Diet Rendah Karbohidrat / Ketogenik dan Prestasi Senaman

Kandungan

• Apakah diet rendah karbohidrat dan ketogenik?
• Diet rendah karbohidrat dan Adaptasi Lemak
• Diet rendah karbohidrat dan glikogen otot
• Diet rendah karbohidrat dan prestasi daya tahan
• Bagaimana Karbohidrat Mempengaruhi Pertumbuhan Otot
• Kajian mengenai diet rendah karbohidrat untuk atlet
• Adakah Terdapat Manfaat Tambahan untuk Atlet?
• Ambil Mesej Rumah

Diet rendah karbohidrat dan ketogenik sangat popular.

Diet ini telah lama wujud, dan mempunyai persamaan dengan diet paleolitik ().

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan pelbagai penanda kesihatan ().

Walau bagaimanapun, bukti pertumbuhan, kekuatan dan prestasi otot bercampur (,,).

Artikel ini melihat secara terperinci diet rendah karbohidrat / ketogenik dan prestasi fizikal.

Apakah diet rendah karbohidrat dan ketogenik?

Garis panduan untuk diet rendah karbohidrat berbeza antara kajian dan pihak berkuasa.Dalam penyelidikan, karbohidrat rendah biasanya dikelaskan sebagai kurang daripada 30% kalori dari karbohidrat (,).

Sebilangan besar diet rendah karbohidrat rata-rata terdiri daripada 50-150 gram karbohidrat sehari, jumlah protein yang cukup tinggi dan pengambilan lemak sederhana hingga tinggi.

Namun bagi sebilangan atlet, “karbohidrat rendah” masih boleh bermakna lebih dari 200 gram karbohidrat setiap hari.

Sebaliknya, diet ketogenik yang dirumuskan dengan lebih ketat, biasanya hanya terdiri daripada 30-50 gram karbohidrat sehari, digabungkan dengan pengambilan lemak yang sangat tinggi ().

Pengambilan karbohidrat yang sangat rendah ini membantu anda mencapai ketosis, proses di mana keton dan lemak menjadi sumber tenaga utama untuk badan dan otak ().

Terdapat beberapa versi diet ketogenik, termasuk:

• Diet ketogenik standard: Ini adalah diet rendah karbohidrat, protein sederhana, tinggi lemak. Ia biasanya mengandungi 75% lemak, 20% protein dan 5% karbohidrat ().
• Diet ketogenik kitaran: Diet ini melibatkan tempoh pengambilan karbohidrat tinggi, seperti 5 hari ketogenik diikuti oleh 2 hari karbohidrat tinggi.
• Diet ketogenik yang disasarkan: Diet ini membolehkan anda menambah karbohidrat, biasanya pada waktu senaman atau senaman yang kuat.

Carta pai di bawah menunjukkan pemecahan nutrien khas diet Barat rendah lemak, diet rendah karbohidrat dan diet ketogenik khas:

Dalam kebanyakan diet rendah karbohidrat dan ketogenik, orang mengehadkan sumber makanan seperti biji-bijian, beras, kacang, kentang, gula-gula, bijirin dan beberapa buah.

Pendekatan alternatif adalah berbasikal karbohidrat, di mana tempoh karbohidrat tinggi atau minuman keras dimasukkan secara teratur dalam diet rendah karbohidrat atau ketogenik.

Diet rendah karbohidrat biasanya terdiri daripada pengambilan protein yang lebih tinggi dengan kurang daripada 30% kalori dari karbohidrat. Diet ketogenik tinggi lemak, sederhana protein dan hampir tidak mengandungi karbohidrat.

Diet rendah karbohidrat dan Adaptasi Lemak

Semasa diet rendah karbohidrat atau ketogenik, tubuh menjadi lebih cekap menggunakan lemak sebagai bahan bakar, suatu proses yang dikenali sebagai penyesuaian lemak. Pengurangan karbohidrat secara drastik menyebabkan kenaikan keton, yang dihasilkan di hati dari asid lemak ().

Keton dapat membekalkan tenaga jika tidak ada karbohidrat, selama puasa yang berpanjangan, dalam jangka masa latihan yang panjang atau bagi orang yang menghidap diabetes jenis 1 yang tidak terkawal (,,).

Malah otak sebahagiannya dapat didorong oleh keton ().

Tenaga selebihnya disediakan oleh glukoneogenesis, proses di mana tubuh menguraikan lemak dan protein, mengubahnya menjadi karbohidrat (glukosa) ().

Diet ketogenik dan keton mempunyai banyak khasiat yang bermanfaat. Bahkan digunakan untuk merawat diabetes, penyakit neurologi, barah dan faktor risiko penyakit jantung dan pernafasan (,,).

Penyesuaian lemak pada diet ketogenik boleh menjadi sangat kuat. Satu kajian baru-baru ini dalam atlet ketahanan ultra mendapati bahawa kumpulan ketogenik terbakar hingga 2,3 kali lebih banyak lemak dalam sesi latihan selama 3 jam ().

Walaupun diet rendah karbohidrat dan ketogenik memberikan banyak manfaat kesihatan, terdapat perdebatan yang berterusan mengenai bagaimana diet ini mempengaruhi prestasi senaman (,).

Sekiranya tiada karbohidrat, badan anda membakar lemak untuk tenaga. Ini terutamanya disebabkan oleh peningkatan pengoksidaan lemak dan pengeluaran keton.

Diet rendah karbohidrat dan glikogen otot

Karbohidrat makanan dipecah menjadi glukosa, yang berubah menjadi gula darah dan menjadi bahan bakar utama untuk senaman sederhana dan intensiti tinggi ().

Selama beberapa dekad, penyelidikan berulang kali menunjukkan bahawa makan karbohidrat dapat membantu prestasi senaman, terutamanya senaman daya tahan ().

Malangnya, tubuh manusia hanya dapat menyimpan karbohidrat (glikogen) yang mencukupi untuk latihan selama 2 jam. Selepas masa ini, keletihan, keletihan dan penurunan daya tahan mungkin berlaku. Ini dikenal sebagai "memukul dinding" atau "bonking" (,,).

Untuk mengatasi hal ini, kebanyakan atlet ketahanan kini menggunakan diet karbohidrat tinggi, "karbohidrat" sehari sebelum perlumbaan dan mengambil makanan tambahan karbohidrat atau makanan semasa latihan.

Walau bagaimanapun, diet rendah karbohidrat tidak mengandungi banyak karbohidrat, dan oleh itu tidak membantu mengoptimumkan simpanan glikogen yang tersimpan di otot.

Karbohidrat yang tersimpan memberikan sumber tenaga yang cekap untuk latihan yang berlangsung sehingga 2 jam. Selepas masa ini, output tenaga dan prestasi daya tahan biasanya menurun.

Diet rendah karbohidrat dan prestasi daya tahan

Penyelidikan telah dilakukan mengenai penggunaan lemak sebagai bahan bakar dalam prestasi sukan ().

Semasa bersenam, lemak memberikan lebih banyak tenaga pada intensiti yang lebih rendah dan karbohidrat memberikan lebih banyak tenaga pada intensiti yang lebih tinggi.

Ini dikenali sebagai "kesan crossover," yang digambarkan di bawah ():

Sumber gambar: Sains Sukan.

Baru-baru ini, para penyelidik ingin melihat apakah diet rendah karbohidrat dapat mengubah kesan ini (,).

Kajian mereka mendapati bahawa atlet ketogenik membakar kebanyakan lemak hingga 70% intensiti maksimum, berbanding hanya 55% pada atlet karbohidrat tinggi. Sebenarnya, atlet ketogenik dalam kajian ini membakar lemak yang paling banyak pernah dirakam dalam persekitaran penyelidikan ().

Walaupun terdapat penemuan positif ini, lemak mungkin tidak dapat menghasilkan tenaga dengan cukup pantas untuk memenuhi permintaan otot atlet elit (,,).

Oleh itu, lebih banyak penyelidikan diperlukan dalam populasi atletik sebelum sebarang cadangan tegas dapat dibuat.

Walaupun begitu, kajian mendapati bahawa diet rendah karbohidrat dapat membantu mencegah rasa letih semasa latihan yang berpanjangan. Mereka juga dapat membantu anda menurunkan lemak dan meningkatkan kesihatan, tanpa menjejaskan prestasi senaman intensiti rendah hingga sederhana (,,).

Tambahan pula, diet ini dapat mengajar tubuh anda untuk membakar lebih banyak lemak, yang dapat membantu anda memelihara glikogen otot semasa bersenam ().

Diet rendah karbohidrat mungkin baik untuk kebanyakan orang yang bersenam pada intensiti rendah hingga sederhana. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk atlet peringkat tinggi.

Bagaimana Karbohidrat Mempengaruhi Pertumbuhan Otot

Setakat ini, tidak ada kajian yang menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat atau ketogenik lebih baik untuk sukan intensiti tinggi, kekuatan atau berasaskan tenaga.

Ini kerana karbohidrat membantu pertumbuhan otot dan prestasi senaman intensiti tinggi dalam beberapa cara:

• Menggalakkan pemulihan: Karbohidrat dapat membantu pemulihan selepas bersenam ().
• Menghasilkan insulin: Karbohidrat juga menghasilkan insulin, yang membantu penghantaran dan penyerapan nutrien ().
• Sediakan bahan bakar: Karbohidrat memainkan peranan penting dalam sistem tenaga anaerobik dan ATP, yang merupakan sumber bahan bakar utama untuk latihan intensiti tinggi ().
• Kurangkan kerosakan otot: Karbohidrat dan insulin membantu mengurangkan kerosakan otot, yang dapat meningkatkan keseimbangan protein bersih (,).
• Tingkatkan pemacu saraf: Karbohidrat juga meningkatkan daya tahan saraf, daya tahan terhadap keletihan dan fokus mental semasa bersenam ().

Namun, ini tidak bermakna diet anda mesti tinggi karbohidrat, seperti diet Barat. Diet berbasikal sederhana atau karbohidrat mungkin berfungsi dengan baik untuk kebanyakan sukan./p>

Sebenarnya, diet rendah karbohidrat dan protein tinggi nampaknya optimum untuk pertumbuhan otot dan komposisi badan bagi orang yang kurus dan aktif ().

Karbohidrat memainkan peranan penting dalam pertumbuhan otot dan prestasi senaman intensiti tinggi. Tidak ada kajian yang menunjukkan diet rendah karbohidrat menjadi lebih baik untuk ini.

Kajian mengenai diet rendah karbohidrat untuk atlet

Beberapa kajian telah melihat kesan diet rendah karbohidrat pada latihan daya tahan intensiti tinggi.

Namun, mereka memberikan hasil yang beragam.

Satu kajian mendapati tidak ada perbezaan antara kumpulan ketogenik dan karbohidrat tinggi untuk pecut intensiti tinggi.

Namun kumpulan ketogenik kurang letih semasa berbasikal intensiti rendah, ini mungkin kerana badan menggunakan lebih banyak lemak untuk bahan bakar ().

Kajian lain menunjukkan bahawa orang yang menjalani diet rendah karbohidrat dapat membuang glikogen otot dan menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar, yang boleh bermanfaat untuk sukan ultra daya tahan ().

Walaupun begitu, penemuan ini kurang relevan bagi atlet yang melakukan senaman intensiti tinggi atau bersenam kurang dari 2 jam.

Penyelidikan ini juga dicampurkan pada populasi gemuk, dengan beberapa kajian menunjukkan faedah dalam latihan aerobik intensiti rendah, sementara yang lain menunjukkan kesan negatif (,).

Beberapa kajian mendapati bahawa tindak balas individu juga berbeza-beza. Sebagai contoh, satu kajian mendapati bahawa beberapa atlet mencapai prestasi daya tahan yang lebih baik, sementara yang lain mengalami penurunan drastik ().

Pada masa ini, penyelidikan tidak menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat atau ketogenik dapat meningkatkan prestasi sukan intensiti tinggi, berbanding dengan diet karbohidrat lebih tinggi.

Namun untuk senaman intensiti rendah, diet rendah karbohidrat dapat menyamai diet karbohidrat tinggi konvensional dan bahkan membantu anda menggunakan lebih banyak lemak sebagai bahan bakar ().

Diet rendah karbohidrat dan ketogenik nampaknya tidak menguntungkan prestasi senaman intensiti tinggi. Walau bagaimanapun, diet ini nampaknya sesuai dengan diet berkarbohidrat tinggi ketika bersenam dengan intensiti rendah.

Adakah Terdapat Manfaat Tambahan untuk Atlet?

Salah satu aspek yang bermanfaat dari diet rendah karbohidrat atau ketogenik adalah bahawa ia mengajar tubuh untuk membakar lemak sebagai bahan bakar ().

Bagi atlet ketahanan, penyelidikan menunjukkan bahawa ini dapat membantu memelihara kedai glikogen dan membuat anda tidak "memukul dinding" semasa latihan ketahanan (,).

Ini membantu anda kurang bergantung pada karbohidrat semasa perlumbaan, yang mungkin penting bagi atlet yang sukar mencerna dan mengambil karbohidrat semasa bersenam. Mungkin juga bermanfaat semasa acara ketahanan ultra di mana akses kepada makanan terhad ().

Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat dan ketogenik dapat membantu orang menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan (,).

Kehilangan lemak juga dapat meningkatkan nisbah lemak dan otot anda, yang sangat penting untuk prestasi senaman, terutama dalam sukan yang bergantung pada berat badan (,).

Berolahraga dengan kedai glikogen rendah juga menjadi teknik latihan yang popular, yang dikenal sebagai "berlatih rendah, bersaing tinggi" ().

Ini dapat meningkatkan penggunaan lemak, fungsi mitokondria dan aktiviti enzim, yang mempunyai peranan yang baik dalam kesihatan dan prestasi senaman ().

Atas sebab ini, mengikuti diet rendah karbohidrat untuk jangka waktu yang pendek - seperti pada musim "luar musim" - dapat membantu prestasi dan kesihatan jangka panjang.

Diet rendah karbohidrat mungkin berguna untuk beberapa jenis latihan daya tahan. Mereka juga boleh digunakan secara strategik untuk meningkatkan komposisi dan kesihatan tubuh.

Ambil Mesej Rumah

Diet rendah karbohidrat atau ketogenik boleh menjadi pilihan yang baik untuk orang sihat yang kebanyakannya bersenam dan angkat badan agar tetap sihat.

Walau bagaimanapun, pada masa ini tidak ada bukti kukuh bahawa mereka meningkatkan prestasi berbanding diet tinggi karbohidrat pada atlet.

Walaupun begitu, penyelidikan masih dalam peringkat awal, dan beberapa hasil awal menunjukkan bahawa mereka boleh menjadi pilihan yang baik untuk latihan intensiti rendah atau latihan daya tahan ultra.

Pada penghujung hari, pengambilan karbohidrat harus disesuaikan untuk anda sebagai individu.