat meningkatkan kadar glukosa darah pada orang yang mengalami kegemukan, yang mungkin disebabkan oleh kandungan serat dalam buah mangga. Serat berfungsi dengan melambatkan penyerapan gula, kata Leininger, yang menghalang peningkatan mendadak dalam glukosa darah.

Menyokong Penyerapan Besi

Berkat kandungan vitamin C yang tinggi, mangga "adalah makanan yang sangat sihat bagi mereka yang kekurangan zat besi," kata Byrd. Itu kerana vitamin C membantu tubuh menyerap zat besi, khususnya zat besi non-heme, yang terdapat dalam makanan seperti kacang polong, kacang, dan biji-bijian yang diperkaya, menurut NIH.

"Penyerapan zat besi penting untuk pembentukan sel darah merah dan kemampuannya membawa oksigen," jelas Byrd. Dan "walaupun kebanyakan orang tidak perlu bimbang tentang kadar zat besi mereka, mereka yang kekurangan zat besi akan mendapat manfaat daripada memakan makanan [kaya vitamin C] seperti mangga pada masa yang sama dengan makanan kaya zat besi."

Menggalakkan Kulit dan Rambut yang Sihat

Jika anda ingin meningkatkan permainan penjagaan kulit anda, dapatkan buah tropika ini. Kandungan vitamin C dalam mangga dapat "membantu pembentukan kolagen untuk rambut, kulit, dan kuku yang sihat," kata Byrd. Dan itu sangat penting jika anda ingin memerangi tanda-tanda penuaan, kerana kolagen dikenali untuk melicinkan kulit dan memberikan beberapa peningkatan yang muda. Kemudian terdapat beta-karotena yang terdapat dalam mangga, yang mungkin mempunyai kuasa untuk melindungi kulit daripada kerosakan matahari apabila dimakan, menurut artikel yang diterbitkan dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika. Jadi, harus mengikuti diet kaya antioksidan yang meliputi mangga (walaupun anda masih harus menggunakan SPF).

Sekiranya anda ingin memberi ruang kepada produk yang dimasukkan ke dalam mangga di dalam kabinet ubat anda, cubalah: Topeng Wajah Golde Clean Greens (Beli, $ 34, thesill.com), Origins Never A Dull Moment Skin Polisher (Beli, $ 32, origins.com ), atau One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm (Beli Ia, $49, credobeauty.com).

Masker Wajah Golde Clean Greens $ 22.00 beli di The Sill Origins Never A Moment Dull Skin-Brightening Face Polisher $ 32.00 membeli-belah Origins One Love Organics Skin Savior Multi-Tasking Wonder Balm $ 49.00 membelinya Credo Beauty

Cara Memotong dan Makan Mangga

Semasa membeli buah mangga segar di pasar raya, terdapat beberapa perkara yang perlu diingat. Mangga yang belum masak berwarna hijau dan tahan lasak, sementara mangga yang sudah masak berwarna oren-kuning terang dan semestinya ada yang memberi ketika anda memerah dengan lembut. Tidak dapat mengetahui apakah buahnya sudah siap? Bawa pulang dan biarkan mangga masak pada suhu bilik; jika ada aroma manis di sekitar batangnya dan sekarang lembut, potonglah. (Berkaitan: Cara Memilih Alpukat Matang Setiap Masa)

Anda juga boleh secara teknikal memakan kulit, tetapi ia bukan idea yang terbaik. Kulitnya "agak berlilin dan bergetah, jadi tekstur dan rasa tidak sesuai untuk kebanyakan orang," kata Leininger. Dan walaupun ia mempunyai sedikit serat, "anda akan mendapat banyak nutrisi dan rasa daripada daging itu sendiri."

Tidak pasti cara memotongnya? Byrd membelakangi anda: "Untuk memotong mangga, pegang [ia] dengan batang menghala ke siling, dan potong dua sisi paling lebar mangga [dari] lubang. Anda harus mempunyai dua keping mangga berbentuk bujur yang anda boleh kupas dan dadu. " Atau, anda boleh menghiris "grid" kepada setiap bahagian (tanpa menusuk kulit) dan mencedok daging dengan sudu. Terdapat juga sisa daging di dalam lubang, jadi pastikan anda memotong seberapa banyak yang anda boleh.

Anda juga boleh menemui mangga kering atau beku, atau dalam bentuk jus, jem, atau serbuk. Walau bagaimanapun, Byrd menyarankan agar memerhatikan gula dan pengawet tambahan, yang sangat tinggi dengan jus mangga kering dan mangga. "Gula yang ditambahkan adalah kebimbangan kerana [mengandungi] kalori tambahan, tetapi tidak ada faedah pemakanan tambahan," kata Leininger. "Ini dapat menyumbang kepada peningkatan risiko kelebihan berat badan, gula darah yang lebih tinggi, hati berlemak, dan kolesterol tinggi."

Khususnya, ketika membeli jus mangga, Leininger menyarankan untuk mencari produk yang tertera "jus 100%" pada label. "Dengan cara ini, sekurang-kurangnya anda dapat memastikan anda mendapatkan nutrien dengan jus itu." Selain itu, "anda cenderung merasa kenyang dengan segelas jus berbanding dengan memakan sepotong buah," tambahnya.

Perhatikan kandungan serat mangga yang dibungkus juga. "Jika anda tidak melihat sekurang-kurangnya 3 hingga 4 gram serat setiap hidangan, kemungkinan besar produk itu benar-benar halus dan terlalu diproses," kongsi Byrd. "Dengan terlalu banyak mangga, anda kehilangan banyak nilai pemakanan."

Mengenai serbuk mangga? (Ya, itu masalah!) "Penggunaan yang paling praktikal adalah menambahkannya ke air [untuk] sedikit rasa," kata Leininger, tetapi anda juga boleh menambahkannya ke dalam smoothie atau jus. Ia juga mempunyai profil pemakanan yang serupa dengan mangga sebenar, tetapi kerana ia sangat diproses, dia masih mencadangkan makan keseluruhan buah untuk faedah optimum. Merasakan tema di sini?

Berikut adalah beberapa idea untuk membuat resipi mangga di rumah:

… Dalam salsa. Leininger mencadangkan menggunakan mangga potong dadu untuk membuat salsa tropika. Cukup campurkan "bawang merah, ketumbar, cuka anggur beras, minyak zaitun, garam, dan lada, [kemudian tambah] ikan atau daging babi," katanya. "Kekemasan cuka menyeimbangkan rasa manis mangga, yang memuji [daging]." Ia juga membuat chip chip killer.

... Dalam salad. Mangga yang baru dicincang menambah kemanisan salad. Ia sangat sesuai dengan jus limau dan makanan laut, seperti salad udang dan mangga ini.

... Dalam taco sarapan. Untuk sarapan yang manis, buat taco berry tropis dengan meletakkan yogurt, mangga dadu, buah beri, dan kelapa parut ke tortilla kecil. Bersama-sama, bahan-bahan ini dapat menambahkan getaran pantai yang serius dalam rutin pagi anda.

... Dalam smoothie. Mangga segar, bersama dengan jus mangga tulen, sangat baik dalam smoothie. Pasangkannya dengan buah-buahan tropika lain seperti nanas dan oren untuk smoothie mangga yang bahagia.

... Dalam oat semalaman. "Oat semalaman sangat bagus kerana anda boleh menyiapkannya pada malam sebelumnya dan anda sudah siap sarapan pagi," kata Leininger. Untuk membuatnya dengan mangga, gabungkan bahagian yang sama oat kuno dan susu bukan tenusu, bersama-sama dengan setengah yogurt. Simpan dalam bekas kedap udara, seperti balang mason, dan sejukkan semalaman. Pada waktu pagi, taburkan dengan mangga potong dadu dan sirap maple, kemudian nikmati.

... Dalam nasi goreng. Hidupkan nasi goreng biasa dengan mangga potong dadu. Leininger mengesyorkan memasangkannya dengan lobak merah, bawang putih, bawang hijau, dan kicap untuk medley rasa yang menakjubkan.

... Di dalam air yang disiram buah. Jangan terlalu cepat melambung lubang mangga itu. Oleh kerana ia dilapisi daging mangga yang tersisa, anda boleh menambahkannya ke dalam kendi air dan biarkan sejuk di dalam peti sejuk semalaman. Datang pagi, anda akan mendapat air infused yang lazat.

... Sebagai sos. "Mangga [rasa luar biasa] sebagai sos, dicampur dengan santan dan ketumbar," kata Byrd. Gerimis di atas daging lembu, ikan bakar, atau taco kacang hitam.

Ulasan untuk

Iklan