Senaman Kaki Lesu

Kandungan

• Ulasan untuk

Pergerakan kickboxing kardio ini menjadikan satu pembakaran kalori yang serius dan senaman membentuk badan yang lebih rendah. Lakukan gerakan ini dari belakang ke belakang tanpa rehat, berehat sebentar di antara pusingan. Cuba lakukan dua hingga tiga pusingan pergerakan ini secara keseluruhan.

Anda mungkin mahu memegang dinding atau kerusi untuk keseimbangan untuk salah satu latihan ini, dan anda mungkin memerlukan tikar untuk kerja lantai.

LIHAT VIDEO untuk demonstrasi pergerakan dan petua borang.

Latihan:

Bor # 1: Kombo Jab & Lutut

Mulakan dengan "sikap bertarung" (kaki kanan anda ke depan, belakang kiri, siku dibengkokkan di hadapan badan, tangan di tangan di luar pipi anda). Lekatkan lengan kiri anda, putar pinggul kiri anda ke depan dan angkat tumit kiri anda dari lantai semasa anda menumbuk. Bengkokkan siku dengan cepat ke belakang dan tekan dari lengan kanan menjadikan pinggul kanan menjadi pukulan. Ulangi tusukan kiri dan kanan. Pusingkan bahu kiri ke hadapan dan tarik lutut kanan ke atas dan ke dalam badan dua kali. Itu satu set. Lakukan set ini 10 kali secara keseluruhan. Bergerak pada tempo pantas, bina kelajuan anda sambil anda memperoleh ketepatan dengan pergerakan anda.

Ulangi siri di seberang.

Latih Tubi #2: Siri Tendangan Sisi

(Anda mungkin mahu memegang bahagian belakang kerusi atau dinding untuk keseimbangan semasa pergerakan ini)

Lutut Dewan (lapan kali)

Dengan lengan kanan anda berpegangan untuk keseimbangan, pusingkan tumit kanan anda ke hadapan dan kemudian bengkokkan lutut kiri anda di hadapan dada anda dan lenturkan kaki kiri anda ke sisi badan anda, dengan lengan kiri anda dibengkokkan, pegang penumbuk di muka anda . Bawah kaki kiri turun ke lantai. Itu satu wakil. Ulang lapan kali.

Side Kick Press (lapan kali)

Tarik lutut ke kedudukan ruang, dan kemudian panjangkan kaki kiri ke sisi badan anda, menekan keluar melalui tumit kaki anda yang lentur. Jauhkan lengan ke atas dan tarik, dan kemudian kembali lutut ke ruang. Itu satu wakil. Ulangi lapan kali.

Sepakan Sampingan (lapan kali)

Dari kedudukan ruang, tekan kaki kiri anda ke tepi dengan cepat, tarik lutut kembali ke dalam ruang dan kemudian turunkan kaki kiri kembali ke lantai. Itu satu wakil. Ulang lapan kali.

Ulangi siri di sisi lain.

Bor # 3: Rumah Bulat

Tahanan Berkuda (30 saat)

Mulailah berdiri dengan kaki lebih lebar daripada lebar pinggul, dengan lutut dan jari kaki sedikit berubah. Bengkokkan lutut ke jari kaki sekitar 90 darjah dan bengkokkan siku, menarik tangan di luar tulang rusuk. Pegang kedudukan ini selama 30 saat.

Tahan Dewan (lapan kali)

Geser berat badan ke kaki kanan anda, dan tarik kaki kiri ke atas, bengkokkan lutut selari dengan pinggul, buka ke sisi dan gunakan lengan kiri anda untuk menarik tumit kiri ke arah badan anda. Lepaskan dan turunkan kaki kiri ke tanah. Itu satu wakil. Ulang lapan kali.

Sepakan Rumah Bulat (lapan kali)

Dari kedudukan ruang (tanpa pegangan lengan) panjangkan kaki kiri anda ke sisi, terus jari kaki menunjuk 'mencambuk' kaki ke luar (fikirkan untuk menyerang objek dengan tulang kering anda atau bahagian atas kasut anda) dan kemudian bengkokkan lutut ke belakang dengan cepat dan menurunkan kaki ke tanah. Itu satu wakil. Ulang lapan kali.

Ulangi siri (termasuk sikap kuda) di sisi lain.

Latih tubi # 4: Tendangan Belakang

Sepakan Belakang (lapan kali)

Anda mungkin mahu tuala atau tikar untuk berlutut untuk pergerakan ini. Mulakan dengan merangkak, dan lengkukkan tumit kanan anda ke arah badan anda, lenturkan kaki kanan anda. Tekan kaki kanan ke belakang bahu anda, menolak kaki kanan menjauh dari anda, memanjangkannya sepenuhnya. Bengkokkan lutut dan kembali ke kedudukan permulaan, tanpa membiarkan lutut kanan menyentuh lantai. Itu satu wakil. Ulang lapan kali.

Tendangan Belakang Pantas (16 kali)

Ulangi sepakan belakang, tetapi mempercepat tempo anda, 16 kali. Pastikan abs ditarik ke dalam dan bahagian atas badan padat dan stabil semasa anda menggerakkan kaki anda dengan lebih pantas.

Sambungan Belakang (16 kali)

Pastikan kaki kanan diluruskan pada ketinggian pinggul, kaki dibengkokkan, dan tekan kaki ke atas lebih tinggi di belakang pinggul, meremas pinggul kanan anda semasa anda mengangkat kaki. Bawah belakang ke paras pinggul. Itu satu wakil. Ulangi 16 kali, dengan cepat.

Tahan 1 Papan Kaki (30 saat)

Pastikan kaki kanan lurus, turunkan kaki kanan ke lantai, selitkan jari kaki ke bawah. Tarik perut anda dengan erat dan angkat lutut kiri anda dari lantai, jaga agar tetap bengkok dan tekan kaki kiri anda ke bahagian dalam paha kaki kanan anda. Tahan selama 30 saat.

Ulangi siri di sisi lain.

Regangan:

Duduk bersila, mencapai lengan kiri melintasi lutut kanan, membawa dada ke atas paha dalaman kanan. Tahan selama tiga nafas dalam. Ulangi di sisi lain.

Ulasan untuk