10 Cara Memperbaiki Bakteria Usus Anda, Berdasarkan Sains

Kandungan

• 1. Makan Pelbagai Makanan
• 2. Makan Banyak Sayuran, Kekacang, Kacang dan Buah
• 3. Makan Makanan yang ditapai
• 4. Jangan Makan Banyak Pemanis Buatan
• 5. Makan Makanan Prebiotik
• 6. Menyusu sekurang-kurangnya Enam Bulan
• 7. Makan Biji-bijian
• 8. Makan Diet Berasaskan Tumbuhan
• 9. Makan Makanan yang Kaya dengan Polifenol
• 10. Ambil Tambahan Probiotik
• Ambil Mesej Rumah

Terdapat sekitar 40 trilion bakteria di dalam badan anda, yang kebanyakannya terdapat di dalam usus anda.

Secara kolektif, mereka dikenali sebagai mikrobiota usus anda, dan sangat penting untuk kesihatan anda. Walau bagaimanapun, beberapa jenis bakteria dalam usus anda juga boleh menyumbang kepada banyak penyakit.

Menariknya, makanan yang anda makan sangat mempengaruhi jenis bakteria yang hidup di dalam anda. Berikut adalah 10 kaedah berasaskan sains untuk meningkatkan bakteria usus anda.

1. Makan Pelbagai Makanan

Terdapat beratus-ratus spesies bakteria di dalam usus anda. Setiap spesies memainkan peranan yang berbeza dalam kesihatan anda dan memerlukan nutrien yang berbeza untuk pertumbuhan.

Secara amnya, mikrobiota yang pelbagai dianggap sihat. Ini kerana semakin banyak spesies bakteria yang anda miliki, semakin banyak manfaat kesihatan yang dapat mereka sumbangkan (,,,).

Diet yang terdiri daripada pelbagai jenis makanan boleh menyebabkan mikrobiota yang pelbagai (,,).

Malangnya, diet Barat tidak begitu pelbagai dan kaya akan lemak dan gula. Sebenarnya, dianggarkan 75% makanan dunia dihasilkan dari hanya 12 jenis tumbuhan dan 5 spesies haiwan ().

Walau bagaimanapun, diet di kawasan luar bandar tertentu lebih pelbagai dan kaya dengan sumber tanaman yang berbeza.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa kepelbagaian mikrobiota usus jauh lebih besar pada orang-orang dari kawasan luar bandar di Afrika dan Amerika Selatan daripada orang-orang dari Eropah atau AS (,).

Makan pelbagai makanan yang kaya dengan makanan keseluruhan boleh menyebabkan mikrobiota yang beragam, yang bermanfaat untuk kesihatan anda.

2. Makan Banyak Sayuran, Kekacang, Kacang dan Buah

Buah-buahan dan sayur-sayuran adalah sumber nutrien terbaik untuk mikrobiota yang sihat.

Mereka kaya serat, yang tidak dapat dicerna oleh badan anda. Walau bagaimanapun, serat dapat dicerna oleh bakteria tertentu di usus anda, yang merangsang pertumbuhannya.

Kacang dan kekacang juga mengandungi serat dalam jumlah yang sangat tinggi.

Beberapa makanan berserat tinggi yang baik untuk bakteria usus anda termasuk:

• Raspberi
• Artichokes
• Kacang hijau
• Brokoli
• Kekacang
• Lentil
• Kacang (buah pinggang, pinto dan putih)
• Bijirin penuh

Satu kajian mendapati bahawa mengikuti diet tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran mencegah pertumbuhan beberapa bakteria penyebab penyakit ().

Epal, artichoke, blueberry, badam dan pistachio terbukti meningkat Bifidobakteria pada manusia (,,,).

Bifidobakteria dianggap sebagai bakteria bermanfaat, kerana ia dapat membantu mencegah keradangan usus dan meningkatkan kesihatan usus ().

Banyak buah-buahan dan sayur-sayuran tinggi serat. Serat mendorong pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat, termasuk Bifidobakteria.

3. Makan Makanan yang ditapai

Makanan yang diperam adalah makanan yang diubah oleh mikrob.

Proses penapaian biasanya melibatkan bakteria atau ragi menukar gula dalam makanan kepada asid organik atau alkohol. Contoh makanan yang diperam termasuk:

• Yogurt
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Banyak makanan ini kaya dengan lactobacilli, sejenis bakteria yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda.

Orang yang makan banyak yogurt nampaknya mempunyai lebih banyak lactobacilli di usus mereka. Orang-orang ini juga mempunyai lebih sedikit Enterobacteriaceae, bakteria yang berkaitan dengan keradangan dan sejumlah penyakit kronik ().

Begitu juga, sejumlah kajian menunjukkan bahawa penggunaan yogurt dapat mengubah bakteria usus dengan baik dan memperbaiki gejala intoleransi laktosa pada bayi dan orang dewasa (,,).

Produk yogurt tertentu juga dapat mengurangkan banyak bakteria penyebab penyakit pada orang dengan sindrom iritasi usus.

Dua kajian menunjukkan bahawa yogurt juga meningkatkan fungsi dan komposisi mikrobiota ().

Walau bagaimanapun, perlu diketahui bahawa banyak yogurt, terutama yogurt berperisa, mengandungi kadar gula yang tinggi.

Oleh itu, yogurt terbaik untuk dimakan adalah yogurt biasa dan semula jadi. Yogurt jenis ini hanya dibuat dari campuran susu dan bakteria, yang kadang-kadang disebut sebagai "kultur starter."

Tambahan pula, susu kedelai yang ditapai dapat mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat, seperti Bifidobakteria dan lactobacilli, sementara penurunan sejumlah bakteria penyebab penyakit lain. Kimchi juga boleh memberi manfaat kepada flora usus (,).

Makanan fermentasi, terutama yogurt alami, dapat memberi manfaat kepada mikrobiota dengan meningkatkan fungsinya dan mengurangi banyaknya bakteria penyebab penyakit di dalam usus.

4. Jangan Makan Banyak Pemanis Buatan

Pemanis buatan banyak digunakan sebagai pengganti gula. Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa mereka boleh memberi kesan negatif terhadap mikrobiota usus.

Satu kajian pada tikus menunjukkan bahawa aspartam, pemanis buatan, menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan gula darah dan gangguan tindak balas insulin ().

Tikus yang diberi makan aspartam juga lebih tinggi Clostridium dan Enterobacteriaceae di usus mereka, kedua-duanya dikaitkan dengan penyakit apabila terdapat dalam jumlah yang sangat tinggi.

Kajian lain mendapati hasil yang serupa pada tikus dan manusia. Ini menunjukkan perubahan dalam pemanis buatan mikrobiota mempunyai kesan negatif pada kadar gula darah ().

Pemanis buatan boleh memberi kesan negatif terhadap kadar gula dalam darah kerana kesannya pada mikrobiota usus.

5. Makan Makanan Prebiotik

Prebiotik adalah makanan yang mendorong pertumbuhan mikroba bermanfaat di usus.

Mereka adalah serat atau karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh sel manusia. Sebaliknya, spesies bakteria tertentu memecahnya dan menggunakannya untuk bahan bakar.

Banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian mengandungi prebiotik, tetapi ia juga boleh didapati sendiri.

Kanji tahan juga boleh menjadi prebiotik. Kanji jenis ini tidak diserap dalam usus kecil. Sebaliknya, ia masuk ke usus besar di mana ia dipecah oleh mikrobiota.

Banyak kajian menunjukkan bahawa prebiotik dapat mendorong pertumbuhan banyak bakteria yang sihat, termasuk Bifidobakteria.

Sebilangan besar kajian ini dilakukan pada orang yang sihat, tetapi beberapa kajian menunjukkan bahawa prebiotik dapat bermanfaat bagi mereka yang menderita penyakit tertentu.

Sebagai contoh, prebiotik tertentu dapat mengurangkan kadar insulin, trigliserida dan kolesterol pada orang yang gemuk (,,,,,,).

Hasil ini menunjukkan bahawa prebiotik dapat mengurangkan faktor risiko banyak penyakit yang berkaitan dengan obesiti, termasuk penyakit jantung dan diabetes.

Prebiotik mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat, terutamanya Bifidobakteria. Ini dapat membantu mengurangkan gejala sindrom metabolik pada orang gemuk.

6. Menyusu sekurang-kurangnya Enam Bulan

Mikrobiota bayi mula berkembang dengan betul semasa kelahiran. Walau bagaimanapun, beberapa kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa bayi mungkin terdedah kepada beberapa bakteria sebelum kelahiran ().

Selama dua tahun pertama kehidupan, mikrobiota bayi terus berkembang dan kaya dengan manfaat Bifidobakteria, yang dapat mencerna gula dalam susu ibu ().

Banyak kajian menunjukkan bahawa bayi yang diberi susu formula mempunyai mikrobiota yang diubah dan lebih sedikit Bifidobakteria daripada bayi yang disusui (,,).

Penyusuan susu ibu juga dikaitkan dengan kadar alergi, obesiti dan penyakit lain yang lebih rendah yang mungkin disebabkan oleh perbezaan mikrobiota usus ().

Penyusuan susu ibu membantu bayi mengembangkan mikrobiota yang sihat, yang dapat membantu melindungi terhadap penyakit tertentu di kemudian hari.

7. Makan Biji-bijian

Biji-bijian utuh mengandungi banyak karbohidrat serat dan tidak dicerna, seperti beta-glukan.

Karbohidrat ini tidak diserap dalam usus kecil dan sebaliknya menuju ke usus besar.

Di usus besar, mereka dipecah oleh mikrobiota dan mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat.

Biji-bijian utuh dapat mendorong pertumbuhan Bifidobakteria, lactobacilli dan Bakteroidetes pada manusia (,,,,).

Dalam kajian ini, biji-bijian juga meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan faktor risiko keradangan dan penyakit jantung.

Biji-bijian utuh mengandungi karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang dapat mendorong pertumbuhan bakteria bermanfaat dalam mikrobiota usus. Perubahan ini pada flora usus dapat meningkatkan aspek kesihatan metabolik tertentu.

8. Makan Diet Berasaskan Tumbuhan

Diet yang mengandungi makanan berasaskan haiwan mendorong pertumbuhan pelbagai jenis bakteria usus daripada diet nabati (().

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa diet vegetarian dapat memberi manfaat kepada mikrobiota usus. Ini mungkin disebabkan oleh kandungan seratnya yang lebih tinggi.

Satu kajian kecil mendapati bahawa diet vegetarian menyebabkan penurunan kadar bakteria penyebab penyakit pada orang gemuk, serta penurunan berat badan, keradangan dan kadar kolesterol ().

Kajian lain mendapati bahawa diet vegetarian mengurangkan bakteria penyebab penyakit, seperti E coli ().

Namun, tidak jelas apakah manfaat diet vegetarian pada mikrobiota usus hanya disebabkan oleh kekurangan pengambilan daging. Juga, vegetarian cenderung menjalani gaya hidup yang lebih sihat daripada omnivora.

Diet vegetarian dan vegan dapat meningkatkan mikrobiota. Namun, tidak jelas apakah kesan positif yang berkaitan dengan diet ini boleh dikaitkan dengan kekurangan pengambilan daging.

9. Makan Makanan yang Kaya dengan Polifenol

Polifenol adalah sebatian tumbuhan yang mempunyai banyak manfaat kesihatan, termasuk penurunan tekanan darah, keradangan, kadar kolesterol dan tekanan oksidatif ().

Polifenol tidak selalu dapat dicerna oleh sel manusia. Memandangkan ia tidak diserap dengan cekap, kebanyakan menuju ke usus besar, di mana ia dapat dicerna oleh bakteria usus (,).

Sumber polifenol yang baik termasuk:

• Koko dan coklat gelap
• Wain merah
• Kulit anggur
• Teh hijau
• Badam
• Bawang
• Blueberry
• Brokoli

Polifenol dari koko dapat meningkatkan kuantiti Bifidobakteria dan lactobacilli pada manusia, serta mengurangkan kuantiti Clostridia.

Selanjutnya, perubahan mikrobiota ini dikaitkan dengan tahap trigliserida dan protein C-reaktif yang lebih rendah, penanda keradangan ().

Polifenol dalam wain merah mempunyai kesan yang serupa ().

Polifenol tidak dapat dicerna dengan berkesan oleh sel manusia, tetapi ia dapat dipecah oleh mikrobiota usus dengan berkesan. Mereka dapat meningkatkan hasil kesihatan yang berkaitan dengan penyakit jantung dan keradangan.

10. Ambil Tambahan Probiotik

Probiotik adalah mikroorganisma hidup, biasanya bakteria, yang memberikan manfaat kesihatan tertentu ketika dimakan.

Dalam kebanyakan kes, probiotik tidak menjajah usus secara kekal. Walau bagaimanapun, mereka boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda dengan mengubah keseluruhan komposisi mikrobiota dan menyokong metabolisme anda ().

Tinjauan terhadap tujuh kajian mendapati bahawa probiotik tidak banyak mempengaruhi komposisi mikrobiota usus orang yang sihat. Walau bagaimanapun, terdapat beberapa bukti yang menunjukkan bahawa probiotik dapat meningkatkan mikrobiota usus pada penyakit tertentu ().

Tinjauan terhadap 63 kajian mendapati bukti bercampur mengenai keberkesanan probiotik dalam mengubah mikrobiota. Walau bagaimanapun, kesan terkuat mereka nampaknya mengembalikan mikrobiota ke keadaan sihat setelah dikompromikan ().

Beberapa kajian lain juga menunjukkan bahawa probiotik tidak memberi kesan besar terhadap keseimbangan keseluruhan bakteria dalam usus orang yang sihat.

Walaupun begitu, beberapa kajian menunjukkan bahawa probiotik dapat meningkatkan bagaimana bakteria usus berfungsi, serta jenis bahan kimia yang mereka hasilkan ().

Probiotik tidak banyak mengubah komposisi mikrobiota pada orang yang sihat. Walau bagaimanapun, pada orang yang sakit, mereka dapat meningkatkan fungsi mikrobiota dan membantu mengembalikan mikrobiota menjadi sihat.

Ambil Mesej Rumah

Bakteria usus anda sangat penting untuk banyak aspek kesihatan.

Banyak kajian sekarang menunjukkan bahawa mikrobiota yang terganggu boleh menyebabkan banyak penyakit kronik.

Cara terbaik untuk mengekalkan mikrobiota yang sihat adalah dengan memakan pelbagai makanan segar, utuh, terutamanya dari sumber tanaman seperti buah-buahan, sayuran, kekacang, kacang dan biji-bijian.