20 Idea Makan Siang Karbohidrat Ringkas

Kandungan

• 1. Spaghetti squash Bolognese
• 2. Gulung spring dengan sos limau-kacang
• 3. Taco selada-balut pedas
• 4. Salad zucchini dan bit
• 5. Pizza portobello yang diisi
• 6. Gulungan sushi alpukat
• 7. Tumis manis dan masam
• 8. Mangkuk salad pelangi
• 9. Sup labu bertingkat mete
• 10. Coleslaw gaya Asia
• 11. Nasi goreng kembang kol
• 12. Salad badam-sitrus
• 13. Mini quiche bayam-tomato
• 14. Sup cendawan berkrim
• 15. Zucchini menggulung
• 16. Sup mi Shirataki
• 17. Pasta rumput laut
• 18. Alpukat tuna-salad
• 19. Goreng terung
• 20. Salad Kale Caesar
• Garisan bawah

Makan tengah hari adalah saat yang tepat untuk mengisi minyak pada siang hari.

Sekiranya anda mengikuti diet rendah karbohidrat, makan tengah hari yang tepat dapat membuat perbezaan antara merasa bertenaga atau lesu selama sisa petang.

Namun, kadang-kadang sukar untuk menghasilkan resipi baru.

Berikut adalah 20 makan tengah hari rendah karbohidrat berkhasiat dan sederhana untuk mengisi anda sehingga makanan anda seterusnya.

1. Spaghetti squash Bolognese

Spaghetti squash adalah alternatif rendah karbohidrat untuk pasta. Setelah dimasak, anda boleh menggunakan garpu untuk mengukir dagingnya menjadi tali panjang yang menyerupai mi spageti.

Untuk menyiapkannya, tusuk dagingnya di beberapa tempat yang berlainan dengan garpu dan bakar selama 30-45 minit pada suhu 350 ℉ (180 ℃). Anda juga boleh mendidihnya selama 20 minit atau mengirisnya separuh dan ketuhar gelombang mikro hingga 6-8 minit.

Atas mi labu anda dengan sos Bolognese dan taburkan keju Parmesan. Sebagai alternatif, gunakan kacang dan keju Parmesan bebas tenusu untuk versi vegan.

2. Gulung spring dengan sos limau-kacang

Lumpia ini sangat mudah dan cepat dibuat.

Mulailah dengan membasahi kepingan beras di bawah air mengalir suam selama beberapa saat sehingga ia mulai lembut. Kemudian, letakkan di permukaan yang keras dan lumurkan wortel yang telah diparut, timun yang dihiris, paprika julienned, dan sedikit pudina atau ketumbar dalam satu baris di tengah.

Tambahkan protein pilihan anda, seperti ayam, salmon, tempe, atau edamame, kemudian gerimis sos limau-kacang. Anda boleh membeli sos yang diilhami Thai ini di kedai atau dalam talian - atau buat sendiri dengan mencampurkan mentega kacang dengan sedikit cuka beras, minyak bijan, dan jus limau.

3. Taco selada-balut pedas

Biasanya, orang menganggap taco penuh dengan karbohidrat.

Walau bagaimanapun, yang perlu anda lakukan untuk memotong kandungan karbohidrat dari hidangan lazat ini adalah menukar cengkerang taco berasaskan jagung yang biasa untuk selada romaine atau daun kubis.

Sekiranya anda tidak mempunyai sisa cili, anda boleh membuat pengisian dari awal. Dalam periuk besar, daging lembu, ayam, tauhu, atau seitan dengan coklat halus dan bawang putih cincang dan bawang dadu.

Kemudian, masukkan tomato dadu, saus tomat, dan biji ginjal atau pinto dan perasakan dengan serbuk cili, jintan, garam, dan lada. Didihkan selama 30 minit dan tumiskan dengan keju cincang atau ragi pemakanan sebelum dihidangkan.

4. Salad zucchini dan bit

Sayuran spiral adalah ramuan yang menarik untuk makan siang rendah karbohidrat anda.

Khususnya, zucchini dan bit mempunyai tekstur yang sesuai untuk dijadikan mi. Anda boleh menggunakan alat yang disebut spiralizer untuk memotong sayur-sayuran ini menjadi jalur seperti mi yang panjang.

Terlebih lagi, mereka membungkus banyak serat untuk sebilangan kecil kalori. Ketumpatan kalori rendah ini dapat mengurangkan rasa lapar, membantu anda merasa kenyang, dan juga membantu menurunkan berat badan (1, 2).

Cukup masukkan zucchini dan bit spiral anda dengan ayam atau tempe yang diasinkan, tomato ceri, kacang pinus, kemangi segar, gerimis minyak zaitun, dan perasan jus lemon.

5. Pizza portobello yang diisi

Pizza Portobello adalah cara terbaik untuk memperbaiki pizza anda tanpa karbohidrat biasa. Tekstur cendawan yang bersaiz besar dan berdaging ini menjadikannya alternatif yang sangat menarik untuk kerak pizza konvensional.

Selain rendah karbohidrat, portobellos kaya dengan vitamin B, kalium, dan sebatian anti-radang seperti polisakarida, terpenoid, dan fenol (3, 4).

Untuk menyediakan hidangan ini, sikat bahagian bawah cendawan portobello yang dicuci, kering, dan berpunca dengan minyak bawang putih. Letakkannya dari atas ke atas pada loyang dan lapis dengan sos pizza, irisan tomato ceri, daging atau vegan pepperoni, dan keju mozzarella atau vegan.

Bakar selama 7–8 minit sebelum dihidangkan.

6. Gulungan sushi alpukat

Roti sushi ini tidak mengandungi nasi, yang bukan sahaja menurunkan kandungan karbohidratnya tetapi juga mempercepat masa persiapannya.

Mulakan dengan mengisi lembaran nori - sebidang rumput laut yang tipis kertas - dengan lapisan alpukat tumbuk nipis dan taburan ragi pemakanan.

Kemudian, masukkan sayur irisan kegemaran anda, seperti paprika, timun, tomato, atau bawang, serta sumber protein, seperti edamame, ikan, atau tempe perap.

Pastikan untuk membiarkan bahagian atas helaian nori anda bebas dari sebarang topping. Kemudian, basahi sepertiga teratas ini dengan beberapa tetes air dan gulung.

7. Tumis manis dan masam

Nasi mi dan nasi goreng adalah pilihan makan tengah hari rendah karbohidrat yang enak yang hanya memerlukan beberapa minit untuk dibuat.

Untuk versi manis dan masam ini, tumis sedikit ayam dengan bawang hijau, kacang polong, lada merah, bok choy, dan jagung bayi dalam kuali yang tidak lekat. Kemudian, masukkan sos manis-masam rendah karbohidrat pilihan anda.

Sekiranya anda mempunyai masa tambahan, anda boleh membuat sos sendiri dengan menggabungkan satu cengkih bawang putih dengan satu cili merah, cili merah potong dadu, 1/4 cawan (60 ml) saus tomat bebas gula, 1/2 cawan (120 ml) cuka beras, 1 sudu besar (15 ml) kicap, dan sedikit stevia.

Didihkan bahan-bahan sambil dikacau selalu. Biarkan sejuk selama beberapa minit sebelum sudu makan. Sekiranya dikehendaki, hiaskan dengan biji bijan.

8. Mangkuk salad pelangi

Salad adalah kaedah terbaik untuk menambahkan sayur-sayuran yang lebih sihat ke dalam diet anda (5).

Anda boleh menambah salad dengan bekalan topping yang hampir tidak berkesudahan. Untuk menjaga agar rendah karbohidrat, mulailah dengan seprai hijau, seperti bayam, kangkung, arugula, atau selada romaine.

Kemudian, taburkan beberapa sayuran tambahan. Sekiranya boleh, biarkan tanpa kupas untuk meningkatkan kandungan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan salad anda (6, 7).

Akhir sekali, tambahkan sumber protein, seperti telur, payudara kalkun, kacang walnut, atau kacang hitam, serta beberapa alpukat atau zaitun dan sekumpulan pakaian karbohidrat kegemaran anda.

9. Sup labu bertingkat mete

Sup ini rendah karbohidrat dan rasanya hangat atau sejuk.

Untuk membuatnya, masak 4 cawan (500 gram) labu cincang dengan 1 bawang cincang halus dan 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun, kacau sekali-sekala selama 8-10 minit - atau sehingga labu mulai lembut.

Kemudian masukkan 11.5 auns (350 ml) stok sayur, didihkan, dan didihkan selama kira-kira 10 minit, atau sehingga labu sangat lembut. Akhir sekali, tambahkan 2.5 auns (75 ml) krim atau santan dan puri dengan pengisar tangan.

Teratas dengan kacang mete, kubis merah yang diparut, dan taburkan serpihan kelapa tanpa gula sebelum disajikan.

10. Coleslaw gaya Asia

Kubis rendah karbohidrat, kaya serat, dan penuh dengan nutrien - terutama vitamin C dan K. Ia juga mengandungi sebatian polifenol dan sulfur, yang merupakan dua antioksidan kuat yang dapat melindungi daripada penyakit jantung dan barah tertentu (8, 9, 10, 11, 12).

Untuk coleslaw gaya Asia ini, masukkan kubis merah dan hijau yang telah diparut dengan lobak merah, ketumbar, dan bawang hijau.

Untuk pembalut, campurkan 1 sudu besar (15 ml) masing-masing halia segar dadu, minyak bijan, mentega badam, dan cuka beras dengan 1 sudu teh (5 ml) tamari, sedikit sirap maple, dan sedikit kulit kapur. Tuang ke atas slaw dan gaul rata.

Teratas dengan daging lembu atau sayuran untuk beberapa protein tambahan.

11. Nasi goreng kembang kol

Kembang kol adalah sayur salib yang kaya dengan serat, folat, dan vitamin C, E, dan K (13).

Untuk membuat pengganti beras rendah karbohidrat, pecahkan kepala kembang kol menjadi bunga kecil dan parut tangan menjadi kepingan berukuran beras. Anda boleh menggunakan pemproses makanan, tetapi berhati-hatilah untuk tidak terlalu banyak memproses, kerana ini akan menyebabkan beras anda menjadi lembab.

Masukkan sedikit minyak kelapa dan tumis dengan sayur-sayuran bukan berkanji lain, seperti lada atau brokoli, bersama bawang putih cincang, halia mentah dadu, dan bawang hijau yang dihiris nipis, hingga kembang kol berwarna coklat dan lembut.

Musim dengan sedikit kicap rendah natrium atau minyak bijan dan di atas dengan telur goreng atau dua.

12. Salad badam-sitrus

Salad ini sangat sederhana, tetapi lazat.

Dalam mangkuk kecil, gabungkan 1 cengkih bawang putih cincang dengan 1 sudu besar (15 ml) minyak zaitun, 2 sudu besar (30 ml) jus oren, semangat dari setengah limau gedang, dan 1 sudu teh (5 ml) masing-masing mustard Dijon dan sirap maple.

Kupas sebiji limau gedang dan potong lidi dengan pisau tajam. Tambahkan baji buah ke tempat tidur hijau bayi dan taburkan dengan bawang, timun, badam sepotong, kemangi segar, dan pembalut. Akhir sekali, masukkan salmon salai atau buncis panggang.

13. Mini quiche bayam-tomato

Quich tradisional cenderung berat karbohidrat, tetapi menggantikan tepung gandum dengan tepung badam menurunkan jumlah karbohidrat dengan ketara.

Badam mengandungi antioksidan yang kuat, yang kebanyakannya tertumpu di kulitnya. Semasa mengelupas kulit ini - proses yang dikenali sebagai pemutihan - menghilangkan banyak antioksidan ini, cuba pilih tepung badam yang tidak dicincang (14, 15, 16).

Anda juga boleh membuat sendiri dengan mengisar kacang almond yang tidak dicincang dalam pemproses makanan atau pengisar berkelajuan tinggi.

Campurkan tepung badam dengan sedikit minyak zaitun dan garam untuk membuat kerak anda, yang akan anda gunakan untuk melapisi bahagian bawah dulang muffin. Pra bakar selama 15 minit pada suhu 375 ℉ (190 ℃). Teratas dengan campuran telur, keju, bayam, dan tomato yang telah diseduh dan bakar selama 15-20 minit tambahan.

Untuk versi vegan, gunakan tauhu campuran dan keju vegan.

14. Sup cendawan berkrim

Sup cendawan berkrim menjadikan pilihan makan tengah hari yang ringkas dan lazat.

Untuk memulakan, tumis 8 ons (224 gram) cendawan yang dihiris dengan 1 bawang kecil dan 4 ulas bawang putih selama sekitar 8 minit, atau sehingga cendawan mula mengeluarkan jusnya.

Masukkan 1.5 cawan (360 ml) kaldu sayur, 11 ons (340 ml) santan, dan 4 tangkai thyme. Didihkan selama 15 minit sebelum dikisar dengan pengadun tangan atau pengisar berkelajuan tinggi. Teratas dengan kacang bacon atau kacang pain dan hidangkan.

15. Zucchini menggulung

Zucchini adalah alternatif karbohidrat rendah yang popular untuk lasagna dan bungkus.

Ia juga merupakan sumber mangan, kalium, magnesium, vitamin A dan C, dan antioksidan seperti lutein, zeaxanthin, dan beta karoten (17, 18).

Antioksidan ini dapat meningkatkan kesihatan mata, kulit, dan jantung anda, serta menurunkan risiko anda terkena jenis barah tertentu (19).

Untuk hidangan ini, potong zucchini mentah memanjang ke jalur nipis dan lebar dan taburkan dengan topping pilihan anda, seperti tauhu salai, zaitun hancur, kalkun, atau keju. Tambahkan sentuhan mayo, pesto, atau sriracha dan gulung.

16. Sup mi Shirataki

Mie Shirataki, juga dikenali sebagai konjac atau mi ajaib, adalah alternatif lain rendah karbohidrat daripada pasta.

Mereka kaya dengan glukomanan, sejenis serat larut yang membentuk gel likat di usus anda, melambatkan pencernaan anda dan membantu anda merasa kenyang lebih lama (20).

Serat larut juga memberi makan bakteria bermanfaat di usus anda, yang kemudian menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA) seperti asetat, butirat, dan propionat. SCFA membantu menurunkan keradangan dan meningkatkan imuniti (21, 22, 23).

Cukup bungkus mi shirataki, bilas dengan baik di bawah air panas, dan masukkan ke dalam sup miso yang dibeli di kedai atau buatan sendiri. Tambahkan tauhu dan sayuran untuk meningkatkan kandungan protein dan nutrien.

17. Pasta rumput laut

Rumpai laut adalah alternatif karbohidrat rendah lain daripada pasta.

Secara semulajadi rendah karbohidrat sementara kaya akan vitamin K, folat, magnesium, kalsium, dan zat besi. Bergantung pada ragamnya, ia juga dapat memberikan dos yodium yang baik (24).

Iodin sangat penting untuk berfungsi dengan baik kelenjar tiroid anda, yang memainkan peranan penting dalam pertumbuhan, pembaikan sel, dan metabolisme (25).

Pasta rumput laut terdapat dalam helai panjang yang telah dituai, dibilas, dan dikeringkan. Anda perlu menghidangkannya semula dalam air suam atau sejuk atau memasaknya sekitar 5-15 minit sebelum makan.

Kemudian, masukkan sos tomato, zaitun, dan protein pilihan anda. Taburkan dengan keju parut atau ragi pemakanan sebelum dihidangkan.

18. Alpukat tuna-salad

Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal, lemak sihat jantung yang sama yang terdapat dalam minyak zaitun (26).

Mereka juga kaya akan serat, sekitar 75% daripadanya tidak larut. Serat ini membantu menggerakkan makanan dengan lancar melalui usus anda, mengurangkan kemungkinan sembelit anda (27, 28).

Selebihnya 25% serat larut, yang membantu bakteria usus anda yang sihat, berpotensi mengurangkan gejala gangguan usus seperti sindrom iritasi usus (IBS), penyakit Crohn, dan kolitis ulseratif (29, 30).

Untuk menyediakan makanan ini, potong alpukat anda separuh dan isi dengan salad tuna. Mudah dibuat sendiri dengan tuna kalengan, yogurt Yunani atau vegan, lobak dadu, dan saderi.

19. Goreng terung

Terung kaya dengan serat, vitamin, dan mineral.

Untuk membuat kepingan, potong satu terung sederhana, selebar lebarnya, menjadi bulatan setebal 1/2 inci (1,25 cm).

Dalam mangkuk, campurkan 1/2 cawan (90 gram) tepung buncis, 1/4 cawan (30 gram) biji rami tanah, 1 sudu teh (5 gram) serbuk bawang, dan taburkan air. Masukkan garam dan lada secukup rasa.

Masukkan setiap kepingan terung ke dalam campuran ini, kemudian goreng dalam wajan besar selama 3-5 minit di setiap sisi. Untuk versi rendah lemak, letakkan kepingan yang dicelupkan di rak dawai dan panggang selama 15 minit.

Setelah siap, tumiskan kuah dengan krim masam, ham salai, dan bawang hijau yang dihiris. Untuk alternatif vegan, gunakan krim masam mete dan walnut asap.

20. Salad Kale Caesar

Kale adalah hijau berdaun sehingga kaya dengan nutrien sehingga 1 cawan (21 gram) daun mentah memberikan 100% dari Nilai Harian (DV) untuk vitamin A, C, dan K (31).

Untuk menyediakan putaran ini pada salad Caesar ayam biasa, hilangkan kangkung dan potong kecil. Dengan tangan anda, urut daun selama 1-2 minit, atau hingga lembut.

Kemudian kisar rasa dan jus 1 lemon dengan 1 ons (28 gram) Parmesan dan 1 sudu besar (15 ml) mustard Dijon. Campurkan dengan teliti ke dalam salad dan di atasnya dengan ayam panggang, salmon, atau buncis panggang dan sedikit Parmesan tambahan secukupnya.

Garisan bawah

20 resipi rendah karbohidrat ini sangat sesuai untuk ditambahkan ke dalam repertoir makan tengah hari anda.

Bukan hanya berkhasiat dan mudah dibuat, mereka juga akan menghilangkan rasa lapar dan membuat anda tenang hingga makanan atau makanan ringan anda yang seterusnya.

Sekiranya anda menjalani diet rendah karbohidrat, lebih mudah daripada sebelumnya untuk membuat makan tengah hari di rumah atau di tempat kerja.