Magnesium: 6 sebab mengapa anda harus mengambil
Kandungan
- Untuk apa magnesium?
- Kuantiti yang Disyorkan
- Makanan yang kaya dengan magnesium
- Makanan Tambahan Magnesium
Magnesium adalah mineral yang terdapat dalam pelbagai makanan seperti biji, kacang tanah dan susu, dan melakukan pelbagai fungsi dalam tubuh, seperti mengatur fungsi saraf dan otot dan membantu mengawal gula darah.
Cadangan harian untuk pengambilan magnesium biasanya mudah dicapai ketika makan makanan yang seimbang dan bervariasi, tetapi dalam beberapa kes, mungkin perlu menggunakan suplemen, yang mesti diresepkan oleh doktor atau pakar pemakanan.
Untuk apa magnesium?
Magnesium melakukan fungsi dalam badan seperti:
- Tingkatkan prestasi fizikal, kerana penting untuk pengecutan otot;
- Mencegah osteoporosis, kerana membantu menghasilkan hormon yang meningkatkan pembentukan tulang;
- Membantu mengawal diabetes, kerana mengatur pengangkutan gula;
- Mengurangkan risiko penyakit jantung, kerana mengurangkan pengumpulan plak lemak di saluran darah;
- Melegakan pedih ulu hati dan pencernaan yang buruk, terutamanya apabila digunakan dalam bentuk magnesium hidroksida;
- Kawal tekanan darah, terutama pada wanita hamil yang berisiko terkena eklampsia.
Selain itu, magnesium juga digunakan dalam ubat pencahar untuk melawan sembelit dan dalam ubat-ubatan yang bertindak sebagai antasid untuk perut.
Kuantiti yang Disyorkan
Jumlah magnesium harian yang disyorkan berbeza mengikut jantina dan usia, seperti yang ditunjukkan di bawah:
| Umur | Cadangan Magnesium Harian |
| 0 hingga 6 bulan | 30 mg |
| 7 hingga 12 bulan | 75 mg |
| 1 hingga 3 tahun | 80 mg |
| 4 hingga 8 tahun | 130 mg |
| 9 hingga 13 tahun | 240 mg |
| Kanak-kanak lelaki berumur 14 hingga 18 tahun | 410 mg |
| Kanak-kanak perempuan dari 14 hingga 18 mg | 360 mg |
| Lelaki berumur 19 hingga 30 tahun | 400 mg |
| Wanita berumur 19 hingga 30 tahun | 310 mg |
| Wanita hamil di bawah 18 tahun | 400 mg |
| Wanita hamil berumur antara 19 hingga 30 tahun | 350 mg |
| Wanita hamil berumur antara 31 hingga 50 tahun | 360 mg |
| Semasa menyusu (wanita di bawah 18 tahun) | 360 mg |
| Semasa menyusu (wanita berumur 19 hingga 30 tahun) | 310 mg |
| Semasa menyusu (wanita berumur 31 hingga 50) | 320 mg |
Secara umum, diet yang sihat dan seimbang cukup untuk mendapatkan cadangan magnesium setiap hari. Lihat kepentingan magnesium pada kehamilan.
Makanan yang kaya dengan magnesium
Makanan yang kaya dengan magnesium biasanya juga tinggi serat, dengan yang utama adalah biji-bijian, kekacang dan sayur-sayuran. Lihat senarai penuh:
- Kekacang, seperti kacang dan lentil;
- Bijirin penuh, seperti oat, gandum utuh dan beras perang;
- Buah, seperti alpukat, pisang dan kiwi;
- Sayur-sayuran, terutama brokoli, labu dan daun hijau, seperti kangkung dan bayam;
- Benih, terutamanya labu dan bunga matahari;
- Biji minyak, seperti badam, kacang hazel, kacang Brazil, kacang mete, kacang tanah;
- Susu, yogurt dan derivatif lain;
- Yang lain: kopi, daging dan coklat.
Sebagai tambahan kepada makanan ini, beberapa produk perindustrian juga diperkaya dengan magnesium, seperti bijirin sarapan pagi atau coklat, dan walaupun mereka bukan pilihan terbaik, mereka juga boleh digunakan dalam beberapa keadaan. Lihat 10 makanan yang paling kaya dengan magnesium.
Makanan Tambahan Magnesium
Suplemen magnesium biasanya disyorkan dalam kes kekurangan mineral ini, mungkin menggunakan kedua-dua suplemen multivitamin secara umum yang mengandungi magnesium dan suplemen magnesium, yang biasanya digunakan dalam bentuk magnesium chelated, magnesium aspartate, magnesium sitrat, magnesium laktat atau magnesium klorida.
Makanan tambahan harus ditunjukkan oleh doktor atau pakar pemakanan, kerana dos yang disyorkan bergantung pada penyebab yang menyebabkan kekurangan anda, selain itu kelebihannya boleh menyebabkan mual, muntah, hipotensi, mengantuk, penglihatan ganda dan kelemahan.
Artikel Yang Menarik
Bolehkah Anda Makan Mentega Kacang pada Diet Keto?