Strawberi 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat
• Serat
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Antosianin
• Ellagitannins dan asid ellagic
• Manfaat kesihatan strawberi
• Kesihatan jantung
• Peraturan gula darah
• Pencegahan barah
• Kesan buruk
• Garisan bawah

Strawberi itu (Fragaria ananassa) berasal dari Eropah pada abad ke-18.

Ia adalah gabungan dua spesies strawberi liar dari Amerika Utara dan Chile.

Stroberi berwarna merah terang, berair, dan manis.

Mereka adalah sumber vitamin C dan mangan yang sangat baik dan juga mengandungi jumlah folat (vitamin B9) dan kalium.

Stroberi sangat kaya dengan antioksidan dan sebatian tumbuhan, yang mungkin mempunyai manfaat untuk kesihatan jantung dan kawalan gula darah (1, 2).

Biasanya dimakan mentah dan segar, beri ini juga dapat digunakan dalam berbagai selai, jeli, dan pencuci mulut.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai strawberi.

Fakta pemakanan

Stroberi terdiri daripada air (91%) dan karbohidrat (7.7%). Mereka hanya mengandungi sedikit lemak (0.3%) dan protein (0.7%).

Nutrien dalam 3.5 auns (100 gram) strawberi mentah (3) adalah:

• Kalori: 32
• Air: 91%
• Protein: 0.7 gram
• Karbohidrat: 7.7 gram
• Gula: 4.9 gram
• Serat: 2 gram
• Lemak: 0.3 gram

Karbohidrat

Stroberi segar sangat tinggi air, jadi kandungan karbohidratnya sangat rendah - kurang daripada 8 gram karbohidrat per 3.5 auns (100 gram).

Kandungan karbohidrat yang mudah dicerna kurang dari 6 gram dalam ukuran hidangan yang sama.

Sebilangan besar karbohidrat beri ini berasal dari gula sederhana - seperti glukosa, fruktosa, dan sukrosa - tetapi juga mengandungi serat yang banyak.

Stroberi mempunyai skor indeks glisemik (GI) 40, yang relatif rendah (4).

Ini bermaksud bahawa strawberi tidak boleh menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah dan dianggap selamat bagi penghidap diabetes.

Serat

Serat merangkumi sekitar 26% kandungan karbohidrat strawberi.

Satu hidangan 3.5-ons (100 gram) strawberi menyediakan 2 gram serat - larut dan tidak larut.

Serat makanan penting untuk memberi makan bakteria mesra di usus anda dan meningkatkan kesihatan pencernaan. Mereka juga berguna untuk menurunkan berat badan dan dapat membantu mencegah banyak penyakit (5, 6).

RINGKASAN Karbohidrat strawberi terdiri daripada serat dan gula sederhana. Mereka mempunyai GI yang agak rendah dan tidak boleh menyebabkan lonjakan kadar gula dalam darah yang besar.

Vitamin dan mineral

Vitamin dan mineral yang paling banyak terdapat dalam strawberi adalah:

• Vitamin C. Stroberi adalah sumber vitamin C yang sangat baik, antioksidan yang diperlukan untuk imun dan kesihatan kulit (7, 8).
• Mangan. Sering dijumpai dalam jumlah tinggi dalam biji-bijian, kekacang, buah-buahan, dan sayur-sayuran, unsur jejak ini penting untuk banyak proses dalam badan anda (9).
• Folat (vitamin B9). Salah satu vitamin B, folat penting untuk pertumbuhan tisu normal dan fungsi sel - dan asas untuk wanita hamil dan orang dewasa yang lebih tua (10, 11, 12).
• Potasium. Mineral ini terlibat dalam banyak fungsi penting badan, seperti mengatur tekanan darah (13, 14).

Pada tahap yang lebih rendah, strawberi juga menyediakan zat besi, tembaga, magnesium, fosforus, dan vitamin B6, K, dan E.

RINGKASAN Stroberi adalah sumber vitamin C, mangan, folat (vitamin B9), dan kalium yang baik. Mereka mengandungi sejumlah kecil vitamin dan mineral lain.

Sebatian tanaman lain

Stroberi sarat dengan antioksidan dan sebatian tumbuhan yang bermanfaat, termasuk:

• Pelargonidin. Antosianin utama dalam strawberi, sebatian ini bertanggungjawab untuk warna merah terang (15).
• Asid elagik. Didapati dalam jumlah banyak dalam strawberi, asid ellagic adalah antioksidan polifenol yang mungkin mempunyai banyak manfaat kesihatan (16).
• Ellagitannins. Berkaitan dengan asid ellagic, ellagitannins ditukar menjadi asid ellagic di usus anda (16).
• Procyanidins. Ini adalah antioksidan yang biasanya terdapat dalam daging dan biji strawberi yang mungkin mempunyai kesan kesihatan yang bermanfaat (17, 18, 19).

Antosianin

Lebih daripada 25 anthocyanin berbeza telah dijumpai dalam strawberi. Pelargonidin adalah yang paling banyak (15, 20).

Anthocyanin bertanggungjawab terhadap warna buah dan bunga yang terang.

Mereka biasanya tertumpu pada kulit buah, tetapi beri - seperti strawberi - juga cenderung mempunyai antosianin dalam dagingnya.

Kandungan Anthocyanin biasanya sebanding dengan intensiti warna, meningkat dengan banyaknya apabila buahnya matang (21, 22).

Makanan yang kaya dengan antosianin dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, terutama mengenai kesihatan jantung (23, 24).

Ellagitannins dan asid ellagic

Stroberi secara konsisten berada di antara sumber antioksidan fenolik teratas - dengan tahap 2-11 kali lebih besar daripada buah-buahan lain (25, 26, 27).

Ellagitannins dan asid ellagic merangkumi sebahagian besar antioksidan ini dalam strawberi (28).

Mereka mendapat perhatian besar dan dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan. Ini termasuk memerangi bakteria dan mengurangkan risiko barah (29, 30, 31).

Eellagitannin utama dalam strawberi adalah sanguiin H-6 (1).

RINGKASAN Stroberi mengandungi sebilangan besar sebatian tumbuhan dan antioksidan yang bermanfaat, seperti pelargonidin, asid ellagic, ellagitannins, dan procyanidins.

Manfaat kesihatan strawberi

Makan strawberi dikaitkan dengan penurunan risiko banyak penyakit kronik (31, 32, 33).

Stroberi boleh meningkatkan kesihatan jantung, menurunkan kadar gula dalam darah, dan membantu mencegah barah.

Kesihatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab kematian yang paling biasa di seluruh dunia.

Kajian mendapati hubungan antara beri - atau anthocyanin berry - dan kesihatan jantung bertambah baik (21, 34, 35, 36).

Kajian pemerhatian yang besar pada ribuan orang mengaitkan pengambilan buah beri dengan risiko kematian yang berkaitan dengan jantung yang lebih rendah (37, 38, 39).

Menurut kajian pada orang pertengahan usia yang mempunyai faktor risiko penyakit jantung, beri boleh meningkatkan HDL (baik) kolesterol, tekanan darah, dan fungsi platelet darah (40).

Stroberi juga boleh (21, 23, 41, 42, 43, 44):

• meningkatkan status antioksidan darah
• mengurangkan tekanan oksidatif
• mengurangkan keradangan
• meningkatkan fungsi vaskular
• memperbaiki profil lipid darah anda
• mengurangkan pengoksidaan kolesterol LDL (buruk) yang berbahaya

Kesan makanan tambahan strawberi kering pada diabetes jenis 2 atau sindrom metabolik telah dikaji dengan teliti - terutamanya pada individu yang berlebihan berat badan atau gemuk.

Selepas 4-12 minggu suplemen, peserta mengalami penurunan yang signifikan dalam beberapa faktor risiko utama, termasuk kolesterol LDL (buruk), penanda keradangan, dan zarah LDL teroksidasi (45, 46, 47, 48, 49).

Peraturan gula darah

Apabila karbohidrat dicerna, tubuh anda memecahnya menjadi gula sederhana dan melepaskannya ke dalam aliran darah anda.

Tubuh anda kemudian mula mengeluarkan insulin, yang memberitahu sel anda untuk mengambil gula dari aliran darah anda dan menggunakannya untuk bahan bakar atau simpanan.

Ketidakseimbangan peraturan gula darah dan diet gula tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko kegemukan, diabetes jenis 2, dan penyakit jantung (50, 51, 52).

Stroberi nampaknya memperlambat pencernaan glukosa dan mengurangkan lonjakan glukosa dan insulin berikutan makanan kaya karbohidrat, berbanding makanan kaya karbohidrat tanpa strawberi (53, 54, 55, 56).

Oleh itu, strawberi sangat berguna untuk mencegah sindrom metabolik dan diabetes jenis 2.

Pencegahan barah

Kanser adalah penyakit yang dicirikan oleh pertumbuhan sel-sel abnormal yang tidak terkawal.

Pembentukan dan perkembangan kanser sering dikaitkan dengan tekanan oksidatif dan keradangan kronik (57, 58).

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa beri dapat membantu mencegah beberapa jenis barah melalui kemampuannya melawan tekanan dan keradangan oksidatif (59, 60, 61).

Stroberi terbukti dapat menghalang pembentukan tumor pada haiwan dengan barah mulut dan sel barah hati manusia (62, 63).

Kesan perlindungan stroberi mungkin disebabkan oleh asid ellagic dan ellagitannins, yang telah terbukti dapat menghentikan pertumbuhan sel barah (64, 65).

Lebih banyak penyelidikan manusia diperlukan untuk meningkatkan pemahaman tentang kesan strawberi pada kanser sebelum kesimpulan yang kukuh dapat dicapai.

RINGKASAN Stroberi boleh mengurangkan risiko penyakit jantung dan barah, serta membantu mengatur gula darah.

Kesan buruk

Stroberi biasanya boleh diterima dengan baik, tetapi alahan agak biasa - terutama pada anak kecil.

Stroberi mengandungi protein yang boleh menyebabkan gejala pada orang yang sensitif terhadap debunga birch atau epal - keadaan yang dikenali sebagai alergi makanan debunga (66, 67, 68).

Gejala biasa termasuk gatal-gatal atau kesemutan di mulut, gatal-gatal, sakit kepala, dan pembengkakan bibir, muka, lidah, atau tekak, serta masalah pernafasan dalam kes-kes yang teruk (69).

Protein penyebab alergi dipercayai berkaitan dengan antosianin strawberi. Stroberi putih tanpa warna biasanya boleh diterima dengan baik oleh orang yang mungkin alah (70).

Selanjutnya, strawberi mengandungi goitrogen yang boleh mengganggu fungsi kelenjar tiroid pada orang yang mengalami masalah tiroid (71).

RINGKASAN Alergi stroberi agak biasa, terutama di kalangan kanak-kanak. Individu yang sensitif terhadap debunga birch atau epal mungkin mengalami gejala setelah memakan strawberi.

Garisan bawah

Stroberi rendah kalori, enak, dan sihat.

Mereka adalah sumber banyak vitamin, mineral dan sebatian tumbuhan - beberapa di antaranya mempunyai manfaat kesihatan yang kuat.

Manfaat kesihatan termasuk penurunan kolesterol, tekanan darah, keradangan, dan tekanan oksidatif.

Tambahan pula, beri ini dapat membantu mencegah lonjakan besar dalam kadar gula darah dan insulin.

Stroberi adalah tambahan yang sangat baik untuk diet yang sihat.