10 Petua Menurunkan Kolesterol Dengan Diet Anda

Kandungan

• 1. Makan Makanan yang Kaya dengan Serat Larut
• 2. Nikmati Banyak Buah dan Sayuran
• 3. Masak dengan Herba dan Rempah
• 4. Makan Berbagai Lemak Tak jenuh
• 5. Elakkan Lemak Trans Buatan
• 6. Makan Gula Lebih Sedikit
• 7. Nikmati Diet Gaya Mediterranean
• 8. Makan Lebih Banyak Soya
• 9. Minum Teh Hijau
• 10. Cuba Suplemen Penurun Kolesterol
• Garisan bawah

Kolesterol adalah bahan lilin yang dihasilkan oleh hati anda dan diperoleh dengan memakan produk haiwan seperti daging, tenusu dan telur.

Hati anda akan menghasilkan lebih sedikit kolesterol jika anda mengambil banyak zat ini dari makanan, jadi kolesterol makanan jarang memberi kesan besar pada kadar kolesterol total.

Walau bagaimanapun, makan sejumlah besar lemak jenuh, lemak trans dan gula dapat meningkatkan kadar kolesterol.

Ingatlah bahawa terdapat pelbagai jenis kolesterol.

Walaupun kolesterol HDL "baik" mungkin bermanfaat untuk kesihatan anda, tahap kolesterol LDL "buruk" yang tinggi, terutama ketika dioksidasi, dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, serangan jantung dan strok (1, 2, 3, 4) .

Ini kerana kolesterol LDL yang teroksidasi cenderung melekat pada dinding arteri anda dan membentuk plak, yang menyumbat saluran darah ini.

Berikut adalah 10 petua untuk menurunkan kolesterol dengan diet anda dan membantu mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

1. Makan Makanan yang Kaya dengan Serat Larut

Serat larut terdapat dalam jumlah besar dalam kacang, kekacang, biji-bijian, biji rami, epal dan sitrus (5).

Manusia kekurangan enzim yang tepat untuk memecah serat larut, jadi ia bergerak melalui saluran pencernaan anda, menyerap air dan membentuk pasta pekat.

Semasa bergerak, serat larut menyerap hempedu, bahan yang dihasilkan oleh hati anda untuk membantu mencerna lemak. Akhirnya, kedua-dua serat dan hempedu yang dilekatkan dikeluarkan di dalam najis anda.

Hempedu terbuat dari kolesterol, jadi ketika hati Anda perlu membuat lebih banyak empedu, ia akan mengeluarkan kolesterol dari aliran darah anda, yang menurunkan kadar kolesterol secara semula jadi.

Penggunaan serat larut biasa dikaitkan dengan pengurangan 5-10% pada kolesterol total dan kolesterol LDL "buruk" dalam waktu empat minggu (5).

Sebaiknya makan sekurang-kurangnya 5–10 gram serat larut setiap hari untuk kesan penurunan kolesterol maksimum, tetapi faedahnya dilihat pada pengambilan 3 gram sehari lebih rendah (6, 7).

Ringkasan Serat larut menurunkan kolesterol dengan mencegah penyerapan semula hempedu di usus anda, yang menyebabkan pembuangan hempedu dalam tinja. Tubuh anda menarik kolesterol dari aliran darah untuk membuat lebih banyak hempedu, oleh itu mengurangkan tahap.

2. Nikmati Banyak Buah dan Sayuran

Makan buah-buahan dan sayur-sayuran adalah cara mudah untuk menurunkan kadar kolesterol LDL.

Kajian menunjukkan bahawa orang dewasa yang mengambil sekurang-kurangnya empat hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari mempunyai kadar kolesterol LDL sekitar 6% lebih rendah daripada orang yang makan kurang dari dua hidangan sehari (8).

Buah-buahan dan sayur-sayuran juga mengandungi antioksidan dalam jumlah tinggi, yang menghalang kolesterol LDL daripada mengoksidasi dan membentuk plak di arteri anda (9, 10).

Bersama-sama, kesan penurun kolesterol dan antioksidan ini dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

Penyelidikan mendapati bahawa orang yang paling banyak makan buah-buahan dan sayur-sayuran mempunyai risiko 17% lebih rendah terkena penyakit jantung selama 10 tahun berbanding mereka yang makan paling sedikit (11).

Ringkasan Makan sekurang-kurangnya empat hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari dapat menurunkan kadar kolesterol LDL dan mengurangkan pengoksidaan LDL, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda.

3. Masak dengan Herba dan Rempah

Herba dan rempah ratus adalah sumber tenaga pemakanan yang penuh dengan vitamin, mineral dan antioksidan.

Kajian manusia menunjukkan bahawa bawang putih, kunyit dan halia sangat berkesan untuk menurunkan kolesterol apabila dimakan secara berkala (12, 13, 14).

Sebenarnya, makan hanya satu cengkih bawang putih sehari selama tiga bulan sudah cukup untuk menurunkan kolesterol total sebanyak 9% (15).

Selain menurunkan kolesterol, ramuan dan rempah mengandungi antioksidan yang mencegah kolesterol LDL dari pengoksidaan, mengurangkan pembentukan plak di dalam arteri anda (15).

Walaupun ramuan dan rempah ratus biasanya tidak dimakan dalam jumlah yang banyak, ia boleh memberi sumbangan besar kepada jumlah antioksidan yang dimakan setiap hari (16).

Oregano kering, sage, pudina, thyme, cengkeh, allspice dan kayu manis mengandungi sebilangan besar antioksidan tertinggi, serta ramuan segar seperti oregano, marjoram, dill dan ketumbar (16, 17).

Ringkasan Ramuan dan rempah segar dan kering dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Mereka mengandungi antioksidan yang mencegah kolesterol LDL dari pengoksidaan.

4. Makan Berbagai Lemak Tak jenuh

Dua jenis lemak utama terdapat dalam makanan: tepu dan tak jenuh.

Pada tahap kimia, lemak tepu tidak mempunyai ikatan berganda dan sangat lurus, yang membolehkannya berkumpul rapat dan tetap padat pada suhu bilik.

Lemak tak jenuh mengandungi sekurang-kurangnya satu ikatan berganda dan mempunyai bentuk yang bengkok, menghalangnya bergabung secara erat. Sifat-sifat ini menjadikannya cair pada suhu bilik.

Penyelidikan menunjukkan bahawa menggantikan sebahagian besar lemak tepu anda dengan lemak tak jenuh dapat mengurangkan kolesterol total sebanyak 9% dan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 11% hanya dalam lapan minggu (18).

Kajian jangka panjang juga mendapati bahawa orang yang makan lebih banyak lemak tak jenuh dan lebih sedikit lemak tepu cenderung mempunyai kadar kolesterol yang lebih rendah dari masa ke masa (19).

Makanan seperti alpukat, zaitun, ikan berlemak dan kacang mengandungi banyak lemak tak jenuh yang sihat untuk jantung, jadi bermanfaat untuk memakannya secara berkala (20, 21, 22, 23).

Ringkasan Makan lebih banyak lemak tak jenuh dan lebih sedikit lemak tepu dikaitkan dengan penurunan kolesterol total dan tahap LDL "buruk" dari masa ke masa. Alpukat, zaitun, ikan berlemak dan kacang sangat kaya dengan lemak tak jenuh.

5. Elakkan Lemak Trans Buatan

Walaupun lemak trans berlaku secara semula jadi dalam daging merah dan produk tenusu, sumber utama kebanyakan orang adalah lemak trans buatan yang digunakan di banyak restoran dan makanan yang diproses (24).

Lemak trans buatan dihasilkan dengan menghidrogenkan - atau menambahkan hidrogen ke - lemak tak jenuh seperti minyak sayuran untuk mengubah strukturnya dan memantapkannya pada suhu bilik.

Lemak trans menjadi alternatif yang murah untuk lemak tepu semula jadi dan telah digunakan secara meluas oleh restoran dan pengeluar makanan.

Walau bagaimanapun, penyelidikan substantif menunjukkan bahawa makan lemak trans tiruan meningkatkan kolesterol LDL "buruk", menurunkan kolesterol HDL "baik" dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung 23% lebih besar (25, 26, 27, 28).

Perhatikan perkataan "sebahagian hidrogenasi" dalam senarai ramuan. Istilah ini menunjukkan bahawa makanan mengandungi lemak trans dan harus dielakkan (27).

Pada bulan Jun 2018, lemak trans buatan dilarang digunakan di restoran dan makanan yang diproses yang dijual di AS, jadi semakin mudah untuk dielakkan (29).

Lemak trans yang berlaku secara semula jadi yang terdapat dalam daging dan produk tenusu juga dapat meningkatkan kolesterol LDL. Walau bagaimanapun, mereka hadir dalam jumlah yang cukup kecil sehingga umumnya tidak dianggap sebagai risiko kesihatan yang besar (30, 31).

Ringkasan Lemak trans buatan dikaitkan dengan tahap kolesterol LDL yang lebih tinggi dan peningkatan risiko penyakit jantung. Baru-baru ini, AS melarang penggunaannya di restoran dan makanan yang diproses, menjadikannya lebih mudah untuk dielakkan.

6. Makan Gula Lebih Sedikit

Bukan hanya lemak jenuh dan trans yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Makan terlalu banyak gula tambahan boleh melakukan perkara yang sama (target = "_ blank" 32).

Satu kajian mendapati bahawa orang dewasa yang menggunakan 25% kalori mereka dari minuman yang dibuat dengan sirap jagung fruktosa tinggi mengalami peningkatan kolesterol LDL sebanyak 17% hanya dalam dua minggu (33).

Lebih merisaukan, fruktosa meningkatkan bilangan zarah kolesterol LDL teroksidasi yang kecil dan padat yang menyumbang kepada penyakit jantung (34).

Antara tahun 2005 dan 2010, dianggarkan 10% orang Amerika menghabiskan lebih dari 25% kalori harian mereka dari gula tambahan (35).

Menurut kajian 14 tahun, orang-orang ini hampir tiga kali lebih mungkin mati akibat penyakit jantung daripada mereka yang mendapat kurang daripada 10% kalori mereka daripada gula tambahan (35).

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) gula tambahan setiap hari untuk wanita dan kanak-kanak, dan tidak lebih daripada 150 kalori (37.5 gram) sehari untuk lelaki (36, 37).

Anda boleh mencapai matlamat ini dengan membaca label dengan teliti dan memilih produk tanpa gula tambahan jika boleh.

Ringkasan Mendapatkan lebih daripada 25% kalori harian anda dari gula tambahan dapat meningkatkan kadar kolesterol dan melipatgandakan risiko anda mati akibat penyakit jantung. Potong dengan memilih makanan tanpa gula tambahan sebanyak mungkin.

7. Nikmati Diet Gaya Mediterranean

Salah satu cara termudah untuk memasukkan perubahan gaya hidup di atas adalah mengikuti diet gaya Mediterranean.

Diet Mediterranean kaya dengan minyak zaitun, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, bijirin penuh dan ikan, dan rendah daging merah dan kebanyakan susu. Alkohol, biasanya dalam bentuk wain merah, dimakan secara sederhana dengan makanan (38).

Oleh kerana gaya makan ini merangkumi banyak makanan penurun kolesterol dan menghindari banyak makanan penambah kolesterol, ia dianggap sangat menyihatkan jantung.

Sebenarnya, penyelidikan menunjukkan bahawa mengikuti diet gaya Mediterranean selama sekurang-kurangnya tiga bulan mengurangkan kolesterol LDL dengan purata 8.9 mg per desiliter (dL) (39).

Ia juga mengurangkan risiko penyakit jantung hingga 52% dan risiko kematian hingga 47% apabila diikuti sekurang-kurangnya empat tahun (38, 40, 41).

Ringkasan Makanan Mediterranean kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, herba, rempah, serat dan lemak tak jenuh. Mengikuti diet jenis ini dapat mengurangkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung.

8. Makan Lebih Banyak Soya

Kacang soya kaya dengan protein dan mengandungi isoflavon, sebatian berasaskan tumbuhan yang serupa strukturnya dengan estrogen.

Penyelidikan mendapati bahawa protein soya dan isoflavon mempunyai kesan penurunan kolesterol yang kuat dan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda (42, 43, 44).

Sebenarnya, makan soya setiap hari selama sekurang-kurangnya satu bulan dapat meningkatkan kolesterol HDL "baik" sebanyak 1.4 mg / dL dan mengurangkan kolesterol LDL "buruk" sekitar 4 mg / dL (45, 46).

Bentuk soya yang kurang diproses - seperti kacang soya atau susu kedelai - cenderung lebih berkesan untuk menurunkan kolesterol daripada ekstrak atau suplemen protein soya yang diproses (45).

Ringkasan Kedelai mengandungi protein dan isoflavon nabati yang dapat mengurangkan kadar kolesterol LDL, menurunkan risiko penyakit jantung apabila dimakan secara berkala.

9. Minum Teh Hijau

Teh hijau dibuat dengan memanaskan dan mengeringkan daun Camellia sinensis tanaman.

Daun teh boleh direndam di dalam air untuk membuat teh yang diseduh atau digiling menjadi serbuk dan dicampur dengan cairan untuk teh hijau matcha.

Tinjauan 14 kajian mendapati bahawa pengambilan teh hijau setiap hari selama sekurang-kurangnya dua minggu menurunkan jumlah kolesterol sekitar 7 mg / dL dan kolesterol LDL "buruk" sebanyak 2 mg / dL (47, 48).

Kajian haiwan menunjukkan bahawa teh hijau dapat menurunkan kolesterol dengan mengurangkan pengeluaran LDL hati dan meningkatkan penyingkirannya dari aliran darah (49).

Teh hijau juga kaya dengan antioksidan, yang dapat mencegah kolesterol LDL dari pengoksidaan dan membentuk plak di arteri anda (50, 51).

Minum sekurang-kurangnya empat cawan sehari memberikan perlindungan terbaik terhadap penyakit jantung, tetapi hanya menikmati satu cawan setiap hari dapat mengurangkan risiko serangan jantung hampir 20% (52).

Ringkasan Minum sekurang-kurangnya satu cawan teh hijau setiap hari dapat mengurangkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan risiko serangan jantung hampir 20%.

10. Cuba Suplemen Penurun Kolesterol

Selain diet, beberapa makanan tambahan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol secara semula jadi.

1. Niacin: Makanan tambahan harian sebanyak 1-6 gram niasin dapat menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 19% selama satu tahun. Walau bagaimanapun, ia boleh menyebabkan kesan sampingan dan hanya boleh diambil di bawah pengawasan perubatan (53, 54, 55).
2. Sekam Psyllium: Sekam psyllium, kaya serat larut, boleh dicampurkan dengan air dan dimakan setiap hari untuk menurunkan kolesterol. Penyelidikan mendapati bahawa sekam psyllium melengkapkan ubat penurun kolesterol (56).
3. L-karnitin: L-carnitine menurunkan tahap LDL dan mengurangkan pengoksidaan bagi penghidap diabetes. Mengambil 2 gram sehari selama tiga bulan dapat menurunkan kadar kolesterol teroksidasi lima kali lebih banyak daripada plasebo (57, 58).

Sentiasa berjumpa dengan doktor anda sebelum memulakan diet baru atau rejimen suplemen.

Ringkasan Makanan tambahan seperti niasin, sekam psyllium dan L-carnitine dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol, tetapi berjumpa dengan doktor anda sebelum dimakan.

Garisan bawah

Tahap kolesterol LDL "buruk" yang tinggi - terutamanya LDL teroksidasi yang kecil dan padat - telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung.

Perubahan diet, seperti makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, memasak dengan ramuan dan rempah, memakan serat larut dan memuatkan lemak tak jenuh, dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangkan risiko ini.

Elakkan bahan-bahan yang meningkatkan kolesterol LDL, seperti lemak trans dan gula tambahan, untuk menjaga kolesterol dalam lingkungan yang sihat.

Makanan dan makanan tambahan tertentu seperti teh hijau, kedelai, niasin, sekam psyllium dan L-carnitine juga dapat menurunkan kadar kolesterol.

Secara keseluruhan, banyak perubahan diet kecil dapat meningkatkan tahap kolesterol anda dengan ketara.