Ada Diabetes? Cubalah Pelan Makanan Tahan Kerosakan Gula Ini

Kandungan

• 4 perkara yang diperlukan oleh setiap makan tengah hari yang tahan kerosakan
• Kelebihan pencernaan yang lebih perlahan
• Resipi untuk salad tuna kangkung dan buncis
• Bahan-bahan
• Petunjuk
• Mengapa ia baik untuk anda

Kami semua berada di sana. Sama ada anda duduk di meja anda di tempat kerja, mengejar anak-anak di rumah, atau keluar dan kira-kira ... sekitar jam 2 atau 3 petang, ia akan terasa. Tenggelam itu, saya-perlukan-satu-lagi-secangkir-kopi-jika-saya-akan-membuat-itu-melalui-hari-hari. Apa yang menyebabkannya? Dan bagaimana kita mengelakkannya?

Percaya atau tidak, cukup mudah.

Tahap tenaga kita sepanjang hari secara langsung berkaitan dengan tahap glukosa darah kita. Sebagai seseorang yang hidup dengan diabetes jenis 1 sejak mereka berumur 5 tahun, saya tahu ini dengan baik.

Kadang-kadang, kejadian petang itu terasa serupa dengan episod gula darah rendah, atau hipoglikemia. Kemungkinan itulah penyebabnya, tetapi kemungkinan itu adalah kombinasi kafein pagi anda yang hilang dan ayunan naik turun (atau perubahan pesat) dalam gula darah anda yang menyebabkan anda merasa seperti anda memerlukan tidur siang.

Kunci untuk mengelakkan kemalangan pada tengah hari terletak pada apa yang anda makan untuk makan tengah hari.

Makan tengah hari yang seimbang dengan makanan yang betul dimakan sehingga kenyang - tidak disumbat - dapat membantu mencegah kemalangan.

Tetapi, saya faham. Kami tidak selalu mempunyai masa untuk menyediakan dan menikmati makan tengah hari gourmet. Kadang-kadang (baca: hampir sepanjang masa), kita memerlukan sesuatu yang cepat dan mudah dimakan semasa dalam perjalanan.

4 perkara yang diperlukan oleh setiap makan tengah hari yang tahan kerosakan

Makan tengah hari tahan kemalangan dan mesra diabetes yang senang dimakan semasa dalam perjalanan harus selalu merangkumi empat elemen berikut:

1. sumber protein berkualiti tinggi
2. sumber lemak anti-radang berasaskan tumbuhan yang baik
3. karbohidrat kompleks dan bukannya karbohidrat halus, yang pada dasarnya bermaksud serat
4. sayur-sayuran berkhasiat yang dapat membantu anda merasa kenyang lebih cepat

Semua jenis makanan ini berfungsi sebagai "penyangga" gula darah badan anda setelah anda makan. Dengan kata lain, mereka mencegah lonjakan gula darah dan kemalangan yang tidak dapat dielakkan. Serat dan sayur-sayuran juga membantu membuat anda merasa kenyang dan kenyang untuk jangka masa yang lebih lama. Tetapi, bagaimana mereka melakukan ini?

Kelebihan pencernaan yang lebih perlahan

Selepas makan, makanan kita masuk ke perut dan biasanya duduk di sana selama antara satu hingga empat jam. Karbohidrat sederhana - karbohidrat tanpa banyak serat - diproses dengan cepat. Ini termasuk apa sahaja yang manis. Mereka boleh menyebabkan perubahan gula darah yang kuat dan cepat jika kita tidak berhati-hati.

Apabila kita menambahkan protein, lemak, serat, sayuran, atau keempat makanan, kecepatan di mana tubuh kita mencerna makanan kita menjadi perlahan - yang merupakan perkara yang baik! Pencernaan yang lebih perlahan bermaksud kita kekal kenyang dan bertenaga selama beberapa jam. Ini juga bermaksud bahawa sel dan otot badan kita mendapat bekalan tenaga yang tetap dan berterusan, daripada mendapatkannya sekaligus.

Sebagai pakar diet berdaftar, saya membantu pelanggan membina makanan yang menstabilkan tenaga (baca: gula dalam darah) sehingga mereka boleh bimbang tentang perkara yang lebih penting dan tidak diseret oleh tahap tenaga yang rendah sepanjang hari. Dan saya juga menghidap diabetes, dan dapat merasakan bagaimana perasaan mereka.

Mari kita lihat resipi di bawah sebagai contoh.

Resipi untuk salad tuna kangkung dan buncis

Sekiranya anda mencari resipi makan tengah hari yang mudah yang tidak akan meninggalkan anda pada waktu tengah hari, salad tuna kale dan chickpea ini adalah tenaga pemakanan yang dijamin akan memberi anda bahan bakar yang anda perlukan untuk membebaskan anda dari yang lain hari anda. Sama ada hari yang sibuk di pejabat atau hari yang gila di rumah dengan anak-anak, anda akan merasa kenyang, puas, dan bersedia menghadapi petang.

Mula selesai: 5 minit

Hasil: 3 cawan

Saiz hidangan: 1-2 cawan

Bahan-bahan

• 1 5 oz. tin tuna
• 1 ons kacang bendi tanpa garam ditambah, dibilas dan disalirkan
• 2 cawan daun kangkung yang dicincang
• 1/4 cawan mayonis minyak alpukat

Petunjuk

1. Satukan semua bahan dalam mangkuk kecil dan gaul sebati. Pastikan untuk melapisi kangkung, buncis, dan tuna dengan mayonis dengan teliti.
2. Bahagikan salad tuna ke dalam 2-3 hidangan.

Anda boleh menikmatinya dengan segera, atau menyimpannya di dalam bekas tertutup rapat di dalam peti sejuk sehingga 48 jam. Pasangkan saja dengan beberapa keropok bijirin atau buah kegemaran anda, dan anda boleh pergi!

Mengapa ia baik untuk anda

Kale telah menjadi tumpuan selama bertahun-tahun sekarang, dan memang demikian! Ia dipenuhi dengan vitamin dan mineral seperti vitamin A dan C, zat besi dan folat, untuk beberapa nama. Ia juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, yang keduanya dapat membantu menstabilkan kadar gula darah setelah makan.

Buncis menawarkan karbohidrat kompleks protein dan gula darah yang menstabilkan tumbuhan (hello, fiber!). Tuna kalengan adalah sumber protein yang cepat dan mudah yang akan membantu anda tetap fokus dan kenyang. Saya mengesyorkan jenama yang membungkus tuna mereka di dalam air dan tidak menambah garam. Beberapa kegemaran saya termasuk Wild Planet Foods dan Safe Catch.

Dan kita tidak dapat melupakan mayonis itu. Sumber lemak berasaskan tumbuhan yang berkualiti seperti minyak alpukat dalam penyerapan vitamin larut lemak, seperti vitamin A yang terdapat dalam kangkung. Ia juga dapat menambahkan lapisan perlindungan terhadap lonjakan atau penurunan gula darah selepas makan. Kegemaran saya ialah Mayonis Minyak Avokado Bawang Putih Hitam oleh Chosen Foods.

Gabungkan semua ini untuk salad ini untuk mengekalkan tahap tenaga anda dan tahap gula darah anda stabil. Ini juga akan membantu anda mengelakkan kemalangan tenaga pada waktu tengah hari.

Makan tengah hari boleh menjadi makanan buatan atau rehat ketika bersesuaian dengan mood atau produktiviti anda pada waktu petang. Untuk mengelakkan kemungkinan berlakunya kemalangan tenaga ketika anda benar-benar memerlukannya, selalu ingat empat kunci makan siang yang sihat: protein, lemak nabati, sayur-sayuran, dan karbohidrat kompleks. Gabungkan semua ini untuk membuat resipi sihat seperti yang ada di atas, dan manfaatkan sebahagian besar waktu petang anda!

Mary Ellen Phipps adalah pakar pemakanan diet berdaftar di belakang Milk & Honey Nutrition. Dia juga seorang isteri, ibu, diabetes jenis 1, dan pembangun resipi. Layari laman webnya untuk mendapatkan resipi mesra diabetes dan petua pemakanan yang berguna. Dia berusaha untuk menjadikan makanan sihat mudah, realistik, dan yang paling penting ... menyeronokkan! Dia mempunyai kepakaran dalam merancang makanan keluarga, kesejahteraan korporat, pengurusan berat badan orang dewasa, pengurusan diabetes dewasa, dan sindrom metabolik. Hubungi dia di Instagram.