13 Makanan Protein tanpa lemak yang mesti anda makan

Kandungan

• 1. Ikan Daging Putih
• 2. Yogurt Yunani biasa
• 3. Kacang, Kacang polong dan Lentil
• 4. Unggas Tanpa Kulit, Putih
• 5. Keju Kotej rendah lemak
• 6. Tahu Lite
• 7. Daging lembu tanpa lemak
• 8. Mentega Kacang Serbuk
• 9. Susu rendah lemak
• 10. Lemak Babi
• 11. Udang Beku
• 12. Putih Telur
• 13. Bison
• Garisan bawah

Protein adalah bahagian penting dalam diet seimbang, tetapi kadang-kadang disertai dengan lebih banyak lemak dan kalori daripada yang anda mahukan.

Nasib baik, terdapat pelbagai sumber protein tanpa lemak haiwan dan tumbuhan yang akan membantu anda memenuhi kuota anda.

Protein Rujukan Pengambilan Harian (RDI) protein untuk orang dewasa yang makan 2,000 kalori sehari adalah 50 gram, walaupun sebilangan orang boleh mendapat manfaat daripada makan lebih banyak daripada itu. Keperluan kalori dan protein individu anda berdasarkan pada usia, berat badan, tinggi badan, tahap seks dan aktiviti anda (1).

Di luar peranan penting protein dalam membina dan mengekalkan otot dan tisu di dalam badan anda dan membantu mengatur banyak proses badan, ia juga meningkatkan rasa kenyang (kenyang) dan dapat membantu menguruskan berat badan anda (2, 3).

Berikut adalah 13 makanan protein tanpa lemak yang harus anda pertimbangkan.

1. Ikan Daging Putih

Sebilangan besar ikan berdaging putih adalah sumber protein yang sangat kurus dan sangat baik, menyediakan kurang dari 3 gram lemak, sekitar 20–25 gram protein dan 85–130 kalori setiap hidangan 3.5-ons (100 gram) biasa, dimasak (4, 5) .

Contoh ikan putih yang sangat kurus termasuk ikan kod, haddock, pollock, flounder, halibut, tilapia dan oren kasar (6).

Ikan putih ini umumnya hanya mempunyai 10–25% lebih banyak lemak omega-3 daripada ikan yang lebih tinggi lemak, berkalori tinggi, dan lebih gelap seperti ikan salmon coho atau sockeye. Oleh itu, ada baiknya anda memakan kedua-dua jenis ikan (6, 7).

Cara mudah untuk membeli fillet ikan biasa adalah di bahagian makanan sejuk beku di pasar raya anda. Sekiranya anda memindahkan fillet dari peti sejuk ke peti sejuk terlebih dahulu pada waktu pagi, ia akan dicairkan dan siap dimasak untuk makan malam anda.

Ringkasan Ikan berdaging putih seperti ikan kod dan halibut adalah sumber protein yang memuaskan kelaparan dengan sedikit lemak dan sedikit kalori, menjadikannya makanan yang sesuai dengan diet.

2. Yogurt Yunani biasa

Hidangan yogurt Yunani 6-ons (170 gram) membungkus 15-20 gram protein, berbanding hanya 9 gram dalam hidangan yogurt biasa (8).

Ini disebabkan bagaimana yogurt Yunani dibuat. Tegas untuk mengeluarkan whey cair, meninggalkan produk yang lebih pekat dengan lebih banyak protein yang juga lebih tebal dan berkrim (8).

Sekiranya anda mencari kalori dan lemak yang paling sedikit, pilihlah yogurt Yunani biasa tanpa lemak, yang mempunyai 100 kalori setiap hidangan 6 ons (170 gram) (9).

Yogurt Yunani rendah lemak, yang mempunyai 3 gram lemak dan 125 kalori setiap hidangan 6 ons, juga merupakan pilihan yang baik. Dengan memilih yang biasa, anda boleh melewatkan pemanis yang tidak perlu dan boleh menambah buah anda sendiri (9).

Ringkasan Yogurt Yunani tanpa lemak biasa atau rendah lemak mengandungi sekitar dua kali lebih banyak protein setiap hidangan daripada yogurt biasa.

3. Kacang, Kacang polong dan Lentil

Kacang kering, kacang polong dan lentil, juga disebut pulsa, adalah subkumpulan kekacang. Mereka rata-rata 8 gram protein setiap 1/2 cawan (100 gram) hidangan yang dimasak dan juga rendah lemak dan tinggi serat (10, 11).

Kandungan serat dan protein yang tinggi dalam nadi membantu menjadikannya lebih kenyang. Lebih-lebih lagi, serat boleh menurunkan kolesterol darah anda jika anda makan denyutan secara berkala (11).

Dalam tinjauan terhadap 26 kajian pada 1,037 orang, makan rata-rata 2/3 cawan (130 gram) denyutan masak setiap hari selama sekurang-kurangnya tiga minggu mengakibatkan 7 mg / dL menurunkan kolesterol LDL "buruk", berbanding dengan diet kawalan - bahawa menyamai penurunan 5% dalam LDL dari masa ke masa (12).

Terutamanya, denyutan rendah dalam beberapa asid amino penting, asas protein dalam badan anda. Walau bagaimanapun, dengan memakan sumber protein tumbuhan lain dalam sehari, seperti biji-bijian atau kacang-kacangan, anda akan mengisi jurang tersebut (11, 13, 14).

Ringkasan Kacang, kacang polong dan lentil adalah sumber protein tanpa lemak. Mereka juga tinggi serat dan dapat membantu menurunkan kolesterol jika anda memakannya secara berkala.

4. Unggas Tanpa Kulit, Putih

Hidangan 3.5-ons (100 gram) ayam atau ayam belanda yang dimasak mempunyai sekitar 30 gram protein (15, 16).

Langkau potongan daging gelap seperti tongkat dan paha untuk mendapatkan daging tanpa lemak. Daging putih merangkumi payudara, tenderloins payudara (tender) dan sayap.

Juga, jangan makan kulit - 3.5 ons (100 gram) dada ayam panggang dengan kulit mempunyai 200 kalori dan 8 gram lemak, sementara jumlah dada ayam panggang tanpa kulit yang sama mempunyai 165 kalori dan 3.5 gram lemak ( 15, 17).

Anda boleh menanggalkan kulit sama ada sebelum atau selepas memasak, kerana penjimatan lemak akan tetap sama. Perhatikan bahawa unggas yang dimasak dengan kulit yang utuh lembab (18).

Ringkasan Ayam dan ayam belanda dengan daging putih, terutama payudara, kaya dengan protein dan rendah lemak jika anda membuang kulit sama ada sebelum atau selepas memasak.

5. Keju Kotej rendah lemak

Keju kotej adalah makanan tinggi protein dan rendah.

Keju kotej 1/2-cawan (4-ons atau 113-gram) rendah lemak (2% susu lemak) mempunyai 97 kalori, 2.5 gram lemak dan 13 gram protein (19).

Trend terbaru dalam keju kotej termasuk bekas satu hidangan, pilihan berperisa dan penambahan budaya probiotik hidup dan aktif.

Selain protein, anda mendapat sekitar 10–15% RDI untuk kalsium dalam 1/2 cawan keju kotej. Beberapa saintis makanan baru-baru ini mencadangkan pengeluar harus menambahkan vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium, walaupun ini bukan amalan biasa pada masa ini (19, 20).

Sekiranya terdapat satu kekurangan keju kotej, 1/2 cawan mempunyai sekitar 15-20% had harian untuk natrium (garam). Sekiranya anda melihat pengambilan garam anda, satu kajian menunjukkan bahawa membilas keju kotej selama tiga minit dapat mengurangkan natriumnya sekitar 60% (21).

Ringkasan Keju kotej rendah lemak adalah sumber protein yang sangat baik dan menjadi lebih selesa dengan peningkatan ketersediaan bekas satu hidangan. Ia juga sumber kalsium yang baik.

6. Tahu Lite

Tahu adalah pilihan protein yang sangat sesuai jika anda mengelakkan makanan haiwan.Hidangan tauhu ringan 3-ons (85 gram) mempunyai 45 kalori, 1.5 gram lemak dan 7 gram protein, termasuk jumlah asid amino penting yang mencukupi (22).

Tahu terdapat dalam pelbagai tekstur, yang boleh anda pilih berdasarkan bagaimana anda merancang untuk menggunakannya. Sebagai contoh, gunakan tahu yang tegas atau ekstra tegas sebagai ganti daging yang anda bakar, panggang atau tumis, tetapi tahu lembut atau sutera dalam sup atau pencuci mulut berkrim.

Banyak resipi dan petua tahu sihat boleh didapati dalam talian, seperti dari Soyfoods Association of America.

Perhatikan bahawa kira-kira 95% kacang soya yang dihasilkan di AS diubahsuai secara genetik (GM). Sekiranya anda lebih suka menghindari makanan GM, anda boleh membeli tahu organik, kerana makanan organik tidak dapat diubah secara genetik (23, 24, 25).

Ringkasan Lite tauhu adalah sumber protein tumbuhan yang baik yang menyediakan jumlah yang mencukupi dari semua asid amino penting dan sangat mudah digunakan dalam resipi.

7. Daging lembu tanpa lemak

Potongan daging lembu tanpa lemak adalah makanan yang mengandungi kurang dari 10 gram lemak total dan 4.5 gram atau kurang lemak tepu setiap hidangan 3.5-ons (100 gram) yang dimasak (26).

Sekiranya anda membeli daging lembu segar yang tidak mempunyai label pemakanan, kata-kata tertentu memberitahu bahawa dagingnya kurus. Ini termasuk "pinggang" dan "bulat." Contohnya, stik sirloin dan tenderloin, serta mata panggang bulat dan stik bulat semuanya kurus (27).

Flank steak dan brisket half-half (separuh kurus dari keseluruhan brisket) juga ramping (28, 29).

Untuk daging lembu, pilih 95% tanpa lemak. Patty hamburger 3.5-ons (100 gram) yang dimasak dengan daging lembu tanpa lemak ini mempunyai 171 kalori, 6.5 gram lemak total (termasuk 3 gram lemak tepu) dan 26 gram protein (30).

Lebih-lebih lagi, hidangan daging lembu tanpa lemak adalah sumber vitamin B, zink dan selenium yang sangat baik (27).

Ringkasan Daging lembu tanpa lemak umumnya ditandai dengan kata-kata "pinggang" atau "bulat." Ini adalah sumber protein yang sangat baik dan juga membungkus vitamin B, zink dan selenium.

8. Mentega Kacang Serbuk

Minyak semula jadi dalam kacang tanah sihat untuk jantung tetapi mengandungi banyak kalori. Hanya 2 sudu besar (32 gram) mentega kacang biasa mempunyai kira-kira 190 kalori dan 16 gram lemak, bersama dengan 8 gram protein (31).

Pilihan langsing adalah mentega kacang tepung tanpa gula. Sebilangan besar lemaknya dikeluarkan semasa pemprosesan. Hidangan 2 sudu makan hanya 50 kalori dan 1.5 gram lemak tetapi 5 gram protein (9).

Untuk menggunakan serbuk seperti selai kacang, campurkan dengan sedikit air sekaligus sehingga mencapai konsistensi yang serupa dengan selai kacang biasa. Perlu diingat bahawa ia tidak begitu berkrim.

Mentega kacang serbuk yang disusun semula berfungsi sangat baik untuk mencelupkan epal, pisang atau bahkan coklat gelap, untuk merawat. Sebagai alternatif, tambahkan serbuk kering ke smoothie, shake, oatmeal atau adunan untuk lempeng dan muffin.

Ringkasan Mentega kacang serbuk adalah sumber protein yang mudah yang hanya mengandungi sebahagian kecil kalori dan lemak mentega kacang biasa.

9. Susu rendah lemak

Sama ada anda meminumnya, memasaknya atau menambahkannya ke dalam bijirin, susu rendah lemak adalah cara mudah untuk mendapatkan protein.

Seberat 8-ons (240 ml) susu rendah lemak dengan 1% lemak susu mempunyai 8 gram protein, 2.5 gram lemak dan 100 kalori. Sebagai perbandingan, hidangan susu keseluruhan dengan 3.25% lemak susu mempunyai jumlah protein yang sama tetapi 150 kalori dan 8 gram lemak (32, 33).

Jelas, memilih susu rendah lemak akan menjimatkan kalori dan lemak. Walau bagaimanapun, beberapa kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa minum susu keseluruhan mungkin tidak meningkatkan risiko penyakit jantung, seperti yang pernah difikirkan (34).

Namun, tidak semua penyelidikan susu keseluruhannya cerah. Sebagai contoh, kajian pemerhatian mengaitkan pengambilan susu keseluruhan yang kerap - tetapi bukan susu skim atau rendah lemak - dengan risiko kanser prostat yang lebih tinggi (35, 36).

Walaupun saintis meneruskan penyelidikan di bidang ini, kebanyakan pakar masih menyarankan minum susu rendah lemak atau susu skim, dan bukannya keseluruhan (37).

Ringkasan Susu rendah lemak adalah sumber protein yang baik dan dapat menjimatkan sejumlah besar lemak dan kalori berbanding susu keseluruhan, terutamanya jika anda sering mengonsumsinya.

10. Lemak Babi

Terdapat sebilangan kecil potongan daging babi yang memenuhi definisi USDA tanpa lemak, yang bermaksud kurang daripada 10 gram lemak dan 4.5 gram atau kurang lemak tepu setiap hidangan 3.5-ons (100 gram) dimasak (38).

Kata kunci yang menunjukkan daging babi tanpa lemak adalah "pinggang" dan "potong". Oleh itu, potongan tanpa lemak termasuk daging babi tenderloin, daging babi (pinggang) dan daging babi atas atau panggang sirloin (39).

Babi tenderloin, potongan paling kurus, mempunyai 143 kalori, 26 gram protein dan 3,5 gram lemak setiap hidangan 3.5-ons (100 gram) dimasak (40).

Sebelum memasak daging babi, potong lemak di tepinya dan gunakan kaedah memasak rendah lemak, seperti memanggang atau memanggang, untuk menjimatkan lemak dan kalori (39).

Sama seperti daging lembu tanpa lemak, daging babi tanpa lemak juga merupakan sumber vitamin B selenium dan sumber zink yang baik (39).

Ringkasan Anda boleh mencari daging babi tanpa lemak dengan mencari perkataan "pinggang" atau "potong." Walaupun begitu, pastikan untuk memotong lemak berlebihan pada daging untuk mengelakkan lemak dan kalori yang tidak diperlukan. Di samping itu, daging babi kaya dengan vitamin B, selenium dan zink.

11. Udang Beku

Sekiranya anda mencari banyak protein untuk beberapa kalori, udang beku dan tanpa roti adalah pilihan yang mudah. Hidangan 3.5-ons (100 gram) mempunyai 99 kalori, 21 gram protein dan 1 gram lemak (41).

Walaupun hidangan yang sama juga mengandung 195 mg kolesterol, para saintis mendapati bahawa mengkonsumsi kolesterol sebagai bagian dari diet yang sihat umumnya tidak banyak mempengaruhi kesehatan jantung (42).

Walau bagaimanapun, jumlah natrium yang tinggi yang sering ditambahkan ke udang semasa pemprosesan mungkin membimbangkan beberapa orang. Menurut data USDA, natrium dalam beberapa jenama udang masak biasa kadangkala melebihi 900 mg setiap hidangan (9).

Sebilangan besar natrium ini berasal dari bahan tambahan, termasuk natrium tripolifosfat, yang membantu mengekalkan kelembapan, dan pengawet natrium bisulfit.

Sebilangan udang beku hanya mengandungi natrium yang terdapat secara semula jadi sekitar 120-220 mg setiap hidangan 3.5-ons (100 gram) (9, 41).

Ringkasan Udang beku tanpa roti adalah makanan yang rendah lemak dan tinggi protein. Baca label pemakanan semasa membeli-belah untuk mengelakkan jenama dengan jumlah natrium yang tinggi.

12. Putih Telur

Anda boleh makan telur utuh (kolesterol dan semua) sebagai sebahagian daripada diet yang sihat untuk jantung, tetapi jika anda mencari sesuatu yang lebih ringan, gunakan putihnya (43, 44, 45).

Putih dari satu telur besar mempunyai 16 kalori, yang kurang dari seperempat kalori dalam keseluruhan telur. Selain itu, satu putih telur mengandungi kurang dari 0,5 gram lemak tetapi 3 gram protein, iaitu kira-kira separuh protein dalam keseluruhan telur (46, 47, 48, 49).

Cuba telur dadar putih telur atau muffin putih telur yang dibuat dengan bayam bayi dan daun bawang atau lada dadu dan bawang merah. Sebagai alternatif, tumis putih telur dengan sayur-sayuran untuk membuat pengisian atau penutup untuk pembungkus, tostadas atau roti bakar.

Anda juga boleh membeli putih telur tepung dan serbuk protein putih telur dengan tambahan atau minimum. Produk ini dipasteurisasi, jadi anda tidak perlu memasaknya untuk memastikan keselamatan makanan (50).

Campurkan putih telur tepung dengan air dan gunakan seperti putih telur segar. Anda juga boleh menambah putih telur serbuk ke smoothie, goncang atau bar protein buatan sendiri.

Ringkasan Separuh daripada protein dalam telur berasal dari putih, tetapi hanya mengandungi sedikit lemak dan kurang dari seperempat kalori telur keseluruhan.

13. Bison

Sama ada anda menyebutnya bison atau kerbau, ini adalah sumber protein yang sihat dan ramping yang mungkin mempunyai kelebihan berbanding daging lembu yang dibesarkan secara konvensional.

Pertama, bison lebih kurus daripada daging lembu. Ketika para saintis membandingkan sirloin steak dan chuck roast dari lembu yang diberi makan bijirin (daging lembu) berbanding bison, potongan daging sapi yang sama mempunyai lemak lebih dari dua kali ganda seperti daging bison (51).

Selain itu, bison lebih cenderung diberi makan rumput daripada dibesarkan di tempat makan seperti lembu, yang terutama diberi biji-bijian.

Itu memberi bison profil lemak yang lebih sihat, termasuk lemak omega-3 anti-radang 3-4 kali lebih banyak, terutamanya asid alfa-linolenat (ALA). Penyelidikan awal menunjukkan bahawa memakan bison dapat memberikan manfaat kesihatan (51).

Apabila lelaki yang sihat makan 12 auns daging lembu atau bison (sirloin steak and chuck roast) enam kali seminggu selama tujuh minggu, protein C-reactive (CRP), penanda keradangan, meningkat sebanyak 72% pada diet kaya daging sapi. Walau bagaimanapun, CRP hanya meningkat sedikit pada diet kaya bison (51).

Itu bukan bermaksud anda harus makan daging merah sebanyak itu, tetapi ini menunjukkan bison adalah daging yang bermanfaat untuk dimasukkan sebagai makanan sihat.

Ringkasan Bison lebih kurus daripada daging lembu dan mempunyai profil lemak yang lebih sihat dan kurang radang.

Garisan bawah

Sumber protein haiwan dan tumbuhan tanpa lemak banyak. Itulah sebabnya anda tidak perlu melebihi had lemak atau kalori harian anda untuk memenuhi keperluan protein anda.

Ikan berdaging putih dan unggas daging putih tanpa kulit adalah antara protein haiwan yang paling kurus. Walau bagaimanapun, anda juga boleh menjumpai daging merah tanpa lemak jika anda mencari perkataan "pinggang" dan "bulat."

Banyak produk tenusu rendah lemak dan sumber protein yang baik, seperti keju kotej rendah lemak, yogurt (terutama yogurt Yunani) dan susu.

Protein tumbuhan seperti kacang, tauhu ringan dan mentega kacang serbuk juga menawarkan sejumlah besar protein.

Lihat di dapur anda - kemungkinan besar anda sudah mempunyai sedikit protein tanpa lemak!