Cara Mempersiapkan Makan Siang bernilai seminggu dengan Diabetes Jenis 2

Kandungan

• 1. Dapatkan fakta pemakanan
• 2. Buat rancangan
• 3. Buat senarai
• 4. Membeli-belah
• 5. Persiapan lebih awal
• Masak sedikit makanan sekaligus
• Bersiap pada hujung minggu
• Pakej sehari sebelumnya
• Dapatkan kreatif dengan storan
• Mempunyai sandaran
• 6. Makan
• 7. Ulangi, tetapi tetap menarik

Imej Kredit: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Perancangan makanan yang sihat

Adakah anda pernah mendapati diri anda memukul makan tengah hari kerana anda tidak mempunyai masa untuk membungkus sesuatu yang sihat pada pagi itu? Atau mungkin anda bangun dengan niat baik tetapi akhirnya membuang tabiat makan yang sihat untuk kemudahan?

Sekiranya demikian, anda mungkin mendapat manfaat daripada perancangan makanan yang sihat. Ini sangat penting bagi penghidap diabetes jenis 2.

Lihat tujuh langkah berikut untuk bersiap untuk makan tengah hari selama seminggu.

1. Dapatkan fakta pemakanan

Makanan yang anda makan memainkan peranan penting dalam pengurusan diabetes anda. Diagnosis diabetes sering kali disertakan dengan cadangan diet yang mungkin kelihatan membingungkan atau tidak realistik pada mulanya. Berita baiknya ialah anda tidak perlu menangani perkara ini sahaja. Dan semakin banyak anda belajar, semakin mudah.

Persatuan Diabetes Amerika (ADA) mengesyorkan agar setiap orang yang menghidap diabetes menerima terapi pemakanan perubatan individu (MNT). MNT menyediakan anda diet yang disesuaikan dengan keperluan anda.

Semasa merancang makan, sangat penting untuk menguruskan pengambilan karbohidrat anda. ADA mengesyorkan anda mengambil:

• 45 hingga 60 gram karbohidrat setiap hidangan utama
• 15 hingga 30 gram untuk setiap makanan ringan

Ahli diet berdaftar (RD) atau pendidik diabetes bertauliah (CDE) anda akan bekerjasama dengan anda untuk menyusun rancangan makan anda. Mereka juga akan melapor masuk dari waktu ke waktu untuk memantau kemajuan anda dan membantu membuat penyesuaian.

Cadangan ADA adalah garis panduan umum bagi penghidap diabetes. Mereka pasti tidak akan berfungsi untuk semua orang. Komponen penting lain adalah Indeks Glikemik (GI) makanan. Ini adalah ukuran seberapa banyak makanan yang mengandungi karbohidrat menaikkan glukosa darah. Beberapa contoh karbohidrat yang mempunyai GI rendah adalah:

• oatmeal
• gandum gandum
• ubi keledek
• kekacang
• kebanyakan buah-buahan dan sayur-sayuran tidak berkanji

Tidak berminat dengan MNT? Anda selalu boleh menggunakan kaedah piring kawalan bahagian untuk membantu anda belajar bagaimana mengimbangkan makanan anda. Kaedah ini mendorong pengisian:

• setengah pinggan anda dengan sayur-sayuran yang tidak berkanji
• seperempat pinggan anda dengan protein tanpa lemak
• seperempat pinggan anda dengan biji-bijian dan sayur-sayuran berkanji

Menetapkan matlamat pemakanan yang realistik dan kecil juga dapat membuat anda berjaya. Sebagai contoh, cuba hadkan minuman yang berisi gula atau tetapkan jumlah maksimum makan setiap minggu.

Ini juga merupakan masa yang tepat untuk meninjau bahagian lain dari rancangan rawatan anda. Sebagai contoh, bagaimana jadual ubat diabetes anda sesuai dengan kehidupan seharian anda? Insulin basal dapat membantu mengawal gula darah anda di antara waktu makan, dan dengan tiga pilihan dos, anda boleh bekerjasama dengan doktor anda untuk menentukan mana yang paling sesuai dengan keperluan anda. Adakah anda mencari lebih banyak kelonggaran dari segi waktu makan? Insulin basal dapat membantu anda mencapainya!

2. Buat rancangan

Langkah ini sebenarnya dua kali ganda.Pertama, anda harus membuat rancangan pemakanan dan rawatan umum menggunakan maklumat yang anda pelajari pada langkah pertama. Adakah anda cuba mengelakkan atau mengurangkan karbohidrat dan gula yang ditapis? Adakah ubat-ubatan anda mempengaruhi jadual makan anda? Adakah anda mahu memasukkan lebih banyak makanan kaya serat ke dalam makanan anda? Pelan pemakanan dapat membantu anda membuat keputusan waktu makan untuk memenuhi tujuan kesihatan anda dan menguruskan diabetes anda.

Berikut adalah beberapa panduan diet umum:

• Makan makanan yang tinggi dengan buah-buahan dan sayur-sayuran.
• Masukkan biji-bijian seperti quinoa, beras perang, dan oatmeal, dan protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, dan ayam belanda.
• Ambil lemak sihat, seperti kacang, biji, dan alpukat.
• Elakkan atau hadkan lemak tepu dan trans, gula yang diproses, dan natrium.

Dengan mempertimbangkan tujuan pemakanan yang luas ini, bahagian kedua dari langkah ini adalah membuat rancangan makan tengah hari mingguan yang lebih terkawal. Jadualkan waktu pada setiap hari Ahad - atau mana yang paling sesuai untuk anda - untuk menentukan apa yang akan anda sediakan untuk makan tengah hari setiap hari pada minggu itu. Kumpulkan resipi dari buku masakan dan forum dalam talian, atau lihat cadangan berikut untuk inspirasi:

• Sup senang dibuat dan senang dikemas terlebih dahulu, terutama apabila dibuat dalam periuk perlahan dan kemudian dibekukan dalam bahagian saiz makanan.
• Terokai idea ini untuk ditambahkan pada rancangan makan tengah hari mingguan anda.
• Pilih makanan super mesra diabetes dari senarai ini, kemudian cari resipi yang meletakkannya di depan dan tengah.

Tulis makan tengah hari yang anda rancangkan di buku nota, ketikkannya di komputer anda, atau gunakan aplikasi di telefon pintar anda. Anda juga boleh mencatatnya dengan catatan yang melekit. Kadang-kadang ia sangat berguna sekiranya tugas itu tidak terlalu besar!

3. Buat senarai

Setelah makanan anda dirancang, buatlah senarai runcit. Pastikan untuk memeriksa apa yang sudah anda miliki di rumah anda supaya anda tidak membeli pendua.

Anda akan melihat bahawa banyak resipi memerlukan bahan asas yang sama, seperti rempah, minyak zaitun, dan tepung gandum. Item ini akan bertahan lama, jadi anda tidak perlu memasukkannya ke dalam senarai mingguan anda. Menyiapkan rempah dan ramuan sangat membantu. Mereka menambah banyak rasa ke dalam hidangan tanpa meningkatkan pengambilan natrium anda.

Juga penting untuk menambahkan item yang akan membantu anda menyiapkan, mengemas dan mengangkut makan tengah hari anda. Apa yang sesuai untuk anda bergantung pada pilihan peribadi dan makanan yang anda buat. Beberapa contoh merangkumi:

• beg plastik berzip
• bekas selamat microwave dengan petak
• balang tukang batu dengan penutup
• kotak makan tengah hari bertebat dengan bungkusan ais

Cuba susun senarai belanja anda mengikut kategori, seperti sayur-sayuran dan hasil, tenusu, dan daging. Tulis senarai anda dalam buku nota mudah alih atau gunakan aplikasi pada telefon pintar anda supaya anda dapat membawanya ke kedai. Beberapa aplikasi bahkan akan membuat senarai belanja untuk anda berdasarkan resipi yang telah anda pilih!

4. Membeli-belah

Seterusnya adalah bahagian yang menyeronokkan: Dapatkan senarai anda dan pergi ke kedai! Mematuhi senarai dapat membantu anda mengelakkan makanan ringan yang menggoda yang keluar dari rak anda. Sebelum anda pergi ke kedai, daftar masuk dengan rasa lapar. Sekiranya anda lapar, makan atau makanan ringan. Kita cenderung membeli lebih banyak ketika berbelanja lapar.

Kenali kedai runcit anda dan pelajari susun aturnya. Sebilangan besar item dalam senarai runcit yang sihat akan terdapat di perimeter luar kedai. Lorong di tengah biasanya disediakan untuk pilihan yang diproses dan kurang sihat, seperti kuki, gula-gula, dan kerepek. Selain itu, setelah anda mengetahui susun aturnya, anda tidak akan membuang masa untuk mencari setiap item!

Beberapa kedai juga mempunyai perkhidmatan penghantaran yang membolehkan anda melihat-lihat barang dan harga dalam talian, menambahkannya ke keranjang belanja digital anda, dan membuat pesanan untuk penghantaran. Sekiranya keprihatinan terbesar anda ialah mencari masa untuk pergi ke kedai, penyelesaian ini mungkin sesuai untuk anda.

5. Persiapan lebih awal

Kemungkinan persiapan tidak berkesudahan. Itu semua bergantung pada jadual dan gaya anda. Berikut adalah beberapa cadangan:

Masak sedikit makanan sekaligus

Buat periuk sup pada hari Isnin malam dan bahagikan dalam mangkuk selamat untuk mengambil makan siang sehari atau dua hari kemudian. Penyelesaian mudah lain adalah memasak dada ayam pada awal minggu dan membahagikannya kepada bahagian. Kemudian anda boleh menambah sedikit salad atau resipi tumis pada minggu ini.

Bersiap pada hujung minggu

Kadang kala bahagian memasak yang paling memerlukan masa adalah menyediakan semua bahan. Sekiranya anda mempunyai masa pada hujung minggu, potong buah dan sayuran yang anda beli untuk menjimatkan masa kemudian. Mungkin membantu melakukan ini dengan betul semasa anda pulang dari kedai, sebelum anda menyimpan produk di dalam peti sejuk.

Pakej sehari sebelumnya

Sama ada anda memasak semua makanan anda pada hari Ahad atau berkomitmen untuk mengambilnya satu malam pada satu masa, menyediakan dan mengemas makan tengah hari anda pada malam sebelumnya (atau lebih awal) adalah penukar permainan.

Dapatkan kreatif dengan storan

Cari perkara yang sesuai untuk keperluan anda. Contohnya, jika anda makan salad untuk makan tengah hari, gunakan balang tukang batu untuk menyimpannya.

Tambahkan sebahagian salad dressing ke bahagian bawah balang, kemudian tambahkan lapisan bahan-bahan kukuh yang tidak akan basah, seperti kacang, ayam, alpukat, atau telur rebus. Seterusnya masukkan sayur dan sayuran berdaun anda, dan taburkan sedikit buah kering atau keju di atas. Apabila anda sudah siap untuk makan, goncangkan balang untuk mencampurkan semuanya, kemudian buka dan nikmati!

Bekas juga membantu anda mematuhi ukuran bahagian yang sesuai. Ingatlah untuk mengukurnya sebelum anda menambahkan ramuan anda.

Mempunyai sandaran

Sekiranya pejabat anda mempunyai peti sejuk, pertimbangkan untuk meninggalkan satu makanan di sana seminggu, sekiranya anda terlupa membawanya. Sekiranya terdapat penyejuk beku, anda boleh menyimpan dua atau dua makanan sejuk beku untuk membantu memastikan anda tetap berada di landasan yang betul, walaupun kehidupan cuba menghalangi rancangan anda.

6. Makan

Keindahan menyediakan makanan lebih awal adalah bahawa ia membebaskan anda untuk benar-benar menikmati makan tengah hari. Perkara yang sama berlaku untuk mencari rutin insulin basal yang sesuai untuk anda. Daripada menghabiskan 20 minit rehat makan tengah hari anda ke dan dari restoran, anda tiba-tiba mempunyai masa itu kembali dalam hidup anda. Anda tidak perlu lagi menutup makanan anda - sebaliknya, anda boleh menikmati setiap gigitan. Sekiranya anda mempunyai masa yang lebih lama untuk makan tengah hari, anda boleh makan dan kemudian berjalan-jalan selepas itu!

7. Ulangi, tetapi tetap menarik

Tidak kira berapa banyak perancangan dan persiapan yang anda lakukan, jangan berharap diri anda sempurna. Sekiranya anda melewatkan satu hari, jangan panik. Anggap saja itu sebagai pengalaman belajar: Apa yang menghalangi anda untuk mematuhi rancangan anda pada hari itu? Apa jenis penyelesaian yang dapat anda laksanakan untuk membantu mengatasi halangan tersebut di masa depan?

Ingat, jika anda tidak mengemas makanan, satu atau dua minggu adalah permulaan yang baik!

Apabila minggu selesai, satu minggu lagi akan datang. Ingatlah bahawa anda lebih bersedia untuk mengatasinya setiap minggu daripada yang sebelumnya. Sebilangan orang mungkin suka menggunakan resipi yang sama setiap minggu, tetapi bagi yang lain, variasi adalah kunci. Nyalakannya apabila anda merasakan keperluan!

Jangan lupa bahawa anda selalu boleh meminta bantuan ahli pasukan kesihatan anda sekiranya anda merasa buntu. Terdapat beribu-ribu pilihan sihat di luar sana. Selamat mencuba! Ingatkan diri anda untuk merasa senang mengambil langkah menuju kehidupan yang lebih sihat.