Panduan Pemula untuk Diet Rendah-FODMAP

Kandungan

• Apa itu FODMAP?
• Kelebihan Diet Rendah-FODMAP
• Gejala Pencernaan Berkurang
• Peningkatan Kualiti Hidup
• Siapa Yang Harus Mengikuti Diet Rendah-FODMAP
• Cara Mengikuti Diet Rendah FODMAP
• Tahap 1: Sekatan
• Tahap 2: Pengenalan semula
• Tahap 3: Pemperibadian
• Tiga Perkara Yang Perlu Dilakukan Sebelum Anda Bermula
• 1. Pastikan Anda Sebenarnya Mempunyai IBS
• 2. Cuba Strategi Diet Baris Pertama
• 3. Rancang Ke Depan
• Diet Rendah-FODMAP Boleh Berasa
• Bolehkah Vegetarian Mengikuti Diet Rendah-FODMAP?
• Contoh Senarai Beli-Belah Rendah-FODMAP
• Bagaimana Sekiranya Gejala Anda Tidak Meningkatkan?
• 1. Periksa dan Semak Daftar Bahan
• 2. Pertimbangkan Ketepatan Maklumat FODMAP Anda
• 3. Fikirkan Tentang Stressor Kehidupan Lain
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami rasa berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Makanan adalah pencetus gejala pencernaan yang biasa. Menariknya, mengehadkan makanan tertentu secara dramatik dapat memperbaiki gejala ini pada orang sensitif.

Khususnya, diet rendah karbohidrat fermentasi yang dikenali sebagai FODMAPS dianjurkan secara klinikal untuk pengurusan sindrom iritasi usus (IBS).

Artikel ini menerangkan apa itu diet rendah FODMAP, bagaimana ia berfungsi dan siapa yang harus mencubanya.

Apa itu FODMAP?

FODMAP bermaksud fboleh dipadamkan oligo-, di-, mono-sakarida and hlmolyols (1).

Ini adalah istilah saintifik yang digunakan untuk mengklasifikasikan kumpulan karbohidrat yang terkenal kerana mencetuskan gejala pencernaan seperti kembung, gas dan sakit perut.

FODMAP terdapat dalam pelbagai jenis makanan dalam jumlah yang berbeza-beza. Sebilangan makanan mengandungi hanya satu jenis, sementara yang lain mengandungi beberapa jenis.

Sumber makanan utama dari empat kumpulan FODMAP termasuk:

• Oligosakarida: Gandum, rai, kekacang dan pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran, seperti bawang putih dan bawang.
• Disakarida: Susu, yogurt dan keju lembut. Laktosa adalah karbohidrat utama.
• Monosakarida: Pelbagai buah termasuk buah ara dan mangga, dan pemanis seperti madu dan nektar agave. Fruktosa adalah karbohidrat utama.
• Poliol: Buah-buahan dan sayur-sayuran tertentu termasuk blackberry dan lychee, serta beberapa pemanis rendah kalori seperti yang terdapat dalam gula bebas gula.

FODMAP adalah sekumpulan karbohidrat yang boleh ditapai yang memburukkan lagi gejala usus pada orang yang sensitif. Mereka terdapat dalam pelbagai jenis makanan.

Kelebihan Diet Rendah-FODMAP

Diet rendah FODMAP menyekat makanan tinggi FODMAP.

Manfaat diet rendah FODMAP telah diuji pada ribuan orang dengan IBS di lebih daripada 30 kajian (2).

Gejala Pencernaan Berkurang

Gejala pencernaan IBS boleh berbeza-beza, termasuk sakit perut, kembung, refluks, perut kembung dan urgensi usus.

Sakit perut adalah ciri keadaan, dan kembung didapati mempengaruhi lebih daripada 80% orang dengan IBS (3, 4).

Tidak perlu dikatakan, gejala ini boleh melemahkan. Satu kajian besar bahkan melaporkan bahawa orang dengan IBS mengatakan bahawa mereka akan menyerahkan rata-rata 25% dari sisa hidup mereka untuk bebas daripada gejala (5).

Nasib baik, sakit perut dan kembung terbukti berkurangan dengan diet rendah FODMAP.

Bukti dari empat kajian berkualiti tinggi menyimpulkan bahawa jika anda mengikuti diet rendah FODMAP, kemungkinan peningkatan sakit perut dan kembung masing-masing adalah 81% dan 75% lebih besar (2).

Beberapa kajian lain menunjukkan bahawa diet boleh membantu mengatasi kembung perut, cirit-birit dan sembelit (6, 7).

Peningkatan Kualiti Hidup

Orang dengan IBS sering melaporkan penurunan kualiti hidup, dan gejala pencernaan yang teruk dikaitkan dengan ini (8, 9).

Nasib baik, beberapa kajian mendapati diet rendah FODMAP meningkatkan kualiti hidup keseluruhan (2).

Terdapat juga beberapa bukti yang menunjukkan bahawa diet rendah FODMAP dapat meningkatkan tahap tenaga pada orang dengan IBS, tetapi kajian terkawal plasebo diperlukan untuk menyokong penemuan ini (6).

Terdapat bukti yang meyakinkan untuk faedah diet rendah FODMAP. Diet nampaknya dapat memperbaiki gejala pencernaan pada sekitar 70% orang dewasa dengan IBS.

Siapa Yang Harus Mengikuti Diet Rendah-FODMAP

Diet rendah FODMAP bukan untuk semua orang. Kecuali anda telah didiagnosis dengan IBS, penyelidikan menunjukkan bahawa diet boleh membahayakan lebih baik daripada yang baik.

Ini kerana kebanyakan FODMAP adalah prebiotik, yang bermaksud menyokong pertumbuhan bakteria usus yang baik (10).

Sebilangan besar kajian dilakukan pada orang dewasa. Oleh itu, terdapat sokongan terhad untuk diet pada kanak-kanak dengan IBS.

Sekiranya anda mempunyai IBS, pertimbangkan diet ini jika anda:

• Mempunyai gejala usus yang berterusan.
• Belum bertindak balas terhadap strategi pengurusan tekanan.
• Belum menjawab nasihat diet lini pertama, termasuk menyekat alkohol, kafein, makanan pedas dan makanan pencetus biasa yang lain (11).

Yang mengatakan, ada beberapa spekulasi bahawa diet dapat menguntungkan keadaan lain, termasuk diverticulitis dan masalah pencernaan yang disebabkan oleh senaman. Lebih banyak penyelidikan sedang dijalankan (12, 13).

Penting untuk mengetahui bahawa diet adalah proses yang terlibat. Atas sebab ini, tidak digalakkan untuk mencuba untuk pertama kalinya semasa dalam perjalanan atau dalam tempoh yang sibuk atau tertekan.

Diet rendah FODMAP disyorkan untuk orang dewasa dengan IBS. Bukti penggunaannya dalam keadaan lain adalah terhad dan mungkin lebih berbahaya daripada kebaikan.

Cara Mengikuti Diet Rendah FODMAP

Diet rendah FODMAP lebih kompleks daripada yang anda fikirkan dan melibatkan tiga peringkat.

Tahap 1: Sekatan

Tahap ini melibatkan tegas mengelakkan semua makanan tinggi-FODMAP. Sekiranya anda tidak pasti makanan mana yang tinggi FODMAP, baca artikel ini.

Orang yang mengikuti diet ini sering berfikir bahawa mereka harus menghindari semua FODMAP jangka panjang, tetapi tahap ini hanya akan berlangsung sekitar 3-8 minggu. Ini kerana penting untuk memasukkan FODMAP dalam diet untuk kesihatan usus.

Sebilangan orang melihat peningkatan gejala pada minggu pertama, sementara yang lain memerlukan lapan minggu penuh. Sebaik sahaja anda dapat mengatasi gejala pencernaan anda, anda boleh maju ke tahap kedua.

Sekiranya selama lapan minggu gejala usus anda tidak dapat diselesaikan, lihat Bagaimana Sekiranya Gejala Anda Tidak Meningkatkan? bab di bawah.

Tahap 2: Pengenalan semula

Tahap ini melibatkan pengenalan semula makanan FODMAP tinggi secara sistematik.

Tujuannya adalah dua kali ganda:

1. Untuk mengenal pasti yang mana jenis daripada FODMAP yang anda bertolak ansur. Sedikit orang yang peka terhadap mereka semua.
2. Untuk mewujudkan jumlah FODMAP yang anda boleh bertolak ansur. Ini dikenali sebagai "tahap ambang" anda.

Dalam langkah ini, anda menguji makanan tertentu satu demi satu selama tiga hari setiap satu (1).

Dianjurkan agar anda melakukan langkah ini dengan ahli diet terlatih yang dapat membimbing anda melalui makanan yang sesuai. Sebagai alternatif, aplikasi ini dapat membantu anda mengenal pasti makanan mana yang akan diperkenalkan semula.

Perlu diingat bahawa anda perlu meneruskan diet rendah FODMAP sepanjang peringkat ini. Ini bermakna walaupun anda boleh bertoleransi dengan makanan FODMAP tinggi, anda mesti terus menghadkannya sehingga tahap 3.

Penting juga untuk diingat bahawa, tidak seperti orang yang mempunyai alahan makanan, orang dengan IBS boleh bertolak ansur dengan sejumlah kecil FODMAP.

Akhir sekali, walaupun gejala pencernaan boleh melemahkan, mereka tidak akan menyebabkan kerosakan jangka panjang pada badan anda.

Tahap 3: Pemperibadian

Tahap ini juga dikenal sebagai "diet rendah FODMAP yang diubah." Dengan kata lain, anda masih menyekat beberapa FODMAP. Walau bagaimanapun jumlah dan menaip disesuaikan dengan toleransi peribadi anda, yang dikenal pasti pada tahap 2.

Penting untuk maju ke peringkat akhir ini untuk meningkatkan variasi dan kelenturan diet. Kualiti ini dihubungkan dengan peningkatan kepatuhan jangka panjang, kualiti hidup dan kesihatan usus (14).

Anda boleh mendapatkan video yang menerangkan proses tiga peringkat ini di sini.

Ramai orang terkejut apabila mengetahui bahawa diet rendah FODMAP adalah proses tiga peringkat. Setiap tahap sama pentingnya dalam mencapai melegakan simptom jangka panjang dan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan.

Tiga Perkara Yang Perlu Dilakukan Sebelum Anda Bermula

Terdapat tiga perkara yang harus anda lakukan sebelum memulakan diet.

1. Pastikan Anda Sebenarnya Mempunyai IBS

Gejala pencernaan boleh berlaku dalam banyak keadaan, ada yang tidak berbahaya dan yang lain lebih serius.

Malangnya, tidak ada ujian diagnostik positif untuk mengesahkan bahawa anda mempunyai IBS. Atas sebab ini, disarankan anda berjumpa doktor untuk mengesampingkan keadaan yang lebih serius terlebih dahulu, seperti penyakit seliak, penyakit radang usus dan barah usus besar (15).

Setelah diketepikan, doktor anda boleh mengesahkan bahawa anda mempunyai IBS menggunakan kriteria diagnostik IBS rasmi - anda mesti memenuhi ketiga-tiga untuk didiagnosis dengan IBS (4):

• Sakit perut berulang: Rata-rata, sekurang-kurangnya satu hari seminggu dalam tiga bulan terakhir.
• Gejala najis: Ini harus sesuai dengan dua atau lebih perkara berikut: berkaitan dengan buang air besar, dikaitkan dengan perubahan frekuensi najis atau dikaitkan dengan perubahan penampilan najis.
• Gejala berterusan: Kriteria dipenuhi selama tiga bulan terakhir dengan permulaan gejala sekurang-kurangnya enam bulan sebelum diagnosis.

2. Cuba Strategi Diet Baris Pertama

Diet rendah FODMAP adalah proses yang memerlukan banyak masa dan sumber daya.

Inilah sebabnya mengapa dalam praktik klinikal ia dianggap sebagai nasihat diet lini kedua dan hanya digunakan pada sekumpulan orang dengan IBS yang tidak bertindak balas terhadap strategi lini pertama.

Lebih banyak maklumat mengenai nasihat diet pertama boleh didapati di sini.

3. Rancang Ke Depan

Diet boleh sukar diikuti jika anda tidak bersedia. Berikut adalah beberapa petua:

• Ketahui apa yang hendak dibeli: Pastikan anda mempunyai akses ke senarai makanan FODMAP rendah yang boleh dipercayai. Lihat di bawah untuk mengetahui senarai tempat untuk mendapatkannya.
• Singkirkan makanan FODMAP tinggi: Kosongkan peti sejuk dan pantri makanan ini.
• Buat senarai membeli-belah: Buat senarai belanja FODMAP rendah sebelum menuju ke kedai runcit, supaya anda tahu makanan mana yang harus dibeli atau dielakkan.
• Baca menu terlebih dahulu: Biasakan diri anda dengan pilihan menu FODMAP rendah sehingga anda akan bersedia ketika menjamu selera.

Sebelum anda memulakan diet rendah FODMAP, ada beberapa perkara yang perlu anda lakukan. Langkah mudah ini akan membantu meningkatkan peluang anda berjaya menguruskan gejala pencernaan anda.

Diet Rendah-FODMAP Boleh Berasa

Bawang putih dan bawang keduanya sangat tinggi dalam FODMAP. Ini telah menyebabkan kesalahpahaman umum bahawa diet rendah FODMAP tidak mempunyai rasa.

Walaupun banyak resipi menggunakan bawang dan bawang putih untuk perasa, terdapat banyak ramuan, rempah-rempah dan perasa yang rendah FODMAP yang dapat diganti.

Ia juga perlu diperhatikan bahawa anda masih boleh mendapatkan rasa dari bawang putih menggunakan minyak yang disuntikkan dengan bawang putih, yang rendah FODMAPs.

Ini kerana FODMAP dalam bawang putih tidak larut dalam lemak, yang bermaksud rasa bawang putih dipindahkan ke minyak, tetapi FODMAP tidak.

Cadangan rendah FODMAP lain: Bawang, cili, fenugreek, halia, serai, biji sawi, lada, safron dan kunyit (16, 17, 18).

Anda boleh mendapatkan senarai yang lebih luas di sini.

Beberapa perisa yang popular mengandungi FODMAP, tetapi terdapat banyak ramuan dan rempah rendah FODMAP yang boleh digunakan untuk membuat makanan yang sedap.

Bolehkah Vegetarian Mengikuti Diet Rendah-FODMAP?

Diet vegetarian yang seimbang boleh mengandungi FODMAP yang rendah. Walaupun begitu, mengikuti diet rendah FODMAP jika anda seorang vegetarian boleh menjadi lebih mencabar.

Ini kerana kekacang FODMAP tinggi adalah makanan protein utama dalam diet vegetarian.

Walaupun begitu, anda boleh memasukkan sebahagian kecil kekacang dalam tin dan bilas dalam diet rendah FODMAP. Ukuran hidangan biasanya sekitar 1/4 cawan (64 gram).

Terdapat juga banyak pilihan rendah-FODMAP, kaya protein untuk vegetarian, termasuk tempe, tahu, telur, Quorn (pengganti daging) dan kebanyakan kacang dan biji (19).

Terdapat banyak pilihan vegetarian kaya protein yang sesuai untuk diet rendah FODMAP. Oleh itu, tidak ada sebab mengapa seorang vegetarian dengan IBS tidak dapat mengikuti diet FODMAP rendah yang seimbang.

Contoh Senarai Beli-Belah Rendah-FODMAP

Banyak makanan secara semula jadi rendah dalam FODMAP (16, 17, 18, 19).

Berikut adalah senarai membeli-belah yang mudah untuk memulakan anda.

• Protein: Daging sapi, ayam, telur, ikan, domba, daging babi, udang dan tauhu
• Bijirin penuh: Beras perang, soba, jagung, millet, gandum dan quinoa
• Buah: Pisang, blueberry, kiwi, limau, mandarin, jeruk, betik, nanas, rhubarb dan strawberi
• Sayur-sayuran: Tauge, paprika, wortel, choy sum, terung, kangkung, tomato, bayam dan zucchini
• Kacang: Badam (tidak lebih dari 10 setiap tempat duduk), kacang macadamia, kacang tanah, pecan, kacang pain dan kacang walnut
• Benih: Biji rami, labu, bijan dan bunga matahari
• Tenusu: Keju Cheddar, susu bebas laktosa dan keju Parmesan
• Minyak: Minyak kelapa dan minyak zaitun
• Minuman: Teh hitam, kopi, teh hijau, teh pudina, air dan teh putih
• Perasa: Basil, cili, halia, mustard, lada, garam, cuka beras putih dan serbuk wasabi

Selain itu, penting untuk memeriksa senarai ramuan pada makanan yang dibungkus untuk menambah FODMAP.

Syarikat makanan boleh menambahkan FODMAP ke makanan mereka kerana banyak sebab, termasuk sebagai prebiotik, sebagai pengganti lemak atau sebagai pengganti gula rendah kalori.

Banyak makanan secara semula jadi rendah FODMAP. Walaupun begitu, banyak makanan yang diproses telah menambahkan FODMAP dan semestinya terhad.

Bagaimana Sekiranya Gejala Anda Tidak Meningkatkan?

Diet rendah-FODMAP tidak berfungsi untuk semua orang dengan IBS. Kira-kira 30% orang tidak bertindak balas terhadap diet (20).

Nasib baik, ada terapi bukan diet lain yang boleh membantu. Bercakap dengan doktor anda mengenai pilihan alternatif.

Walaupun begitu, sebelum anda menyerah pada diet rendah FODMAP, anda harus:

1. Periksa dan Semak Daftar Bahan

Makanan pra-bungkus sering mengandungi sumber FODMAP tersembunyi.

Pelakunya biasa termasuk bawang, bawang putih, sorbitol dan xylitol, yang boleh mencetuskan gejala walaupun dalam jumlah kecil.

2. Pertimbangkan Ketepatan Maklumat FODMAP Anda

Terdapat banyak senarai makanan rendah FODMAP yang tersedia dalam talian.

Namun, hanya ada dua universiti yang menyediakan senarai makanan dan aplikasi FODMAP yang lengkap dan sah - King's College London dan Monash University.

3. Fikirkan Tentang Stressor Kehidupan Lain

Diet bukan satu-satunya perkara yang boleh memburukkan lagi gejala IBS. Tekanan adalah penyumbang utama lain (21).

Sebenarnya, tidak kira seberapa berkesan diet anda, jika anda mengalami tekanan yang teruk, gejala anda mungkin akan berterusan.

Diet rendah FODMAP tidak berfungsi untuk semua orang. Walau bagaimanapun, terdapat kesilapan biasa yang perlu diperiksa sebelum anda mencuba terapi lain.

Garisan bawah

Diet rendah FODMAP dapat meningkatkan gejala pencernaan secara dramatik, termasuk pada orang yang menghidap IBS.

Walau bagaimanapun, tidak semua orang dengan IBS bertindak balas terhadap diet. Terlebih lagi, diet melibatkan proses tiga peringkat yang boleh memakan masa hingga enam bulan.

Dan melainkan jika anda memerlukannya, diet mungkin lebih berbahaya daripada yang baik, kerana FODMAP adalah prebiotik yang menyokong pertumbuhan bakteria bermanfaat di usus anda.

Walaupun begitu, diet ini dapat benar-benar mengubah hidup bagi mereka yang berjuang dengan IBS.