Makanan Tambahan Magnesium: Manfaat, Kesan Sampingan, dan Dos

Kandungan

• Apa itu Magnesium?
• Manfaat Kesihatan
• Dapat Mengurangkan Tekanan Darah
• Boleh Meningkatkan Mood
• Semoga Bermanfaat Mengawal Gula Darah
• Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung
• Boleh Memperbaiki Migrain
• Kesan Sampingan dan Risiko
• Berapa Banyak Magnesium Yang Perlu Anda Ambil?
• Berapa Banyak Yang Perlu Anda Ambil?
• Jenis Mana Yang Perlu Anda Pilih?
• Garisan bawah

Magnesium adalah mineral penting untuk berfungsi dengan baik badan anda.

Tubuh anda tidak dapat membuatnya, jadi anda perlu mendapatkannya dari diet anda.

Untuk mendapatkan cukup nutrien penting ini, disarankan agar lelaki dan wanita mendapatkan 400–420 mg dan 320–360 mg sehari, masing-masing dan bergantung pada usia (1).

Anda boleh mencapainya dengan memakan makanan yang kaya dengan magnesium atau dengan mengambil makanan tambahan.

Artikel ini melihat faedah, kesan sampingan dan dos suplemen magnesium yang disyorkan.

Apa itu Magnesium?

Magnesium adalah mineral keempat paling banyak terdapat di dalam badan anda, dan badan anda tidak dapat berfungsi dengan baik tanpanya (2).

Nutrien ini penting untuk beratus-ratus proses metabolik dan banyak fungsi penting tubuh lain - dari menghasilkan tenaga hingga membina protein penting seperti DNA anda (3).

Sumber makanan magnesium termasuk kekacang, kacang, biji, dan sayur-sayuran berdaun hijau. Jumlah yang lebih kecil terdapat dalam daging dan ikan.

Walau bagaimanapun, walaupun pentingnya, kajian menunjukkan bahawa hampir 50% orang di negara-negara Barat di Eropah dan Amerika Syarikat tidak mendapat cukup mineral penting ini (2, 4).

Selain itu, kadar magnesium yang rendah dikaitkan dengan sejumlah keadaan kesihatan, seperti diabetes jenis 2, penyakit jantung, dan Alzheimer (2).

Ringkasan Magnesium adalah mineral yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi dengan baik. Banyak orang kekurangan nutrien penting ini, yang terdapat dalam makanan seperti kacang, sayuran hijau, kekacang, dan biji.

Manfaat Kesihatan

Mendapatkan cukup magnesium adalah penting untuk memastikan tubuh anda berfungsi dengan optimum.

Walaupun mungkin untuk mendapatkan sejumlah mineral ini dari makanan anda, pengambilan makanan tambahan mungkin berguna jika anda sukar memenuhi keperluan anda melalui makanan atau jika anda kekurangan.

Mengambil suplemen magnesium dan memperbaiki kekurangan telah dikaitkan dengan manfaat kesihatan. Ini termasuk risiko keadaan yang lebih rendah seperti penyakit jantung dan peningkatan tekanan darah, mood, dan kawalan gula darah.

Dapat Mengurangkan Tekanan Darah

Mengambil suplemen magnesium dapat membantu mengurangkan tahap tekanan darah (5).

Kajian menunjukkan bahawa orang dengan tekanan darah tinggi mungkin mengalami peningkatan ketika menambah mineral ini (6, 7).

Sebenarnya, satu kajian 22 kajian mendapati bahawa tambahan dengan purata 410 mg magnesium setiap hari dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik 3-4 mm Hg (nombor teratas) dan penurunan 2-3 mg Hg dalam darah diastolik tekanan (nombor bawah) (8)

Begitu juga, tinjauan baru-baru ini terhadap 34 kajian menyimpulkan bahawa pengambilan sekitar 350 mg sehari magnesium selama rata-rata 3 bulan mengurangkan tekanan darah sistolik sebanyak 2.00 mm Hg dan tekanan darah diastolik sebanyak 1.78 mm Hg (9).

Boleh Meningkatkan Mood

Beberapa kajian mengaitkan kadar magnesium yang rendah dengan kemurungan, yang menyebabkan para penyelidik tertanya-tanya adakah pengambilan mineral ini dapat membantu merawat keadaan ini (10).

Satu percubaan terkawal 12 minggu secara rawak pada orang dewasa yang lebih tua dengan diabetes jenis 2, kekurangan magnesium, dan kemurungan mendapati bahawa 450 mg magnesium setiap hari sama berkesannya dengan 50 mg dos antidepresan Imipramine untuk memperbaiki gejala depresi (11).

Satu lagi kajian selama 6 minggu pada 126 orang dengan kemurungan ringan atau sederhana mengamati bahawa mereka yang mengambil 248 mg sehari mineral, bersama dengan rawatan normal mereka, melaporkan peningkatan yang signifikan dalam skor kemurungan (12).

Walau bagaimanapun, kajian ini tidak dibutakan, yang bermaksud bahawa para peserta tahu bahawa mereka menerima mineral tersebut, yang dapat mengubah hasilnya.

Pada akhirnya, kajian yang lebih besar dan lebih lama diperlukan di kawasan ini.

Semoga Bermanfaat Mengawal Gula Darah

Magnesium memainkan peranan penting dalam metabolisme insulin dan glukosa. Ramai orang yang menghidap diabetes jenis 2 - keadaan yang mempengaruhi kawalan gula darah - kekurangan nutrien ini (2).

Sebahagiannya, ini kerana kadar gula darah atau insulin yang tinggi dapat meningkatkan jumlah nutrien ini yang anda hilang melalui air kencing anda (13).

Dikatakan bahawa pengambilan suplemen magnesium dapat meningkatkan daya tahan insulin, masalah metabolik di mana sel anda tidak bertindak balas terhadap insulin.

Insulin adalah hormon penting yang membantu mengatur kadar gula darah anda. Oleh itu, meningkatkan daya tahan insulin dapat meningkatkan kawalan gula darah yang lebih baik - terutama pada orang yang menghidap diabetes.

Dalam kajian 3 bulan, orang dengan diabetes jenis 2 yang mengambil 300 mg magnesium sehari mengalami penurunan yang signifikan dalam kadar gula darah puasa dan pasca makan berbanding dengan kumpulan plasebo (14).

Selain itu, tinjauan mendapati bahawa pengambilan suplemen magnesium selama lebih dari empat bulan mempunyai kesan yang baik terhadap kepekaan insulin dan kawalan gula darah (15).

Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, suplemen magnesium nampaknya berkesan dalam membantu mengawal gula darah pada orang dengan diabetes jenis 2 (13).

Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung

Tahap magnesium yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung (16, 17).

Ini mungkin kerana tahap mineral ini rendah mempengaruhi faktor risiko penyakit jantung seperti kawalan gula darah dan tekanan darah (17).

Kajian baru-baru ini terhadap 28 kajian menyimpulkan bahawa suplemen magnesium memberi kesan positif kepada beberapa faktor risiko penyakit jantung pada orang dengan diabetes jenis 2 dengan menurunkan tekanan darah, kadar kolesterol, dan gula darah puasa (18).

Ini bermakna pengambilan suplemen magnesium dapat membantu mengurangkan faktor risiko penyakit jantung, terutama pada orang yang kekurangan (19).

Walaupun hasil ini menjanjikan, lebih banyak kajian di kawasan ini diperlukan.

Boleh Memperbaiki Migrain

Tahap magnesium yang rendah dikaitkan dengan migrain, keadaan yang dicirikan oleh sakit kepala yang berulang dan berulang (20).

Satu kajian 12 minggu mendapati bahawa orang dengan migrain yang mengambil suplemen harian yang mengandungi 600 mg magnesium mengalami 42% lebih sedikit serangan migrain, dan serangannya kurang sengit (21).

Ulasan lain dari 5 kajian menunjukkan bahawa merawat migrain dengan 600 mg magnesium - dos tahap tinggi - selamat dan berkesan (22).

Namun, lebih banyak kajian diperlukan sebelum cadangan dos yang tegas dapat dibuat untuk merawat migrain.

Ringkasan Makanan tambahan magnesium dapat meningkatkan sejumlah penanda kesihatan, seperti tekanan darah dan kawalan gula darah. Ini juga dapat mengurangkan risiko keadaan kesihatan anda seperti penyakit jantung, migrain, dan kemurungan.

Kesan Sampingan dan Risiko

Walaupun suplemen magnesium pada amnya dianggap selamat, anda harus berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambilnya - terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan.

Makanan tambahan mineral mungkin tidak selamat bagi orang yang mengambil ubat diuretik, ubat jantung, atau antibiotik tertentu.

Sebilangan besar orang yang mengambil suplemen magnesium tidak mengalami kesan sampingan, tetapi boleh menyebabkan masalah yang berkaitan dengan usus, seperti cirit-birit, mual, dan muntah - terutamanya dalam dos yang besar (20).

Penting untuk diperhatikan bahawa orang yang mengalami masalah buah pinggang berisiko lebih tinggi mengalami kesan buruk yang berkaitan dengan makanan tambahan ini (23).

Selain itu, bukti yang menunjukkan bahawa suplemen magnesium memberi manfaat kepada orang yang tidak kekurangannya tidak mencukupi.

Ringkasan Makanan tambahan magnesium pada amnya dianggap selamat. Walau bagaimanapun, anda harus berbincang dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil makanan tambahan ini jika anda mempunyai keadaan kesihatan atau mengambil ubat.

Berapa Banyak Magnesium Yang Perlu Anda Ambil?

Diet yang tinggi magnesium termasuk makanan utuh yang sihat seperti biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kekacang.

Walaupun mungkin untuk mendapatkan jumlah mineral yang disyorkan setiap hari - 400–420 mg untuk lelaki dan 320–360 mg untuk wanita - melalui diet sahaja, kebanyakan diet moden rendah makanan kaya magnesium.

Sekiranya anda tidak mendapat cukup magnesium melalui diet anda dan jika anda selamat untuk melakukannya, anda mungkin ingin mengambil makanan tambahan.

Berapa Banyak Yang Perlu Anda Ambil?

Dos suplemen magnesium yang disyorkan adalah 200-400 mg sehari, bergantung pada jenama.

Ini bermaksud suplemen dapat memberi anda 100% atau lebih daripada pengambilan harian rujukan (RDI).

Lembaga Makanan dan Pemakanan Institut Perubatan di Amerika Syarikat telah menetapkan had toleransi melebihi 350 mg sehari untuk magnesium tambahan - di bawah ini anda tidak mungkin mengalami kesan sampingan pencernaan (1, 23).

Sekiranya anda kekurangan, anda mungkin memerlukan dos yang lebih tinggi, tetapi anda harus berjumpa dengan penyedia penjagaan kesihatan anda sebelum mengambil dos magnesium yang besar melebihi RDI.

Jenis Mana Yang Perlu Anda Pilih?

Makanan tambahan magnesium terdapat dalam pelbagai bentuk, yang sebahagiannya dapat diserap oleh badan anda lebih baik daripada yang lain.

Jenis mineral ini yang lebih baik diserap termasuk (23, 24):

• Magnesium sitrat
• Magnesium laktat
• Magnesium aspartat
• Magnesium klorida
• Magnesium malate
• Magnesium taurate

Walau bagaimanapun, faktor lain - seperti gen anda dan sama ada anda mempunyai kekurangan - juga boleh mempengaruhi penyerapan (20).

Selain itu, walaupun banyak kajian menunjukkan bahawa jenis suplemen magnesium tertentu lebih mudah diserap daripada yang lain, beberapa kajian mendapati tidak ada perbezaan antara pelbagai formulasi (25).

Semasa membeli suplemen magnesium, pilih jenama dengan tanda Pharmacopeia A.S. (USP), yang menunjukkan bahawa suplemen telah diuji untuk potensi dan bahan cemar.

Ringkasan Had atas toleransi untuk magnesium tambahan ialah 350 mg sehari. Tubuh anda mungkin menyerap beberapa bentuk magnesium lebih baik daripada yang lain.

Garisan bawah

Magnesium mineral penting untuk memastikan tubuh anda berfungsi dengan optimum.

Sumber diet magnesium termasuk kacang-kacangan, sayuran hijau, kekacang, dan biji

Pengambilan magnesium yang mencukupi telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan keadaan lain.

Mengambil makanan tambahan dapat membantu anda memenuhi keperluan harian anda jika anda tidak mendapat cukup nutrien penting ini dari makanan sahaja. Kesan sampingan tidak mungkin pada dos di bawah 350 mg sehari.

Sekiranya anda berminat untuk mencuba suplemen, berbincanglah dengan penyedia penjagaan kesihatan anda terlebih dahulu dan pilih produk yang telah diuji oleh pihak ketiga, seperti A.S. Pharmacopeia.

Magnesium banyak terdapat di kedai kesihatan dan dalam talian.