Bagaimana Gula Cair Memudaratkan Tubuh Anda?

Kandungan

• Apa itu gula cair?
• Gula cair berbeza dengan gula padat
• Minum minuman bergula dan menambah berat badan
• Tahap gula cair dan gula dalam darah
• Gula cair meningkatkan risiko penyakit jantung anda
• Berapa harga yang terlalu banyak?
• Apa yang perlu diminum
• Garisan bawah

Gula tambahan tidak sihat apabila dikonsumsi secara berlebihan.

Walau bagaimanapun, gula cair mungkin berbahaya.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mendapatkan gula dalam bentuk cair jauh lebih buruk daripada mendapatkannya dari makanan pejal. Inilah sebabnya mengapa minuman tinggi gula seperti soda adalah antara perkara terburuk yang boleh anda masukkan ke dalam badan anda.

Artikel ini menerangkan bagaimana gula cair mempengaruhi berat badan, gula darah, dan risiko penyakit jantung anda - dan memberitahu anda apa yang harus dimakan.

Apa itu gula cair?

Gula cair adalah gula yang anda konsumsi dalam bentuk cair dari minuman seperti soda manis gula.

Gula dalam minuman sering sangat pekat dan senang dimakan dalam jumlah besar tanpa merasa kenyang.

Beberapa contoh minuman ini cukup jelas, seperti soda dan buah. Walau bagaimanapun, banyak minuman lain juga tinggi gula.

Sebagai contoh, walaupun jus buah biasanya dianggap sebagai pilihan yang lebih sihat, bahkan varieti tanpa gula tambahan dapat tinggi gula dan kalori seperti minuman manis - kadang-kadang lebih tinggi.

Lebih-lebih lagi, pengambilan jus buah yang tinggi boleh menyebabkan masalah kesihatan yang sama dengan minum minuman manis gula (1).

Berikut adalah kandungan kalori dan gula dalam 12 auns (355 mL) beberapa minuman gula tinggi yang popular:

• Soda: 151 kalori dan 39 gram gula (2)
• Teh ais manis: 144 kalori dan 35 gram gula (3)
• Jus oren tanpa gula: 175 kalori dan 33 gram gula (4)
• Jus anggur tanpa gula: 228 kalori dan 54 gram gula (5)
• Pukulan buah: 175 kalori dan 42 gram gula (6)
• Lemonade: 149 kalori dan 37 gram gula (7)
• Minuman sukan: 118 kalori dan 22 gram gula (8)

Ringkasan Minuman manis, termasuk jus buah tanpa gula, tinggi kalori dari gula. Pengambilan kalori gula cair yang kerap boleh meningkatkan risiko masalah kesihatan anda.

Gula cair berbeza dengan gula padat

Masalah utama kalori gula cair adalah otak anda tidak mendaftarkannya seperti kalori dari makanan pejal.

Kajian menunjukkan bahawa minum kalori tidak memberikan isyarat kenyang yang sama dengan memakannya. Hasilnya, anda tidak akan mendapat ganti rugi dengan memakan lebih sedikit makanan lain di kemudian hari (9, 10).

Dalam satu kajian, orang yang makan 450 kalori dalam bentuk jeli akhirnya makan kurang. Apabila mereka minum 450 kalori soda, mereka akhirnya memakan lebih banyak jumlah kalori di kemudian hari (9).

Bentuk buah yang padat dan cair mempengaruhi tahap kelaparan juga.

Dalam kajian selama 6 hari, orang menggunakan sebiji epal, saus epal, atau jus epal. Sama ada diminum sebagai makanan atau makanan ringan, jus epal terbukti paling sedikit mengisi sementara buah utuh paling memuaskan selera (10).

Ringkasan Penyelidikan menunjukkan bahawa badan anda tidak mendaftarkan gula cair dengan cara yang sama seperti gula padat. Ini boleh menyebabkan selera makan lebih banyak dan pengambilan kalori di kemudian hari.

Minum minuman bergula dan menambah berat badan

Pengambilan gula yang kerap boleh mendorong pengambilan kalori dan kenaikan berat badan yang berlebihan.

Ini mungkin kerana biasanya mengandungi fruktosa dalam jumlah tinggi, yang tidak sihat ketika dikonsumsi dalam jumlah besar.

Sebagai contoh, gula meja mengandungi 50% glukosa dan 50% fruktosa, sementara sirap jagung fruktosa tinggi mengandungi sekitar 45% glukosa dan 55% fruktosa. Penyelidikan menunjukkan bahawa kedua-duanya mempengaruhi selera makan dan pengambilan kalori dengan cara yang sama (11).

Seorang penyelidik dalam tinjauan baru-baru ini juga menunjukkan bahawa semua gula yang mengandung fruktosa - termasuk madu, nektar agave dan jus buah - mempunyai potensi yang sama untuk menyebabkan kenaikan berat badan (12).

Terlebih lagi, beberapa kajian mengaitkan kelebihan fruktosa dengan kenaikan berat badan. Pengambilan yang tinggi nampaknya mendorong lemak perut, yang meningkatkan risiko penyakit (13, 14, 15, 16).

Soda dan minuman manis lain memudahkan pengambilan gula dan fruktosa dalam dos yang banyak dalam jangka masa yang sangat singkat. Seperti yang dinyatakan di atas, kalori ini tidak dapat dikompensasi dengan baik untuk kemudian hari.

Namun, walaupun pengambilan kalori dikawal, pengambilan gula cair yang tinggi boleh menyebabkan peningkatan lemak badan.

Dalam kajian selama 10 minggu, orang dengan berat badan berlebihan dan kegemukan menggunakan 25% kalori sebagai minuman manis fruktosa pada tahap kalori yang seharusnya mengekalkan berat badan mereka. Sebaliknya, sensitiviti insulin menurun dan lemak perut meningkat (15).

Walaupun kekurangan kepatuhan dapat menjelaskan hasil ini, beberapa bukti menunjukkan pengambilan fruktosa yang tinggi dapat mengurangkan perbelanjaan tenaga. Analisis berasingan mendapati bahawa pembakaran lemak dan kadar metabolisme menurun pada mereka yang mengikuti diet kaya fruktosa ini selama 10 minggu (16).

Ringkasan Beberapa kajian telah mengaitkan kalori gula cair dengan kenaikan berat badan, yang mungkin disebabkan oleh kesan gula dan fruktosa terhadap selera makan dan penyimpanan lemak.

Tahap gula cair dan gula dalam darah

Selain meningkatkan berat badan, kalori gula cair dapat meningkatkan kadar gula darah dan daya tahan insulin.

Beberapa kajian mengaitkan pengambilan fruktosa yang tinggi dengan penurunan kepekaan insulin dan peningkatan risiko diabetes jenis 2 (17, 18, 19).

Minuman gula nampaknya semakin meningkatkan risiko ini dengan memberikan sejumlah besar fruktosa dalam masa yang singkat.

Dalam analisis terperinci mengenai 11 kajian pada lebih dari 300,000 orang, mereka yang memakan 1-2 minuman manis setiap hari 26% lebih mungkin menghidap diabetes jenis 2 daripada mereka yang minum 1 atau lebih sedikit minuman manis sebulan (19).

Sebagai tambahan kepada ketahanan insulin dan diabetes, pengambilan minuman bergula yang kerap dikaitkan dengan penyakit hati berlemak tanpa alkohol (NAFLD).

Apabila anda mengambil lebih banyak fruktosa daripada yang dapat disimpan oleh hati anda sebagai glikogen, fruktosa tambahan akan ditukar menjadi lemak. Sebahagian lemak ini disimpan di hati anda, yang boleh menyebabkan keradangan, ketahanan insulin, dan penyakit hati berlemak (20, 21).

Malangnya, ketahanan insulin dan masalah kesihatan lain yang berkaitan dengan pengambilan gula cair yang tinggi sering bermula seawal usia kanak-kanak dan remaja (22, 23).

Ringkasan Minum banyak gula cair boleh menyebabkan ketahanan insulin, sindrom metabolik, diabetes jenis 2, dan penyakit hati berlemak.

Gula cair meningkatkan risiko penyakit jantung anda

Gula cair juga mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan jantung.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa pengambilan fruktosa yang tinggi meningkatkan tahap trigliserida dan molekul lemak lain dalam aliran darah anda. Jumlah lemak ini yang tinggi dalam darah anda meningkatkan risiko penyakit jantung (13, 15, 24, 25).

Terlebih lagi, ini tidak berlaku secara eksklusif pada orang yang tahan insulin, mengalami kegemukan, atau diabetes.

Satu kajian selama 2 minggu melaporkan bahawa beberapa penanda kesihatan jantung bertambah buruk pada kedua-dua lelaki muda dengan berat badan berlebihan dan sederhana yang minum sejumlah besar minuman manis dengan sirap jagung fruktosa tinggi (25).

Satu lagi kajian pada orang dewasa yang sihat mendapati bahawa dos minuman gula yang kecil hingga sederhana menyebabkan perubahan yang tidak sihat dalam ukuran zarah kolesterol LDL (buruk) dan peningkatan penanda keradangan CRP (26).

Gula cair mungkin berbahaya bagi orang yang sudah tahan insulin atau yang mempunyai berat badan berlebihan.

Dalam kajian 10 minggu yang memberikan 25% kalori sebagai minuman fruktosa tinggi, orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti mengalami peningkatan zarah LDL kecil dan padat dan kolesterol teroksidasi. Ini dianggap sebagai faktor risiko penyakit jantung utama (15).

Walau bagaimanapun, kajian mengenai kesan fruktosa pada trigliserida dan lipid darah memberikan hasil yang tidak konsisten dan menjadi perbahasan (27, 28).

Ringkasan Mengonsumsi kalori gula cair boleh menyebabkan keradangan, trigliserida darah tinggi, dan perubahan kolesterol LDL (buruk) yang meningkatkan risiko penyakit jantung.

Berapa harga yang terlalu banyak?

Semakin banyak minuman manis yang anda minum, semakin besar risiko anda mengalami masalah kesihatan.

Dalam kajian yang memberikan antara 0–25% kalori dari minuman manis gula, mereka yang berada dalam kumpulan 25% mempunyai peningkatan faktor risiko penyakit lebih besar daripada kumpulan 10% (25).

Hanya kumpulan 0% yang tidak mengalami kesan negatif (25).

Kajian lain mendapati bahawa pengambilan 6.5% kalori sebagai minuman manis gula selama 3 minggu memberi kesan negatif kepada penanda kesihatan dan komposisi badan pada lelaki yang sihat (26).

Pada diet 2,200 kalori, ini kira-kira 143 kalori - atau 1 soda sehari.

Jumlah gula cair yang boleh diminum tanpa menyebabkan masalah kesihatan berbeza dari orang ke orang. Walau bagaimanapun, mengehadkan jus buah hingga 2 ons (60 mL) sehari dan mengelakkan minuman lain dengan gula tambahan adalah pilihan terbaik anda.

Ringkasan Pengambilan gula cair yang tinggi tidak baik untuk kesihatan anda. Hadkan pengambilan jus buah anda hingga 2 ons (60 mL) sehari dan elakkan minuman dengan gula tambahan.

Apa yang perlu diminum

Air kosong adalah minuman paling sihat yang boleh anda minum. Walau bagaimanapun, bergantian air biasa dengan minuman yang memberikan sedikit rasa lebih realistik bagi banyak orang.

Berikut adalah beberapa alternatif yang sihat untuk minuman manis gula dan jus buah:

• air biasa atau berkilau dengan sepotong lemon atau kapur
• ais teh hitam atau hijau dengan lemon
• teh herba ais
• kopi panas atau ais dengan susu atau krim

Sebilangan besar minuman ini lazat tanpa pemanis tambahan.

Namun, jika anda beralih dari minuman manis-gula, anda mungkin berguna untuk menggunakan salah satu pemanis semula jadi ini.

Secara keseluruhan, terdapat banyak alternatif yang sihat untuk minuman bergula.

Ringkasan Air biasa adalah pilihan terbaik untuk kesihatan anda. Pengganti soda dan minuman bergula lain termasuk kopi dan teh.

Garisan bawah

Gula cair adalah gula yang terkandung dalam minuman manis apa pun, seperti soda, jus, atau minuman tenaga.

Kerana tidak membuat anda kenyang, terdedah kepada banyak kesan negatif pada badan anda.

Sebenarnya, ia sangat berkaitan dengan kenaikan berat badan, gula darah tinggi, dan risiko penyakit jantung. Oleh itu, sebaiknya hadkan pengambilan dan minuman minuman seperti air biasa, kopi atau teh sebagai gantinya.