5 Latihan Membakar Kalori yang Boleh Anda Lakukan Dalam 30 Minit

Kandungan

• Latihan Kalori 500 1: Latihan Selang Berlari
• Latihan Kalori 500 2: Cabaran Tangga-Pendaki
• Senaman 500 Kalori 3: Berbasikal Selang Waktu
• Latihan 500 Kalori 4: Cabaran Rep Plyometric
• Latihan 500 Kalori 5: Litar Pecut ke Kekuatan
• Ulasan untuk

Walaupun terdapat begitu banyak faedah untuk meningkatkan kecergasan anda selain membakar kalori, jika penurunan berat badan atau penurunan lemak adalah matlamat anda, mencari senaman yang paling banyak membakar kalori dan memasukkannya ke dalam senaman membakar kalori anda mungkin menarik. (BTW, semua senaman membakar kalori kerana anda menggunakan tenaga untuk bergerak. Heck, hanya duduk di sana membenarkan badan anda menjalankan fungsi yang sepatutnya membakar kalori, tetapi itu untuk cerita lain.)

Lima senaman kardio selama 30 minit ini membakar kalori dengan cepat berkat pengaturcaraan mereka yang cekap dan berkesan. Anda boleh membakar sehingga 500 kalori sehari hanya dengan menambah rutin ini pada jadual anda. Bonus: Setiap latihan di bawah ini dibuat oleh Taylor Ryan, pelatih peribadi yang diperakui NASM, untuk membantu anda memperoleh hasil tanpa menghabiskan berjam-jam di gimnasium.

Sebenarnya, anda tidak memerlukan gim sama sekali untuk menyelesaikan latihan pembakaran kalori ini (sama dengan latihan YouTube yang hebat ini!). Sama ada anda ingin berlatih di rumah, di luar, di hotel atau melakukan senaman kardio anda di gim, kami mempunyai pelan senaman 500 kalori untuk anda. (Berkaitan: 30 Cara Membakar 100+ Kalori Tanpa Mencuba)

Latihan Kalori 500 1: Latihan Selang Berlari

Berlari hampir selalu mendarat di bahagian atas senarai "senam apa yang paling banyak membakar kalori" — dan untuk alasan yang baik. Berjoging dengan kecepatan 7 MPH membakar kira-kira 700 kalori dalam satu jam.

Ryan merancang pelan berjalan selang intensiti tinggi ini sehingga sesuai untuk semua tahap kecergasan, tetapi bahkan rancangan "pemula" adalah latihan kardio selama 30 minit yang mencabar. (Dan jika anda menyukainya, anda pasti harus mencuba senaman selang ini yang lain.)

Jika anda tidak gemar treadmill, jangan ragu untuk melakukan senaman pembakaran kalori ini di luar. Sekiranya tidak ada kawalan kelajuan digital, Taylor mengesyorkan "larian yang selesa" selama tiga minit dan "tidak selesa dengan cepat / di pusing penuh" untuk pecut yang lebih pendek. (Cuba juga cabaran treadmill 30 hari ini sebenarnya menyeronokkan.)

Bukan pelari? Ikuti garis panduan yang sama untuk berjalan kaki dan / atau selang joging — hanya perhatikan bahawa jumlah latihan 500 kalori mungkin berubah sejak berlari membakar lebih banyak kalori daripada berjalan.

Dapatkan Senaman: Senaman Larian Selang Waktu

Latihan Kalori 500 2: Cabaran Tangga-Pendaki

Tidak boleh bersemangat untuk menaiki tangga ke… tidak ke mana-mana? Kamu tidak keseorangan. Gegarkan keadaan dan dapatkan hasil yang lebih pantas dengan senaman 500 kalori langkah tangga ini dengan dumbel. Dengan menambahkan berat badan pada pergerakan fungsional (anda akan meniru aktiviti seharian seperti membawa beg runcit di tangga), anda akan bekerja lebih banyak otot sekaligus dan meningkatkan pembakaran kalori anda.

Taylor mengesyorkan menggunakan satu set dumbbell 3 hingga 8 paun untuk latihan 500 kalori ini, bergantung pada tahap kecergasan. Jika anda pernah berasa seperti anda mungkin kehilangan keseimbangan, kekal selamat dengan meletakkan pemberat pada konsol sehingga anda menemui pijakan anda. Kecuali dinyatakan sebaliknya di bawah, bawa dumbbell dalam "posisi beg runcit," yang bermaksud satu di setiap tangan seolah-olah memegang dua beg runcit, lengan ke bawah. (Berkaitan: 5 Cara Mendapatkan Latihan Tangga-Pendaki Crazy Good)

Dapatkan Latihan: Cabaran Tangga-Pendaki

Senaman 500 Kalori 3: Berbasikal Selang Waktu

Berhenti memutar roda anda dengan basikal pegun itu dan naikkan kedudukan dengan selang 30 minit senaman kardio ini. Tunggang jalan anda untuk melengkapkan senaman 500 kalori yang boleh anda lakukan di gim atau di rumah jika anda mempunyai basikal pegun anda sendiri. (Berkaitan: Alternatif Basikal Peloton Terbaik Di Amazon, Menurut Ulasan)

Dapatkan Senaman: Larian Berbasikal Selang

Latihan 500 Kalori 4: Cabaran Rep Plyometric

Latihan plyometric adalah cara yang pasti untuk membakar kalori dan membina otot. Rutin ini menggabungkan beberapa gerakan melompat terbaik yang boleh anda lakukan untuk senaman kardio yang mematikan di gim, di rumah atau di luar. Cara ia berfungsi: Anda melakukan setiap senaman pembakaran kalori untuk bilangan ulangan yang dinyatakan. Lakukan litar senaman 500 kalori penuh secepat mungkin (malah anda mungkin selesai dalam masa kurang daripada 30 minit!) berehat mengikut keperluan.

Dapatkan Latihan: Cabaran Rep Plyometric

Inilah cara untuk melakukan semua pergerakan dalam latihan 500 kalori ini:

• Lutut tinggi: Berlari di tempatnya, angkat lutut anda ke dada anda setinggi yang anda boleh, pam lengan anda secepat yang anda boleh.
• Squats berat badan: Berdiri dengan kaki selebar pinggul, tangan di belakang kepala (atau lurus dari bahu anda jika anda mahu). Tolak pinggul ke belakang dan bengkokkan lutut ke bawah ke dalam jongkok. Paha harus selari dengan tanah. Tekan kembali hingga berdiri. Itu satu wakil. (Ingatlah kesalahan mencangkung ini semasa latihan 500 kalori ini.)
• Tekan Tubi: Mulakan dalam kedudukan papan lengan lurus dengan tangan lebih lebar sedikit daripada dan sejajar dengan bahu. Ikat teras dan picit glute sambil menurunkan badan sehingga dada hampir menyentuh lantai. Jeda di bahagian bawah, dan kemudian tolak kembali ke posisi permulaan secepat mungkin. Itu satu wakil.
• Lunges Bergantian: Berdiri tinggi dengan kaki dibuka selebar pinggul. Melangkah ke hadapan dengan kaki kanan, bengkokkan kedua lutut sehingga lutut kanan berada di atas pergelangan kaki, tumit kiri diangkat. Melangkah kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri untuk menyelesaikan 1 wakil.
• Sepakan Pantat: Berdiri tinggi dengan kaki dibuka selebar pinggul. Tendang ke arah glute anda, mengepam lengan ke belakang secepat yang anda boleh. Teruskan dengan pantas sehingga anda menyelesaikan 75 ulangan.
• Pendaki Gunung: Dari kedudukan papan penuh, ganti lutut "berlari" ke dada secepat yang anda boleh. Terus inti sepanjang masa, dan tekan kelajuan sebanyak mungkin tanpa menjejaskan bentuk.
• Kaki terangkat: Turun dengan merangkak dengan tapak tangan rata di atas tanah dan dibuka seluas bahu. Tanpa membiarkan punggung naik atau bulat, jaga agar teras tetap terikat sambil membengkokkan lutut kanan dan mengangkat kaki ke atas sehingga paha kanan selari dengan lantai. Perlahan-lahan turunkan punggung ke kedudukan permulaan. Itu satu wakil. Lakukan 25 ulangan di sebelah kanan dan kemudian ulangi di sebelah kiri.

Latihan 500 Kalori 5: Litar Pecut ke Kekuatan

Latihan pembakaran kalori ini merangkumi pecut jarak empat batu di antara latihan berat badan untuk membantu membakar 500+ kalori dan menguatkan seluruh badan anda pada masa yang sama. Selain itu, ia dijamin untuk mengalahkan kebosanan - anda tidak akan mempunyai masa untuk membiarkan fikiran anda berkeliaran sebentar! Lebih suka tidak berlari? Naik basikal dalaman dan kayuh pecut anda.

Dapatkan Senaman: Dash Quarter-Mile

Inilah cara untuk melakukan semua pergerakan dalam latihan 500 kalori ini:

• Potong silang: Pegang seberat bola atau dumbbell dengan kedua tangan di depan dada, tangan dilanjutkan, dan berdiri dengan kaki lebar. Bengkokkan kedua lutut dan kaki pusing ke kiri, turunkan bola ke arah shin kiri. Luruskan kaki dengan segera, angkat bola ke atas, dan putar ke kanan. Lakukan 8 ulangan, kemudian tukar sisi (putar ke arah bertentangan).
• Pushup jatuh: Dari kedudukan melutut, biarkan diri anda jatuh ke hadapan ke tangan anda. Perlahan-lahan turunkan badan anda ke pushup dan kemudian kembali berlutut.
• Gambar-4 jambatan di kerusi atau bola:Berbaring menghadap ke atas dengan tangan menekan ke lantai, lutut dibengkokkan, tumit di atas bola. Lintasi pergelangan kaki kanan di atas paha kiri, lutut kanan ke sisi. Tekan tumit kiri ke bawah bola dan angkat pinggul setinggi yang anda boleh. Tahan selama 1 kiraan dan kemudian perlahan-lahan turunkan.
• Bicu lantai:Berbaring menghadap ke lantai atau tikar. Panjangkan tangan dan kaki ke dalam bentuk 'X' dan kemudian lakukan 'jumping jack' dalam kedudukan ini (tiada lompatan sebenar yang terlibat).

Ulasan untuk

Iklan