5 Latihan Menguatkan untuk Sakit Punggung Bawah

Kandungan

• Apa yang menyebabkan sakit belakang rendah?
• 1. Jambatan
• 2. manuver melukis
• 3. Berbaring kaki lateral naik
• 4. Supermans
• 5. Keriting separa
• Amaran
• The takeaway
• Pergerakan Minda: Aliran Yoga 15 Minit untuk Sakit Belakang

Mula kuat

Tubuh kita berfungsi dengan baik ketika otot berfungsi selaras antara satu sama lain.

Otot yang lemah, terutama yang terdapat di bahagian teras dan pelvis anda, kadang-kadang boleh menyebabkan sakit belakang atau kecederaan.

Sakit belakang boleh mengganggu aktiviti harian anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa senaman pengukuhan dapat bermanfaat dalam merawat sakit pinggang.

Menjalani gaya hidup sihat adalah kaedah terbaik untuk mencegah sakit belakang. Meminimumkan kenaikan berat badan, membina kekuatan, dan mengelakkan aktiviti berisiko akan membantu mengurangkan sakit pinggang ketika anda meningkat usia.

Apa yang menyebabkan sakit belakang rendah?

Di Amerika Syarikat, sakit belakang adalah alasan kelima yang paling biasa orang melawat doktor.

Lebih daripada lawatan ini adalah untuk sakit belakang yang tidak spesifik, atau sakit yang bukan disebabkan oleh penyakit atau kelainan tulang belakang.

Sakit belakang yang tidak spesifik boleh disebabkan oleh:

• kekejangan otot
• ketegangan otot
• kecederaan saraf
• perubahan degeneratif

Beberapa penyebab sakit belakang yang spesifik dan lebih serius termasuk:

• patah mampatan
• stenosis tulang belakang
• herniasi cakera
• barah
• jangkitan
• spondylolisthesis
• gangguan neurologi

Cubalah latihan bebas peralatan yang mudah ini untuk menguatkan otot yang menyokong tulang belakang anda.

Menambah kekuatan boleh menyebabkan rasa sakit dan disfungsi kurang. Tanyakan kepada doktor atau ahli terapi anda sebelum memulakan latihan ini untuk memastikan mereka betul untuk keadaan anda.

1. Jambatan

Gluteus maximus adalah otot punggung yang besar. Ini adalah salah satu otot terkuat dalam badan. Ia bertanggungjawab untuk pergerakan di pinggul, termasuk aktiviti pemanjangan pinggul seperti jongkok.

Kelemahan pada otot gluteus boleh menyebabkan sakit belakang. Ini kerana mereka adalah penstabil penting pada sendi pinggul dan punggung bawah semasa pergerakan seperti berjalan.

Otot berfungsi: gluteus maximus

1. Berbaring di atas tanah dengan kaki anda rata di lantai, selebar pinggul.
2. Dengan tangan anda di sisi anda, tekan kaki anda ke lantai semasa anda perlahan-lahan mengangkat pantat anda dari tanah sehingga badan anda berada dalam satu garis lurus. Jaga bahu anda ke lantai. Tahan selama 10 hingga 15 saat.
3. Merendahkan.
4. Ulangi 15 kali.
5. Lakukan 3 set. Rehat selama satu minit antara setiap set.

2. manuver melukis

Abdominis melintang adalah otot yang membungkus garis tengah. Ia membantu menyokong tulang belakang dan perut.

Penting untuk menstabilkan sendi tulang belakang dan mencegah kecederaan semasa pergerakan.

Otot berfungsi: abdominis melintang

1. Berbaring di atas tanah dengan kaki anda rata di lantai, selebar pinggul.
2. Rehatkan tangan di sisi anda.
3. Tarik nafas dalam-dalam. Tarik nafas keluar dan tarik butang perut ke arah tulang belakang anda, melibatkan otot perut anda tanpa memiringkan pinggul anda.
4. Tahan selama 5 saat.
5. Ulangi 5 kali.

3. Berbaring kaki lateral naik

Otot penculik pinggul membantu mengangkat kaki anda ke sisi, jauh dari badan anda. Mereka juga membantu menyokong pelvis anda ketika anda berdiri dengan satu kaki.

Apabila otot-otot ini lemah, ia dapat mempengaruhi keseimbangan dan mobiliti anda. Ia juga boleh menyebabkan sakit belakang yang rendah kerana ketidakstabilan.

Otot berfungsi: gluteus medius

1. Berbaring di satu sisi, pastikan kaki bawah anda sedikit bengkok ke tanah.
2. Libatkan inti anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda.
3. Angkat kaki atas anda tanpa menggerakkan seluruh badan anda.
4. Tahan selama 2 saat di bahagian atas. Ulangi 10 kali.
5. Ulangi di sisi lain. Lakukan 3 set di setiap sisi.

4. Supermans

Extensor belakang anda berjalan di sepanjang tulang belakang anda. Mereka membantu anda mengekalkan kedudukan tegak, menyokong tulang belakang dan tulang pelvis anda, dan membolehkan anda melengkung punggung.

Sekiranya senaman ini menjadikan sakit belakang anda lebih teruk, berhenti lakukan sehingga anda mendapat penilaian lebih lanjut. Doktor anda mungkin perlu menolak penyebab sakit belakang anda yang lebih serius.

Otot berfungsi: belakang, punggung dan pinggul, bahu

1. Berbaring di perut anda dengan tangan yang dilunjurkan di hadapan anda dan kaki anda panjang.
2. Angkat tangan dan kaki dari tanah kira-kira 6 inci, atau sehingga anda merasakan pengecutan di punggung bawah.
3. Libatkan otot inti anda dengan sedikit mengangkat butang perut anda dari lantai. Jangkau dengan tangan dan kaki anda. Pastikan anda melihat lantai semasa latihan ini untuk mengelakkan ketegangan leher.
4. Tahan selama 2 saat.
5. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi 10 kali.

5. Keriting separa

Otot perut memainkan peranan penting dalam menyokong tulang belakang. Otot perut yang kuat dapat membantu mengekalkan penjajaran pinggul yang betul. Ini dapat menyumbang kepada kekuatan dan kestabilan teras keseluruhan.

Otot berfungsi: rektus abdominus, abdominis melintang

1. Berbaring di atas tanah dengan kaki anda rata di atas lantai, menjaga lutut anda bengkok.
2. Silangkan tangan didadamu.
3. Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembus nafas, ketatkan perut anda dengan menarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda.
4. Angkat perlahan bahu anda dari tanah beberapa inci. Cobalah untuk menjaga leher anda dengan tulang belakang dan bukannya membulat, untuk mengelakkan leher anda naik.
5. Kembali ke kedudukan permulaan.
6. Ulangi 10 kali. Lakukan 3 set.

Amaran

Sentiasa berjumpa doktor sebelum memulakan program senaman baru.

Sekiranya anda mengalami kecederaan traumatik seperti jatuh atau kemalangan, selalu dapatkan bantuan perubatan dan penilaian lebih lanjut untuk mengesampingkan keadaan yang serius.

Sekiranya latihan ini menyebabkan sakit belakang anda meningkat, berhenti dan dapatkan bantuan perubatan. Hanya bekerja dalam had fizikal anda. Melakukan terlalu banyak terlalu cepat boleh meningkatkan sakit belakang dan melambatkan proses penyembuhan.

The takeaway

Latihan pengukuhan punggung bawah adalah kaedah terbaik untuk mencegah sakit belakang yang berulang.

Otot inti yang lebih kuat membantu meningkatkan kestabilan, mengurangkan kemungkinan anda cedera, dan meningkatkan fungsi.

Mengubah aktiviti harian seperti berjongkok untuk mengambil barang juga dapat membantu mencegah sakit belakang atau kekejangan otot.

Mulailah memasukkan latihan bebas peralatan yang sederhana ini ke dalam rutin harian anda dan dapatkan faedahnya untuk tahun-tahun akan datang.

Pergerakan Minda: Aliran Yoga 15 Minit untuk Sakit Belakang

Natasha adalah jurulatih terapi pekerjaan dan kesihatan berlesen dan telah bekerja dengan pelanggan dari semua peringkat umur dan tahap kecergasan selama 10 tahun yang lalu. Dia mempunyai latar belakang dalam bidang kinesiologi dan pemulihan. Melalui bimbingan dan pendidikan, pelanggannya dapat menjalani gaya hidup yang lebih sihat dan mengurangkan risiko penyakit, kecederaan, dan kecacatan di kemudian hari. Dia seorang blogger yang gemar dan penulis lepas dan suka menghabiskan masa di pantai, bersenam, membawa anjingnya berjalan kaki, dan bermain dengan keluarganya.