10 Buah Glisemik Rendah untuk Diabetes

Kandungan

• Apakah indeks glisemik?
• 1. Ceri
• 2. Buah limau gedang
• 3. Aprikot kering
• 4. Pir
• 5. Epal
• 6. Jeruk
• 7. Plum
• 8. Stroberi
• 9. Persik
• 10. Anggur

Buah yang lebih selamat untuk diabetes

Kita manusia datang dengan gigi manis kita secara semula jadi - Tubuh kita memerlukan karbohidrat kerana mereka memberi tenaga kepada sel. Tetapi agar tubuh dapat menggunakannya untuk tenaga, kita memerlukan insulin.

Apabila badan kita tidak menghasilkan insulin atau tidak dapat menggunakannya (diabetes jenis 1) atau membuatnya dengan cukup (diabetes jenis 2), kita berisiko mendapat kadar gula darah tinggi. Tahap tinggi boleh menyebabkan komplikasi kronik seperti kerosakan saraf, mata, atau ginjal.

Apakah indeks glisemik?

Indeks glisemik (GI) memberitahu anda seberapa cepat makanan yang mengandungi karbohidrat mempengaruhi tahap gula dalam darah anda apabila dimakan sendiri. Menurut Persatuan Diabetes Amerika (ADA), skor GI dinilai sebagai:

• Rendah: 55 ke bawah
• Sederhana: 56 hingga 69
• Tinggi: 70 ke atas

Semakin rendah skor GI, semakin perlahan kenaikan gula darah, yang dapat membantu tubuh menguruskan perubahan pasca makan dengan lebih baik.

Sebilangan besar buah utuh mempunyai GI rendah hingga sederhana. Banyak buah juga dibungkus dengan vitamin A dan C, serta serat.

Anggaran yang lebih berguna mengenai kesan gula darah-makanan adalah beban glisemik (GL), yang mempunyai kategori makanan rendah, sederhana dan tinggi yang lebih sempit. Pengiraan ini mengambil kira GI, ditambah gram karbohidrat setiap hidangan makanan.

Walaupun setiap orang yang menghidap diabetes bertindak balas atau bertolak ansur dengan pilihan karbohidrat dan jumlahnya berbeza, GL lebih baik menganggarkan kemungkinan kesan kehidupan nyata ketika seseorang makan makanan tertentu.

Untuk mengira GL sendiri, gunakan persamaan ini: GL sama dengan GI, didarab dengan gram karbohidrat, dibahagi dengan 100.

• Rendah: 0 hingga 10
• Sederhana: 11 hingga 19
• Tinggi: 20 ke atas

1. Ceri

Skor GI: 20

Skor GL: 6

Ceri tinggi kalium dan dikemas dengan antioksidan, yang akan meningkatkan daya tahan tubuh anda. Oleh kerana ceri mempunyai musim tanam yang pendek, sukar untuk membuatnya segar. Walau bagaimanapun, ceri tart kalengan, yang mempunyai skor GI 41 dan GL 6, adalah pengganti yang baik selagi tidak dibungkus gula.

2. Buah limau gedang

Skor GI: 25

Skor GL: 3

Buah limau gedang mengandungi lebih daripada 100 peratus pengambilan vitamin C. harian yang disyorkan oleh anda. Sesuatu yang harus diperhatikan: Grapefruit mempengaruhi bagaimana sebilangan ubat-ubatan preskripsi berfungsi.

Tanyakan kepada doktor anda mengenai makan limau gedang atau minum jus limau gedang jika anda mengambil ubat preskripsi.

3. Aprikot kering

Skor GI: 32

Skor GL: 9

Aprikot lebam dengan mudah, jadi kadangkala anda tidak menemui aprikot segar terbaik. Mereka dihantar semasa masih hijau untuk mengelakkan lebam, tetapi mereka tidak masak dengan baik dari pokok.

Aprikot kering adalah alternatif yang bagus apabila dimakan dalam jumlah kecil. Kerana dikeringkan, jumlah karbohidrat yang mereka berikan lebih tinggi daripada keseluruhan buah. Mereka mempunyai seperempat dari keperluan tembaga setiap hari dan tinggi vitamin A dan E. Cubalah dengan hidangan daging babi, salad, atau biji-bijian seperti kuskus.

4. Pir

Skor GI: 38

Skor GL: 4

Nikmati rasa manis pir yang kaya, baik segar atau lembut. Mereka lebih sihat dengan mengupas, menyediakan lebih dari 20 peratus pengambilan serat harian yang disyorkan. Cuba resipi musim panas ini untuk salad pir dan delima!

5. Epal

Skor GI: 39

Skor GL: 5

Ada sebab mengapa epal adalah salah satu buah kegemaran Amerika. Selain memenuhi keperluan anda untuk makan, satu epal tart manis dengan kulitnya menyediakan hampir 20 peratus dari keperluan serat harian anda. Bonus - epal membantu memberi makan bakteria usus yang sihat!

6. Jeruk

Skor GI: 40

Skor GL: 5

Jeruk akan meningkatkan vitamin C. Anda juga mempunyai banyak serat sihat dalam oren. Ganti jeruk darah merah dalam resipi ini untuk warna cerah dan rasa baru.

7. Plum

Skor GI: 40

Skor GL: 2 (skor GL adalah 9 untuk prun)

Plum lebam juga mudah, menjadikannya sukar untuk dipasarkan. Anda boleh menikmati faedah pemakanan plum dalam keadaan kering seperti prun, tetapi berhati-hati dengan ukuran bahagian. Buah kering mengeluarkan air, dan karbohidrat lebih banyak. Plum segar mempunyai skor GL 2, sementara prun mempunyai GL 9.

8. Stroberi

Skor GI: 41

Skor GL: 3

Fakta menarik: Satu cawan strawberi mempunyai lebih banyak vitamin C daripada oren! Terdapat banyak jenis strawberi yang boleh anda tanam sendiri pada bulan-bulan yang lebih panas. Nikmati mereka mentah untuk penyediaan vitamin C, serat, dan antioksidan yang sihat. Anda juga boleh mencubanya dengan smoothie berasaskan soya.

Terdapat lebih banyak berita baik: beri lain mempunyai glisemik rendah juga! Nikmati blueberry, blackberry, dan raspberry anda, yang semuanya berada di kedudukan rendah dengan 3s dan 4s.

9. Persik

Skor GI: 42

Skor GL: 5

Rata-rata buah persik mengandungi hanya 68 kalori dan dibungkus dengan 10 vitamin yang berbeza, termasuk A dan C. Mereka juga merupakan tambahan yang bagus untuk smoothie, sama ada dicampur dengan blueberry atau mangga!

10. Anggur

Skor GI: 53

Skor GL: 5

Anggur, seperti semua buah di mana anda memakan banyak kulit, memberikan serat yang sihat. Anggur juga merupakan sumber vitamin B-6 yang baik, yang menyokong fungsi otak dan hormon mood.

Ingat bahawa skor GI dan GL adalah panduan umum untuk membantu anda memilih makanan. Memeriksa gula darah anda sendiri dengan glukometer setelah makanan ringan dan makanan masih merupakan cara yang paling individual untuk mengenal pasti makanan terbaik untuk kesihatan dan gula darah anda.