Diet Bebas Laktosa: Makanan untuk Makan dan Elakkan

Kandungan

• Siapa yang harus mengikuti diet bebas laktosa
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Produk tenusu
• Makanan siap
• Cara mengenal pasti laktosa dalam makanan
• Garisan bawah

Diet bebas laktosa adalah pola makan biasa yang menghilangkan atau menyekat laktosa, sejenis gula dalam susu.

Walaupun kebanyakan orang menyedari bahawa susu dan produk tenusu biasanya mengandungi laktosa, terdapat banyak sumber gula lain yang tersembunyi dalam bekalan makanan.

Sebenarnya, banyak makanan yang dipanggang, gula-gula, campuran kek, dan potongan sejuk juga mengandungi laktosa.

Artikel ini melihat lebih dekat makanan mana yang harus anda makan dan hindari sebagai sebahagian daripada diet bebas laktosa.

Siapa yang harus mengikuti diet bebas laktosa

Laktosa adalah sejenis gula sederhana yang terdapat secara semula jadi dalam susu dan produk susu. Ia biasanya dipecah oleh laktase, enzim dalam usus kecil.

Walau bagaimanapun, banyak orang tidak dapat menghasilkan laktase, yang mengakibatkan ketidakupayaan untuk mencerna laktosa dalam susu.

Sebenarnya, dianggarkan sekitar 65% populasi dunia tidak toleran terhadap laktosa, yang bermaksud bahawa mereka tidak dapat mencerna laktosa (1).

Bagi mereka yang tidak bertoleransi laktosa, memakan produk yang mengandungi laktosa boleh mencetuskan kesan sampingan seperti sakit perut, kembung, dan cirit-birit (2).

Nasib baik, mengikuti diet bebas laktosa dapat mengurangkan gejala bagi mereka yang mempunyai keadaan ini.

Sebilangan orang juga dapat menggunakan diet bebas laktosa untuk mengurangi penggunaan produk susu mereka, yang mungkin ingin mereka lakukan untuk alasan peribadi, keagamaan, atau kesihatan, serta masalah lingkungan atau etika (3).

Orang lain mungkin memilih untuk menghilangkan laktosa sebagai sebahagian daripada diet bebas susu, yang disyorkan bagi mereka yang alergi terhadap protein dalam susu, termasuk kasein atau whey (4).

Mereka yang mempunyai intoleransi laktosa boleh memilih untuk mengamalkan diet bebas laktosa untuk mengurangkan gejala. Sebilangan orang juga boleh memilih untuk mengikuti diet bebas laktosa untuk mengurangkan penggunaan produk tenusu mereka.

Makanan untuk dimakan

Banyak makanan dapat dinikmati sebagai sebahagian daripada diet bebas laktosa yang sihat, termasuk:

• Buah-buahan: epal, oren, beri, pic, plum, anggur, nanas, mangga
• Sayur-sayuran: bawang, bawang putih, brokoli, kangkung, bayam, arugula, sayur collard, zucchini, wortel
• Daging: daging lembu, domba, daging babi, daging sapi
• Kekacang ayam, ayam belanda, angsa, itik
• Makanan Laut: tuna, ikan tenggiri, salmon, ikan bilis, udang karang, sardin, kerang
• Telur: kuning telur dan putih telur
• Makanan soya: tauhu, tempe, natto, miso
• Kekacang: kacang hitam, kacang ginjal, lentil, kacang pinto, kacang buncis
• Bijirin penuh: barli, soba, quinoa, couscous, gandum, farro, oat
• Kacang: badam, walnut, pistachio, gajus, kacang Brazil, hazelnut
• Benih: biji chia, biji rami, biji bunga matahari, biji labu
• Alternatif susu: susu bebas laktosa, susu beras, susu badam, susu oat, santan, santan, susu rami
• Yogurt tanpa laktosa: yogurt kelapa, yogurt susu badam, yogurt soya, yogurt mete
• Lemak sihat: alpukat, minyak zaitun, minyak bijan, minyak kelapa
• Herba dan rempah: kunyit, oregano, rosemary, basil, dill, pudina
• Minuman: air, teh, kopi yang diseduh, air kelapa, jus

Perlu diingat bahawa produk bebas laktosa yang terbuat dari susu harus dielakkan oleh mereka yang mempunyai alergi tenusu, kerana mungkin mengandungi protein susu seperti kasein atau whey.

Banyak makanan sihat dapat dengan mudah dimasukkan ke dalam diet bebas laktosa, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kekacang.

Makanan yang harus dielakkan

Laktosa terdapat terutamanya dalam produk susu, termasuk yogurt, keju, dan mentega. Namun, ia juga terdapat dalam pelbagai jenis makanan yang disediakan.

Produk tenusu

Produk tenusu tertentu mengandungi laktosa dalam jumlah yang rendah dan boleh ditoleransi oleh banyak orang dengan intoleransi laktosa.

Sebagai contoh, mentega hanya mengandungi jumlah yang sedikit dan tidak mungkin menyebabkan gejala bagi mereka yang tidak bertoleransi laktosa kecuali jika jumlahnya sangat tinggi. Mentega yang jelas tidak mengandungi laktosa (5, 6).

Sementara itu, jenis yogurt tertentu mengandungi bakteria bermanfaat yang dapat membantu pencernaan laktosa (7).

Produk tenusu lain yang sering mengandungi laktosa dalam jumlah rendah termasuk kefir, skyr, keju tua atau keras, dan krim berat (5, 6, 8).

Walaupun makanan ini boleh diterima dengan baik oleh mereka yang mempunyai intoleransi laktosa ringan, orang yang mempunyai alergi susu atau mereka yang menghindari laktosa kerana alasan lain mungkin masih mahu menghilangkan bahan-bahan ini dari makanan mereka.

Berikut adalah beberapa produk tenusu yang mungkin ingin anda hindari sebagai sebahagian daripada diet bebas laktosa:

• susu - semua jenis susu lembu, susu kambing, dan susu kerbau
• keju - terutamanya keju lembut, seperti krim keju, keju kotej, mozzarella, dan ricotta
• mentega
• yogurt
• ais krim, yogurt beku, dan sherbet berasaskan tenusu
• dadih
• krim masam
• krim putar

Makanan siap

Selain terdapat dalam produk tenusu, laktosa boleh didapati di banyak produk makanan lain yang disediakan.

Memeriksa label untuk menambahkan susu boleh membantu mengenal pasti sama ada produk mengandungi laktosa.

Berikut adalah beberapa makanan yang mungkin mengandungi laktosa:

• makanan keselesaan
• campuran kentang segera
• sos berasaskan krim atau cheesy, sup, dan gravies
• roti, tortilla, keropok, dan biskut
• barangan bakar dan pencuci mulut
• sayur-sayuran berkrim
• gula-gula, termasuk coklat dan gula-gula
• campuran wafel, penkek, muffin, dan kek
• bijirin sarapan pagi
• daging yang diproses, termasuk hot dog, bacon, sosej, dan daging sejuk
• kopi segera
• pembalut salad
• kerepek kentang berperisa

Laktosa biasanya terdapat dalam produk tenusu, termasuk susu, keju, dan mentega. Mungkin juga terdapat dalam banyak makanan siap, seperti makanan yang dipanggang, sos berasaskan krim, dan daging yang diproses.

Cara mengenal pasti laktosa dalam makanan

Sekiranya anda tidak pasti sama ada makanan tertentu mengandungi laktosa, periksa labelnya sangat berguna.

Cari susu atau produk tenusu tambahan, yang mungkin disenaraikan sebagai pepejal susu, whey, atau gula susu.

Bahan lain yang menunjukkan produk mungkin mengandungi laktosa termasuk:

• mentega
• dadih
• keju
• susu pekat
• krim
• curd
• susu sejat
• susu kambing
• laktosa
• susu malt
• susu
• produk sampingan susu
• susu kasein
• susu Tepung
• gula susu
• susu tepung
• krim masam
• whey
• pekat protein whey

Perlu diingat bahawa, walaupun mempunyai nama yang serupa, bahan seperti laktat, asid laktik, dan laktalbumin tidak berkaitan dengan laktosa.

Memeriksa label untuk menambahkan susu atau produk tenusu dapat membantu menentukan sama ada produk mungkin mengandungi laktosa.

Garisan bawah

Laktosa adalah sejenis gula susu yang terdapat dalam pelbagai makanan, termasuk produk tenusu dan banyak makanan yang diproses atau disediakan seperti sup, sos, dan bijirin sarapan.

Nasib baik, banyak makanan dapat dinikmati sebagai sebahagian daripada diet bebas laktosa, termasuk buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kekacang, dan protein.

Selain itu, memeriksa label makanan kegemaran anda adalah strategi mudah untuk menentukan sama ada produk mengandungi laktosa.