17 Cara Terbaik untuk Mengekalkan Berat Badan

Kandungan

• Mengapa Orang Mengembalikan Berat
• 1. Bersenam Selalunya
• 2. Cuba Makan Sarapan Setiap Hari
• 3. Makan Banyak Protein
• 4. Timbang Diri Secara Berkala
• 5. Perhatikan Pengambilan Karbohidrat Anda
• 6. Angkat Berat
• 7. Bersedia menghadapi Kemunduran
• 8. Ikuti rancangan anda sepanjang minggu (Walaupun pada hujung minggu)
• 9. Kekal Terhidrat
• 10. Dapatkan Tidur Yang Cukup
• 11. Mengawal Tahap Tekanan
• 12.Cari Sistem Sokongan
• 13. Jejaki Pengambilan Makanan Anda
• 14. Makan Banyak Sayuran
• 15. Bersikap Konsisten
• 16. Amalkan Makan Sedap
• 17. Lakukan Perubahan yang Berkekalan pada Gaya Hidup Anda
• Garisan bawah

Malangnya, banyak orang yang menurunkan berat badan akhirnya memperolehnya kembali.

Sebenarnya, hanya sekitar 20% daripada pemakanan yang memulakan berat badan berlebihan yang berjaya menurunkan berat badan dan mengekalkannya dalam jangka masa panjang (1).

Namun, jangan biarkan ini melemahkan anda. Terdapat beberapa cara yang terbukti secara saintifik untuk mengurangkan berat badan, mulai dari bersenam hingga mengawal tekanan (1).

17 strategi ini mungkin sesuai dengan apa yang anda perlukan untuk memberi statistik sesuai dengan keinginan anda dan mengekalkan berat badan anda yang sukar dicapai.

Mengapa Orang Mengembalikan Berat

Terdapat beberapa sebab biasa mengapa orang menurunkan berat badan yang mereka turunkan. Kebanyakannya berkaitan dengan harapan dan perasaan kekurangan yang tidak realistik.

• Diet terhad: Pembatasan kalori yang melampau dapat melambatkan metabolisme dan mengubah hormon selera makan anda, yang merupakan kedua-dua faktor yang menyumbang kepada kenaikan berat badan (2).
• Pemikiran yang salah: Apabila anda memikirkan diet sebagai kaedah penambahbaikan yang cepat, dan bukannya penyelesaian jangka panjang untuk memperbaiki kesihatan anda, anda akan berputus asa untuk melepaskan dan menurunkan berat badan yang anda hilang.
• Kekurangan tabiat lestari: Banyak diet berdasarkan kehendak dan bukannya tabiat yang dapat anda masukkan ke dalam kehidupan seharian anda. Mereka memusatkan perhatian pada peraturan dan bukannya perubahan gaya hidup, yang mungkin tidak mendorong anda dan mencegah pemeliharaan berat badan.

Ringkasan: Banyak diet terlalu ketat dengan syarat yang sukar dipatuhi. Selain itu, banyak orang tidak mempunyai pemikiran yang tepat sebelum memulakan diet, yang boleh menyebabkan berat badan kembali meningkat.

1. Bersenam Selalunya

Bersenam secara berkala memainkan peranan penting dalam menjaga berat badan.

Ini dapat membantu anda membakar sejumlah kalori tambahan dan meningkatkan metabolisme anda, yang merupakan dua faktor yang diperlukan untuk mencapai keseimbangan tenaga (3, 4).

Apabila anda berada dalam keseimbangan tenaga, ini bermakna anda membakar jumlah kalori yang sama dengan yang anda konsumsi. Akibatnya, berat badan anda cenderung untuk tetap sama.

Beberapa kajian mendapati bahawa orang yang melakukan sekurang-kurangnya 200 minit aktiviti fizikal sederhana seminggu (30 minit sehari) setelah menurunkan berat badan lebih cenderung mengekalkan berat badan mereka (5, 6, 7).

Dalam beberapa keadaan, tahap aktiviti fizikal yang lebih tinggi mungkin diperlukan untuk pemeliharaan berat badan yang berjaya. Satu tinjauan menyimpulkan bahawa satu jam latihan sehari adalah optimum bagi mereka yang berusaha mengekalkan penurunan berat badan (1).

Penting untuk diperhatikan bahawa senaman adalah yang paling berguna untuk menjaga berat badan apabila digabungkan dengan perubahan gaya hidup yang lain, termasuk mengikuti diet yang sihat (8).

Ringkasan: Bersenam sekurang-kurangnya 30 minit setiap hari dapat meningkatkan berat badan dengan membantu mengimbangkan kalori dan kalori yang dibakar.

2. Cuba Makan Sarapan Setiap Hari

Makan sarapan pagi dapat membantu anda mencapai matlamat menjaga berat badan anda.

Makan pagi cenderung mempunyai tabiat yang lebih sihat secara keseluruhan, seperti bersenam lebih banyak dan memakan lebih banyak serat dan mikronutrien (9, 10, 11).

Tambahan pula, makan sarapan pagi adalah salah satu tingkah laku yang paling biasa dilaporkan oleh individu yang berjaya mengekalkan penurunan berat badan (1).

Satu kajian mendapati bahawa 78% daripada 2.959 orang yang mengekalkan penurunan berat badan sebanyak 30 paun (14 kg) selama sekurang-kurangnya satu tahun melaporkan makan sarapan setiap hari (12).

Walau bagaimanapun, sementara orang yang makan sarapan kelihatan sangat berjaya dalam menjaga penurunan berat badan, bukti itu bercampur-campur.

Kajian tidak menunjukkan bahawa melewatkan sarapan secara automatik menyebabkan kenaikan berat badan atau kebiasaan makan yang lebih teruk (13, 14, 11).

Sebenarnya, melangkau sarapan malah dapat membantu sesetengah orang mencapai matlamat penurunan berat badan dan berat badan mereka (15).

Ini mungkin salah satu perkara yang ditanggung oleh individu.

Sekiranya anda merasakan bahawa sarapan pagi menolong anda berpegang pada matlamat anda, maka anda pasti harus memakannya. Tetapi jika anda tidak suka makan sarapan pagi atau tidak lapar pada waktu pagi, tidak ada salahnya melewatkannya.

Ringkasan: Mereka yang makan sarapan pagi cenderung mempunyai tabiat yang lebih sihat secara keseluruhan, yang dapat membantu mengekalkan berat badan mereka. Walau bagaimanapun, melangkau sarapan tidak secara automatik menyebabkan kenaikan berat badan.

3. Makan Banyak Protein

Makan banyak protein dapat membantu anda menjaga berat badan anda, kerana protein dapat membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan rasa kenyang (16, 17, 18).

Protein meningkatkan tahap hormon tertentu dalam tubuh yang mendorong rasa kenyang dan penting untuk pengawalan berat badan. Protein juga terbukti dapat mengurangkan tahap hormon yang meningkatkan rasa lapar (19, 20).

Kesan protein pada hormon dan kepenuhan anda secara automatik dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari, yang merupakan faktor penting dalam menjaga berat badan (20).

Tambahan pula, protein memerlukan sejumlah besar tenaga untuk tubuh anda rosak. Oleh itu, memakannya secara berkala boleh meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar pada siang hari (18, 20).

Berdasarkan beberapa kajian, kesan protein terhadap metabolisme dan selera makan paling ketara apabila kira-kira 30% kalori diambil dari protein. Ini adalah 150 gram protein pada diet 2.000 kalori (21, 22, 23, 24).

Ringkasan: Protein boleh memberi manfaat kepada pemeliharaan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang, meningkatkan metabolisme dan mengurangkan jumlah pengambilan kalori anda.

4. Timbang Diri Secara Berkala

Memantau berat badan anda dengan memijak skala secara berkala mungkin merupakan alat yang berguna untuk menjaga berat badan. Ini kerana dapat menyedarkan kemajuan anda dan mendorong tingkah laku kawalan berat badan (25).

Mereka yang mempunyai berat badan juga boleh makan lebih sedikit kalori sepanjang hari, yang sangat berguna untuk mengekalkan penurunan berat badan (26, 25).

Dalam satu kajian, orang yang beratnya rata-rata enam hari seminggu, rata-rata, menggunakan 300 kalori lebih sedikit setiap hari daripada mereka yang kurang kerap memantau berat badan mereka (26).

Seberapa kerap anda menimbang diri adalah pilihan peribadi. Ada yang menganggap berat badan setiap hari sangat berguna, sementara yang lain lebih berjaya memeriksa berat badannya sekali atau dua kali seminggu.

Ringkasan: Penimbangan diri dapat membantu penyelenggaraan berat badan dengan membuat anda mengetahui kemajuan dan tingkah laku anda.

5. Perhatikan Pengambilan Karbohidrat Anda

Pemeliharaan berat badan mungkin lebih mudah dilakukan jika anda memperhatikan jenis dan jumlah karbohidrat yang anda makan.

Mengonsumsi terlalu banyak karbohidrat halus, seperti roti putih, pasta putih dan jus buah, boleh memudaratkan tujuan menjaga berat badan anda.

Makanan ini telah dilucutkan dari serat semula jadi, yang diperlukan untuk meningkatkan kepenuhan. Diet yang rendah serat dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan kegemukan (27, 28, 29).

Mengehadkan pengambilan karbohidrat anda secara keseluruhan juga dapat membantu anda mengekalkan berat badan anda. Beberapa kajian mendapati bahawa, dalam beberapa kes, mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat setelah penurunan berat badan cenderung menurunkan berat badan dalam jangka masa panjang (30, 31).

Selain itu, orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat cenderung untuk makan lebih banyak kalori daripada yang dibakar, yang diperlukan untuk penyelenggaraan berat badan (32).

Ringkasan: Mengehadkan pengambilan karbohidrat, terutama yang disempurnakan, dapat membantu mencegah penurunan berat badan.

6. Angkat Berat

Jisim otot yang dikurangkan adalah kesan sampingan penurunan berat badan yang biasa (33).

Ini dapat membatasi kemampuan anda untuk menurunkan berat badan, kerana kehilangan otot mengurangkan metabolisme anda, yang bermaksud anda membakar lebih sedikit kalori sepanjang hari (34).

Melakukan beberapa jenis latihan ketahanan, seperti mengangkat berat, dapat membantu mencegah kehilangan otot ini dan, seterusnya, memelihara atau bahkan meningkatkan kadar metabolisme anda.

Kajian menunjukkan bahawa mereka yang menaikkan berat badan setelah menurunkan berat badan cenderung menurunkan berat badan dengan mengekalkan jisim otot (6, 35, 36, 37).

Untuk mendapatkan faedah ini, disarankan untuk mengikuti latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Rejimen latihan anda harus berfungsi semua kumpulan otot untuk hasil yang optimum (38).

Ringkasan: Mengangkat berat sekurang-kurangnya dua kali seminggu dapat membantu menjaga berat badan dengan memelihara jisim otot anda, yang penting untuk mengekalkan metabolisme yang sihat.

7. Bersedia menghadapi Kemunduran

Kekurangan tidak dapat dielakkan dalam perjalanan penyelenggaraan berat badan anda. Mungkin ada kalanya anda menyerah pada keinginan yang tidak sihat atau melangkau senaman.

Namun, sesekali melambung tidak bermaksud anda harus melemparkan matlamat ke luar jendela. Cukup teruskan dan ikuti dengan pilihan yang lebih baik.

Ini juga dapat membantu merancang lebih awal untuk situasi yang anda tahu akan menjadikan makanan sihat mencabar, seperti percutian atau percutian yang akan datang.

Ringkasan: Kemungkinan anda akan mengalami kemunduran atau dua setelah kehilangan berat badan. Anda dapat mengatasi kemunduran dengan merancang lebih awal dan segera kembali ke landasan.

8. Ikuti rancangan anda sepanjang minggu (Walaupun pada hujung minggu)

Salah satu tabiat yang sering menyebabkan kenaikan berat badan adalah makan sihat pada hari kerja dan berselingkuh pada hujung minggu.

Mentaliti ini sering mendorong orang untuk bergantung pada makanan ringan, yang dapat mengimbangi usaha menjaga berat badan.

Sekiranya menjadi kebiasaan biasa, anda boleh menambah berat badan lebih banyak daripada yang anda turunkan di awal (39).

Sebagai alternatif, penyelidikan menunjukkan bahawa mereka yang mengikuti pola makan yang konsisten sepanjang minggu lebih cenderung mengalami penurunan berat badan dalam jangka panjang (40).

Satu kajian mendapati bahawa konsistensi mingguan menjadikan individu hampir dua kali lebih mungkin untuk mengekalkan berat badan mereka dalam masa lima paun (2,2 kg) selama satu tahun, berbanding dengan mereka yang membiarkan lebih banyak kelonggaran pada hujung minggu (40).

Ringkasan: Pemeliharaan berat badan yang berjaya lebih mudah dicapai apabila anda mematuhi tabiat makan yang sihat sepanjang minggu, termasuk pada hujung minggu.

9. Kekal Terhidrat

Minum air boleh membantu menjaga berat badan kerana beberapa sebab.

Sebagai permulaan, ini meningkatkan kepenuhan dan dapat membantu anda menjaga pengambilan kalori jika anda minum satu atau dua gelas sebelum makan (41, 42, 43).

Dalam satu kajian, mereka yang minum air sebelum makan mempunyai pengurangan 13% dalam pengambilan kalori, berbanding dengan peserta yang tidak minum air (41).

Selain itu, air minuman terbukti sedikit meningkatkan jumlah kalori yang anda bakar sepanjang hari (44, 45).

Ringkasan: Minum air secara berkala boleh meningkatkan kepenuhan dan meningkatkan metabolisme anda, kedua-dua faktor penting dalam menjaga berat badan.

10. Dapatkan Tidur Yang Cukup

Tidur yang cukup banyak mempengaruhi kawalan berat badan.

Sebenarnya, kurang tidur nampaknya menjadi faktor risiko utama kenaikan berat badan pada orang dewasa dan boleh mengganggu penyelenggaraan berat badan (46, 47, 48).

Ini sebahagiannya disebabkan oleh fakta bahawa tidur yang tidak mencukupi menyebabkan tahap ghrelin yang lebih tinggi, yang dikenali sebagai hormon kelaparan kerana meningkatkan selera makan (47).

Lebih-lebih lagi, orang yang kurang tidur cenderung mempunyai kadar leptin yang lebih rendah, yang merupakan hormon yang diperlukan untuk mengawal selera makan (47).

Tambahan pula, mereka yang tidur dalam jangka masa yang singkat hanya letih dan oleh itu kurang bermotivasi untuk bersenam dan membuat pilihan makanan yang sihat.

Sekiranya anda tidak cukup tidur, cari cara untuk menyesuaikan tabiat tidur anda. Tidur sekurang-kurangnya tujuh jam malam adalah optimum untuk mengawal berat badan dan kesihatan keseluruhan (49).

Ringkasan: Tidur untuk jangka masa yang sihat dapat membantu menjaga berat badan dengan menjaga tahap tenaga anda dan hormon terkawal.

11. Mengawal Tahap Tekanan

Menguruskan tekanan adalah bahagian penting dalam mengawal berat badan anda.

Sebenarnya, tahap tekanan yang tinggi dapat menyumbang kepada kenaikan berat badan dengan meningkatkan kadar kortisol, yang merupakan hormon yang dilepaskan sebagai tindak balas terhadap tekanan (50).

Kortisol yang meningkat secara konsisten dikaitkan dengan jumlah lemak perut yang lebih tinggi, serta peningkatan selera makan dan pengambilan makanan (50).

Tekanan juga merupakan pencetus biasa untuk makan impulsif, iaitu ketika anda makan walaupun anda tidak lapar (51).

Nasib baik, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk mengatasi tekanan, termasuk senaman, yoga dan meditasi.

Ringkasan: Penting untuk menjaga tahap tekanan agar dapat mengawal berat badan anda, kerana tekanan berlebihan boleh meningkatkan risiko kenaikan berat badan dengan merangsang selera makan anda.

12.Cari Sistem Sokongan

Sukar untuk mengekalkan tujuan berat badan anda sendiri.

Salah satu strategi untuk mengatasi ini adalah mencari sistem sokongan yang akan membuat anda bertanggungjawab dan mungkin bekerjasama dengan anda dalam gaya hidup sihat anda.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa mempunyai rakan untuk mencapai tujuan anda mungkin bermanfaat untuk mengawal berat badan, terutama jika orang itu adalah pasangan atau pasangan dengan tabiat sihat yang serupa (52, 53).

Salah satu kajian ini mengkaji tingkah laku kesihatan lebih dari 3,000 pasangan dan mendapati bahawa ketika seseorang melakukan kebiasaan yang sihat, seperti bersenam, yang lain lebih cenderung mengikuti teladan mereka (53).

Ringkasan: Melibatkan pasangan atau pasangan dalam gaya hidup sihat anda dapat meningkatkan kemungkinan anda akan mengurangkan berat badan anda.

13. Jejaki Pengambilan Makanan Anda

Mereka yang mencatat pengambilan makanan mereka dalam jurnal, pelacak makanan atau aplikasi dalam talian mungkin lebih cenderung untuk mengekalkan berat badan mereka (35, 54, 55, 56).

Penjejak makanan berguna kerana mereka meningkatkan kesedaran anda tentang berapa banyak yang anda makan, kerana mereka sering memberikan maklumat khusus mengenai berapa banyak kalori dan nutrien yang anda makan.

Selain itu, banyak alat mencari makanan membolehkan anda melakukan senaman, jadi anda dapat memastikan anda mendapat jumlah yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda.

Berikut adalah beberapa contoh laman web dan aplikasi pengiraan kalori.

Ringkasan: Mencatat pengambilan makanan anda dari hari ke hari dapat membantu anda menjaga penurunan berat badan dengan menyedari berapa banyak kalori dan nutrien yang anda makan.

14. Makan Banyak Sayuran

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan sayur yang tinggi dengan kawalan berat badan yang lebih baik (57, 58, 59).

Sebagai permulaan, sayur-sayuran rendah kalori. Anda boleh makan sebahagian besar tanpa menambah berat badan, sambil tetap menggunakan jumlah nutrien yang luar biasa (40, 59, 60).

Juga, sayur-sayuran tinggi serat, yang meningkatkan rasa kenyang dan secara automatik dapat mengurangkan jumlah kalori yang anda makan pada siang hari (61, 62, 63).

Untuk faedah kawalan berat badan ini, berhasrat untuk mengambil satu atau dua sayur setiap hidangan.

Ringkasan: Sayur-sayuran tinggi serat dan rendah kalori. Kedua-dua sifat ini mungkin berguna untuk menjaga berat badan.

15. Bersikap Konsisten

Konsistensi adalah kunci untuk mengurangkan berat badan.

Daripada melakukan diet on-and-off yang berakhir dengan kembali ke kebiasaan lama, lebih baik anda mengikuti diet dan gaya hidup sihat baru anda.

Walaupun menerapkan cara hidup baru mungkin tampak luar biasa pada awalnya, membuat pilihan yang sihat akan menjadi sifat kedua ketika Anda terbiasa dengan mereka.

Gaya hidup sihat anda akan mudah, jadi anda dapat mengekalkan berat badan anda dengan lebih mudah.

Ringkasan: Mengekalkan penurunan berat badan adalah mudah apabila anda konsisten dengan tabiat sihat baru anda, daripada kembali ke gaya hidup lama anda.

16. Amalkan Makan Sedap

Makan dengan berhati-hati adalah amalan mendengar isyarat nafsu makan dalaman dan memberi perhatian sepenuhnya semasa proses makan.

Ini melibatkan makan perlahan-lahan, tanpa gangguan, dan mengunyah makanan sehingga anda dapat menikmati aroma dan rasa makanan anda.

Apabila anda makan dengan cara ini, anda cenderung berhenti makan ketika anda benar-benar kenyang. Sekiranya anda makan semasa terganggu, sukar untuk mengenali rasa kenyang dan anda mungkin makan berlebihan (64, 65, 66).

Kajian menunjukkan bahawa makan dengan penuh perhatian membantu menjaga berat badan dengan menyasarkan tingkah laku yang biasanya dikaitkan dengan kenaikan berat badan, seperti makan emosi (67, 68, 69).

Lebih-lebih lagi, mereka yang makan dengan berhati-hati mungkin dapat mengekalkan berat badan mereka tanpa mengira kalori (69).

Ringkasan: Makan dengan teliti sangat membantu untuk menjaga berat badan kerana dapat membantu anda mengenali kepenuhan dan dapat mencegah tingkah laku tidak sihat yang biasanya menyebabkan kenaikan berat badan.

17. Lakukan Perubahan yang Berkekalan pada Gaya Hidup Anda

Sebab mengapa banyak orang gagal menjaga berat badan adalah kerana mereka mengikuti diet yang tidak realistik yang tidak dapat dilaksanakan dalam jangka masa panjang.

Mereka akhirnya merasa kekurangan, yang sering menyebabkan kenaikan berat badan lebih banyak daripada yang mereka turun sejak pertama mereka kembali makan secara normal.

Mengekalkan penurunan berat badan turun untuk membuat perubahan yang berterusan terhadap gaya hidup anda.

Ini kelihatan berbeza untuk semua orang, tetapi pada dasarnya ini bermaksud tidak terlalu ketat, tetap konsisten dan membuat pilihan yang sihat sekerap mungkin.

Ringkasan: Lebih mudah untuk mengekalkan penurunan berat badan ketika anda membuat perubahan gaya hidup yang berkelanjutan, daripada mengikuti peraturan yang tidak realistik yang menjadi tumpuan banyak diet penurunan berat badan.

Garisan bawah

Diet boleh menjadi ketat dan tidak realistik, yang sering menyebabkan kenaikan berat badan.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak perubahan sederhana yang dapat anda lakukan terhadap tabiat anda yang mudah dipatuhi dan akan membantu anda mengekalkan penurunan berat badan dalam jangka masa panjang.

Melalui perjalanan anda, anda akan menyedari bahawa mengawal berat badan anda melibatkan lebih banyak daripada apa yang anda makan. Senaman, tidur dan kesihatan mental juga berperanan.

Adalah mungkin untuk penyelenggaraan berat badan dengan mudah jika anda hanya menggunakan gaya hidup baru, dan bukannya menjalani diet penurunan berat badan.